Allshtë shumë e lehtë të gjesh veten duke hequr dorë nga zakonet e shëndetshme të gjumit. Një punë stresuese, një fëmijë i ri ose një orar i ngjeshur mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të ndjeshëm ndaj sëmundjeve ose shpërqendrimit. Për të siguruar që ju të merrni sasinë e duhur të gjumit, ekspertët sugjerojnë që të vendosni një orar gjumi dhe t'i përmbaheni atij.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i një Orari Ideal të Gjumit
Hapi 1. Përdorni moshën tuaj për të përcaktuar se sa kohë duhet të flini
Njerëzit në familjen tuaj mund të kërkojnë sasi të ndryshme të gjumit. Ne gradualisht rritemi duke kërkuar më pak gjumë gjatë gjithë jetës sonë.
- Foshnjat dhe fëmijët deri në dy vjeç kërkojnë nga 11 deri në 17 orë gjumë, përfshirë netët dhe dremitjet.
- Fëmijët e moshës shkollore deri në 17 vjeç kërkojnë tetë deri në 13 orë gjumë.
- Të rinjtë dhe të rriturit kërkojnë shtatë deri në nëntë orë gjumë.
- Të rriturit mbi 65 vjeç kërkojnë shtatë deri në tetë orë gjumë.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje trupit tuaj
Çdo person është i ndryshëm dhe sasia e gjumit që ata kërkojnë mund të jetë 1 deri në 2 orë nën dhe mbi këto pragje të rekomanduara. Vendosni sa gjumë ju nevojitet në mënyrë që të ndiheni mirë të pushuar.
Hapi 3. Vendosni një orar të caktuar për gjumë dhe një kohë të synuar të zgjimit
Ju do të dëshironi të qëndroni brenda një dhe dy orësh nga kjo kohë edhe gjatë fundjavave në mënyrë që të rivendosni ritmet tuaja Circadian.
Pjesa 2 nga 3: Vendosja e një Orari të Gjumit në Praktikë
Hapi 1. Flini afërsisht 15 minuta më herët (ose më vonë) çdo natë, derisa të arrini kohën tuaj ideale të gjumit
Planifikoni gjithashtu të zgjoheni 15 minuta më herët (ose më vonë). Ky ndryshim gradual i jep trupit tuaj kohë për t'u përshtatur me dritat dhe për të zhvilluar një rutinë të re të gjumit.
Qëndrimi në këtë rregullim gradual është i rëndësishëm edhe gjatë fundjavave. Qëndrimi shumë vonë ose fjetja do ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj që të caktojë një orar të ri
Hapi 2. Filloni orarin tuaj të gjumit duke përdorur alarmet
Për shembull, vendosni një alarm në telefonin tuaj ose gjurmuesin e fitnesit për të sugjeruar fillimin e rutinës tuaj të gjumit. Vendosni një alarm të lehtë për mëngjes.
Nëse ndiqni rreptësisht rutinën tuaj të gjumit, përfundimisht mund të ndaloni përdorimin e një alarmi. Trupi juaj do të zgjohet kur të ndiheni të pushuar
Hapi 3. Hapni perdet sapo të zgjoheni
Mundohuni të dilni jashtë dhe në diell për rezultate edhe më të mira. Nëse jetoni në një vend që nuk është me diell ose ngriheni para se të lind dielli, provoni të përdorni një llambë të dritës së diellit për t'i treguar trupit tuaj se është koha për t'u ngritur.
Hapi 4. Filloni një rutinë para gjumit
Filloni të përgatiteni për shtrat një orë më parë. Fikni të gjitha makinat që lëshojnë dritë blu dhe mbajini ato jashtë dhomës së gjumit.
- Rutinat e suksesshme të gjumit mund të përfshijnë një banjë ose dush të ngrohtë, shtrirje, joga, higjienë personale, meditim, frymëmarrje të thellë, lexim ose shkrim.
- Zgjidhni zakonet që funksionojnë më mirë për ju.
Hapi 5. Vendosni një rutinë zgjimi
Ndaloni butonin e shtyrjes në mënyrë që të mund të flini derisa të ngriheni dhe të shijoni gjumë më të pandërprerë. Pasi të ngriheni, sigurohuni që mëngjesi juaj të përfshijë rituale si kafeja, dushi, mëngjesi dhe ndonjë formë lëvizjeje, në mënyrë që gjaku të rrjedhë dhe truri juaj të funksionojë.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e higjienës së mirë të gjumit
Hapi 1. Planifikoni ushqimet tuaja të bëhen më të vogla gjatë gjithë ditës
Shijoni një mëngjes të madh që përfshin proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate. Ju do të merrni këtë energji gjatë gjithë ditës.
- Përfshini ushqime të lehta dhe një drekë të pasur me proteina për t’ju bërë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Hani një darkë të lehtë, pasi në përgjithësi do të përdorni më pak kalori gjatë natës.
- Hani darkën tuaj të paktën tre orë para se të shkoni në shtrat, në mënyrë që të mos vuani nga urthi ose refluksi.
Hapi 2. Shmangni kafen, alkoolin dhe lëngjet e tjera në mbrëmje
Goodshtë mirë të shmangni të gjithë kafeinën gjashtë orë para se të shkoni në shtrat. Kufizoni sasinë që pini në mbrëmje për të shmangur zgjimin për të përdorur banjën.
Alkooli, nikotina dhe madje edhe çokollata mund të kenë efekte stimuluese që parandalojnë gjumin e mirë
Hapi 3. Shmangni dremitjet
Nëse duhet të bëni një sy gjumë, kufizojeni atë në 20 minuta. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni një pushim freskues, por do t'ju mbajë nga një gjumë i thellë që mund t'ju mbajë të mërzitur dhe të dëmtojë orarin tuaj të gjumit.
Hapi 4. Ushtrohuni çdo ditë
Mjekët sugjerojnë 150 minuta në javë për t’ju ndihmuar të flini mirë. Shmangni stërvitjen intensive para gjumit, pasi mund të dëmtojë ciklet tuaja të gjumit.
