Nëse zbuloni se ju duhet përgjithmonë të zgjoheni, ose që ndiheni si mumje në orët e para të ditës, nuk jeni vetëm. Kjo është një dukuri e zakonshme dhe shkaktohet nga zvogëlimi i qarkullimit të gjakut dhe qarkullimit të oksigjenit në trup pasi flini gjithë natën. Për fat të mirë, duke u kujdesur për trupin tuaj para dhe pasi të shkoni për të fjetur dhe duke bërë shtrirje të lehta në mëngjes, ju mund të përmirësoni mënyrën se si ndiheni çdo mëngjes dhe të ndiheni në gjendje të përballeni me botën menjëherë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve të mëngjesit
Hapi 1. Filloni ditën tuaj me disa shtrirje të lehta për të liruar muskujt tuaj
Trupi juaj do të ndihet mjaft i ngurtë pasi flini për 8 orë. Bëni shtrirje të lehta deri në mesatare në 5 minutat e para pasi të zgjoheni për të marrë energji dhe motivuar në mëngjes.
- Në një pozicion në këmbë, ngrini njërën këmbë lart derisa të jetë paralele me dyshemenë, pastaj shtrini krahët përpara për të prekur gishtërinjtë tuaj. Mbajeni për 20 sekonda dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër. Kjo do të zgjasë kërdhokullat dhe këmbët tuaja.
- Rrotulloni krahët si një mulli me erë për të shtrirë krahët dhe supet. Shtrijeni qafën tuaj duke e përkulur mjekrën tuaj poshtë dhe lart, pastaj anoni kokën në të majtë dhe në të djathtë.
- Ju duhet ta shtyni veten të ndiejë tension, por jo dhimbje. Ndaloni së kryeri shtrirjen nëse fillon të bëhet e dhimbshme.
Hapi 2. Bëni një sërë shtytjesh dhe një grup ngritjesh
Bërja e disa shtytjeve dhe ngritjeve në mëngjes në mëngjes do të ndihmojë në qarkullimin e gjakut tuaj dhe gjithashtu do të nxisë muskujt tuaj për t’ju bërë më aktiv gjatë gjithë ditës. Bëni 1 set secila nga shtytjet dhe ngritjet, duke u kufizuar në përfundimin e aq sa ndiheni rehat duke bërë pa u rraskapitur.
- Edhe pse shtytjet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj, nuk duhet të shqetësoheni për këtë në këtë kontekst; bëni vetëm sa të pomponi zemrën dhe muskujt tuaj të lëndohen shumë pak.
- Nuk ka udhëzues të përcaktuar se sa ulje ose shtytje duhet të përfshihen në secilin grup. Nëse ndiheni rehat, bëni 10 nga secili ushtrim.
Hapi 3. Bëni një grup kërcimesh kërcimi për të përfshirë këmbët dhe shpatullat tuaja
Kërcimet me kërcime janë një ushtrim i mrekullueshëm kardiovaskular që rrit ritmin e zemrës tuaj dhe gjithashtu u jep këmbëve dhe shpatullave një stërvitje. Bëni 30 deri në 50 kërcime pasi të zgjoheni për të filluar rrahjet e zemrës dhe për të marrë energji menjëherë.
- Nëse nuk mund të bëni 30 kërcime kërcimi, konsideroni të bëni 2 grupe me 15 ose 3 grupe me 10 për të njëjtat rezultate përfundimtare.
- Sigurohuni që të bëni kërcimet tuaja pasi jeni shtrirë për të minimizuar rrezikun e dëmtimit të vetes.
Hapi 4. Kryeni një sërë mbledhjesh për të filluar metabolizmin tuaj dhe për të ndërtuar muskuj
Squats punojnë grupet tuaja më të mëdha të muskujve në këmbët tuaja dhe kështu kanë një efekt të jashtëzakonshëm nxitës në metabolizmin tuaj pas një stërvitje. Bëni mbledhje pasi shtriheni në mëngjes për ta bërë trupin tuaj gati për ditën dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj.
Squats janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për rritjen e gamës së lëvizjes në ijet dhe kyçet e këmbës, i cili gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës dhe gjurit. Sidoqoftë, gjunjët tuaj nuk duhet të kalojnë rrafshin e gishtërinjve tuaj, përndryshe mund të dëmtojë nyjet në gjunjë
Hapi 5. Shkoni për vrapim ose shëtitje
Vrapimi përmes ajrit të pastër jashtë mund t'ju freskojë dhe t'ju zgjojë shumë shpejt pasi të dilni nga shtrati. Merrni parasysh të bëni një vrapim të shkurtër 5-10 minuta në mëngjes për të rifreskuar veten dhe për t'u ndjerë plot energji për pjesën tjetër të ditës.
- Kjo nuk duhet të jetë një vrapim shumë i shpejtë; duke shkuar për një vrapim të lehtë do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do t'ju japë një stërvitje të këndshme.
- Nëse nuk mund të vraponi, provoni të ecni për 30-40 minuta në vend për afërsisht të njëjtat rezultate.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Sa shtytje duhet të bëni në mëngjes për të qarkulluar gjakun tuaj?
5
Jo domosdoshmërisht! Nëse nuk jeni shumë i ri në shtytjet, duke bërë pesë ndoshta nuk do të jetë e mjaftueshme për të pompuar gjakun tuaj në mëngjes. Nëse pesë janë aq sa ndiheni rehat, megjithatë, atëherë është numri i duhur për ju. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
10
Pothuajse! Dhjetë shtytje është një numër i mirë për shumë njerëz, sepse ndjehet si një stërvitje e butë pa qenë shumë e lodhshme. Sidoqoftë, nuk duhet të ndiheni të detyruar të bëni saktësisht 10 shtytje nëse ndiheni rehat duke bërë një numër tjetër. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
20
Provo përsëri! Nëse jeni mësuar shumë të bëni shtytje, mund të jeni në gjendje t'i bëni 20 prej tyre në mëngjes pa asnjë problem. Nëse kjo ju duket e frikshme, megjithatë, mos e shtyni veten të bëni 20-nuk doni të lodheni! Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Sidoqoftë, shumë ndiheni rehat duke bërë.
Absolutisht! Pika për të bërë një sërë shtytjes nuk është ndërtimi i muskujve, saktësisht, kështu që nuk keni nevojë të bëni aq shumë sa do të bëni gjatë një stërvitjeje të vërtetë. Bëni mjaftueshëm për të rritur rrahjet e zemrës dhe muskujt tuaj të lëndojnë pak. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Freskoni trupin tuaj
Hapi 1. Pini një gotë ujë gjënë e parë në mëngjes
Ju mund ose nuk mund të ndjeni se pini ujë kur zgjoheni, por në secilin rast trupi juaj ka nevojë për të. Poshtë një gotë uji prej 8 ounces (240 ml) ujë menjëherë pasi të zgjoheni për të kërcyer filloni metabolizmin tuaj dhe për t’ju ndihmuar të ndiheni më vigjilent.
- Nëse largoheni herët në mëngjes për të shkuar në punë, përpiquni të pini edhe një gotë të dytë ujë para se të dilni nga shtëpia. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në mëngjes dhe do t'ju inkurajojë të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Merrni parasysh të mbushni një shishe uji me një majë të papërshkueshme nga rrjedhjet dhe ta lini atë në mbrëmjen tuaj para se të shkoni në shtrat.
Hapi 2. Hani një mëngjes ushqyes dhe të ngopur
Fillimi i ditës me një mëngjes të shëndetshëm do t'ju japë energji për mëngjesin dhe do t'ju parandalojë të ndiheni të mërzitur. Hani një mëngjes që kombinon karbohidrate të shëndetshme, fibra dhe proteina për një fillim energjik të ditës tuaj.
- Frutat, gruri i grurit dhe proteina të thjeshta funksionojnë më mirë në mëngjes. Vezët, djathi, kosi ose gjizë janë gjithashtu opsione të mira për ushqimet e mëngjesit.
- Shmangni ngrënien e karbohidrateve të rënda ose pjesë të mëdha për mëngjes; ngrënia e tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngadaltë në vend që të keni energji.
Hapi 3. Meditoni ose bëni ushtrime të frymëmarrjes për të pastruar mendjen tuaj
Bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes ose meditimi në mëngjes mund t'ju ndihmojë të keni një mendim të freskët dhe të heqni qafe ankthin ose tensionin në muskujt tuaj. Meditoni për 5 minuta çdo mëngjes për të filluar ditën tuaj në një gjendje të qetë dhe të relaksuar.
Kur bëni frymë thellë, merrni frymë thellë në stomakun tuaj dhe mbajini për 5-7 sekonda para se t’i lëshoni. Do të zbuloni se tensioni në trupin tuaj qetësohet ndërsa nxjerrni frymë
Hapi 4. Ndaloni të pini kafe deri më vonë gjatë ditës
Shumë prej nesh pinë kafe gjënë e parë në mëngjes. Sidoqoftë, pirja e kafesë menjëherë pasi të zgjoheni në fakt zvogëlon efektin e kafeinës dhe ju bën të krijoni një tolerancë ndaj ilaçit më shpejt. Merrni parasysh të prisni disa orë para se të pini kafen tuaj për t'u siguruar që po merrni efektin e plotë të kafeinës.
- Për shembull, nëse zgjoheni në orën 7:00, konsideroni të prisni deri rreth orës 10:00 para se të pini kafe.
- Për rezultate edhe më të mira, hiqeni kafenë tërësisht nga rutina juaj e zakonshme e mëngjesit dhe pijeni atë vetëm në ditët kur keni vërtet nevojë (p.sh., kur duhet të zgjoheni më herët se zakonisht).
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Pse është ide e keqe të pini kafeinë menjëherë pas zgjimit?
Sepse kafeina do të jetë më pak efektive.
Bukur! Besoni apo jo, kafeina në fakt do të ketë më pak efekt nëse e pini menjëherë pas zgjimit sesa nëse prisni disa orë. Pra, nëse mund të duroni, do të merrni më shumë nxitje nga kafeina nëse e pini më vonë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Sepse kafeina do t’ju bëjë të dëshironi të hani një mëngjes të rëndë.
Provo përsëri! Në fakt, doza të moderuara të kafeinës veprojnë si një shtypës të oreksit, kështu që kafeina ndoshta do t'ju bëjë më pak të uritur, jo më shumë. Sidoqoftë, nuk hyn në fuqi menjëherë, kështu që ndoshta nuk do të ndikojë në mëngjesin tuaj. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Sepse kafeina do t’ju bëjë të flini më vonë.
Jo domosdoshmërisht! Nëse pini shumë kafeinë, mund të çojë në një "përplasje" sapo të kalojë. Nëse, megjithatë, jeni duke pirë në moderim, atëherë nuk keni pse të shqetësoheni për të fjetur sapo kafeina të largohet nga sistemi juaj. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Përgatitja e një nate më parë
Hapi 1. Relaksohuni dhe relaksohuni për 1 orë para gjumit
Nëse jeni të stresuar ose tepër aktiv deri sa të shkoni në shtrat, trupi juaj do të marrë më shumë kohë për të rënë në një gjendje gjumi të qetë. Jepini vetes një orë para se të shkoni në shtrat për t'u çlodhur dhe për të bërë aktivitete relaksuese për të ndihmuar trupin tuaj të flejë më shpejt.
- Shembuj të disa aktiviteteve relaksuese mund të përfshijnë leximin, shikimin e shfaqjes tuaj të preferuar televizive ose dëgjimin e muzikës qetësuese.
- Meditimi ose kryerja e ushtrimeve të frymëmarrjes është gjithashtu një mënyrë e mirë për të relaksuar trupin dhe mendjen tuaj ndërsa përgatiteni për të fjetur.
Hapi 2. Përmbahuni nga ushqimi menjëherë para gjumit për të shmangur tretjen e ushqimit gjatë gjithë natës
Trupi juaj përdor shumë energji për të tretur ngadalë ushqimin, kështu që nëse hani një vakt të madh para gjumit, do ta tretni atë ushqim gjatë gjithë natës dhe do të prishni modelin tuaj të gjumit. Hani ushqimet tuaja në mbrëmje për të siguruar që gjumi juaj të jetë më i qetë.
- Nëse nuk mund të shmangni ngrënien menjëherë para gjumit, përpiquni të hani vetëm një vakt të lehtë dhe t'i përmbaheni ushqimeve që janë më pak shqetësuese për gjumin tuaj. Këto përfshijnë qershi, banane, oriz dhe gjeldeti.
- Duhet patjetër të shmangni ngrënien e çokollatës së zezë ose pirjen e kafesë ose verës para gjumit.
Hapi 3. Pini një gotë ujë para gjumit për të qëndruar të hidratuar
Edhe kur jeni në gjumë, trupi juaj është ende duke kryer shumë nga funksionet e tij normale dhe do të konsumojë ujë në këtë proces. Pini pak ujë para gjumit për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar, për të ndihmuar tretjen dhe për të ndihmuar trupin tuaj të detoksifikohet ndërsa flini.
Merrni parasysh të investoni në një shishe sportive me kapak të mbyllur dhe ta mbani një të mbushur pranë shtratit tuaj. Kjo jo vetëm që do t'ju kujtojë të pini ujë para se të shkoni në shtrat, por gjithashtu do t'ju japë një burim të përshtatshëm uji për t'u zgjuar
Hapi 4. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Trupi juaj ka orën e tij të brendshme që ai ndjek natyrshëm, kështu që të flini dhe të zgjoheni në orare të rregullta çdo ditë do ta ndihmojë atë të ndihet energjik dhe efikas. Zgjidhni një orë gjumi dhe përmbajuni asaj çdo natë për të shmangur ndjenjën e plogështisë në mëngjes.
- Pavarësisht se cilën orë gjumi zgjidhni, synoni të flini 7-8 orë çdo natë.
- Përmbajuni këtij orari të gjumit edhe gjatë fundjavave dhe ditëve kur nuk keni pse të zgjoheni herët. Trupi juaj do t'ju falënderojë për këtë!
Hapi 5. Zgjohuni në kohë dhe mos lejoni që të flini shumë
Fjetja e tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të ngadaltë në të njëjtën mënyrë si të mos flini mjaftueshëm. Vendosni alarmet që të bien afërsisht 8 orë pas gjumit tuaj dhe mos e lini veten të flejë përmes tyre.
- Merrni parasysh përdorimin e alarmeve që nuk përfshijnë një mundësi shtyrjeje. Nëse e dini që alarmi juaj nuk do të përsëritet, do të jeni më të prirur të dilni nga shtrati dhe të filloni ditën pasi të fiket herën e parë.
- Mundohuni të shmangni gjumin për më shumë se 9 orë, pasi kjo mund të ndikojë negativisht në humorin tuaj ditën tjetër.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Nëse dëshironi të zgjoheni duke u ndier të freskuar, duhet të shmangni gjumin më gjatë se…
7 orë
Provo përsëri! Shtatë orë është në fakt sasia minimale e gjumit që duhet të synoni për çdo natë. Më pak se shtatë orë dhe ka të ngjarë të jeni të lodhur dhe të çuditshëm në mëngjes. Provo përsëri…
8 orë
Jo! Tetë orë në natë janë një sasi ideale e gjumit për të synuar. Në atë mënyrë, nëse flini shumë ose nën-gjumë pak, prapë do të keni një pushim të shëndetshëm. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
9 orë
Ashtu eshte! Nëse flini shumë gjatë, në të vërtetë do të zgjoheni duke u ndier të hidhëruar, ashtu si nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm. Prandaj, nuk duhet të flini më shumë se 9 orë në natë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Shmangni përdorimin e dritave të ndritshme dhe ekraneve 2 orë para gjumit pasi ato mund të prishin gjumin tuaj.
- Shkoni në shtrat mjaft herët për të fjetur plot 8 orë çdo natë. Një nga mënyrat më të mira për t'u ndier mirë në mëngjes është të siguroheni që të ndiheni të freskët dhe plot energji pasi të zgjoheni!
- Bëni një dush të nxehtë menjëherë pasi të zgjoheni në mëngjes. Një dush i nxehtë jo vetëm që freskon dhe pastron, por është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe çdo ndjenjë të zgjatur "mumje".
