Për t'u zgjuar duke u ndier të freskët, zhvilloni një rutinë që ju lejon të ruani modelet tuaja më të shëndetshme edhe kur jeni të lodhur. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë nëse mundeni. Zhvilloni një rutinë gjithëpërfshirëse të gjumit që mëson trupin tuaj të flejë në kohë. Zgjohuni në një mënyrë që i bën të ditur trupit tuaj se është me të vërtetë mëngjes, koha për t'u ngritur dhe shkëlqyer.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Fjetja e një nate të mirë
Hapi 1. Flini gjatë dhe gjatë
Të rriturit duhet të flenë 7-8 orë në natë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë se 9-11 orë gjumë. Të flini më shumë ose më pak sesa keni nevojë mund të bëjë që të zgjoheni duke u përgjumur. Gjumi juaj duhet të jetë i qëndrueshëm: shmangni zgjimin natën nëse është e mundur. Ju mund të keni nevojë të bëni pak gjumë shtesë nëse keni qenë të privuar nga gjumi, por përpiquni të mbani në përgjithësi të njëjtën orë gjumi dhe të njëjtën kohë zgjimi.
- Të gjithë të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë, por të rriturit mund të kenë nevojë të kalojnë më shumë kohë në shtrat dhe mund të kenë nevojë të bëjnë një sy gjumë. Ndërsa rriteni, do të flini më lehtë dhe do të zgjoheni më shpesh.
- Foshnjat dhe të vegjlit kanë nevojë për 9-10 orë, plus afërsisht 3 orë para gjumit.
Hapi 2. Flini në një dhomë të errët dhe të qetë
Mbyllni perdet nëse jetoni në një lagje me shumë llamba. Fikni orët LED, fikni kompjuterët dhe televizorët dhe kaloni dritën e natës. Shmangni ekspozimin ndaj dritës së ndritshme në orët para se të flini. Provoni të lexoni një libër në vend që të shikoni TV ose të përdorni kompjuterin tuaj para gjumit.
- Konsideroni prizat e veshit nëse dhoma juaj është gjithmonë e zhurmshme. Kërkojuni fqinjëve tuaj dhe të gjithë atyre që jetojnë në shtëpinë tuaj të respektojnë kohën tuaj të gjumit dhe ta mbajnë volumin e ulët.
- Shmangni shikimin e telefonit tuaj para gjumit, pasi ju ekspozon në dritë dhe ka të ngjarë të përmbajë shpërqendrime që mund t'ju mbajnë zgjuar.
- Vishni një maskë gjumi nëse nuk mund ta mbani dhomën tuaj mjaft të errët në mëngjes.
- Konsideroni varjen e perdeve të errësimit për një efekt të errët të thellë.
Hapi 3. Mbani temperaturën tuaj poshtë
Do të flini më mirë nëse trupi juaj është i ftohtë dhe i butë. Të qenit shumë i ngrohtë ose i nxehtë mund të shqetësojë gjumin tuaj. Flini nudo nëse mundeni, pasi kjo do të ndihmojë trupin tuaj të rregullojë natyrshëm temperaturën e tij. Mbani disa shtresa çarçafësh dhe batanije në shtratin tuaj, në mënyrë që të përshtateni për ngrohtësinë.
- Rregulloni temperaturën me ngrohje ose ajër të kondicionuar, por merrni parasysh uljen e fuqisë. Shtëpia juaj mund të ftohet natyrshëm gjatë natës gjatë verës dhe nuk ka nevojë të jetë aq e ngrohtë gjatë natës gjatë dimrit.
- Trupi juaj nuk ka nevojë për aq shumë nxehtësi gjatë natës, pasi temperatura e tij bazë ulet në gjumin tuaj.
Hapi 4. Ushtrohuni gjatë ditës
Vallëzoni, ecni, ngisni një biçikletë ose çoni veten në palestër. Stërvitja juaj e përditshme do të ndihmojë trupin tuaj të pushojë gjatë natës. Sidoqoftë, mos bëni stërvitje dy orë para se të flini, pasi trupi juaj do të jetë shumë i ngazëllyer për të pushuar. Shtrirja e butë është e pranueshme.
Të qenit i aftë dhe i shëndetshëm është një pjesë kryesore e gjumit të mirë. Lini duhanin dhe shmangni pirjen e duhanit para gjumit
Hapi 5. Hani dhe pini me përgjegjësi
Hani vaktin tuaj të fundit disa orë para se të shtriheni, ose më herët, nëse jeni të prirur ndaj acidit të stomakut. Shkoni në shtrat të ngopur. Të qenit i uritur do të prishë gjumin tuaj. Pini shumë ujë gjatë ditës, por mos u përpiqni të kompensoni një ditë të thatë menjëherë para gjumit. Pirja e shumë para gjumit mund t'ju bëjë të zgjoheni natën për vizita në banjë.
- Nëse pini kafeinë, shmangni pirjen e saj gjashtë orë para gjumit. Çokollata e zezë gjithashtu duhet të shmanget si një ëmbëlsirë pas darkës. Kafeina qëndron në trupin tuaj deri në 12 orë dhe mund t’ju vështirësojë gjumin.
- Zgjidhni çaj bimor, qumësht të ngrohtë dhe pije të tjera relaksuese në mbrëmje.
Hapi 6. Shmangni alkoolin, ilaçet dhe drogat
Mundohuni të mos pini para gjumit. Alkooli gjatë natës mund t’ju ndihmojë të ndiheni të përgjumur, por në fakt ndërhyn në thellësinë e gjumit tuaj. Shumë ilaçe do ta bëjnë të vështirë për ju të flini, përfshirë pjesët e sipërme dhe halucinogjenët.
- Ilaçet e gjumit mund të ndërhyjnë në modelet tuaja të shëndetshme të gjumit. Mbajeni atë në minimum.
- Nëse pini alkool gjatë natës, pini shumë ujë, të paktën një filxhan për çdo pije të gazuar që keni. Bettershtë më mirë të zgjohesh natën për të vizituar banjën sesa të zgjohesh në mëngjes me një hangover.
Hapi 7. Shmangni dremitjet
Gjumët mund të ndërhyjnë në rutinën tuaj të gjumit. Gjumi i gjatë mund ta bëjë veçanërisht të vështirë për ju që të qetësoheni gjatë natës. Kur bëni gjumë, gjatë ditës, përpiquni ta mbani nën 30 minuta. Mesdita është koha më pak e mundshme për të prishur orarin tuaj të gjumit.
Metoda 2 nga 2: Zgjimi në rrugën e duhur
Hapi 1. Mos përdorni një alarm
Vendosja e një ore me zile, edhe për numrin e duhur të orëve, mund të zvogëlojë cilësinë tuaj të gjumit. Orët e alarmit rrisin stresin dhe ju bëjnë të zgjoheni të stresuar, jo të freskët. Nëse nuk keni nevojë të ngriheni në një kohë të caktuar, fikni alarmin tuaj.
- Nëse keni një javë pushim nga puna, shkoni gjatë gjithë kohës pa alarmin tuaj. Shkruani kohët kur zgjoheni.
- Nëse gjeni se modelet tuaja natyrore të gjumit janë të ndryshme nga sa kishit dyshuar, provoni të rregulloni orarin tuaj që të përputhet me të.
- Shmangni shtypjen e butonit të shtyrjes. Trupi juaj nuk do të relaksohet plotësisht në gjumë të thellë kur shtypni snooze, dhe ju mund të zgjoheni duke u ndjerë më të lodhur, jo më pak.
Hapi 2. Merrni diellin në fytyrë
Dielli dhe rrezet e diellit i bëjnë të ditur trupit tuaj se është koha për t'u zgjuar. Sapo të zgjoheni, hapni perdet tuaja. Hani mëngjes në verandën tuaj, nëse e keni, ose pranë një dritareje që lëshon dritë. Gjatë dimrit, provoni të përdorni një dritë UV me spektër të plotë në mëngjeset e errëta.
Hapi 3. Rriteni ndjenjën tuaj të zgjimit
Sapo të zgjoheni, pini një gotë ujë. Bëni një dush, vishni veshje të pastra që ju pëlqejnë vërtet dhe hani një mëngjes të shijshëm dhe ushqyes. Pini kafe nëse pini kafe. Masazhoni fytyrën tuaj për të filluar qarkullimin tuaj.
