Zgjimi në mëngjes mund të jetë një betejë e vështirë. Trupat tanë janë të predispozuar natyrshëm për orë të rregullta gjumi dhe zgjimi; sidoqoftë aspekte të ndryshme të jetës së përditshme mund të prishin ritmet tona natyrore. Për ta bërë zgjimin në mëngjes më të lehtë, është e rëndësishme të shfrytëzoni bioritmet tona natyrore, si dhe përgjigjet ndaj ngjyrës, dritës dhe zërit. Kur hartojmë hapësirën tonë të gjumit për të përmbushur nevojat tona, për të mbajtur zakone të rregullta të gjumit dhe për të akomoduar procesin natyror të zgjimit të trurit tonë, ne krijojmë aftësinë për t'u zgjuar në mëngjes me lehtësi.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjimi më i lehtë në mëngjes
Hapi 1. Merrni një orë alarmi më të mirë
Orët e alarmit që na zgjojnë gradualisht janë treguar më efektive se sa orët tradicionale të alarmit, të cilat funksionojnë duke bërë një zhurmë të fortë, të mprehtë ose shpuese, duke na tronditur në zgjim.
- Zgjimi është i lidhur me aktivitetin në pjesën e përparme të trurit, i cili merr dritë, tinguj dhe stimuj të tjerë në mjedisin tonë të afërt.
- Nëse zgjohemi papritmas nga gjumi REM, në të vërtetë është kundër-produktive ndaj zgjimit sepse truri ynë paraprak nuk ka pasur një shans për të marrë stimulim para se të zgjohemi.
- Një alarm që luan një tingull të ulët, qetësues të volumit në rritje gjatë 10-15 minutave para zgjimit stimulon trurin e përparëm, përfundon gradualisht ciklet e gjumit dhe na lejon të pranojmë zgjimin më lehtë.
Hapi 2. Mos “Shtyj
”“Inercia e gjumit”shkaktohet nga zgjimi dhe fjetja e përsëritur në intervale të shkurtra. Kjo ju bën të acaruar dhe e bën të vështirë të dalësh nga shtrati.
Për t'i rezistuar tundimit për të shtyrë në gjumë, vendosni orën tuaj të alarmit në një tavolinë ose komodinë larg shtratit, duke ju detyruar të ngriheni për ta fikur atë
Hapi 3. Hapni perdet
Ritmet cirkadiane janë ora e brendshme e një trupi që akordohet në modelet e përditshme të dritës.
Edhe pse shumë dritë në mbrëmje mund të na mbajë zgjuar, studimet kanë treguar se rrezet e diellit të mëngjesit inkurajojnë "fillimin e dritës së zbehtë të melatoninës", e cila ofron përfitime kundër depresionit
Hapi 4. Spërkatni ujë në fytyrë ose bëni një dush të ngrohtë
Rritja e qarkullimit është gjithashtu një mënyrë e mirë për të rritur zgjimin. Ngritja e trupit në një dush të ngrohtë rrit qarkullimin, ju ndihmon të zgjoheni.
Nëse jeni akoma të lodhur në fund të dushit, përfundoni me një shpëlarje të ftohtë 30 sekondash. Kjo hap kapilarë, shton zgjimin dhe ka përfitime të tjera si rritja e sistemit imunitar, zvogëlimi i depresionit dhe lufton efektet e stresit
Hapi 5. Karboni trupin tuaj
Fjetja do të thotë që trupi juaj ka qenë pa ushqim për 8-10 orë. Të fillosh ditën pa mëngjes është si të fillosh një makinë me vetëm tym në rezervuar. Ju nuk jeni vërtet të sigurt se sa kohë do të zgjasë para se të mbarojë karburantin.
Të hash mëngjes siguron që të kesh shumë energji për të filluar ditën dhe parandalon përgjumjen e mesditës që mund të çojë në dremitje, mbi konsumimin e kafeinës dhe gjumë të dëmtuar gjatë natës
Pjesa 2 nga 3: Fjetja e një nate të mirë
Hapi 1. Dizajnoni dhomën tuaj për të fjetur
A ka një kryqëzim jashtë dritares tuaj me shumë zhurmë? A ka pjesa e dhomës së gjumit të shtëpisë tuaj përballë dritave të rrugës? A ndihet dhoma juaj e mbytur gjatë natës? Luftoni këtë me akomodimet e mëposhtme:
- Blini perde bllokuese të lehta. Ato janë në dispozicion në pothuajse çdo shitës me pakicë të orendive shtëpiake dhe mund të eliminojnë ndërhyrjen e dritës së jashtme nga burimet sintetike.
- Merrni një pajisje me zhurmë të bardhë. Ekzistojnë pajisje komerciale të disponueshme që kanë cilësime për lloje të ndryshme të tingullit (d.m.th. Ju gjithashtu mund të merrni një tifoz kuti ose tifoz të vogël personal dhe ta drejtoni atë në dhomën tuaj ndërsa flini.
- Instaloni një tifoz tavani. Këto qarkullojnë ajër dhe mund të ftohin trupin, i cili ndihmon në ftohjen natyrale të lidhur me ciklin tonë të gjumit.
- Zgjidhni ngjyra qetësuese. Qëndroni larg ngjyrave të ndritshme dhe të ngopura për muret, mobiljet dhe rrobat. Në vend të kësaj, përqendrohuni në tonet e buta dhe të ftohta që promovojnë relaksim.
- Përdorni ndriçimin e ambientit. Ndriçimi i sipërm mund të jetë i ashpër dhe kundërproduktiv për gjumin. Llambat janë një burim i mirë për këtë, por ndriçimi i futur brenda formimit të murit është gjithashtu një opsion.
- Instaloni një ndërprerës të zbehjes. Kjo ju jep kontroll më të madh mbi nivelin e ndriçimit, i cili mund të ketë një ndikim pozitiv në përgatitjen e trupit tuaj për gjumë.
- Shmangni dritën intensive. Mos instaloni llamba që tejkalojnë 60 vat për një dhomë gjumi.
- Pastroni ajrin. Për ata që vuajnë nga alergjitë, një pastrues ajri lehtëson simptomat që pengojnë frymëmarrjen dhe rezulton në përmirësimin e cilësisë së gjumit.
- Përdorni një lagështues. Në klimat e thata, një lagështues lehtëson kushtet e sinusit që na pengojnë të flemë. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë shfaqjet e gërhitjes.
Hapi 2. Shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme
Hapi i parë për tu zgjuar lehtë në mëngjes nëse flini një natë më parë. Ekspertët thonë se synoni midis 6-8 orëve të natës, kështu që organizoni aktivitetet tuaja të mbrëmjes rreth gjumit të plotë të natës.
- Mos harroni kohën e gjumit. Vendosni një kujtesë për veten kur doni të filloni të bini poshtë dhe të shkoni në shtrat.
- Fikni elektronikën. Ndaloni së përdoruri telefonin, kompjuterin ose sistemin e lojërave të paktën një orë para gjumit. Jepini trurit tuaj një shans të përshtatet me mungesën e stimulimit, i cili mund të motivojë relaksim dhe përgjumje.
Hapi 3. Dizajnoni shtratin tuaj për të fjetur
Ajo që bëni në shtrat dhe llojet e liri dhe batanije që përdorni mund të kenë ndikim në sasinë dhe cilësinë e gjumit që merrni. Më poshtë janë disa gjëra që duhen marrë parasysh:
- Mos harroni se shtretërit janë për të fjetur. Studimet tregojnë se leximi ose shikimi i filmave në shtrat mund të parandalojë gjumin dhe ta shoqërojë shtratin tonë me stimulim sesa pushim.
- Ndryshoni shtratin në mënyrë sezonale. Të qenit shumë i nxehtë ose shumë i ftohtë mund të ketë një ndikim negativ në gjumë. Sigurohuni që shtrati juaj është mjaft i lehtë për ta mbajtur trupin tuaj të freskët gjatë muajve të ngrohtë dhe mjaft të ngrohtë për t’ju mbajtur të mos dridheni kur është ftohtë.
- Merrni jastëkun e duhur. A jeni duke fjetur anash? Një gjumë në stomak? Keni probleme me qafën? Ka jastëkë të krijuar për të mbështetur çdo lloj gjumi. Zgjidhni llojin që është i përshtatshëm për ju dhe siguroni një gjumë të mirë.
- Merrni një dyshek shkumë. Dyshekët me shkumë janë më të qetë se dyshekët tradicionalë dhe të shkëlqyeshëm në lëvizjen e zhurmës nëse flini me një shoqërues.
- Shmangni pëlhurat sintetike. Ndërsa ato mund të jenë më të lira dhe po aq të ngrohta, pëlhura sintetike si poliesteri ose pëlhura prej fije artificiale nuk thithin dhe marrin frymë dobët, që do të thotë se ne mund të bëhemi të zbehtë dhe të djersitur gjatë përdorimit të tyre. Përdorni gjithmonë pambuk, bambu, liri ose pëlhura të tjera natyrore për të siguruar rehati optimale gjatë gjumit.
Hapi 4. Flini në errësirë
Të flesh ose të ëndërrosh në dritë të butë deri të moderuar do të thotë që ne të pushojmë më pak dhe të zgjohemi më të dëshpëruar sesa do të bënim zakonisht.
Fikni dritën shqetësuese. Drita shqetësuese përfshin gjumin në një dhomë të ndriçuar nga televizorët, kompjuterët, dritat e natës dhe dritat e rrugëve, të gjitha këto janë treguar se ndikojnë negativisht në gjendjen shpirtërore të personave që flenë
Hapi 5. Flini në anën tuaj të djathtë
Hulumtimet kanë sugjeruar se gjumi në anën tuaj të djathtë ka një ndikim pozitiv në ëndrrat, duke ulur mosfunksionimin e humorit gjatë ditës.
Dëshironi të rregulloni qëndrimin tuaj të gjumit në anën e djathtë? Blini një jastëk trupi dhe vendoseni në anën tuaj të majtë. Kjo do të bëjë që trupi juaj të rrokulliset në të djathtë
Hapi 6. Merrni melatonin
Pagjumësia ose gjumi i vonuar mund të rezultojë nga prishja e ritmeve cirkadiane. Marrja e melatoninës mund të ndihmojë në rivendosjen e modeleve të shëndetshme, normale të gjumit. Pyesni mjekun ose farmacistin tuaj nëse marrja e një suplementi melatonin pa recetë para gjumit është një opsion i sigurt.
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e zakoneve të parandalimit të gjumit
Hapi 1. Përqafoni heshtjen
Zakonisht heshtja nevojitet për të fjetur fillimisht; megjithatë, gjumi ndërsa muzika luan në sfond parandalon trurin tonë të përparuar të pushojë dhe kontribuon në privimin e gjumit.
Fikni muzikën para gjumit. Nëse ka zhurma të tjera që ju mbajnë zgjuar, merrni parasysh kapëset e veshëve
Hapi 2. Shmangni dremitjet e gjata
Nëse, pavarësisht se keni marrë sasinë e kërkuar të gjumit, jeni akoma të lodhur, bëni një sy gjumë për 15-30 minuta.
Shtë e rëndësishme të mos flini më gjatë pasi rrit lodhjen dhe parandalon përmbushjen e qëllimeve të mbrëmjes para gjumit
Hapi 3. Shmangni stimuluesit
Stimuluesit rrisin rrahjet e zemrës dhe aktivitetin e trurit, duke parandaluar që trupat tanë të reagojnë ndaj cikleve natyrore të gjumit dhe zgjimit. Më poshtë janë disa shembuj se si i konsumojmë stimuluesit.
- Shmangni kafeinën. Edhe doza të vogla, kafeina mund të parandalojë trupin nga gjumi, veçanërisht kur merret pas orëve të mëngjesit. Nëse vëreni se kafeina duket se ka një ndikim negativ në gjumin tuaj, hiqeni atë nga dieta juaj ose konsumoni vetëm pije që janë "pa kafeinë".
- Shikoni se çfarë hani dhe pini. Kafeja (e rregullt dhe pa kafe), çokollata, akulloret me shije kafeje, pije kafeje, shumë pije jo-kola (p.sh. Mountain Dew, Sunkist, etj.), Ushqime "të fuqizuara nga energjia" dhe pijet energjike të gjitha përmbajnë sasi të kafeinës dhe të tjera stimuluesit
- Hiqni nikotinën. Pirja e duhanit jo vetëm që është e dëmshme për shëndetin tuaj, nikotina mund të ketë një ndikim stimulues në tru dhe duhet të shmanget para gjumit.
- Ulni konsumimin e alkoolit. Edhe pse alkooli fillimisht mund të na bëjë të ndihemi të përgjumur, ai parandalon kalimin e trurit në gjumë REM, që do të thotë se ne zgjohemi duke u ndier të hidhëruar në mëngjes. Shmangni alkoolin brenda 3 orëve para gjumit dhe pini jo më shumë se dy pije në ditë.
Hapi 4. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit
Trupat tanë drejtohen nga zakoni dhe kjo mund të shfrytëzohet për të siguruar një gjumë të mirë.
