Kur ktheheni në shtëpi nga një ditë e gjatë në punë, ka të ngjarë të jeni të rraskapitur. Sidoqoftë, edhe nëse flini shumë, mund ta gjeni veten të mërzitur në mëngjes. Duke ditur se si të hiqni shqetësimet tuaja, të relaksoheni gjatë natës dhe të flini thellë dhe mirë do t'ju ndihmojë të ndiheni me energji dhe gati për të shkuar në mëngjes.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fjetja
Hapi 1. Rehatohuni
Mos vishni rroba shumë të ngushta ose kufizuese ose që do t'ju mbajnë shumë të ngrohtë gjatë natës. Ato mund t’ju pengojnë të flini gjumë sepse nuk ndiheni rehat, si dhe t’ju shqetësojnë më vonë. Një studim madje zbuloi se veshja e veshjeve të ngushta gjatë natës shtyp lirimin e melatoninës, e cila është e nevojshme për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë.
Hapi 2. Pritini stimuluesit
Kafeina mund të ndërhyjë në gjumin tuaj edhe nëse kanë kaluar gjashtë orë nga hera e fundit, prandaj sigurohuni që të ndaloni pirjen e tij herët. Një stimulues tjetër për të shmangur është nikotina; është mirë të përpiqeni të lini duhanin dhe të përdorni të gjitha produktet e tjera që përmbajnë nikotinë (avullimi i nikotinës, përtypja e duhanit, arna dhe çamçakëz) krejtësisht nëse keni probleme me gjumin.
Mbani në mend se mund të keni një periudhë tërheqjeje pasi jeni duke prerë nikotinën, dhe kjo mund të ndërhyjë në gjumin tuaj. Sigurohuni që të diskutoni çdo çështje që keni me mjekun tuaj
Hapi 3. Fikni pajisjet elektronike
Të paktën një orë para se të flini, fikni kompjuterin, telefonin dhe televizorin. Dritat e ndritshme të ekranit i thonë trurit tuaj të qëndrojë zgjuar, kështu që për ta bërë mendjen gati për të fjetur, ata duhet të shkojnë. Drita blu nga ekranet është veçanërisht përgjegjëse për shkaktimin e shqetësimeve të gjumit.
Hapi 4. Ndaloni mendjen tuaj të garave
Nëse zbuloni se nuk mund të flini sepse truri juaj vazhdon, ndaloni të përpiqeni të flini. Shkoni të provoni një aktivitet tjetër për një kohë, siç është leximi i një libri. Do të filloni të ndiheni të përgjumur, dhe kur ta bëni këtë, kthehuni në shtrat. Kjo praktikë ju ndihmon të lidhni shtratin tuaj me një gjë-gjumin.
- Një mënyrë tjetër për të ngadalësuar mendjen tuaj është të provoni meditimin, pasi ju pastron mendjen nga mendimet nëse e bëni atë siç duhet. Gjithashtu ju relakson, ju ndihmon të rregulloni gjumin tuaj, të kaloni më shumë cikle REM dhe të flini më mirë në përgjithësi. Një meditim i thjeshtë është të përqendroheni në frymëmarrjet tuaja. Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë, duke u fokusuar vetëm në frymëmarrjet tuaja. Provoni të numëroni deri në katër sa herë që thithni dhe pastaj përsëritni katër numërime sa herë që nxirrni frymë për të ndihmuar në ngadalësimin e frymëmarrjes. Ju gjithashtu mund të përdorni një aplikacion të udhëzuar për meditim për t'ju ndihmuar të mësoni se si të meditoni.
- Gjithashtu, mbani në dorë një stilolaps. Në atë mënyrë, nëse mendoni për diçka që duhet të bëni nesër, mund ta shkruani në vend që të shqetësoheni për të.
Hapi 5. Mbani ushqimet të lehta para gjumit
Ushqimet e mëdha mund të shkaktojnë dispepsi ose t’ju bëjnë të ngopeni aq sa ju mban zgjuar. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë para gjumit, mbajeni të lehtë dhe pijeni atë të paktën 45 minuta para gjumit.
Ushqimi i tepërt i sheqerit, yndyrave të ngopura dhe fibrave të pamjaftueshme mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj, kështu që përpiquni t'i përmbaheni një diete të ulët sheqeri, yndyre të ulët të ngopur dhe fibra të lartë
Hapi 6. Qëndroni në orar
Mundohuni të flini në të njëjtën kohë çdo natë, si dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Kjo e trajnon trupin tuaj të dëshirojë të shkojë në shtrat kur të vijë koha për të fjetur, duke ju ndihmuar të flini më lehtë.
Hapi 7. Provoni melatonin
Melatonina është një hormon që ju thotë të flini. Trupi juaj tashmë e prodhon atë, por ju gjithashtu mund të merrni një shtesë. Relativelyshtë relativisht i sigurt, megjithëse mund të shkaktojë dhimbje koke, marramendje dhe nervozizëm, si dhe t'ju bëjë të përgjumur ditën tjetër. Prandaj, duhet ta provoni në një fundjavë kur nuk keni nevojë të jeni kudo në veçanti.
- Me gojë, mund të gëlltisni një pilulë ose të blini barëra që i lini të shkrihen nën gjuhën tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni një krem që e fërkoni në lëkurën tuaj. Zakonisht, ju merrni 0.3 deri 0.5 miligram pranë kohës së gjumit për t'ju ndihmuar të flini. Trupi në përgjithësi prodhon 0.3 miligram ose më pak në ditë, kështu që ju mund të filloni me më pak se kaq (0.1 miligram) dhe të punoni deri në një dozë që ju ndihmon, deri në 3 miligramë si i rritur. Sidoqoftë, mbani në mend se më shumë melatonin nuk është domosdoshmërisht më e mirë. Ju mund të dëshironi të provoni një shtesë të lëshimit të melatoninës në kohë nëse keni probleme të qëndroni në gjumë.
- Melatonin mund të reagojë me ilaçe të tjera, të tilla si ilaqet kundër depresionit, antipsikotikët dhe ilaçet për presionin e gjakut. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një shtesë të re ose ilaçe pa recetë.
Hapi 8. Provoni një ndihmë për gjumë
Ilaçet pa recetë mund t’ju ndihmojnë të flini. Shumica janë antihistaminë që ju bëjnë të përgjumur. Sidoqoftë, nëse i merrni shumë shpesh, ato nuk do të jenë më efektive dhe mund të kenë efekte anësore afatgjata, siç është demenca. Plus, ato mund t'ju bëjnë të mërzitur ditën tjetër.
- Dy kategoritë kryesore janë difenhidramina, e cila është përbërësi kryesor në Benadryl dhe Unisom SleepGels, dhe doxylamine succinate, përbërësi kryesor në Unisom SleepTabs. Të dyja këto janë antihistaminë që mund t'ju bëjnë të përgjumur gjatë ditës, t'ju japin shikim të paqartë dhe të thajnë gojën.
- Gjithmonë kontrolloni së pari me mjekun tuaj. Ju nuk duhet t'i merrni këto ilaçe nëse keni kushte të caktuara, të tilla si sëmundje të mëlçisë, astma, glaukoma ose apnea e gjumit.
Hapi 9. Kuptoni kur të shihni një mjek
Nëse flini 7 deri në 8 orë në natë dhe ende nuk ndiheni mirë në mëngjes, mund t'ju duhet të shihni një mjek. Ju mund të keni një çrregullim të gjumit siç është apnea e gjumit, narkolepsia, sindroma e këmbëve të shqetësuara ose pagjumësia parësore.
Pagjumësia është një gjendje kronike ku nuk mund të flini ose zgjoheni shpesh gjatë natës. Apnea e gjumit ju mban nga gjumi i qetë sepse ndaloni frymëmarrjen ndërsa jeni duke fjetur. Sindroma e këmbëve të shqetësuara është një ndjesi shpimi gjilpërash në këmbët tuaja që mund t’ju mbajë zgjuar. Narkolepsia mund t'ju bëjë të bini në gjumë pothuajse në çdo kohë kundër kontrollit tuaj. Narkolepsia gjithashtu mund të ndikojë në gjumin tuaj gjatë natës, të tilla si duke shkaktuar pagjumësi, duke çuar në përgjumje të tepërt të ditës dhe duke sjellë një nevojë të papritur për gjumë
Metoda 2 nga 3: Qëndrimi në gjumë
Hapi 1. Kaloni alkoolin natën vonë
Edhe pse alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, gjithashtu mund t’ju bëjë të shqetësuar më vonë gjatë natës, që do të thotë se nuk do të zgjoheni të freskët. Ndaloni pirjen të paktën 2 orë para gjumit.
Alkooli zvogëlon aftësinë tuaj për të shkuar në gjumë REM, kështu që ju bëni gjumë më pak të cilësisë së mirë. Gjithashtu, nëse pini shumë, mund të ndikojë në frymëmarrjen tuaj, duke e bërë gjumin tuaj jo aq të shëndoshë
Hapi 2. Hiqni kafshët shtëpiake nga dhoma e gjumit
Kafshët tuaja shtëpiake ka shumë të ngjarë të mos flenë gjatë gjithë natës si ju. Ata lëvizin, bëjnë zhurmë dhe ngrihen. Këto aktivitete mund t’ju zgjojnë, duke ju lënë më pak të pushuar. Provoni të mbyllni kafshët tuaja jashtë dhomës tuaj për një natë për të parë nëse flini më mirë.
Hapi 3. Mbytni dritën
Drita i thotë trurit tuaj të zgjohet, kështu që nëse është dritë nga dritat e rrugës, korridori, apo edhe ora juaj e krevatit, mund t’ju mbajë zgjuar. Drita blu e emetuar nga elektronika si televizori, kompjuteri dhe smartphone juaj gjithashtu mund të rrisë nivelet e kortizolit tuaj dhe të shkaktojë shqetësime të mëdha të gjumit. Përdorni perde të errëta në dritare, veçanërisht nëse keni një sasi të mirë të dritës së hershme në mëngjes, dhe vendosni peshqir nën dyer nëse keni nevojë ta bëni këtë. Mbuloni orën tuaj në mënyrë që të mos shkëlqejë aq shkëlqyeshëm.
Hapi 4. Ftoheni dhomën tuaj
Në të njëjtën mënyrë, dhoma juaj duhet të jetë mjaft e ftohtë për të fjetur, pasi do të hidheni dhe ktheheni nëse jeni shumë të ngrohtë. Në përgjithësi, duhet të synoni 65 deri në 72 ° F (18.3 deri 22.2 ° C).
- Studimet tregojnë se njerëzit flenë më mirë dhe për periudha më të gjata kohore në dhoma më të ftohta. Në fakt, studimet kanë treguar se një dhomë e ftohtë madje mund të ndihmojë njerëzit që vuajnë nga apnea e gjumit të flenë më mirë. Trupi juaj ndjek ritmet cirkadiane kur vjen puna tek temperatura, duke u ftohur ndërsa i afroheni natës. Sidoqoftë, nëse trupi juaj nxehet pak në përgjithësi, mund të keni probleme të bini në gjumë nëse nuk jeni në një dhomë të freskët, pasi trupi juaj nuk mund të qetësohet për të fjetur.
- Jini të vetëdijshëm se temperatura mbi 75 gradë ose nën 54 gradë mund ta bëjë më të vështirë për ju të flini.
Hapi 5. Hiqni zhurmën nga dhoma
Kjo do të thotë, ju patjetër që duhet të fikni zhurmat siç janë televizori dhe radio, por gjithashtu duhet të nxirrni çdo gjë më të vogël që bën zhurmë, të tilla si një orë që troket. Edhe tingujt e vegjël mund t’ju mbajnë zgjuar ose t’ju zgjojnë.
Nëse nuk mund të ndaloni zhurmat e caktuara, provoni kapëset e veshit ose një aplikacion të zhurmës së bardhë për t'i mbytur ato
Hapi 6. Ndryshoni pozicionet
Vetëm sepse keni fjetur me shpinë gjatë gjithë jetës tuaj nuk do të thotë se ky është pozicioni më i mirë për ju. Provoni të flini në anën tuaj, ose nëse duhet të qëndroni me shpinë, mbase ju duhet të mbështesni gjunjët dhe shpinën me jastëkë për t'ju ndihmuar të jeni të rehatshëm gjatë gjithë natës.
Metoda 3 nga 3: Zgjimi i rifreskuar
Hapi 1. Provoni një orë alarmi të butë
Trupit tuaj nuk i pëlqen të dridhet nga gjumi, dhe mund të ndiheni më të mërzitur nëse keni një orë me zë të lartë, të neveritshëm. Provoni një që ka një alarm më gradual, siç është ai që ngadalë bëhet më i fortë.
Provoni të përdorni një aplikacion alarmi që do t'ju zgjojë ngadalë
Hapi 2. Jini në rrezet e diellit
Sa më shpejt që të mundeni në mëngjes, përpiquni të merrni pak rrezet e diellit. Ose dilni jashtë ose lejoni dritën e diellit në dhomën tuaj të gjumit Rrezet e diellit i thonë trupit tuaj të zgjohet, kështu që do të jeni zgjuar për të filluar ditën.
Ritmet natyrore të trupit tuaj përcaktohen nga dielli dhe nata. Në thelb, rrezet e diellit i tregojnë trupit tuaj se është mëngjes dhe është koha për të filluar ditën
Hapi 3. Pini ujë
Humbni ujë gjatë natës nga djersitja dhe përmes frymëmarrjes. Bëjeni një nga përparësitë tuaja kryesore të pini një gotë ujë herët në mëngjes, duke ju përgatitur për pjesën tjetër të ditës.
Hapi 4. Pini një kafe
Edhe pse doni të kaloni kafeinën më vonë gjatë ditës, mund të përdorni disa në mëngjes për t’ju nxitur. Thjesht mos e teproni; 1 deri në 2 gota janë të mjaftueshme. Provoni të programoni kafenë tuaj për të filluar të gatuhet pak para alarmit tuaj. Era do t'ju ndihmojë të zgjoheni, plus do të keni kafe gati për të shkuar.
Hapi 5. Jepini vetes energji
Ashtu si makina juaj ka nevojë për gaz për të shkuar, trupi juaj ka nevojë për ushqim për të shkuar. Jepini asaj që i nevojitet duke ngrënë një mëngjes të plotë me proteina dhe një karbohidrate komplekse, siç është gjalpi i kikirikut në dolli i grurit të plotë. Shmangni mëngjeset me sheqer të tepërt, të tilla si drithërat me sheqer ose waffles me shurup. Sidoqoftë, mbani në mend se sheqeri mund të fshihet në të gjitha llojet e ushqimeve. Për shembull, disa studime kanë treguar se buka, përfshirë bukën e grurit të plotë, mund të rrisë sheqerin në gjak aq sa të hani dy lugë sheqer. Kontrolloni listën e përbërësve në çdo gjë që hani për të qenë të sigurt.
- Provoni tërshërën, e cila është e mbushur me fibra dhe është një karbohidrate komplekse. Përdorni fruta për ta ëmbëlsuar dhe shtoni pak proteina, të tilla si disa bajame ose kikirikë.
- Hani kos grek. Kosi grek ka më shumë proteina se kosët e tjerë, kështu që është një zgjedhje e shkëlqyeshme për mëngjes. Provojeni thjeshtë me disa fruta për të shtuar ëmbëlsinë.
Hapi 6. Provoni stërvitjen
Asgjë nuk ju zgjon si një stërvitje në mëngjes, kështu që provoni vrapimin ose një rutinë aerobike në mëngjes për të filluar ditën tuaj. Si një bonus shtesë, njerëzit që ushtrojnë kanë tendencë të flenë më mirë gjatë natës, kështu që do të keni një natë më të qetë më vonë.
