Shumë prej nesh zgjohen në mëngjes të shkarkuar plotësisht nga energjia. Ne tërhiqemi nga shtrati, fusim një copë dolli në gojën tonë dhe shpresojmë të mbajmë mend të veshim pantallona para se të dalim nga shtëpia. Ka një qasje më të mirë. Mësoni si ta mësoni trupin dhe trurin tuaj të zgjoheni vigjilentë dhe të qëndroni ashtu gjatë gjithë ditës.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përmirësimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Mbani butonin e shtyrjes jashtë mundësive
Zgjimi dhe gjumi përsëri mund të shkaktojë fillimin e një valë krejt të re të hormoneve të gjumit. Mos u mbështetni në personin tuaj egoist të mëngjesit për të mos goditur butonin e shtyrjes. Lëvizni alarmin tuaj në mënyrë që të dilni nga shtrati për ta fikur, herën e parë që e dëgjoni.
Hapi 2. Zgjohuni me llojin e duhur të dritës
Truri ynë pret që ne të ngrihemi në mëngjes herët, të larë me dritë të ndritshme, kaltërosh. Nëse kjo është afërsisht koha kur zgjoheni, mbani perdet hapur kështu që trupi juaj të mos mendojë se është natë. Përndryshe, konsideroni të blini një orë alarmi që simulon agimin. Kjo gradualisht do të rrisë nivelet e dritës në dhomë para se të bjerë alarmi, gjë që ju ndihmon të zgjoheni vigjilent dhe të lumtur.
Dritat fluoreshente "spektër të plotë" janë një opsion më i lirë, por mos imitoni dritën e mëngjesit aq mirë. Mund të jetë akoma e vlefshme të zëvendësoni llamba fluoreshente inkandeshente ose të rregullta në dhomën tuaj të gjumit, veçanërisht nëse mund ta vendosni që të ndizet rreth tridhjetë minuta para se të zgjoheni
Hapi 3. Pini një gotë ujë
Pini një gotë ujë për tu hidratuar pas një nate të thatë.
Hapi 4. Lani dhëmbët
Larja e dhëmbëve jo vetëm që do t'i mbajë të pastra, por aroma e mentës në gojën tuaj do t'ju zgjojë. Për të përfituar sa më shumë nga kjo, lani dhëmbët për të paktën 2 minuta, pastrojeni me fije dhe më pas shpëlajeni me shpëlarës goje. Ju duhet të filloni të ndiheni pak më zgjuar deri tani.
- Çamçakëzi mund t’ju mbajë vigjilent për arsye të ngjashme, plus aktivitetin fizik të mbajtjes së nofullave tuaja në lëvizje.
- Larja e gojës që përmban alkool mund të thajë gojën tuaj dhe potencialisht rrit rrezikun e kancerit. Në vend të kësaj, përmbajuni shpëlarësit të gojës pa alkool.
Hapi 5. Lani fytyrën
Larja e gjumit nga sytë tuaj dhe gjithë djersa e fytyrës tuaj do t'ju ndihmojë të freskoni dhe zgjoni. Nëse keni tendencë të ndiheni vigjilent pas dushit, bëjeni atë pjesë të rutinës tuaj të mëngjesit.
Hapi 6. Ushtrohuni
Ushtrimi do të bëjë që gjaku juaj të rrjedhë dhe të lirojë muskujt e ngurtë. Nuk ka nevojë të vraponi një milje; një studim zbuloi se stërvitja me intensitet të ulët në fakt i bëri njerëzit më vigjilentë sesa një stërvitje e moderuar, të paktën nëse ata nuk ishin mësuar tashmë me një rutinë fitnesi. Kaloni njëzet minuta në një shëtitje të butë ose joga, ose përshtatuni në pesë minuta nëse jeni të shtypur për kohën.
Ushtrimi jashtë mund t'ju zgjojë më shpejt, për shkak të ajrit të ftohtë dhe të pastër. Hapni dritaret ose qëndroni në një tifoz të ftohtë për të marrë këtë efekt brenda
Hapi 7. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Nëse shumica e mëngjesit tuaj është kafe ose drithëra me sheqer, jeni duke u përgatitur për një përplasje. Rriteni veten në energji të qëndrueshme me një mëngjes me proteina, karbohidrate dhe fruta ose perime. Ketu jane disa shembuj:
- Bollgur i prerë në çelik, i mbuluar me fruta dhe arra
- Kos, drithëra me krunde me sheqer të ulët dhe një gotë lëng portokalli
- Omeletë ose vezë të fërguara me perime, të mbështjella në një tortilla të nxehtë
- Nëse nxitoni ose nuk kënaqeni duke ngrënë mëngjes, bëni një smoothie një natë më parë dhe ruajeni në frigorifer. Përfshini fruta, kos dhe perime jeshile (ose pluhur perimesh).
Hapi 8. Dëgjoni muzikë
Muzika ose një libër audio stimulon trurin tuaj. Ndizeni ndërsa vazhdoni me rutinën tuaj të mëngjesit. Ju madje mund të përdorni një alarm radio ose "alarm podcast" në internet për t'u zgjuar me diçka më pak të neveritshme sesa të biponi.
Hapi 9. Përjetoni diçka edukative ose argëtuese
Asgjë nuk e bën jastëkun tuaj më joshës sesa një mëngjes i kaluar duke lexuar email ose raporte trafiku. Bëhuni të lumtur të jeni zgjuar duke dëgjuar një podkast ose stacion radio të preferuar. Nëse kjo është shumë pasive për ju, zgjidhni një fjalëkryq ose sudoku ose luani një lojë video.
Hapi 10. Bëni një gjumë të mirë natën për ditën tjetër
Flini mjaftueshëm sonte kështu që të jeni gati për të shkuar nesër. Shumica e njerëzve kanë nevojë për të paktën tetë orë gjumë në natë, dhe shumë fëmijë dhe adoleshentë kanë nevojë për nëntë deri në njëmbëdhjetë orë për të qëndruar vigjilent.
- Kjo është koha e kaluar në të vërtetë duke fjetur, duke mos luftuar pagjumësinë. Mësoni si të flini rehat për t’i bërë netët dhe mëngjeset tuaja më të lehta.
- Respektimi i një orari të qëndrueshëm të gjumit do t'ju ndihmojë të flini thellë dhe të zgjoheni të freskët. Për të kapur borxhin tuaj të gjumit gjatë fundjavës, provoni të shkoni në shtrat më herët në vend që të flini.
Pjesa 2 nga 2: Marrja e Kafeinës
Hapi 1. Merrni kafeinë në sasi të moderuar
Kafeina rrit vigjilencën dhe aktivitetin e trurit, por individët kanë dallime të mëdha në nivelet e tolerancës. Në përgjithësi, fillimi i mëngjesit tuaj me 75-100mg kafeinë (rreth një filxhan kafe) është një pikënisje e mirë. Pini më pak (ose asnjë) nëse përjetoni ndjesi të pakëndshme nervozizmi, dridhje të muskujve ose një përplasje të madhe pasi kafeina të jetë konsumuar. Pini më shumë nëse nuk vëreni një efekt.
- Kafeina ju ndihmon të funksiononi më shpejt dhe të kaloni detyra relativisht të lehta. Nuk do t'i bëjë detyrat e vështira më të lehta ose nuk do t'ju ndihmojë të gjeni zgjidhje për problemet komplekse.
- Adoleshentët dhe të rriturit e rinj duhet të përmbahen në 100 mg kafeinë në ditë, ndërsa shumica e të rriturve mund të trajtojnë deri në 400 mg të ndara gjatë gjithë ditës. Vini re se këto rekomandohen kufijtë maksimalë dhe se një dozë më e ulët mund të ketë efekte më të mira në gjendjen shpirtërore dhe energjinë tuaj.
Hapi 2. Koha e përdorimit tuaj
Shumica e njerëzve që pinë rregullisht kafe ose çaj ndjejnë një rritje të humorit brenda pak minutash nga fillimi i pijeve të tyre. Rritja e plotë e energjisë, megjithatë, zakonisht merr 45-60 minuta për të arritur maksimumin e saj, pastaj del jashtë në 3-6 orët e ardhshme. Kjo ndryshon shumë midis individëve, por është një vlerësim i mirë që duhet mbajtur parasysh. Nëse nuk pini kafe derisa të paraqiteni në punë, mund të jeni akoma të shqetësuar për atë takim të mëngjesit.
Në teori, një dozë e vogël për orë (p.sh. 20mg ose 1/5 filxhan kafe) mund të japë një nxitje më të qëndrueshme dhe më pak përplasje ekstreme. Një studim sugjeron që kjo të rrisë funksionin e trurit, por jo një ndjenjë vigjilence, të paktën te njerëzit e privuar nga gjumi
Hapi 3. Kuptoni ndërveprimet me ilaçet dhe ushqimin
Shumë substanca të tjera ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj përpunon kafeinën. Dijeni se cilat janë këto në mënyrë që të maksimizoni energjinë që merrni, ose ta zvogëloni atë në një zhurmë më të butë:
- Sheqeri mund të rrisë efektet e kafeinës. Sidoqoftë, shumë sheqer (përfshirë pijet e ëmbla të kafesë) çon në një përplasje të rëndë të niveleve të energjisë pasi të mbarojë.
- Lëngu i grejpfrutit mund të zgjasë efektet e kafeinës, edhe pse kjo nuk është e sigurt. Vini re se lëngu i grejpfrutit mund të ketë efekte të rrezikshme në shumë ilaçe të tjera, prandaj kontrolloni ato etiketa paralajmëruese.
- Nëse merrni echinacea, teofilinë (gjendet në bronkodilatatorë), ose disa ilaçe antibiotikë, kafeina mund të ketë një efekt më ekstrem. Kjo përfshin simptomat e pakëndshme të tilla si nauze dhe nervozizëm, kështu që mbani konsumin e ulët të kafeinës.
- Nikotina përshpejton metabolizmin e kafeinës, duke e nxjerrë atë më shpejt nga sistemi juaj. Merrni parasysh zëvendësimin e duhanit me kafeinë për një nxitje më të gjatë të energjisë, me efekte anësore më pak të rrezikshme.
Hapi 4. Shmangni tërheqjen dhe gjumin e shqetësuar
Disa njerëz mund të pinë kafeinë në mbrëmje pa efekte të këqija, ndërsa të tjerët nuk mund të flenë nëse kanë pirë një filxhan çaj gjashtë orë më parë. Nëse flini i shqetësuar, përpiquni të kufizoni të gjithë marrjen tuaj të kafeinës në kohën e drekës. Tërheqja është një simptomë tjetër që shfaqet vetëm tek disa njerëz, por që ia vlen të shikohet. Nëse përjetoni dhimbje koke ose përgjumje në një moment në 12-48 orët pasi keni pirë kafeinë për herë të fundit, zvogëloni sasinë e kafeinës që merrni çdo ditë. Pas disa ditësh, duhet të ktheheni në pikën ku mund të përdorni kafeinën si një nxitës të vigjilencës, në vend të një domosdoshmërie për të arritur funksionin normal.
Hapi 5. Mbani zakone të shëndetshme
Rutina e shëndetshme e përshkruar më sipër është jetike nëse doni të korrni përfitimet çdo ditë. Mbështetja në kafeinë për të zëvendësuar gjumin ose një mëngjes të shëndetshëm ju bën të acaruar dhe nervoz. Në rastin më të mirë, do të përfundoni funksional për disa orë, pastaj të rraskapitur për pasdite dhe mbrëmje. Bëni kafeinën një nga aleatët e shumtë që do t’ju çojë në mëngjes, jo zotërinë tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ecja në vend të vozitjes gjithashtu mund të llogaritet si stërvitje.
- Shmangni shikimin e telefonit tuaj direkt pasi të zgjoheni pasi bombardimi i menjëhershëm me njoftime mund të rrëmbejë vëmendjen dhe energjinë tuaj. Në vend të kësaj, jepini vetes pak kohë për t'u zgjuar duke u shtrirë, duke shkruar ditar, apo edhe thjesht duke pushuar.
- Nëse jeni tunduar të hiqni dorë në mëngjes dhe të flini përsëri, angazhohuni që të qëndroni zgjuar për dhjetë minuta. Nëse mund t'i rezistoni tundimit aq gjatë, zakonisht mund të qëndroni zgjuar.
