Vetëvlerësimi ynë është rrënjosur tek ne gjatë rinisë sonë. Të qenit të kritikuar vazhdimisht nga familja, miqtë dhe shoqëria në përgjithësi ka tendencë të na heqë ngadalë ndjenjat tona të vetëvlerësimit. Vetëvlerësimi ynë i ulët na heq vetëbesimin për të marrë edhe vendimet më të vogla. Sidoqoftë, këto ndjenja nuk duhet të jenë të përhershme. Përmirësimi i vetëvlerësimit tuaj rrit besimin tuaj dhe është hapi i parë drejt gjetjes së lumturisë dhe një jete më të mirë. Lexoni për të mësuar se si!
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Identifikimi i Vetëvlerësimit tuaj
Hapi 1. Mësoni vetëvlerësimin
Vetëvlerësimi, ose mënyra se si ndihemi për veten, është një aspekt i rëndësishëm i mirëqenies sonë emocionale. Vetëbesimi i lartë do të thotë që ne e duam dhe e pranojmë veten ashtu siç jemi, dhe në përgjithësi ndihemi të kënaqur shumicën e kohës. Vetëvlerësimi i ulët do të thotë që ne nuk jemi të kënaqur me atë që jemi.
- Qendra për Ndërhyrje Klinike i përshkruan njerëzit me vetëbesim të ulët si “me besime të thella, themelore, negative për veten dhe llojin e personit që janë. Këto besime shpesh merren si fakte ose të vërteta në lidhje me identitetin e tyre."
- Vetëvlerësimi i ulët i patrajtuar ndaj vetes shpesh mund të çojë në probleme të përjetshme, të tilla si të qenit viktimë e marrëdhënieve abuzive, të ndiheni vazhdimisht të vetëdijshëm dhe të keni frikë aq shumë nga dështimi saqë as nuk përpiqeni të vendosni qëllime.
Hapi 2. Vlerësoni vetëvlerësimin tuaj
Duke ditur që keni vetëbesim të ulët është hapi i parë për të përmirësuar dhe kapërcyer atë zakon mendor. Ju mund të keni vetëbesim të ulët nëse keni mendime negative për veten tuaj. Këto mendime mund të sillen rreth një tipari të veçantë, siç është pesha ose imazhi i trupit tuaj, ose mund të përfshijë shumë fusha të jetës, karrierës dhe marrëdhënieve tuaja.
- Nëse zëri juaj i brendshëm, ose mendimet për veten, janë kryesisht kritike, ka të ngjarë të keni vetëbesim të ulët.
- Nëse zëri juaj i brendshëm tenton të jetë pozitiv dhe ngushëllues, ju keni vetëbesim më të lartë.
Hapi 3. Dëgjoni zërin tuaj të brendshëm
Kur keni mendime për veten, përcaktoni nëse ato janë pozitive apo negative. Nëse keni vështirësi ta vlerësoni këtë ose të vini re një model, provoni të shkruani mendimet që keni për veten çdo ditë për disa ditë ose një javë. Pastaj shikoni deklaratat për modelet ose tendencat.
- Zëri i brendshëm i dikujt me vetëbesim të ulët shpesh shfaqet në njërën nga personazhet e mëposhtëm: një mërzitës, një gjeneralist, një krahasues, një katastrofizues ose një lexues i mendjes. Secili prej këtyre zërave unikë të brendshëm ose ju fyen ose supozon më të keqen në lidhje me perceptimin e njerëzve të tjerë për ju.
- Heshtja e zërit të brendshëm negativ është hapi i parë në ndërtimin e besimit tuaj. Zëvendësimi i tij me mendime më pozitive do të jetë qëllimi tjetër.
- Për shembull, zëri juaj i brendshëm mund të thotë "Unë nuk kam marrë punën për të cilën kam aplikuar, kështu që nuk do të kem kurrë punë përsëri dhe jam i padobishëm." Ju dëshironi ta ndryshoni atë në "Unë jam i zhgënjyer që nuk e kam marrë këtë punë, por kam punuar shumë dhe puna e duhur është atje duke më pritur; Thjesht më duhet ta gjej."
Hapi 4. Hetoni burimin e vetëvlerësimit tuaj të ulur
Askush nuk ka vetëvlerësim të ulët në vetvete që nga lindja; në përgjithësi ndërtohet që nga fëmijëria për shkak të nevojave që nuk plotësohen, reagimeve negative nga të tjerët, ose për shkak të një ngjarje të madhe negative të jetës. Njohja e burimit të problemeve tuaja të vetëvlerësimit mund t'ju ndihmojë t'i kapërceni ato.
- Nëse keni vënë re një model të veçantë kur vlerësoni zërin tuaj të brendshëm, përpiquni t'i gjurmoni ato ndjenja në kujtesën tuaj të parë për to.
- Për shembull, nëse negativiteti juaj ka të bëjë me peshën ose pamjen tuaj, përpiquni të mbani mend kur filluat të ndiheni të pakëndshëm me peshën tuaj; ishte për shkak të një komenti ose grupi të veçantë komentesh?
Hapi 5. Vendosni një qëllim për të përmirësuar vetëvlerësimin tuaj
Çelësi për zhvillimin e vetëvlerësimit është ta ktheni zërin tuaj të brendshëm nga një zë negativ, kritik në një zë pozitiv dhe inkurajues. Në fund të fundit, do të duhet të vendosni të filloni punën e ri-krijimit të mënyrës se si mendoni për veten. Vendosja e një qëllimi fillestar për të qenë më pozitiv për veten tuaj do t'ju vendosë në rrugën drejt vetëbesimit dhe vetë-efikasitetit më të madh.
Për shembull, qëllimi juaj mund të jetë "Unë do të jem më pozitiv për veten time dhe do të flas me veten si një mik sesa një armik"
Pjesa 2 nga 4: Përmirësimi i vetë-kujdesit tuaj
Hapi 1. Listoni atributet tuaja pozitive
Përqendrohuni në gjërat që ju pëlqejnë te vetja për t'i kujtuar vetes se ka më shumë për ju sesa mendimet negative në të cilat fokusohet zëri juaj i brendshëm. Përgëzoni veten për arritjet tuaja pa i kualifikuar ato.
- Njerëzit me vetëbesim më të lartë janë në gjendje të pranojnë se kanë atribute pozitive, edhe nëse nuk janë të përsosur.
- Postoni listën tuaj diku të dukshme, si pasqyra e banjës tuaj dhe shikojeni atë çdo ditë. Ju mund t'i shtoni asaj ndërsa zëri juaj i brendshëm bëhet më pozitiv.
Hapi 2. Mbani një ditar pozitiviteti
Shkruani arritjet tuaja, komplimentet që ju bëjnë njerëzit dhe mendimet e mira që keni për veten tuaj. Ndërsa mendimet negative mund të mos largohen plotësisht, të kalosh më shumë kohë duke u përqëndruar në ato pozitive do të përmirësojë ndjenjat e tua të përgjithshme të vetëvlerësimit.
- Fletorja mund të jetë një mjet i fuqishëm për të monitoruar dialogun tuaj të brendshëm dhe për të përmirësuar vetëvlerësimin tuaj.
- Mundohuni të përqendroni ditarin tuaj të pozitivitetit në kundërshtimin e mendimeve tuaja të brendshme negative. Për shembull, nëse do të prireni të fyeni veten sepse nuk po flisni me mendjen tuaj për diçka, sigurohuni që të shkruani kohët që ju thoni mendimin tuaj.
Hapi 3. Përdorni ditarin tuaj për vendosjen e qëllimit
Ju mund të vendosni qëllime për të përmirësuar veten pa pritur përsosmëri në çdo aspekt të jetës tuaj. Qëllimet tuaja duhet të jenë të qarta dhe specifike, por lejoni pak "lëvizje të hapësirës" për papërsosmëri.
- Për shembull, në vend të "Unë gjithmonë do të flas kundër njerëzve që përhapin diskriminim dhe urrejtje", ju mund të bëni qëllimin tuaj, "Unë do të bëj çmos për t'i kundërshtuar me qetësi idetë e të tjerëve që përhapin diskriminim dhe urrejtje."
- Në vend të "Unë kurrë nuk do të ha më sheqer dhe do të humbas 30 kilogramë", qëllimi juaj mund të jetë, "Unë do të përpiqem të jetoj një mënyrë jetese më të shëndetshme me zgjedhje më të mira ushqimore dhe më shumë stërvitje."
Hapi 4. Falni veten që jeni të papërsosur
Mos harroni se ju, si të gjithë, jeni njerëzorë. Ju nuk duhet të jeni perfekt për të pasur një vetëbesim të lartë. Nëse mund ta pranoni veten ashtu siç jeni, edhe nëse po përpiqeni të përmirësoheni në disa fusha, do të keni vetëbesim shumë më të lartë.
- Krijoni një mantër për veten tuaj, si "kjo është në rregull, unë jam e mrekullueshme gjithsesi".
- Për shembull, nëse e keni humbur durimin dhe i bërtitët fëmijës tuaj në park, mund t'i thoni vetes: "Unë nuk jam i përsosur dhe do të punoj për t'i mbajtur emocionet e mia nën kontroll. Unë do t'i kërkoj falje fëmijës tim për bërtitjet dhe do t'i shpjegoj pse u mërzita. Okshtë mirë, sidoqoftë jam një nënë e mrekullueshme."
Hapi 5. Kërkoni këshillim
Nëse mendoni se nuk jeni në gjendje të përmirësoni vetëvlerësimin tuaj, ose nëse shqetësoheni shumë kur eksploroni rrënjët e vetëvlerësimit tuaj të ulët, mund të dëshironi të shihni një terapist i cili mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe të merreni me rrënjët e problemeve tuaja të vetëvlerësimit.
- Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një qasje që do të adresojë mendimet tuaja automatike negative për veten tuaj dhe do t'ju mësojë se si të merreni me emocionet tuaja në një mënyrë të shëndetshme.
- Për çështje më komplekse të vetëvlerësimit, terapia më e thelluar psikodinamike mund të jetë një mundësi më e mirë për t'u marrë me rrënjët e problemeve tuaja.
Hapi 6. Merrni pjesë në punë bamirësie
Shumë njerëz fillojnë të ndihen më mirë me veten kur kontribuojnë në një kauzë jashtë nevojave të tyre. Vullnetarizmi për një organizatë bamirëse ndihmon si vullnetarin ashtu edhe marrësit e bamirësisë: një fitore e vërtetë!
- Gjeni një organizatë që adreson një kauzë për të cilën ndiheni të apasionuar.
- Vullnetarizoni diku me një mik apo një grup shokësh; kjo do të ndihmojë organizatën (shumë duar bëjnë punë të lehtë) dhe përvoja mund të jetë më e këndshme.
Pjesa 3 nga 4: Miratimi i një stili jetese më pozitiv
Hapi 1. Lini kohë për kujdesin ndaj vetes
Mund të jetë e vështirë të gjesh kohë për veten, por të gjesh kohë për të bërë gjëra që të bëjnë të ndihesh i qetë dhe i lumtur mund të përmirësojë vetëvlerësimin tënd, si dhe produktivitetin tënd në punë dhe në shtëpi.
Gjeni një hobi që ju bën të ndiheni më mirë fizikisht dhe mendërisht. Disa njerëz mendojnë se joga, biçikleta ose vrapimi i ndihmojnë ata të gjejnë një pozitivitet të qetë, të përqendruar
Hapi 2. Rrethojeni veten me njerëz pozitivë
Nëse ka ndikime negative në jetën tuaj që ju bëjnë të ndiheni keq për veten, përpiquni të minimizoni ose eliminoni kohën që kaloni me ta. Përfshini në jetën tuaj, në vend të kësaj, njerëz që janë pozitivë dhe mbështesin mendimet tuaja pozitive për veten.
- Ndërgjegjësimi i të dashurve tuaj për udhëtimin tuaj për ndërtimin e vetëvlerësimit do t'i inkurajojë ata të veprojnë si një sistem mbështetës për ju.
- Ju mund të dëshironi t'i thoni miqve të ngushtë ose familjes diçka si "Unë jam duke punuar në përmirësimin e vetëvlerësimit tim. Ju mund të më ndihmoni duke vënë në dukje kur them diçka negative për veten, në mënyrë që të jem më i vetëdijshëm për negativitetin tim."
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme
Zgjedhja e ushqimeve më ushqyese dhe më pak sheqer dhe yndyrë mund të rrisë energjinë tuaj, të zvogëlojë rrëzimet e sheqerit dhe të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Shmangni dietat e modës dhe zgjidhni ushqime të plota që janë të përpunuara minimalisht.
- Shmangni ushqimet si karamele, sode, ëmbëlsira, donuts dhe pasta, të cilat çojnë në rrëzime masive të energjisë, dhimbje koke të mundshme dhe nuk ofrojnë ushqim, sëmundje të mundshme dhe kalori të shtuara.
- Hani më shumë fruta, perime, mish të ligët dhe bishtajore. Mendojini ato si energji gjatë gjithë ditës dhe ushqim i bollshëm për trupin tuaj, që do t’ju mundësojë të vazhdoni me punën dhe fëmijët tuaj, të mbroni trupin tuaj nga sëmundjet dhe të zgjasni jetën tuaj në mënyrë që të mund të shijoni më shumë kohë me familjen tuaj.
Hapi 4. Ushtrohuni më shumë
Edhe kur të shkoni në palestër nuk është një opsion, një shëtitje e shpejtë është shpesh gjithçka që ju nevojitet në mënyrë që të lëvizni më shumë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Një stërvitje e vogël mund t'ju japë më shumë energji, t'ju bëjë të ndiheni më mirë dhe të ndihmojë në forcimin e sistemit tuaj imunitar.
- Shumë njerëz mendojnë se ecja jashtë është freskuese dhe shëruese, veçanërisht nëse e kalojnë pjesën më të madhe të kohës duke punuar brenda.
- Edhe një stërvitje 10-minutëshe një ose dy herë në ditë ofron përfitime për shëndetin tuaj.
Hapi 5. Kaloni kohë për higjienën personale dhe prezantimin
Nëse vendosni mendimin dhe kohën në pamjen tuaj personale duke zgjedhur veshje që ju bëjnë të ndiheni të sigurt dhe të bashkuar dhe duke praktikuar zakonet e përditshme të higjienës, do të ndiheni më komod dhe të sigurt.
Pjesa 4 nga 4: Lënia e Përsosmërisë
Hapi 1. Njoh standardet e paarritshme
Ashtu si pikturat e Pikasos, përsosmëria ndryshon në syrin e shikuesit. Përsosmëria është një gjendje subjektive dhe shpesh e imponuar nga vetja. Okshtë në rregull të mbash veten në standarde më të larta, por shpesh, ato standarde janë idealiste sepse jeta nuk shkon gjithmonë ashtu siç ishte planifikuar. Easyshtë e lehtë të zhgënjehesh kur nuk mund të përputhesh me imazhin tonë ideal për veten.
Kjo nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe, sepse kjo është ajo që i motivon njerëzit të përmirësohen, të gjejnë mënyra më të mira dhe më efikase për të bërë gjëra dhe të jenë më të shkëlqyerit që mund të jenë
Hapi 2. Falni veten
Ju mund të mësoni të parandaloni që kjo tendencë shumë njerëzore të bëhet joproduktive duke u bërë më falës për veten kur gjërat nuk shkojnë ashtu siç dëshironi dhe më shumë mbështetës për veten duke u ndjerë mirë në arritjet dhe pikat tona të forta, në mënyrë që të kënaqemi vërtet kush jemi tani në këtë moment.
Këshilla
- Rrethojeni veten me njerëz që kujdesen për ndjenjat tuaja. Njerëzit që nuk kujdesen për ju nuk do ta ndihmojnë besimin tuaj.
- Thuaji vetes se je i sigurt dhe i sjellshëm edhe nëse nuk ndihesh kështu. Ndjenjat dhe besimet tuaja vijnë të gjitha nga mendimet që mendoni, kështu që, nëse besoni se jeni të sigurt dhe tërheqës, do të jeni.
- Jini këmbëngulës. Rritja e vetëvlerësimit tuaj ka të bëjë me marrjen e asaj që ju nevojitet/dëshironi. Bëni gjëra për hir tuajin. Mos harroni, ju duhet të ndihmoni veten së pari para se të ndihmoni të tjerët.
- Shikoni veten në pasqyrë çdo ditë. Gjeni diçka për të admiruar për veten tuaj: pamjen tuaj, arritjet tuaja, arritjet tuaja.
- Mos lejoni që reklamat e revistave dhe mediat e tjera të shkatërrojnë vetëbesimin tuaj me dredhitë e tyre të marketingut: fushatat e marketingut shpesh prenë frikën dhe pasigurinë duke i sjellë ato ndjenja në plan të parë. Rezistoni përpjekjeve të marketingut me besimin tuaj të brendshëm dhe vetëdijen për taktikat e marketingut.
- Sigurohuni që të folurit për veten është pozitiv në çdo kohë. Tregojini vetes sa të shkëlqyeshëm jeni apo sa mirë dukeni sot. Bëjeni pozitiv gjendjen tuaj natyrore të të qenit.
- Injoroni komentet negative që ju japin njerëzit. Dëgjoni veten dhe jini të sigurt, askush nuk mund t'ju gjykojë se jeni vetvetja.
- Provoni joga ose meditim për të rifreskuar dhe balancuar mendjen tuaj.
- Merrni një pushim nga mediat sociale. Njerëzit do të postojnë gjëra që ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj mendor, pavarësisht nëse kishin për qëllim apo jo. Keni nevojë për ndërveprime të vërteta ballë për ballë.
