Menstruacioni është një funksion normal trupor që ndodh çdo muaj për gratë sapo të arrijnë pubertetin derisa të kalojnë menopauzën. Shumë gra përjetojnë lodhje gjatë menstruacioneve - niveli i lodhjes ndryshon nga gruaja në grua. Ndërsa ekziston një tendencë për të fajësuar lodhjen tek hormonet, nuk ka të dhëna për të mbështetur këtë pretendim dhe është e paqartë pse gratë ndjejnë lodhje gjatë kësaj kohe. Përkundër kësaj, ju ende mund ta trajtoni lodhjen duke rregulluar dietën tuaj, duke bërë ndryshime në stilin e jetës dhe duke trajtuar çdo problem themelor shëndetësor me mjekun tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i të ushqyerit
Hapi 1. Hani vakte të vogla dhe të shpeshta gjatë gjithë ditës
Kur hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës, dhe jo tre vakte të mëdha çdo ditë, duhet të jeni në gjendje të mbani një nivel të lartë energjie. Të kalosh shumë kohë pa ngrënë mund të ulë nivelin tënd të energjisë, duke e bërë të rëndësishme të hash ushqime të vogla të shëndetshme mes vakteve.
Kur hani një vakt të madh, trupi juaj jep më shumë energji për tretjen e ushqimit, e cila nga ana tjetër mund t’ju lodhë
Hapi 2. Hani më shumë proteina për të rritur nivelet tuaja të energjisë
Proteinat ndihmojnë në krijimin e enzimeve dhe hormoneve që ju mbajnë të mos ndiheni të lodhur. Ushqimi i proteinave të ligët gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak në mënyrë që të mos përjetoni një kulm (dhe përplasje pasuese) që mund të rrisë lodhjen tuaj. Ushqimet që konsiderohen të jenë burime të mira të proteinave përfshijnë:
- Shpendët si pula, rosa dhe gjeldeti.
- Prerje të dobëta të viçit, proshutës dhe derrit.
- Ushqimet e detit si salmoni, toni, trofta dhe merluci.
- Fasule, bizele dhe produkte soje të përpunuara.
- Arrat dhe farat si bajamet ose farat e lulediellit.
Hapi 3. Hani më pak karbohidrate dhe sheqerna
Në dietën tuaj të përditshme, shmangni ngrënien e karbohidrateve dhe sheqernave dhe rritjen e sheqerit në gjak. Studiuesit kanë lidhur simptomat e PMS me sheqer të ulët në gjak ose hipoglikemi. Edhe pse duket se duhet të hani më shumë sheqer dhe karbohidrate për të rritur nivelin e sheqerit tuaj, ai në fakt ka efektin e kundërt. Brenda dy orësh niveli juaj i sheqerit ka rënë përsëri pasi insulina ka metabolizuar të gjithë glukozën në qarkullimin tuaj të gjakut.
- Shpesh gratë kërkojnë periodikisht ushqime të rehatshme. Gjëra të tilla si djathi mac 'n ose një fetë tortë mund t'ju godasin pikërisht atë që ju nevojitet për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë kur keni perioda, por në të vërtetë funksionon kundër jush duke ju bërë të ndiheni më të lodhur. Bëni çmos për t'i rezistuar dëshirave dhe ushqimeve të rehatshme dhe në vend të kësaj kërkoni ushqime të shëndetshme.
- Në vend të kësaj, është e rëndësishme të hani ushqime që janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, të cilat do të stabilizojnë sheqerin tuaj në gjak dhe do të mbrojnë zemrën tuaj nga sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
- Këto nuk janë trans-yndyrna që gjenden në produktet e pjekura, të cilat janë lloji më i keq i yndyrës që mund të hani. Produktet e pjekura janë gjithashtu të larta në karbohidrate, të cilat rrisin sheqerin tuaj në gjak.
- Provoni të hani karbohidrate komplekse (si bukë me drithëra të plotë ose një patate të pjekur), një lugë gjalpë bajame, djathë me yndyrë të ulët, një mollë ose dardhë, ose një grusht arra kur shfaqen dëshirat.
Hapi 4. Parandaloni aneminë
Ndonjëherë një kombinim i humbjes së gjakut dhe ushqimit të dobët mund të çojë në anemi nga mungesa e hekurit, e cila kontribuon ndjeshëm në lodhjen ekstreme. Gratë që kanë rritje fibroide në mitër, të cilat çojnë në humbje më të madhe të gjakut gjatë menstruacioneve, ose ato që kanë zakone të dobëta ushqyese mund të përjetojnë anemi.
- Ushqimet e pasura me hekur, si viçi, perimet me gjethe jeshile të errët, fasulet dhe thjerrëzat do të ndihmojnë në parandalimin e anemisë nga ushqimi i dobët.
- Shihni mjekun tuaj nëse ndryshimet që bëni në shtëpi nuk përmirësojnë simptomat tuaja ose nëse besoni se periodat tuaja janë bërë më të rënda me kalimin e kohës. Deri në 10% të grave nën 49 vjeç janë anemike. Efektet afatgjata të anemisë mund të përfshijnë efekte negative në muskujt e zemrës dhe të rrisin rrezikun e gjendjeve kardiake.
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtrohuni
Ushtrimi do të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjave të lodhjes. Edhe pse mund të duket kundërintuitive të shpenzosh energji kur ndihesh i lodhur, stërvitja mund të ndihmojë në zvogëlimin e shumë prej simptomave të PMS, përfshirë lodhjen. Marrja e ushtrimeve të rregullta aerobike 30 minuta katër deri në gjashtë herë në javë do të ndihmojë në balancimin e hormoneve tuaja, në përmirësimin e profilit tuaj të lipideve, në zvogëlimin e rrezikut nga sëmundjet e zemrës dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
- Ushtrimi gjithashtu ndihmon në uljen e niveleve të stresit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj. Të qenit fizikisht aktiv do të zvogëlojë ngërçet dhe do t’ju ndihmojë të menaxhoni efektet psikologjike të PMS, si dhe të rrisë prodhimin natyral të endorfinave në trupin tuaj, një antidepresant natyral.
- Rritja e sasisë së stërvitjes që merrni gjatë periudhës premenstruale dhe menstruale mund të ndihmojë në promovimin e fazave më të gjumit të thellë që janë restaurues dhe zvogëlojnë lodhjen.
Hapi 2. Humbni peshë
Obeziteti është një faktor rreziku për të vuajtur nga sindroma premenstruale, përfshirë lodhjen ekstreme. Një studim që intervistoi mbi 870 gra zbuloi se ato që kishin një BMI (Indeksi i Masës së Trupit) mbi 30, që tregon trashje, kishin një rrezik të trefishuar të vuajtjes nga simptomat e PMS.
- Obeziteti, edhe pse i vështirë, është një faktor rreziku i modifikueshëm. Kjo do të thotë që edhe pse një sfidë, ju mund të zvogëloni rrezikun tuaj duke humbur peshë.
- Duke ndjekur një dietë të ekuilibruar që është e pasur me yndyrna të shëndetshme dhe të ulëta në karbohidrate, si dhe duke përfshirë 30 minuta stërvitje, ju mund të ulni rrezikun e lodhjes.
Hapi 3. Hidratoni veten
Dehidratimi mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, kështu që ju duhet të jeni të hidratuar. Pini të paktën 64 ounces (2 litra) ujë çdo ditë dhe hani ushqime që janë gjithashtu të larta në përmbajtje uji, siç janë perimet.
Edhe pse mund të duket kundërintuitive, sa më shumë ujë të pini, aq më pak ujë mbani. Mbajtja e ujit dhe fryrja mund të kontribuojë në shëndetin tuaj mendor dhe emocional, i cili mund të ndikojë në lodhjen tuaj
Hapi 4. Pini më pak alkool
Shmangni alkoolin, veçanërisht kur jeni afër menstruacioneve. Alkooli është një depresiv natyral, i cili rrit ndjenjat e lodhjes.
- Shmangni alkoolin krejtësisht gjatë periudhave para menstruacioneve pasi nivelet tuaja të progesteronit janë më të larta midis ovulacionit dhe menstruacioneve. Këto nivele të larta të progesteronit mund të përkeqësojnë efektet e alkoolit, ose të përkeqësojnë efektet tashmë depresive të alkoolit, duke rritur kështu përvojën tuaj të lodhjes.
- Provoni pijet që dëshironi të përfshini në dietën tuaj dhe tregoni efektet në nivelin tuaj të lodhjes.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Flini nga shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Hulumtimet kanë përcaktuar se këto janë orët e nevojshme për të zvogëluar lodhjen, për të përmirësuar shëndetin dhe për të rritur produktivitetin.
- Sidoqoftë, PMS mund të shkaktojë shqetësime të gjumit të cilat kontribuojnë në ndjenjën e lodhjes. Këto çështje të gjumit lidhen me nivelet e luhatshme të estrogjenit në trup gjatë menstruacioneve.
- Nëse e keni të vështirë të flini kur jeni para menstruacioneve dhe menstruacioneve, praktikoni strategji për zvogëlimin e stresit për të përmirësuar cilësinë e gjumit që merrni. Strategjitë mund të përfshijnë ushtrime të frymëmarrjes së thellë, të dëgjosh muzikë qetësuese, të mësosh të qeshësh çdo ditë, të shikosh shfaqje komedi, të bësh një shëtitje jashtë në diell dhe të flasësh me miqtë dhe të afërmit e ngushtë.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i Shtojcave dhe Medikamenteve
Hapi 1. Merrni një multivitamin
Trupi juaj kërkon një dietë të ekuilibruar për të mbështetur funksionimin optimal. Fatkeqësisht, shumica prej nesh nuk hanë një dietë të plotë me të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Për tu siguruar që merrni mjaftueshëm, merrni një multivitamin me cilësi të lartë çdo ditë për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj të përgjithshëm për shëndetin dhe mbështetjen e funksioneve trupore.
Pyesni mjekun, farmacistin ose nutricionistin tuaj për rekomandime se cilën markë të vitaminës duhet të merrni. Jo të gjitha multivitaminat janë të njëjta, dhe për shkak se ato nuk rregullohen nga FDA, ju doni të siguroheni që po blini një markë të cilës mund t'i besoni
Hapi 2. Merrni parasysh plotësimin shtesë
Multivitamina do të ndihmojnë në balancimin e marrjes tuaj të vitaminave, në mënyrë që të zvogëloni efektet e lodhjes gjatë menstruacioneve. Edhe pse mund të jeni duke marrë një multivitamin, ai mund të mos i plotësojë të gjitha kërkesat tuaja, në varësi të planit tuaj ushqimor. Mund të jetë e vështirë të siguroheni që merrni mjaftueshëm nga të gjitha vitaminat e duhura çdo ditë.
- 200 mg magnez në ditë është treguar të zvogëlojë simptomat e PMS dhe mbajtjen e lëngjeve.
- Shtimi i vitaminës B6 me magnez zvogëloi ashpërsinë e simptomave të PMS, përfshirë lodhjen, në një studim të kryer mbi 150 gra.
- Merrni 1200 mg karbonat kalciumi çdo ditë. Në studimet e grave midis 18 dhe 45 vjeç, kjo dozë e suplementit të karbonatit të kalciumit u zbulua se ul simptomat e PMS, përfshirë lodhjen.
- Në studime të tjera, përdorimi i L-triptofanit u demonstrua për të zvogëluar efektet e PMDD, përfshirë lodhjen, tek gratë. Sidoqoftë, L-triptofani nuk përdoret pa ndonjë rrezik. Efektet anësore mund të përfshijnë shikim të paqartë, marramendje, përgjumje, lodhje, dridhje të kokës, zgjua, nauze, djersitje dhe dridhje. Mos shtoni l-triptofan në regjimin ose plotësimin tuaj të trajtimit derisa të diskutoni gjendjen tuaj individuale mjekësore me mjekun tuaj.
Hapi 3. Merrni pilula kontraceptive
Pilulat e kontrollit të lindjes mund të ndihmojnë në zvogëlimin e efekteve të PMS dhe lodhjes ekstreme duke modifikuar nivelet hormonale në trupin tuaj gjatë ciklit tuaj menstrual. Përdorni pilulën për tre deri në katër muaj për të përcaktuar nëse do të ketë efektin që dëshironi.
Pilula gjithashtu do t’ju lehtësojë periodat, do t’ju ndihmojë të pastroni lëkurën tuaj dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të vezoreve
Metoda 4 nga 4: Kuptimi i Lodhjes së Menstruacionit
Hapi 1. Mësoni rreth menstruacioneve
Menstruacioni kontrollohet nga hormonet, të cilat çlirohen si nga gjëndra e hipofizës ashtu edhe nga vezoret. Ky proces përgatit mitrën për të pranuar një vezë të fekonduar dhe për të rritur fëmijën për nëntë muaj. Disa gra mund të vuajnë nga më shumë simptoma të lodhjes dhe shqetësimit gjatë periudhës kohore menjëherë para dhe në ditët e para të menstruacioneve.
Hapi 2. Njohja e lodhjes normale të menstruacioneve
Disa lodhje gjatë periodave tuaja janë normale, kështu që është e rëndësishme të planifikoni jetën tuaj rreth kësaj pjese shumë normale të të qenit grua; megjithatë, ndërsa disa lodhje janë normale, lodhja ekstreme nuk është. Ndjenja që ju duhet të bëni një sy gjumë mund të duket e madhe. Ju mund të mos keni energji për të dalë me miqtë dhe lodhja juaj mund të ndërhyjë në punë ose në jetën tuaj shoqërore.
Këto simptoma mund të jenë pjesë e sindromës premenstruale (PMS) dhe çrregullimit disforik premenstrual (PMDD). Vini re, gjithashtu, se këto janë të dyja para menstruacioneve, kështu që ato në përgjithësi duhet të zgjidhen kur filloni me të vërtetë menstruacionet. Nëse lodhja juaj ekstreme vazhdon gjatë menstruacioneve ose fillon kur filloni menstruacionet, atëherë ka të ngjarë të shkaktohet nga diçka tjetër
Hapi 3. Kërkoni simptoma ekstreme
Nëse e keni të vështirë të tërhiqeni në punë javën para dhe gjatë periudhës tuaj, mos dilni me miqtë ose mos zbuloni se nuk mund të bëni asgjë më shumë sesa të uleni në shtrat për tre ditë në muaj, është koha për të marrë të tjera masat për të adresuar atë që tani është lodhje ekstreme. Hapi juaj i parë është të përcaktoni nëse lodhja që përjetoni lidhet me periudhën tuaj menstruale. Kjo do t'ju ndihmojë të planifikoni një strategji e cila mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave dhe të ndihmojë në njohjen kur mund të jetë e nevojshme të shihni një mjek.
Sëmundje të tjera, të tilla si depresioni i rëndë, ankthi dhe çrregullimi afektiv sezonal gjithashtu mund të shkaktojnë lodhje, por nuk lidhen gjithashtu me kohën e menstruacioneve tuaja
Hapi 4. Ndiqni simptomat tuaja
Kushtojini vëmendje simptomave tuaja gjatë gjithë muajit. Mbani një kalendar në të cilin ju tregoni sa energjik ndiheni çdo ditë. Përdorni një sistem renditje prej një deri në 10 për të ndihmuar në përcaktimin e ditëve të muajit kur ndiheni të lodhur. Gjithashtu shënoni periudhat tuaja menstruale, si ovulacionin ashtu edhe menstruacionet.
Kjo do të ndihmojë për të përcaktuar nëse ekziston një lidhje mes fillimit të lodhjes çdo muaj dhe fillimit të menstruacioneve
Hapi 5. Shikoni për periudha jashtëzakonisht të rënda
Nëse keni perioda jashtëzakonisht të rënda ose mendoni se humbja e gjakut tuaj është rritur gradualisht me kalimin e kohës, mund të vuani nga lodhja e lidhur me mungesën e hekurit; megjithatë, para se të dilni në farmaci për të marrë një suplement hekuri pa recetë, është e rëndësishme që të përcaktoni se nuk po humbni gjak nga humbja përmes jashtëqitjes tuaj ose ndonjë burimi tjetër të gjakderdhjes në trupin tuaj.
Ju dhe mjeku juaj mund të diskutoni testimin i cili mund të jetë i nevojshëm për të vlerësuar aneminë tuaj
Hapi 6. Kërkoni shenja të çrregullimit disforik para menstruacioneve (PMDD)
PMDD është një kombinim i simptomave që lidhen me periudhën menstruale dhe hormonet që kontrollojnë këtë ngjarje. Çrregullimi është më i rëndë se Sindroma Paramenstruale (PMS) dhe do të shkaktojë lodhje më të madhe dhe shqetësime të tjera më të rënda fizike dhe mendore. Ju dhe mjeku juaj do të zhvilloni një plan për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të PMDD, përfshirë lodhjen, e cila do të përfshijë stërvitje, stërvitje dhe ndoshta ilaçe. Simptomat e zakonshme përfshijnë:
- Mungesa e interesit për aktivitetet e përditshme
- Trishtim, pashpresë, ndonjëherë mendime për vetëvrasje
- Ankth dhe ndjenja jashtë kontrollit
- Dëshirat për ushqim
- Ushqimi i tepërt
- Ndryshimet e humorit, sulmet e të qarit dhe nervozizmi
- Fryrje, dhimbje koke, ndjeshmëri në gjoks, dhimbje të muskujve dhe dhimbje të kyçeve
- Probleme me fjetjen dhe përqendrimin
Këshilla
- Kuptoni që ndryshimet në stilin e jetës që bëni për të zvogëluar lodhjen zakonisht duhet të mbahen gjatë gjithë muajit. Këto ndryshime përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe nuk lidhen rreptësisht vetëm me shëndetin tuaj menstrual.
- Edhe pse ka disa dëshmi se suplementet barishtore mund të ndihmojnë në zbutjen e dhimbjeve dhe butësisë së gjirit, ndryshimet e humorit dhe fryrjen e barkut, deri më tani nuk ka shtesa bimore që përdoren në mënyrë specifike për të trajtuar simptomat e lodhjes ekstreme.
- Vetëm dy deri në dhjetë përqind të grave nga 75% që vuajnë nga PMS do të vuajnë gjithashtu nga PMDD.
