Si të praktikoni yoga çdo ditë: 9 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Vendosja në një rutinë të përditshme që përfshin joga nuk është gjithmonë e lehtë. Sidoqoftë, është e dobishme të mbani mend se edhe 10 minuta yoga në ditë mund të kenë përfitime pozitive në mirëqenien tuaj fizike dhe mendore. Duke u siguruar që të lini pak kohë çdo ditë dhe të ndryshoni praktikën tuaj të jogës, ju lehtë mund ta përshtatni joga në rutinën tuaj çdo ditë.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Përfshirja e jogës në orarin tuaj

Hapi 1. Bëni gati pajisjet tuaja të yogas për të shkuar

Nëse doni të praktikoni yoga çdo ditë, gjithmonë keni gati pajisjet tuaja të yogas për të praktikuar në shtëpi ose në studio. Kjo mund t'ju ndihmojë të parandaloni gjetjen e justifikimeve për të mos praktikuar çdo ditë.

Ju do të keni nevojë për një dyshek yoga dhe mund të dëshironi pajisje të tilla si një rrip joga, një bllok yoga dhe një batanije të madhe. Këto pajisje mund të ndihmojnë në përmirësimin dhe thellimin e praktikës suaj të jogës, si dhe duke e bërë atë më të rehatshëm.
Mund të blini dyshekë dhe rekuizita në dyqanet e artikujve sportivë, studiot e yogas, ose në shitësit online të jogës.
Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht për veshje të veçanta joga, por provoni të vishni diçka të rehatshme që nuk është shumë e ngushtë.

Hapi 2. Vendosni kur dhe sa kohë dëshironi të praktikoni

Ndërsa nuk është koha më e mirë për të bërë joga, shumë njerëzve u pëlqen të praktikojnë në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të siguroheni që të praktikoni çdo ditë.

Disa njerëzve u pëlqen të praktikojnë joga gjënë e parë në mëngjes. Kjo jo vetëm që mund t’ju japë energji, por gjithashtu mund t’ju pengojë të bëni justifikime për të mos praktikuar më vonë gjatë ditës. Të tjerët preferojnë të praktikojnë në mbrëmje për t'i ndihmuar ata të flenë.
Disa njerëz zbulojnë se mbajtja në një rutinë të së njëjtës kohë dhe të njëjtit vend çdo ditë është më e dobishme. Mendja dhe trupi juaj do ta shoqërojnë atë kohë dhe vend me seancat e jogës, të cilat mund të shërbejnë si motivim i madh i brendshëm. Sigurohuni që të zgjidhni një kohë kur e dini se nuk do të ketë ndërprerje ose shpërqendrime, të tilla si herët në mëngjes ose vonë natën.
Edhe nëse nuk ju ndihmon të praktikoni gjithmonë në të njëjtën kohë dhe vend, bëni një përpjekje për të caktuar orare specifike për praktikën tuaj. Planifikimi përpara mund t'ju ndihmojë të qëndroni të qëndrueshëm.
Ju mund të praktikoni yoga për aq kohë sa të doni. Mund të jetë gjithçka, nga disa raunde përshëndetjesh të diellit deri në një seancë të plotë 90-minutëshe. Ju mund të konsideroni të praktikoni për gjatësi të ndryshme kohore çdo ditë në mënyrë që të mos digjeni.

Hapi 3. Caktoni kohë për veten çdo ditë

Caktoni një kohë të caktuar për praktikën tuaj të jogës çdo ditë. Sigurohuni që të gjitha pajisjet elektronike të jenë të fikura ose të shkëputura nga priza, askush nuk po vjen dhe të gjithë në familjen tuaj ose nuk janë në shtëpi ose janë të zënë ndryshe. Lërini të tjerët të dinë që praktika juaj e jogës nuk duhet të shqetësohet përveçse në rast urgjence.

Shumë klasa të jogës janë 60-95 minuta, por ju mund të mos jeni në gjendje të bëni kaq shumë kohë. Edhe nëse keni vetëm 10 minuta në ditë, prapëseprapë mund të korrni përfitimet e jogës.
Nëse keni fëmijë, përpiquni të gjeni dikë që t'i shikojë ata ndërsa bëni praktikën tuaj të jogës. Ju gjithashtu mund të bëni yoga gjatë gjumit të tyre ose madje të konsideroni të ftoni fëmijët të bëjnë yoga me ju!

Hapi 4. Gjeni një vend të rehatshëm për të praktikuar

Ju mund të provoni joga në shtëpi ose në një studio profesionale. Sido që të jetë, është e rëndësishme të gjeni një hapësirë të caktuar në mënyrë që të mund t'i kushtoheni me lehtësi dhe lehtësi praktikës tuaj të përditshme.

Sigurohuni që vendi që zgjidhni të praktikoni është i qetë dhe i qetë në mënyrë që askush të mos mund të shqetësojë fokusin tuaj.
Ju mund të provoni lloje të ndryshme studiot dhe grupe yoga nëse nuk doni të praktikoni në shtëpi.
Eksperimentoni me studiot e ndryshme pranë jush për të gjetur një studio dhe instruktor që ju pëlqen. Ju gjithashtu nuk keni pse të kufizoheni në një studio ose instruktor. Ndryshimi i klasave tuaja të jogës mund t'ju ndihmojë të krijoni praktikën tuaj dhe ta mbani atë të mos bëhet e mërzitshme.
Nëse doni të praktikoni në shtëpi, sigurohuni që keni shumë hapësirë për të lëvizur dhe një mënyrë për ta mbyllur veten me botën e jashtme.

Hapi 5. Prisni përmirësim gradual

Praktika e përditshme do të fillojë të rrjedhë në ndryshimet e dukshme në jetën tuaj, por kjo nuk do të ndodhë menjëherë. Ndonjëherë mund të ndiheni sikur nuk po përparoni fare. Jepini kohë dhe papritmas mund të kuptoni se praktika juaj e përditshme është e dobishme dhe ka një ndikim pozitiv në pjesën tjetër të ditës tuaj.

Mos bëni një çështje të madhe për të humbur një ditë këtu dhe atje. Ndodh, thjesht merreni nga vendi ku e keni lënë. Kujtesa e trupit është e fuqishme, kështu që lëreni trupin tuaj të kthehet në të pa lejuar që mendja juaj ta infektojë atë me ankth për praktikat e humbura

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i Praktikës suaj Ditore

Hapi 1. Jini të rregullt, jo rigoroz

Bettershtë më mirë të praktikosh yoga çdo ditë për disa minuta sesa të shtyhesh në një praktikë të gjatë në baza të parregullta. Bëni çdo asanë që ju pëlqen dhe përsosni ato para se të kaloni në poza më të vështira. Kujtojini vetes se është më mirë të bësh joga sesa aspak.

Shmangni adoptimin e një mentaliteti negativ në të cilin i thoni vetes se "nuk mund" të bëni poza të caktuara. Ju mundeni, thjesht mund të marrë pak (ose shumë) kohë. Praktikoni rregullisht dhe krijoni poza që çojnë në ato më të vështirat

Hapi 2. Renditni një praktikë të përditshme të balancuar mirë

"Sekuenca", ose bashkimi i asanave që përbëjnë një praktikë të jogës, është një nga pjesët më të vështira të praktikimit të jogës, veçanërisht nëse e bëni atë në shtëpi. Vendosni sekuenca të ndryshme për veten tuaj çdo ditë bazuar në formulën bazë që ndjekin shumica e klasave të jogës për të ndihmuar veten të përfitoni sa më shumë nga praktika dhe t'ju mbajë të mërzitshëm.

Filloni praktikën tuaj me një ushtrim të shkurtër meditimi dhe këndimi për të qetësuar mendjen tuaj dhe për të përqëndruar mendimet tuaja.
Vendosni një qëllim për praktikën tuaj pak para se të filloni të praktikoni.
Kaloni nga një nxehje e përshëndetjeve të diellit në pozat në këmbë, pastaj përparoni përmes përmbysjeve, përkuljeve të prapme, kthesave përpara dhe përfundoni me savasana, ose pozë kufome.
Gjithmonë përfundoni praktikën tuaj me një pozë përfundimtare relaksimi.
Merrni parasysh të keni një përzierje të seancave të lehta dhe të vështira, si dhe kohë praktike të shkurtër dhe të gjatë.

Hapi 3. Përfshini asana të ndryshme

Ju nuk duhet të jeni në gjendje të bëni çdo asana yoga në ekzistencë për të pasur një praktikë efektive të përditshme. Përfshirja dhe zotërimi i pozave të ndryshme nga secila prej 4 llojeve të asana mund t'ju ndihmojë të krijoni një praktikë të përditshme e cila nuk do të jetë e mërzitshme ose rutinë.

Sigurohuni që të filloni me asanat më të lehta dhe të kaloni në poza më të vështira ndërsa zotëroni ato themelore.
Bëni asanat nga secili lloj poze në rendin e mëposhtëm: pozat në këmbë, përmbysjet, anët e pasme dhe kthesat përpara.
Shtoni një asana rrotulluese për të neutralizuar dhe shtrirë shtyllën kurrizore midis kthesave të pasme dhe kthesave përpara, nëse dëshironi.
Mbajeni secilën asana për 3-5 frymë.
Shtoni poza në këmbë të tilla si vrksasna (poza e pemës) ose Seria e Luftëtarëve, e cila njihet si Virabhadrasana I, II dhe III. Ndërsa përparoni, mund të përfshini poza të tjera në këmbë, të tilla si Utthita Trikonasana (Pozita e Trekëndëshit të Zgjeruar) dhe Parivrtta Trikonasana (Pozita e Trekëndëshit të Revoluar).
Shtoni përmbysjet, përfshirë mukha vrksasana (mbajtëse dore), në një mur, derisa të keni forcë të mjaftueshme për ta mbajtur veten lart. Shtoni gradualisht ekuilibrin e parakrahit dhe salamba sirsasana (ballë me kokë) ndërsa praktika juaj përmirësohet.
Shtoni pjesën e pasme duke përfshirë salabhasana (pozë karkaleci), bhujangasana (pozë kobra), ose setu bandha sarvangasana (pozë urë). Punoni deri në dhanurasana (pozë harku) dhe urdhva dhanurasana (rrotë e plotë ose hark lart).
Shtoni një kthesë nëse keni nevojë për një ekuilibër midis kthesave të pasme dhe kthesave përpara. Kthesat mund të bëhen mjaft të thella, kështu që filloni me variacione të thjeshta siç është Bharadvajasana (kthesa e Bharadvaja) para se të kaloni në asanat më të vështira siç është ardha matsyendrasana (gjysma e zotit të peshqve).
Shtoni kthesa përpara si paschimottanasana (kthesa e ulur përpara), janu sirsasana (nxehtësia e pozës së gjurit), ose tarasana (pozë ylli) dhe mbajini secila për 8-10 frymëmarrje të balancuara.
Përfundoni praktikën aktive me mbylljen e qëndrimeve të tilla si salamba sarvangasana (mbështetëse mbi supe), matsyasana (pozë peshku), viparita karani (këmbët lart në pozën e murit).
Përfundoni praktikën tuaj në savasana (pozë kufome) dhe shijoni përfitimet e sesionit tuaj të jogës.

Hapi 4. Ndryshoni atë që këndoni

Nëse ju pëlqen të këndoni mantra para ose pas praktikës suaj të jogës, ndryshoni atë mantra që po këndoni për të pasqyruar qëllimin tuaj të përditshëm ose si ndiheni atë ditë. Çdo mantër ka dridhje të ndryshme dhe ju doni të gjeni një që korrespondon me qëllimin tuaj.

Përsëritja e mantras mund t'ju ndihmojë të shkëputeni nga stresi që mund të ndjeni dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të jeni të fokusuar në qëllimin tuaj.
Disa shembuj të mantrave të fuqishëm përfshijnë:
- Om ose aum është mantra më themelore dhe më e fuqishme që mund të këndoni. Kjo mantër universale do të krijojë dridhje të fuqishme pozitive në pjesën e poshtme të barkut. Shpesh kombinohet me mantrën "Shanti", që do të thotë paqe në sanskritisht. Ju mund të përsërisni aum sa herë që dëshironi për këndimin tuaj.
- Mantra Maha, e cila quhet gjithashtu ose mantra e madhe ose Hare Krishna, mund t'ju ndihmojë të arrini shpëtimin dhe paqen e mendjes. Përsëriteni të gjithë mantrën sa herë të dëshironi. Fjalët e saj janë: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu është një mantër bashkëpunimi dhe dhembshurie dhe do të thotë “Qofshin të gjitha qeniet kudo që janë të lumtura dhe të lira, dhe mendimet, fjalët dhe veprimet e jetës sime mund të kontribuojnë në një farë mënyre në atë lumturi dhe në atë liri për të gjithë. " Përsëriteni këtë mantër 3 ose më shumë herë.
- Om namah shivaya është një mantër që na kujton hyjninë tonë dhe inkurajon vetëbesim dhe dhembshuri. Do të thotë "Unë përkulem para Shivait (hyjnisë supreme të transformimit që përfaqëson veten më të vërtetë, më të lartë)". Përsëriteni mantrën 3 ose më shumë herë.

Këshilla

Nëse jeni i ri në yoga, lexoni libra mbi yoga të shkruar posaçërisht për fillestarët. Alwaysshtë gjithmonë shumë e dobishme të kuptosh qëllimin dhe arsyet pas hapave, pozave dhe frymëmarrjes individuale, dhe kjo mund të të frymëzojë më shumë sesa thjesht ndjekja e urdhrave.
Klasat mund të japin motivim të madh për një fillestar; shpesh fakti i thjeshtë i të qenit me të tjerët do t'ju japë frymëzim për të vazhduar.
Merrni parasysh të mbani një regjistër të përvojës suaj në yoga. Shkrimi i përditësimeve të thjeshta çdo ditë në një ditar ose rekord të ngjashëm mund të shërbejë si një formë motivimi si dhe t'ju ofrojë diçka për të parë mbrapa.