Praktikimi i të ngrënit me më shumë mend është një proces shumë i dobishëm. Ushqimi i kujdesshëm ju ndihmon të jeni më të pranishëm ndërsa hani, të shijoni ushqimin tuaj plotësisht dhe mund t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të jeni të kënaqur me më pak ushqim. Shumë njerëz zbulojnë se ngrënia me mend mund të ndihmojë në ndalimin e kullotjes dhe ushqimit pa mend dhe madje mund t'i ndihmojë ata të humbin pak peshë shtesë. Ka shumë aspekte për të ngrënë me mend, kështu që fillimi me disa artikuj për të praktikuar është një ide e mirë. Vazhdoni të përfshini gjithnjë e më shumë teknika të ngrënies me mend, në mënyrë që të bëhet pjesë e natyrshme e stilit tuaj të jetesës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ngadalësimi ndërsa hani
Hapi 1. Merrni të paktën 20 - 30 minuta për të ngrënë një vakt të tërë
Shumë profesionistë të shëndetit, veçanërisht dietologë të regjistruar, rekomandojnë që të merrni të paktën 20 deri në 30 minuta për të ngrënë gjithë vaktin tuaj. Kjo ndihmon në mbështetjen e shumë praktikave të tjera të ngrënies me mend.
- Baza e këtij rregulli është se duhen 20 ose 30 minuta që stomaku dhe trakti tretës të fillojnë të treten dhe thithin ushqimin nga vakti ose rostiçeri juaj. Duhen të paktën 20 minuta që sistemi juaj GI të sinjalizojë trurin tuaj se ka pasur ushqim të mjaftueshëm.
- Kur hani më shpejt se 20 minuta, ka më shumë gjasa të hani shumë sepse nuk keni marrë një sinjal nga truri juaj se keni ngrënë mjaftueshëm.
- Shumë herë, kur jeni duke ngrënë me shpejtësi, sinjali i parë i "plotësisë" që ndjeni vjen nga stomaku juaj. Receptorët e shtrirjes aktivizohen kur stomaku juaj është plot me ushqim dhe keni ngrënë shumë.
- Nëse jeni jashtë me një grup, mund të jetë më e lehtë të merrni kohën tuaj. Nëse keni një ngrënës të ngadalshëm në grupin tuaj, përpiquni të imitoni shpejtësinë e tyre të ngrënies. Ose, angazhohuni në bisedë për t’ju ngadalësuar.
Hapi 2. Merrni kafshime më të vogla dhe përtypni tërësisht
Për të ndihmuar në ngadalësimin e ritmit tuaj të ngrënies dhe për të shpenzuar ato 20 ose 30 minuta, synoni të merrni kafshime më të vogla dhe të përtypni secilën kafshatë në mënyrë më të plotë.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që marrin kafshime më të vogla mund të hanë deri në 30% më pak në krahasim me ata që kanë marrë kafshata normale ose më të mëdha të ushqimit. Për më tepër, edhe nëse ata njerëz që po merrnin kafshime më të vogla do të shpërqendroheshin, ata prapë konsumonin më pak ushqim.
- Përveç marrjes së kafshimeve të vogla, studimet kanë treguar gjithashtu se nëse e përtypni atë kafshim të ushqimit 15 - 30 herë mund të përfundoni duke ngrënë më pak dhe duke humbur më shumë peshë. Përtypja e ushqimit tuaj më shumë natyrisht do t’ju ngadalësojë dhe do të ndihmojë në sinjalizimin e sinjaleve të ngopjes në trurin tuaj.
- Përqendrohuni në prerjen e ushqimit tuaj në copa shumë më të vogla dhe vetëm derdhni një sasi të vogël (synoni 1/2 e sasisë së kafshimit tuaj normal) në pirun ose lugë. Pastaj, numëroni 15 ose 30 përtypje për kafshim.
Hapi 3. Pini ndërsa hani
Mund të jetë e vështirë të praktikoni të hani ngadalë dhe të prisni që sinjalet e trurit tuaj t'ju tregojnë se jeni të kënaqur. Për të ndihmuar në atë proces, pini një gotë ujë (ose dy) ndërsa jeni duke ngrënë.
- Pirja e ujit gjatë ngrënies mund të ndihmojë praktikën tuaj të të ushqyerit të ndërgjegjshëm duke ju ngadalësuar. Vendoseni pirunin poshtë, pini një gllënjkë dhe gëlltisni para se të merrni përsëri pirunin tuaj për një kafshim tjetër.
- Uji i konsumuar gjatë vaktit tuaj gjithashtu mund të ndihmojë në shpejtimin e sinjaleve të ngopjes në trurin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më të kënaqur me më pak ushqim.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të pini një gotë menjëherë para vaktit tuaj. Kjo mund ta ndihmojë stomakun tuaj të ndihet artificialisht i mbushur dhe t’ju bëjë më të lehtë të përqendroheni në praktikat e të ngrënit të kujdesshëm gjatë vaktit tuaj.
- Një përfitim tjetër i pirjes së ujit gjatë vakteve tuaja është se ndihmon stomakun tuaj në tretjen e ushqimeve dhe ndihmon trupin tuaj të thithë të gjithë lëndët ushqyese të rëndësishme që gjenden në vaktet tuaja.
- Kur jeni në një grup, provoni të pini ndërsa të tjerët flasin. Kjo do t’ju ndihmojë të dëgjoni më me kujdes, por gjithashtu do t’ju ngadalësojë dhe do t’ju ndihmojë të konsumoni më shumë ujë.
Hapi 4. Flisni me të tjerët
Pavarësisht nëse është drekë me kolegët tuaj ose darkë me familjen tuaj, përpiquni të përfshiheni në bisedë me ata që hanë me ju. Të folurit mund t'ju ndihmojë të ngadalësoni dhe të jeni më të kujdesshëm ndërsa hani.
- Kur jeni vetëm dhe hani, mund të jetë e vështirë të përqendroheni në ndonjë gjë tjetër përveç ushqimit para jush. Edhe pse kjo është e shkëlqyeshme për praktikën e të ngrënit të ndërgjegjshëm, mund të jetë më e lehtë të filloni kur jeni duke ngrënë me miqtë ose familjen.
- Midis çdo kafshe ushqimi, vendoseni pirunin tuaj dhe bëni dikujt një pyetje, ngrini një temë ose përgjigjuni një pyetjeje. Kjo mund t'ju ndihmojë të zgjasni vaktin tuaj në mënyrë të konsiderueshme.
Hapi 5. Bëjeni ushqimin më të vështirë
Pirunët dhe lugët mund të veprojnë si lopata të vogla kur hani. Ata e bëjnë ngrënien shumë të lehtë nëse jeni duke punuar në ngadalësimin. Nëse e bëni ngrënien e vakteve tuaja fizikisht më të vështira për tu ngrënë, do të ngadalësoni.
- Bëjeni ngrënien e vakteve tuaja më të vështira. Kjo mund t'ju ndihmojë të ngadalësoni në mënyrë natyrale, kështu që jeni të detyruar të merrni kohën tuaj dhe t'i kushtoni vëmendje asaj që hani dhe si hani.
- Hani me dorën tuaj jo dominuese. Nëse jeni me dorën e djathtë, vendosni pirunin ose lugën tuaj në dorën tuaj të majtë kur hani (ose anasjelltas nëse keni dorën e majtë). Kjo do të jetë disi e vështirë dhe do ta keni të vështirë të hani dhe ritmi juaj natyrisht do të ngadalësohet.
- Një mënyrë tjetër për të ngadalësuar ritmin tuaj të të ngrënit është të përdorni shkopinj për të ngrënë në vend të një piruni ose lugë. Shkopinjtë janë të vështirë për t'u përdorur dhe nuk ju lejojnë të hani një kafshatë të madhe.
Pjesa 2 nga 3: Kushtojini vëmendje dhe të qenit prezent ndërsa hani
Hapi 1. Hiqni vëmendjen ndërsa hani
Një nga arsyet më të mëdha që njerëzit nuk hanë me kujdes në mënyrë më të rregullt është se ata janë të shpërqendruar gjatë vakteve dhe i kushtojnë vëmendje gjërave të tjera.
- Studimet tregojnë se ata njerëz që hanë kur janë të hutuar kanë tendencë të hanë më shumë dhe të peshojnë gjithashtu.
- Arsyetimi pas kësaj mendohet të jetë se ndërsa jeni të hutuar, ju jeni duke ngrënë shumë më shpejt dhe nuk po krijoni kujtesën e të ngrënit. Të dyja këto mund të shkaktojnë një rritje të marrjes së ushqimit.
- Mundohuni të hiqni të gjithë shpërqendrimet ndërsa jeni duke ngrënë ose ushqime. Fikni televizorin, shmangni të folurit në celular dhe qëndroni larg emailit tuaj ose internetit. Ju madje mund të keni nevojë t'i njoftoni të tjerët, si bashkëpunëtorët, për t'ju dhënë 20 minuta vetes ndërsa jeni duke ngrënë në vend që të vini me pyetje ose gjëra për të bërë.
- Nëse jeni duke ngrënë me një grup - si familja juaj - gjithashtu hiqni shpërqendrimet. Kjo mund të ndihmojë që i gjithë grupi juaj të fokusohet tek njëri -tjetri dhe biseda në vend që të shikojnë TV ose të shkruajnë mesazhe në telefonat e tyre.
Hapi 2. Mendoni për vaktin tuaj për disa çaste para se të hani
Një praktikë e të ngrënit të ndërgjegjshëm duhet të fillojë para vaktit tuaj aktual. Marrja e një ose dy momenteve para se të filloni të hani një vakt mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur për të qenë më të kujdesshëm dhe të pranishëm gjatë ngrënies.
- Pasi t'i shërbeni vetes vaktin ose rostiçerin tuaj, uluni në një tryezë me ushqimin tuaj para jush. Merrni disa momente për të menduar se si po ndiheni, për çfarë jeni në humor dhe çfarë planifikoni të hani.
- Ju mund ta filloni këtë mini meditim të vogël duke marrë disa frymë thellë dhe duke parë ushqimin tuaj dhe duke u përqëndruar në ushqimin para jush.
- Merrni kohën për të rishikuar se si do të hani me kujdes (për shembull, duke ngrënë ngadalë dhe duke marrë kafshata më të vogla) dhe përfitimet që ju sjell ushqimi i kujdesshëm.
- Nëse e ndjeni veten duke ngrënë shumë shpejt ose duke marrë kafshata të mëdha apo edhe duke u shpërqendruar, mos ngurroni të ndaloni së ngrëni dhe kthehuni në disa momente të frymëmarrjes për të rifokusuar mendjen tuaj.
- Nëse jeni me një grup, mund të komentoni se sa i mirë duket vakti juaj ose sa i mrekullueshëm duket menuja dhe merrni ato momente për veten tuaj për të rregulluar mendimin tuaj.
Hapi 3. Vlerësoni urinë tuaj
Para fillimit të vaktit tuaj, merrni parasysh edhe nivelin tuaj të urisë. Të kuptuarit se sa të uritur jeni me të vërtetë mund t’ju ndihmojë të punoni në mënyrë më efektive në kontrollimin e mënyrës se si hani gjatë vaktit tuaj.
- Dëgjoni sinjalet e urisë së trupit tuaj. Po barku juaj po rënkon? Keni një ndjenjë bosh në stomakun tuaj? A ndiheni marramendës ose nauze për shkak të urisë?
- Mundohuni ta vlerësoni urinë tuaj në një shkallë nga 1 në 10, me një që është absolutisht i uritur dhe 10 duke qenë aq i ngopur sa jeni të sëmurë deri në stomak.
- Nëse e vlerësoni urinë tuaj si një, dy ose tre, mund të keni dëshirën për të ngrënë shumë shpejt, për të marrë kafshata të mëdha ose për të ngrënë më shumë sesa keni nevojë.
- Të kuptuarit se një vlerësim i ulët i shkallës së urisë mund ta bëjë ushqimin e ndërgjegjshëm më të vështirë mund t’ju ndihmojë të tregoni më shumë kontroll dhe më shumë përmbajtje gjatë vaktit tuaj në mënyrë që të shmangni ato gabime.
- Mundohuni të synoni tre deri në katër para një vakt. Kjo do të thotë që jeni të uritur dhe po përjetoni simptoma të urisë, por mund ta kontrolloni veten më lehtë gjatë vaktit tuaj. Kjo e bën praktikimin e ushqimit të ndërgjegjshëm shumë më të lehtë.
- Nëse jeni me një grup, ndoshta duke thënë me zë se sa të uritur jeni mund t'ju ndihmojë të vlerësoni urinë tuaj.
Hapi 4. Dëgjoni sinjalet e ngopjes së trupit tuaj
Një pjesë shumë e rëndësishme e të ngrënit të ndërgjegjshëm është fillimi dhe mësimi për të dëgjuar trupin tuaj dhe sinjalet e tij të ngopjes. Trupi juaj do t'ju japë shumë informacion në lidhje me faktin nëse duhet apo jo të hani, të vazhdoni të hani apo edhe të ndaloni së ngrëni.
- Kur merrni 20 ose 30 minuta për të ngrënë një vakt, do t'i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të komunikuar me trurin tuaj në lidhje me nivelin tuaj të ngopjes ose plotësisë. Ju do të duhet t'i kushtoni vëmendje për të qenë në gjendje të "dëgjoni" dhe të kuptoni këto sinjale.
- Importantshtë e rëndësishme të dëgjoni sinjalet "e kënaqur" të trupit tuaj. Kur të jeni të kënaqur, keni ngrënë sasinë e duhur të ushqimit për trupin tuaj. Nëse hani shumë dhe ndiheni të ngopur, e keni tepruar. Nëse hani vazhdimisht, mund të përfundoni duke fituar njëfarë peshe.
- I kënaqur ndihet si mungesë e urisë fizike (nuk ka më bark në bark apo ndjenjë boshe). Nuk ka asnjë ndjenjë të plotësisë ose shtrirjes në stomakun tuaj. Në fakt, ju mund të keni dashur të përfundoni kafshimet e fundit në pjatën tuaj, por në mënyrë specifike keni zgjedhur t'i lini ato.
- Edhe pse ka nivele të ndryshme të plotësisë, ju doni të shmangni çdo ndjenjë si: një shtrirje në stomakun tuaj, një siklet të lehtë, një mendim i "Unë mund t'i kisha lënë ato kafshimet e fundit", një ndjenjë e sëmurë ose një stomak i lënduar.
Hapi 5. Shërbejeni veten dhe hani në tryezë
Një truk tjetër që mund të ndihmojë në mbështetjen e praktikës suaj të të ngrënit të kujdesshëm është duke i shërbyer vetes një pjesë të ushqimit dhe duke i lënë mbetjet larg vendit ku do të hani.
- Kur i shërbeni vetes, jeni duke marrë kontrollin e asaj që vendosni në pjatën tuaj dhe sa. Të tjerët mund t'ju japin shumë ose shumë pak.
- Gjithashtu mos vendosni pjata të mëdha ose tasa me ushqim në tryezë. Lërini në kuzhinë që të mos tundoheni të ktheheni për sekonda në tryezë.
- Ulur dhe ngrënë në tryezë është një praktikë e shkëlqyeshme për të ngrënë me mend. Ju detyron të përqendroheni dhe të futeni në mendësinë e të ngrënit të ndërgjegjshëm.
- Kjo teori vlen edhe për ushqimet me rostiçeri. Nuk është kurrë e mençur të ulesh me një kuti krisur ose një qese patate të skuqura. Ju nuk mund të thoni sa jeni duke ngrënë. Shërbejeni vetes një madhësi të përshtatshme porcioni dhe më pas vendoseni enën larg.
Hapi 6. Rostiçeri me kujdes
Jo çdo sesion të ngrënies do të jetë një vakt i plotë i ngrënë në tryezën e darkës apo edhe në tryezën tuaj në punë. Nëse hani një rostiçeri të vogël herë pas here, do të jeni në gjendje të jeni më të kujdesshëm për cilësitë ushqyese të vakteve tuaja të ardhshme, në krahasim me ngrënien e gjithçkaje që mund të kapni shpejt. Sigurohuni që të jeni të kujdesshëm edhe gjatë këtyre kafshimeve të shpejta ose ushqimeve të lehta.
- Disa njerëz mund të bien në telashe kur ushqehen me ushqime pa mend. Nëse e gjeni veten duke u zonuar para televizorit me një qese me patate të skuqura, kjo mund të çojë në ngrënien e tepërt dhe konsumimin e shumë kalorive.
- Për të shmangur ngrënien e pamend përmes snacks, gjithmonë para-matni ose paraprakisht ushqimin tuaj. Asnjëherë mos u ulni me një kuti, çantë ose enë të tërë.
- Gjithashtu përpiquni të vlerësoni nivelin dhe kohën tuaj të urisë deri në vaktin tuaj të ardhshëm. Mos kapni vetëm ndonjë meze të lehtë në ndjenjën e lehtë të urisë. Nëse ndiheni të uritur dhe vakti juaj i ardhshëm është në 30 minuta, duhet të prisni për të ngrënë.
Pjesa 3 nga 3: Fillimi për të praktikuar të ushqyerit me mend
Hapi 1. Flisni me një dietolog të regjistruar
Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit që mund t'ju ndihmojë të udhëzoni me praktikën tuaj të të ushqyerit të ndërgjegjshëm. Merrni parasysh të bëni një konsultë me një dietolog lokal për t'ju ndihmuar me ushqimin e kujdesshëm.
- Shikoni në internet ose merrni një rekomandim nga kujdesi juaj kryesor për një dietolog në zonën tuaj. Vendosni një takim dhe kërkoni që ata t'ju ndihmojnë t'ju mësojnë dhe t'ju udhëzojnë se si të hani më me kujdes.
- Sigurohuni që të ndani me dietologun tuaj arsyetimin e dëshirës për të ngrënë më me kujdes. A jeni i interesuar për humbje peshe? Dëshironi të përmirësoni cilësinë e dietës tuaj?
- Dietologu juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime me ushqimin tuaj të ndërgjegjshëm. Ju mund të takoheni një herë për të vendosur qëllime ose t'i shihni rregullisht për t'u përshtatur dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni përgjegjës.
Hapi 2. Filloni një ditar ushqimi
Një mjet tjetër që mund t'ju ndihmojë të praktikoni ushqimin me mend është një ditar ushqimi. Kjo mund t'ju mësojë shumë për zakonet tuaja të të ngrënit dhe t'ju japë sugjerime se ku duhet të përqendroheni në praktikën tuaj të të ushqyerit me mend.
- Për të filluar një ditar ushqimi, ose blini një ditar në letër ose shkarkoni një aplikacion për ditar. Një ditar letre mund të jetë më i mirë, sepse mund të dëshironi të mbani shënime për gjëra të tjera jashtë marrjes tuaj aktuale të ushqimit.
- Filloni të shkruani llojet e ushqimeve që hani në baza ditore. Përfshini gjithashtu informacione se sa të uritur keni qenë, si jeni ndjerë gjatë ngrënies dhe si jeni ndjerë pasi keni ngrënë.
- Pasi të keni filluar praktikën tuaj të të ushqyerit me mend, vini re se si kjo ka ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit. Cilat pjesë ishin të lehta? Cilat pjesë ishin më të vështira dhe kanë nevojë për më shumë praktikë?
Hapi 3. Vendosni synime për veten tuaj
Sa herë që po përpiqeni të ndryshoni dietën tuaj ose mënyrën e të ushqyerit, është një ide e mirë të vendosni synime për veten tuaj. Qëllimet mund t'ju ndihmojnë t'ju udhëheqin dhe t'ju motivojnë që të bëni ndryshimet tuaja të dëshiruara.
- Ushqimi i kujdesshëm mund të jetë i vështirë dhe në përgjithësi kërkon shumë praktikë dhe durim. Filloni duke vendosur disa qëllime të vogla. Këto duhet të jenë synime afatshkurtra që mund t'i përmbushni çdo disa javë. Synoni për qëllimin afatshkurtër prej 0.5-2 paund të humbur çdo javë.
- Për shembull, mund të filloni të hani darkë në tryezë çdo natë ose të fikni të gjithë shpërqendrimet gjatë pushimit tuaj të drekës.
- Gjithashtu merrni parasysh vendosjen e disa qëllimeve afatgjata. Këto mund të jenë më të mëdha ose kërkojnë më shumë praktikë për t'u mësuar. Për shembull, ju mund të vendosni një qëllim afatgjatë për të humbur 15 kilogramë duke ngrënë pjesë më të vogla dhe duke ngrënë më ngadalë.
Hapi 4. Merrni mbështetje
Ka shumë arsye pse njerëzit duan të hanë më me kujdes; megjithatë, shumë rrotullohen rreth peshës, duke menaxhuar dëshirat ose ngrënien e ushqimit ose duke ngrënë një dietë më ushqyese.
- Marrja e mbështetjes për ushqimin tuaj të ndërgjegjshëm dhe qëllimet e tjera është një ide e shkëlqyeshme. Një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të inkurajoni dhe motivoni, përveçse t'ju ndihmojë në çdo gabim.
- Merrni parasysh të kërkoni nga familja juaj që t'ju ndihmojë me ushqimin e kujdesshëm. Merrni të gjithë në bord me heqjen e shpërqendrimeve gjatë ngrënies, duke ngrënë në tryezë dhe duke ngrënë ngadalë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të kërkoni mbështetje nga miqtë ose bashkëpunëtorët. Kërkojuni bashkëpunëtorëve t'ju japin një kohë të caktuar për drekën tuaj, ku nuk jeni të ndërprerë dhe mund të përqendroheni në vaktin tuaj.
Këshilla
- Ushqimi i kujdesshëm do të kërkojë praktikë dhe durim. Nëse gaboni ose bëni gabime, nuk është në rregull. Rinisni praktikën tuaj të të ushqyerit të ndërgjegjshëm në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Ka shumë aspekte për të ushqyerit me mend. Zgjidhni një ose dy për të punuar çdo javë.
- Një këshillë kryesore që duhet të mbani mend me ushqimin e kujdesshëm është se nuk ka ushqime të mira apo të këqija. Ju thjesht po i vlerësoni efektet e tyre në trupin dhe mirëqenien tuaj. Mos harroni këtë ndërsa po shikoni opsionet e ushqimit.
- Planifikimi i vakteve tuaja do t’ju bëjë të ndiheni më në kontroll të urisë dhe shëndetit tuaj.
