Trupi i çdo gruaje përgjigjet ndryshe pas shtatzënisë. Sa peshë keni shtuar gjatë shtatzënisë, pavarësisht nëse keni ushqyer me gji apo jo, dhe zakonet tuaja të dietës dhe stërvitjes të gjitha ndikojnë në trupin tuaj pas lindjes. Përqendrohuni në tonifikimin e barkut tuaj përmes stërvitjes dhe ndryshimit të dietës tuaj për të hequr qafe barkun e shtatzënisë. Por përpiquni të mos shqetësoheni për të pasur një bark. Mos harroni, ju bëtë diçka të mahnitshme duke mbajtur një fëmijë!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushtrimi për një bark të sheshtë
Hapi 1. Bëni ushtrime kardiovaskulare për 30 deri në 40 minuta 5 deri në 7 ditë në javë
Shëtisni, vraponi ose vraponi për të paktën 30 ose 40 minuta shumicën e ditëve të javës. Kardio jo vetëm që do t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt të barkut, por do t'ju bëjë të ndiheni më të sigurt dhe energjik!
- Zgjidhni diçka që ju pëlqen, kështu që ka të ngjarë të qëndroni me të.
- Ndryshoni intensitetin e ushtrimeve tuaja përmes stërvitjes interval për ta mbajtur trupin tuaj të mendojë. Për shembull, alternoni midis ecjes, vrapimit dhe vrapimit në një sesion të vetëm stërvitje.
Hapi 2. Bëni dërrasa për të forcuar muskujt tuaj bazë
Merrni një pozicion shtytës me bërrylat tuaj të mbështetur në dysheme dhe parakrahët tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Mbani bërrylat drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe shikoni drejt poshtë në dysheme. Përkuleni barkun tuaj dhe mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda në të njëjtën kohë (ose më gjatë, nëse mundeni).
- Filloni duke bërë 3 deri në 4 grupe dërrasash 30-sekondëshe në ditë dhe duke shtuar 10 deri në 15 sekonda ndërsa vëreni se dërrasa bëhet më e lehtë.
- Vetëm gishtërinjtë, bërrylat dhe parakrahët tuaj duhet të prekin dyshemenë.
- Trupi juaj duhet të bëjë një vijë të drejtë; shmangni të lini shpinën të ulet ose të rrumbullakoset.
Hapi 3. Kryeni mbajtje tërthore për të forcuar muskujt tuaj të tërthortë të barkut
Fleks për të thithur barkun tuaj sikur po përpiqeni të futeni në një palë xhinse të ngushta. Vini re se kërthiza juaj do të shkojë pak nga brenda drejt shtyllës kurrizore. Mbajeni këtë tkurrje për 5 deri në 10 sekonda para se të relaksoheni për të bërë 1 përsëritje. Bëni rreth 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje në ditë.
- Ju mund të ndjeni që muskujt tuaj tërthor të barkut përfshihen kur thoni "shhh".
- Bëni mbajtje tërthore ndërsa jeni ulur, në këmbë ose të shtrirë.
Hapi 4. Synoni thelbin tuaj me goditje dhe mbledhje
Mos harroni se stërvitja e trupit tuaj të poshtëm gjithashtu kontribuon në forcën tuaj kryesore. Bëni të paktën 3 grupe nga 12 goditje në një sesion të vetëm stërvitje. Sa i përket mbledhjeve, provoni të bëni rreth 60 në ditë (pa peshë) ose 3 grupe me 12 (me shtangë dore të moderuar).
- Kur bëni një kërcim, mbani gjurin e këmbës suaj të përparme të lidhur me kyçin e këmbës. Përkulni gjurin tuaj të pasmë në mënyrë që të jetë në një linjë me shpatullën dhe ijen tuaj. Dhe mos harroni të shtrydhni muskujt e barkut brenda kur të zhyteni!
- Për të përsosur formën tuaj të mbledhjes, mbani shpinën neutrale (jo të harkuar), ngrini gjoksin dhe tërhiqeni barkun drejt shpinës tuaj për të gjithë mbledhjen.
Hapi 5. Bëni ura për të synuar rectus abdominis tuaj dhe obliques të jashtëm
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Pastaj, shtrëngoni barkun dhe vithet për të ngritur ijet dhe barkun tuaj lart. Shtrydhni thelbin tuaj dhe tërhiqeni kërthizën tuaj brenda drejt shpinës tuaj.
- Muskujt tuaj rectus abdominis drejtohen vertikalisht në pjesën e përparme të barkut tuaj. Këta muskuj janë përgjegjës për pamjen me gjashtë pako.
- Pjerrësitë tuaja të jashtme janë muskujt më të jashtëm të barkut që ndihmojnë në mbështetjen e shtyllës kurrizore dhe qëndrimit tuaj.
- Për një sfidë shtesë, provoni të ngrini njërën këmbë kur ngrini ijet.
Hapi 6. Gjeni një terapist fizik për të tonifikuar në mënyrë të sigurt thelbin tuaj nëse keni diastasis recti
Diastasis recti ndodh kur muskujt tuaj të përparmë të barkut ndahen në mënyrë anormale për shkak të shtrirjes së tepërt gjatë shtatzënisë. Kryeni një vetëkontroll për diastazën e drejtë duke u shtrirë në shpinë dhe duke ngritur kokën lart për të parë barkun tuaj. Nëse shihni një hendek midis dy brezave të muskujve tuaj të barkut, keni diastasis recti. Pyesni mjekun tuaj nëse ai mund të rekomandojë një terapist të caktuar fizik ose të gjejë një terapist fizik të licencuar pranë jush në
- Një terapist fizik mund t'ju udhëheqë përmes ushtrimeve të ndryshme thelbësore për të forcuar muskujt tuaj të barkut duke korrigjuar hendekun në muskujt tuaj.
- Shmangni bërjen e shtrëngimeve nëse keni diastasis recti sepse mund të përkeqësojë ndarjen e barkut!
- Ju keni më shumë gjasa të merrni diastasis recti nëse keni qenë shtatzënë më shumë se një herë.
- Mos u shqetësoni, diastaza recti nuk është një gjendje serioze, por mund të rrisë rrezikun e mosmbajtjes së urinës dhe çrregullimeve të dyshemesë së legenit më vonë në jetë.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Përdorni pluhur kolagjeni ose hani ushqime të pasura me kolagjen për të riparuar lëkurën tuaj.
Ndihmoni elasticitetin e lëkurës tuaj duke ngrënë lëng kockash, xhelatinë dhe mish të gatuar me kocka. Nëse preferoni të merrni një shtesë, shtoni deri në 2.2 lugë çaji (11 gram) pluhur kolagjeni të hidrolizuar të ushqyer me bar në kafe, smoothie, bollgur, supë ose kos.
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë lloj shtojce dietike.
- Pluhuri i kolagjenit është pa shije, kështu që mos ngurroni ta trazoni në një sërë gatimesh!
Hapi 2. Konsumoni proteina të ligët për të ndërtuar muskuj të ligët dhe për të djegur dhjamin e barkut
Proteina do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj kudo (përfshirë barkun tuaj) dhe të përmirësoni metabolizmin tuaj për të djegur dhjamin e barkut. Hani 0.36 gram proteina për kilogram të peshës trupore, ose 0.8 gram për kilogram çdo ditë. Për shembull, nëse peshoni 68 kilogramë, synoni të keni 54 gramë në ditë.
- Viçi i njomë, pula, gjeldeti, peshku, butakët, vezët, kosi dhe djathi të gjitha llogariten për marrjen tuaj ditore.
- Disa burime të proteinave me bazë bimore përfshijnë tofu, tempeh, seitan, fasule, thjerrëza, bizele, kuinoa, oriz të egër, arra, bruksel dhe fara chia.
Hapi 3. Ndërroni yndyrnat e ngopura me yndyrna të shëndetshme të pasura me acide yndyrore omega 3
Në vend që të gatuani me gjalpë dhe sallo, zgjidhni opsione të shëndetshme si kokosi ose vaji i ullirit. Yndyrnat e pasura me acide yndyrore omega 3 ju ndihmojnë të digjni dhjamin dhe të luftoni inflamacionin, i cili mund të shtojë madhësinë e barkut tuaj pas shtatzënisë.
- Yndyrnat e shëndetshme si avokado, vaji i ullirit, farat e lirit, farat chia, arrat dhe gjalpët e arrave të gjitha kanë acide yndyrore omega 3.
- Yndyrnat nuk janë ushqime me kalori të ulët, kështu që nëse barku juaj i shtatzënisë përkeqësohet nga pesha e tepërt, kufizoni marrjen tuaj në 2 lugë (6.0 lugë) vaj ose gjalpë arrë në ditë.
Hapi 4. Konsumoni ushqime të pasura me hekur për të shpejtuar metabolizmin tuaj dhe për të humbur peshë
Hani shumë thjerrëza, butak, spinaq, mish të mëlçisë dhe organeve, mish të kuq, fara kungulli dhe quinoa për të marrë dozën tuaj ditore të hekurit. Studimet kanë treguar se mungesa e hekurit mund të ulë shkallën tuaj metabolike. Dhe për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark, duhet të rrisni metabolizmin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur!
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi hekuri nëse keni alergji ose kufizime dietike që ju pengojnë të merrni mjaftueshëm hekur nga ushqimi.
- Sasia e rekomanduar ditore e hekurit është 18 miligramë në ditë.
- Vini re se suplementet e hekurit mund të shkaktojnë kapsllëk, dhimbje stomaku, marramendje dhe nauze. Shmangni marrjen e tyre me probiotikë ose shtesa kalciumi.
Hapi 5. Merrni 65 deri në 90 mg vitaminë C çdo ditë për të promovuar elasticitetin e lëkurës
Hani 1 filxhan (128 gram) speca të kuq të ëmbël, domate, portokall, brokoli, guava, luleshtrydhe ose papaja për të përmbushur sasinë tuaj të rekomanduar ditore të vitaminës C. Vitamina C ndihmon në rindërtimin e kolagjenit në lëkurën tuaj, duke përmirësuar shëndetin e përgjithshëm të lëkurës tuaj indeve.
Nëse pini duhan, rrisni marrjen tuaj ditore me 35 mg (dhe lini duhanin)
Hapi 6. Hani ushqime të pasura me Vitaminë A për ta mbajtur lëkurën e barkut tuaj të butë dhe elastike
Mundohuni të përmbushni rekomandimet ditore prej 700 deri në 900 mikrogramë Vitaminë A çdo ditë. Vitamina A i thotë trupit tuaj që të dërgojë ujë në lëkurën tuaj, e cila është e nevojshme për ta mbajtur atë të lagësht dhe elastike dhe që kolagjeni të riparojë dëmtimet.
- Një patate e ëmbël e gatuar me madhësi të mesme siguron dyfishin e sasisë suaj të rekomanduar ditore.
- 1 filxhan (220 gram) kungull dimri ose lakër jeshile do të bëjë gjithashtu mashtrimin!
- Mishi i mëlçisë, vaji i mëlçisë së merlucit, skumbri dhe salmoni janë opsione të shkëlqyera për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës A.
Hapi 7. Ushtroni kontroll të pjesës për të humbur dhjamin e zgjatur të barkut
Jini të ndërgjegjshëm për sa ushqim jeni duke ngrënë, veçanërisht nëse barku juaj i shtatzënisë është përkeqësuar nga yndyra e tepërt. Kur hani jashtë, kërkoni që gjysma e hyrjes tuaj të futet në kuti për të shkuar ose për të sjellë sende tupper. Bëhuni një profesionist i madhësisë së porcionit duke krahasuar pjesë me dorën tuaj:
- Perime të gatuara, drithëra të thata, fruta të copëtuara ose të plota: 1 grusht = 1 filxhan (226 gram)
- Djathë: 1 gisht tregues = 1.5 ons (42 gram)
- Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = 1/2 filxhan (113 gram)
- Proteinat: 1 pëllëmbë = 3 ons (85 gram)
- Yndyrna: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle (14.3 gram)
Këshilla
- Përdorni kremra aktuale për forcimin e lëkurës për të ndihmuar në uljen e lëkurës së lirshme ose të valëzuar në barkun tuaj.
- Vishni rroba formash nën veshjet tuaja për të fshehur barkun e zgjatur të shtatzënisë.
