Nëse tani ose dikur keni qenë adoleshentë, shanset janë të mira që nëna juaj ose dikush tjetër ju ka lehur që të "ngriheni drejt!" Qëndrimi i mirë është më shumë se një shqetësim kozmetik, megjithëse është e vërtetë se të qëndrosh drejt mund të të bëjë të dukesh më e gjatë dhe ndoshta dhjetë kilogramë më e lehtë. Qëndrimi i duhur zvogëlon stresin në muskujt, tendinat, kockat dhe organet e brendshme, gjë që mund t’ju bëjë më të shëndetshëm, më të lumtur dhe më të sigurt. Për fat të mirë, edhe "përtacët" dhe "gjuajtësit" e vjetër mund të aftësohen për të qëndruar drejt.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Krijimi i qëndrimit të duhur
Hapi 1. Mbështetuni në një mur
Nëse mund të gjeni një vend të dyshemesë dhe murit të sheshtë dhe përafërsisht pingul, mund ta vlerësoni me lehtësi qëndrimin tuaj aktual dhe ta rivendosni trupin tuaj në shtrirjen e duhur.
- Qëndroni përballë murit dhe ngadalë kthehuni lart derisa të qëndroni në kontakt të fortë me të (por jo duke u mbështetur tek ai).
- Këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave, të sheshta në dysheme nën ju dhe gjashtë centimetra larg murit.
Hapi 2. Vini re se çfarë prek murin
Në mënyrë ideale, ju dëshironi tre pika kontakti midis trupit tuaj dhe murit: pjesën e pasme të kokës, shpatullat tuaja dhe vithet tuaja.
- Nëse keni qëndrim të dobët në këmbë, mund të zbuloni se mesi i shpinës (ndoshta së bashku me vithet) prek së pari murin.
- Edhe pse më rrallë, disa njerëz anojnë mbrapsht në vend që të anojnë përpara, në këtë rast vetëm koka juaj mund të prekë murin së pari.
- Nëse nuk po kontaktoni me kokën, shpatullat dhe vithet, riorientoni pjesën e sipërme të trupit pa lëvizur këmbët në mënyrë që të jeni në pozicionin e duhur në këmbë.
Hapi 3. Largohuni dhe mbani pozicionimin tuaj
Sapo të ndjeni se qëndroni drejt e në mur, provoni të largoheni duke ruajtur qëndrimin tuaj të duhur në pjesën e sipërme të trupit.
- Shumë shpejt, trupi juaj do të dëshirojë të kthehet në pozicionin e tij të mëparshëm, të njohur. Mundohuni të përqendroheni në atë se si ndihet pozicionimi i duhur në mënyrë që ta mbani atë sa më gjatë që të jetë e mundur.
- Sapo të ndjeni se "përtacia" po kthehet, kthehuni prapa në mur për të rivendosur qëndrimin tuaj.
Hapi 4. Kujtojini vetes përfitimet
Nuk është një proces i komplikuar për shumicën e njerëzve për të përmirësuar qëndrimin e tyre, por kërkon kohë dhe përpjekje. Mund të jetë joshëse që thjesht të ktheheni në "mendjen" tuaj të njohur, por mbani në mend pse ia vlen të bëni ndryshimin.
- Edhe pse ju mund të mendoni se shtrëngimi është më i relaksuar, ai në fakt i bën muskujt tuaj të punojnë më shumë, duke ju grabitur energjinë gjatë procesit. Gjithashtu e bën më të vështirë frymëmarrjen thellë dhe plotësisht, gjë që zvogëlon më tej nivelet e energjisë.
- Presioni i vendosur mbi rruazat për shkak të qëndrimit të dobët mund të çojë në nerva të shtrënguar, ngurtësim, ulje të fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë, madje edhe ulje të ndjesisë në ekstremitete.
- Qëndrimi i mirë i bën muskujt tuaj më të qetë; lehtëson tensionin në qafën tuaj, shpatullat dhe shpinën (e cila mund të zvogëlojë nivelin tuaj të stresit); madje mund të rrisë disponimin dhe psikikën tuaj. Studimet tregojnë se njerëzit me qëndrim të mirë janë mesatarisht më të sigurt dhe energjikë, dhe kanë aftësi më të mira të kujtesës.
Pjesa 2 nga 2: Ruajtja e Qëndrimit të duhur
Hapi 1. Praktikoni zakone të mira të sjelljes
Në ditët e sotme, pavarësisht nëse jemi duke punuar, relaksuar, apo edhe duke shëtitur, ne priremi të jemi të përkulur mbi një ekran me shkëlqim. Nuk është për t'u habitur, kjo ndihmon për të futur zakone të dobëta të qëndrimit. Me vetëdije aktive dhe disa ndryshime të thjeshta, ju mund të futni zakone të mira në vend.
- Përqendrohuni në mbajtjen e celularit tuaj në nivelin e syve kur e përdorni, në vend që të strukeni për ta parë. Ky rregullim i thjeshtë mund të bëjë mrekulli për sjelljen tuaj.
- Merrni parasysh qëndrimin tuaj sa herë që qëndroni para një pasqyre ose kaloni një dritare reflektuese. Qëndrimi vigjilent do t'ju ndihmojë të stërvitni trupin tuaj.
- Kur keni mundësinë të qëndroni në këmbë ose ulur, zgjidhni të qëndroni në këmbë. Trupi i njeriut është ndërtuar për të qëndruar në këmbë, dhe qëndrimi në këmbë është më i mirë për zhvillimin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm. Gjithashtu, shumë zakone të këqija të sjelljes janë të rrënjosura ndërsa jeni ulur.
- Kur uleni, përqendrohuni në mbajtjen e këmbëve tuaja në dysheme dhe shpinën në një karrige të drejtë dhe të fortë. Vendoseni kompjuterin tuaj ose ekranet e tjera në nivelin e syve, dhe tavolinën e punës aq të lartë sa bërrylat tuaj mund të qëndrojnë mbi të ndërsa shtrihen drejt përpara.
Hapi 2. Ushtrohuni me pompat e shpatullave
Arritja e qëndrimit të mirë nuk ka të bëjë vetëm me shprehitë e mira dhe pozicionimin e duhur; ju gjithashtu duhet të forconi muskujt që ju mbajnë në shtrirje. Muskujt më të fortë të shpatullave, për shembull, mund ta bëjnë më të lehtë të shmangni tendencën tuaj për të shtrënguar.
- Përkulni krahët dhe mbajini para jush, në nivelin e shpatullave dhe paralel me dyshemenë.
- Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku. Mos i bashkoni ato duke i ndarë krahët e shtrirë. Në vend të kësaj, lërini tërheqjen e shpatullave të tërheqin krahët tuaj më larg. Përqendrohuni në përdorimin e muskujve në pjesën e sipërme të shpinës.
- Mbajeni secilën shtrydhje për një ose dy sekonda, pastaj lëshojeni dhe përsëriteni për dy minuta. Bëni këtë ushtrim të paktën një herë, ose deri në disa herë në ditë.
Hapi 3. Provoni veshjet dhe pikat e mjekrës
Mund të duket e çuditshme në fillim, por një nga mënyrat më të mira për të forcuar muskujt e qafës tuaj është të bëni ushtrime që fokusohen në lëvizjen e mjekrës. Pasi t'i provoni, megjithatë, do të vini re shpejt se si ato shtrihen dhe përdorin muskujt e qafës tuaj.
- Për një mjekër të ulur, uluni drejt në një karrige me kokën tuaj në një pozicion neutral (ulësja e duhur drejt). Vendoseni mjekrën tuaj brenda, sikur të përpiqeni ta tërhiqni atë, pa e rënë poshtë. Përdorni një dorë si udhëzues (por vetëm shtyni butësisht) nëse është e nevojshme. Ju duhet të ndjeni se muskujt e qafës tuaj tendosen dhe lëshohen së bashku me manovrën. Mbajeni për një ose dy sekonda, lëshojeni dhe përsëriteni për dy minuta.
- Për të bërë një mjekër të mbështetur, shtrihuni në dysheme në shpinë. Vendosni krahët në anët tuaja dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Mbërtheni mjekrën tuaj (drejt poshtë drejt dyshemesë, jo drejt gjoksit) ndërsa mbani pjesën e pasme të kokës në dysheme. Mbajeni, lëshojeni dhe përsëritni.
- Për një rënie tradicionale të mjekrës, uluni drejt në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe duart tuaja të mbështetura në kofshët tuaja. Kthejeni kokën tuaj poshtë në mënyrë që mjekra juaj të prekë gjoksin tuaj (ose të afrohet sa më mirë që mund të bëni). Mundohuni të relaksoni muskujt e qafës ndërsa shtrihen. Sigurohuni që të mos "rrumbullakosni" shpatullat përpara kur e ulni mjekrën tuaj poshtë. Mbajeni pozicionin për tridhjetë sekonda, pastaj lëshojeni dhe përsërisni edhe disa herë të tjera.
- Ju mund të shtoni shtrirje më të madhe në rënien e mjekrës duke vendosur njërën dorë prapa kokës dhe duke shtypur butësisht poshtë teksa mbani mjekrën tuaj. Mos shtypni shumë dhe ndaloni nëse ndjeni dhimbje të pazakontë (domethënë më shumë se "djegia" tipike nga shtrirja e muskujve të qafës).
Hapi 4. Forconi gjoksin tuaj
Zhvillimi i më shumë tonit të muskujve në kraharorët jo vetëm që e bën një djalë të duket më mirë me këmishën e tij të zhveshur, por gjithashtu ndihmon burrat dhe gratë të mbajnë qëndrimin e duhur duke i mbajtur shpatullat nga shtrëngimi përpara.
- Qëndroni përballë një cepi. Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave (paralel me dyshemenë) me krahët e përkulur në bërryl, në mënyrë që njëri nga bërrylat dhe parakrahët tuaj të mbështetet në secilin nga dy muret që kryqëzohen. Rregulloni distancën tuaj nga muri nëse është e nevojshme në mënyrë që të mos mbështeteni as larg murit në këtë pozicion fillestar.
- Ndërsa mbani parakrahët dhe bërrylat pranë mureve, filloni të përkuleni përpara derisa të ndjeni një ndjesi tërheqëse në pecs tuaj. Mbajeni këtë pozicion për tridhjetë sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni disa herë në seancë dhe një ose më shumë herë në ditë.
K TSHILL PR EKSPERT
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
