Disa gra përjetojnë lodhje gjatë "asaj kohe të muajit". Nëse e keni këtë problem, nuk jeni vetëm! Për t'u marrë me simptomat tuaja, provoni të mbani një dietë të shëndetshme dhe zakone të stërvitjes, edhe pse nuk ndiheni më mirë. It'sshtë gjithashtu e rëndësishme të adresoni çdo çështje gjumi ose gjendje mjekësore që mund të kontribuojnë në simptomat tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Marrja e një shpërthimi të shpejtë të energjisë
Hapi 1. Bëni një sy gjumë
Perfectlyshtë krejtësisht normale të ndiheni të përgjumur gjatë periudhës tuaj, pasi ngërçet, nauzeja ose ndjenja e depresionit ose ankthit mund të prishin ciklin tuaj të gjumit. Nëse mendoni se keni nevojë për një gjumë shtesë, shkoni përpara dhe bëni një sy gjumë.
- Shmangni gjumin në orët e vona të pasdites, pasi kjo mund t’ju parandalojë të flini para gjumit.
- 20 minuta është gjatësia ideale për një sy gjumë nëse doni të zgjoheni me energji. Nëse dremisni shumë më gjatë se kjo, rrezikoni të ndiheni edhe më keq kur zgjoheni.
- Asnjëherë mos bëni gjumë gjatë ditës nëse vuani nga pagjumësia. Kjo do të prishë më tej modelin tuaj të gjumit dhe do ta bëjë më të vështirë për ju të bini në gjumë gjatë natës.
Hapi 2. Shkoni për një shëtitje
Ndonjëherë ajo që ju nevojitet për të rifituar energjinë tuaj është një lëvizje e vogël. Provoni të ngrini rrahjet e zemrës tuaj për disa minuta duke shkuar për një shëtitje të shpejtë. Edhe pse mund të duket si një punë e përditshme, ju do të ndiheni shumë më mirë në fund të shëtitjes suaj.
-
Mundohuni të përfshini një shëtitje në orarin tuaj të përditshëm nëse doni të parandaloni ndjenjat e letargjisë para se të ndodhin. Çdo stërvitje e lehtë deri në moderim do të ndihmojë, por ecja ka tendencë të jetë më e lehta për tu bërë spontanisht.
- Provoni të ecni ose vraponi lart e poshtë shkallëve.
- Pushimet e zgjatura janë shpesh të përshtatshme për shoqërinë dhe madje edhe disa momente mund të ndihmojnë.
- Trupi juaj mund të përfitojë nga karburant shtesë nëse ndiheni veçanërisht të ngadaltë. Provoni një meze të lehtë të shëndetshme për t’i dhënë vetes pak energji. Kjo do të jetë veçanërisht e dobishme nëse nuk keni ngrënë ushqime ushqyese gjatë gjithë ditës.
- Provoni t’i jepni vetes një proteinë të shtuar me disa arra, gjalpë arrash ose djathë me pak yndyrë. Frutat janë gjithashtu një zgjedhje e shëndetshme që mund t'ju japë shpërthimin e energjisë që ju nevojitet.
- Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme gjatë gjithë ditës do t'ju ndihmojë të parandaloni që të ndiheni të energjikuar për të filluar. Mundohuni të zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina dhe fibra, por të ulëta në sheqer, kripë dhe yndyrë.
Hapi 3. Merrni parasysh sheqerin ose kafeinën
Ndonjëherë një çaj, kafe, sode ose karamele do t'ju japë energji afatshkurtër që ju nevojitet. Kjo do t'ju japë një shpërthim energjie, por nuk do të zgjasë shumë dhe mund të ndiheni edhe më keq kur të lodhet. Kjo duhet të përdoret me masë, pasi ushqimet e shëndetshme do t’ju japin energji më jetëgjatë dhe do t’ju bëjnë të ndiheni shumë më mirë në planin afatgjatë.
- Kafeina mund të përkeqësojë simptomat menstruale për disa gra, prandaj jini të kujdesshëm. Nëse zbuloni se keni ngërçe më të rënda ose simptoma të tjera kur pini kafeinë, qëndroni larg gjatë dhe menjëherë para menstruacioneve.
- Kafeina gjithashtu mund të merret si shtesë (në formë pilule ose pluhuri). Pavarësisht se në çfarë forme e merrni, nuk duhet të tejkaloni dozën e rekomanduar prej 150 - 600 mg.
Pjesa 2 nga 4: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Hiqni ushqimin junk
Ju duhet të përpiqeni t'i përmbaheni një diete të shëndetshme, ushqyese gjatë gjithë kohës, por kjo mund të jetë veçanërisht e vështirë kur ndiheni të ngadaltë dhe të pamotivuar. Jo vetëm që ushqimi i keq është i keq për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu mund të përkeqësojë shumë simptoma që zakonisht lidhen me menstruacionet dhe PMS, duke përfshirë fryrjen, depresionin dhe lodhjen.
- Shmangni sasitë e tepërta të sheqerit, kripës, yndyrës, kafeinës dhe alkoolit. Këto ushqime nuk do t'ju japin energji afatgjatë dhe mund t'ju bëjnë të ndiheni edhe më të lodhur.
- Hani shumë fruta, perime dhe drithëra. Këto do t'ju japin energji afatgjatë për të cilën trupi juaj ka nevojë.
Hapi 2. Kujdes nga dëshirat
Disa gra dëshirojnë ushqime që janë të pasura me sheqer dhe yndyrë gjatë periodave të tyre, edhe kur zakonisht nuk i hanë këto ushqime. Këto mund të shkaktojnë nivele të larta dhe të ulëta në nivelin tuaj të energjisë, edhe në një ditë të mirë, kështu që nuk është çudi që po ndiheni letargjikë nëse jeni dorëzuar në këto dëshira. Mundohuni të jeni të kujdesshëm ndaj tyre dhe shmangni ngrënien e gjërave që normalisht nuk do t'i bënit.
-
Zëvendësoni opsionet e shëndetshme për dëshirat. Ju mund të dëshironi ushqim vërtet të pashëndetshëm, por mund të jeni të kënaqur me një alternativë më të shëndetshme. Për shembull:
- Në vend të një milkshake, provoni një smoothie me kos luleshtrydhe.
- Në vend të byrekut me mollë, provoni një mollë të pjekur me kanellë.
- Në vend të picave të zakonshme, provoni një pite të mbushur me një sasi të vogël djathi dhe vaj ulliri.
- Në vend të një cheeseburger proshutë, provoni një hamburger me perime.
- Provoni një banane të ngrirë në vend të akullores. E lyeni me thërrimet e një meshë çokollate të shtypur nëse doni pak çokollatë.
- Dëshironi një bar çokollate? Provoni një filxhan të mirë të nxehtë me kakao. Ka shumë më pak kalori dhe yndyrë, dhe mund të plotësojë nevojën tuaj për një rregullim të çokollatës.
- Ndonjëherë dëshirat janë mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë se ka nevojë për një lëndë ushqyese specifike. Nëse zbuloni se jeni të etur për një lloj ushqimi të caktuar, mund të dëshironi të shihni mjekun tuaj për një test gjaku. Për shembull, dëshirat për sode mund të tregojnë mungesë kalciumi, dëshirat për mish të kuq mund të tregojnë mungesë hekuri dhe dëshirat për çokollatë mund të tregojnë mungesë magnezi.
Hapi 3. Plotësoni dietën tuaj
Ndërsa mënyra më e mirë për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten është të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, kjo nuk është gjithmonë e mjaftueshme. Nëse mendoni se dietës tuaj i mungojnë disa lëndë ushqyese, mund të ndihmojë në marrjen e suplementeve të vitaminave. Vitaminat e mëposhtme mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave që përjetoni para dhe gjatë menstruacioneve:
- Acidi folik (400 mikrogramë)
- Kalcium me vitaminë D (1000-1300 mg, në varësi të moshës)
- Magnez (400 mg)
- Vitamina B-6 (50 deri në 100 mg)
- Vitamina E (400 IU)
Hapi 4. Rrini në regjimin tuaj të stërvitjes
Ushtrimi mund të tingëllojë absolutisht i tmerrshëm kur keni të bëni me lodhjen menstruale, por do t’ju ndihmojë të rifitoni një pjesë të energjisë tuaj. Edhe pse trupi juaj mund të ndihet letargjik, ju ka të ngjarë të keni çdo kapacitet për të stërvitur dhe duke bërë kështu mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Mund të ndihmojë gjithashtu me simptoma të tjera të lidhura me periudhën, të tilla si ngërçe, fryrje dhe dispepsi.
- Provoni rregullin 10-minutësh. Bëni stërvitjen tuaj për 10 minuta dhe më pas vendosni nëse jeni gati për stërvitje. Shumë shpesh sapo të filloni, do ta mbani atë. Nëse pas 10 minutash ndiheni ende të tmerrshëm, ai mund të jetë një sinjal për të ngadalësuar ose ndaluar.
- Mos ngurroni të ndërroni stërvitjen sipas komoditetit. Për shembull, nëse gjoksi juaj është i dobët nga mbajtja e ujit, ndoshta stërvitja juaj me litar do të ishte vërtet e pakëndshme. Në raste të tilla, të provosh një stërvitje alternative mund të ketë kuptim. Nëse stërvitja nuk është argëtuese sepse keni dhimbje, nuk do të stërviteni.
- Çdo javë, synoni dy orë e gjysmë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar (si ecja e shpejtë) ose një orë e 15 minuta ushtrime aerobike me intensitet të fuqishëm (si vrapimi). Ju gjithashtu mund të arrini qëllimin tuaj me një kombinim të aktiviteteve të moderuara dhe të fuqishme.
- Përfshini disa trajnime të forcës. Mund të provoni të ngrini pesha ose të bëni shtytje.
- Merrni një qetësues pa recetë si ibuprofen ose naproxen nëse vuani nga ngërçe, ose provoni të përdorni një jastëk ngrohjeje ose shirit ngrohës të ngjitur. Ju mund të gjeni se keni shumë më tepër energji për të lëvizur pasi ngërçet tuaja të jenë zhdukur.
Pjesa 3 nga 4: Ballafaqimi me Çështjet e Gjumit
Hapi 1. Luftoni dhimbjen
Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës sepse po përjetoni ngërçe të dhimbshme, provoni të ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit ose përdorni një jastëk trupi për të mbështetur veten. Pozicioni i duhur mund të bëjë ndryshimin kur bëhet fjalë për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë.
- Nëse këto ndryshime nuk janë të mjaftueshme, merrni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë. Nuk ka kuptim të vuani nga një gjumë i dobët gjatë natës vetëm sepse keni disa ngërçe.
- Një jastëk ngrohje gjithashtu mund të jetë i dobishëm nëse keni ngërçe të dhimbshme. Provoni të flini me një në nxehtësi të ulët. Një dush i ngrohtë para gjumit mund të japë të njëjtin përfitim.
Hapi 2. Luftoni ndryshimet e temperaturës së trupit
Temperatura e trupit tuaj rritet gjatë gjysmës së dytë të ciklit tuaj mujor, gjë që mund ta bëjë më të vështirë për ju të bini në gjumë. Provoni ta ulni termostatin disa gradë për të kundërshtuar këtë efekt dhe për ta bërë veten më të rehatshëm.
- Temperatura ideale e gjumit për shumicën e njerëzve është midis 60 dhe 67 ° F (15.6 dhe 19.4 ° C). Nëse keni një termostat të programueshëm, vendoseni që të përshtatet automatikisht me temperaturën tuaj ideale të gjumit menjëherë para gjumit.
- Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një banjë të ngrohtë para gjumit. Kontrasti midis ujit të ngrohtë dhe dhomës së ftohtë do të ndihmojë që temperatura e trupit tuaj të bjerë më shpejt.
Hapi 3. Provoni melatonin
Nëse zbuloni se e keni shumë më të vështirë të bini në gjumë gjatë periodave tuaja sesa zakonisht, mund të ndodhë që trupi juaj të mos prodhojë melatonin të mjaftueshëm për shkak të luhatjeve hormonale. Provoni të merrni melatonin, e cila është në dispozicion pa recetë, para gjumit gjatë periodave tuaja.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të merrni ndonjë shtesë të re. Ata mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera që po merrni.
- Nëse doni të konfirmoni që trupit tuaj i mungon melatonina, mund t'i kërkoni mjekut tuaj që ta testojë atë. Sigurohuni që të testoheni gjatë periudhës tuaj për rezultate të sakta.
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj për mungesat e hormoneve
Një tepricë e estrogjenit ose mungesa e progesteronit gjithashtu mund të shkaktojë probleme me gjumin tuaj. Nëse është kështu, mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë një shtesë hormonale që do të ndihmojë edhe në nivelet tuaja jashtë.
- Për të përcaktuar nëse keni një çekuilibër hormonal, do t'ju duhet të testoni nivelet tuaja në disa periudha të ndryshme gjatë muajit. Kjo mund të bëhet me teste gjaku ose pështymë
- Ndihmon nëse gjurmoni problemet tuaja të gjumit dhe ndonjë simptomë tjetër që mund të përjetoni para se të shihni mjekun tuaj. Kjo do të ndihmojë mjekun tuaj të kuptojë nëse simptomat tuaja lidhen apo jo me ciklin tuaj menstrual.
Pjesa 4 nga 4: Trajtimi i mungesës së hekurit
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj
Nëse lodhja gjatë periudhës tuaj po ndërhyn në aftësinë tuaj për të punuar dhe për të shijuar jetën tuaj personale, shihni mjekun tuaj. Ju mund të vuani nga anemia e mungesës së hekurit. Anemia e mungesës së hekurit mund t’i ndodhë kujtdo, por gratë që përjetojnë perioda të rënda janë në një rrezik më të lartë për shkak të rritjes së humbjes së gjakut.
- Për të diagnostikuar aneminë, mjeku juaj do të dëshirojë të bëjë një test të thjeshtë gjaku. Ju gjithashtu mund të keni nevojë t'i nënshtroheni testeve shtesë, të tilla si një ultratinguj për të kontrolluar fibroidet e mitrës që mund të shkaktojnë gjakderdhje të tepërt menstruale.
- Mund të ketë edhe shkaqe të tjera mjekësore për lodhjen tuaj, edhe pse anemia është shkaku më i zakonshëm i lodhjes që ndodh gjatë menstruacioneve.
Hapi 2. Merrni më shumë hekur nga ushqimi
Për disa njerëz, mund të jetë e mundur të korrigjohet anemia e mungesës së hekurit thjesht duke bërë ndryshime në dietat e tyre. Mjeku juaj mund t'ju këshillojë që të hani më shumë ushqime të pasura me hekur, duke përfshirë:
- Proteina të tilla si viçi, derri, pulë dhe peshk
- Perimet me gjethe jeshile të errët si spinaqi dhe lakra jeshile
- Bizele dhe fasule
- Produkte të drithërave të fortifikuara si drithërat dhe makaronat
- Fruta të thata si rrush i thatë dhe kajsi
Hapi 3. Konsideroni suplementet
Nëse nuk jeni në gjendje të rrisni nivelet e hekurit tuaj me ndryshime në dietë, mjeku juaj mund të rekomandojë që të merrni një shtesë hekuri, të cilat janë në dispozicion pa recetë. Në raste ekstreme, mjeku juaj mund të rekomandojë një shtesë IV.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju rekomandojë që të merrni Vitaminë C, e cila ndihmon në thithjen e hekurit. Kjo është gjithashtu në dispozicion në një formë pilule pa recetë. Ju duhet ta merrni këtë me një lëng acid të lartë në vitaminë C siç është lëngu i portokallit, lëngu i grejpfrutit ose limonada. Këto ndihmojnë në rritjen e absorbimit të hekurit.
- Gjithmonë merrni dozën e rekomanduar të suplementeve. Mos ndaloni marrjen e tyre ose mos ndryshoni dozën tuaj pa folur me mjekun tuaj.
Hapi 4. Ndiqni me mjekun tuaj
Ideashtë një ide e mirë të ndiqni mjekun tuaj dhe ndoshta të bëni një test tjetër gjaku, pasi të keni ndryshuar dietën tuaj ose të filloni të merrni suplemente. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa efektiv ka qenë trajtimi juaj dhe çfarë ndryshimesh të mëtejshme duhet të bëni.
- Mund të duhen muaj për të kthyer nivelet tuaja të hekurit në normale. Lajmi i mirë është se nëse plotësimi funksionon për ju, duhet të filloni të ndjeni një ndryshim në nivelet tuaja të energjisë pas rreth një jave.
- Për disa njerëz, anemia e mungesës së hekurit shkaktohet nga një gjendje, siç është sëmundja celiac, që parandalon thithjen e hekurit në qarkullimin e gjakut. Nëse ky është rasti për ju, thjesht shtimi i më shumë hekurit në dietën tuaj nuk do ta zgjidhë problemin.
Këshilla
- Provoni të mbani një ditar në të cilin regjistroni nivelin tuaj të energjisë në një ditë të caktuar, si dhe sa keni fjetur gjatë natës, sa stërvitje keni bërë gjatë ditës dhe çfarë keni ngrënë. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse lodhja juaj lidhet me periudhën.
- Okshtë mirë që të mos ndiheni energjikë gjatë gjithë kohës. Nëse e dini që keni tendencë të flini gjatë periudhës tuaj, përpiquni të planifikoni më pak rreth asaj kohe të muajit në mënyrë që ta keni të lehtë.
