Alarmi bie dhe keni nevojë për më shumë gjumë, por gjithashtu duhet të ngriheni dhe të lëvizni. Çfarë të bëni? Të ngrihesh nga shtrati kur je i lodhur është një minutë që duket se zgjat një përjetësi, por mund të mësosh të zgjohesh dhe të fillosh ditën në këmbën e djathtë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Duke u detyruar të dilni nga shtrati
Hapi 1. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Goditja e gjumit dhe zhytja përsëri në gjumë do t'ju kthejë në ciklin e gjumit. Kjo mund ta bëjë më të vështirë për ju që të ngriheni, veçanërisht nëse e goditni gjumin shumë herë. Bëni çmos që të dilni nga shtrati sa më shpejt të jetë e mundur pasi të zgjoheni për herë të parë.
Hapi 2. Përdorni orë të shumta alarmi të vendosura për të fikur njëra pas tjetrës
Nëse alarmet tuaja bien brenda disa minutash nga njëri -tjetri, ka më shumë të ngjarë të zgjoheni gradualisht. Të zgjohesh gradualisht është shumë më e shëndetshme dhe më e natyrshme sesa të zgjohesh papritur.
Hapi 3. Vendosni të paktën një orë alarmi në anën tjetër të dhomës
Duke e detyruar veten të ngriheni dhe të ecni nëpër dhomë për të fikur alarmin, ju do të zvogëloni gjasat që të ktheheni në gjumë më pas. Të qenit në këmbë do të rrisë dëshirën tuaj për të filluar ditën tuaj.
Hapi 4. Përfshijeni dikë tjetër
Nëse bashkëshorti ose partneri juaj duhet të ngrihet në të njëjtën kohë me ju, bëni që ata t'ju ndihmojnë të zgjoheni. Nëse jetoni vetëm, kërkoni një mik apo të afërm që t'ju telefonojë për t'u siguruar që jeni zgjuar. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni gjumin përmes alarmeve tuaja.
Pjesa 2 nga 4: Fillimi i mëngjesit tuaj në mënyrë energjike
Hapi 1. Bëni disa ushtrime shtrirëse ose të tjera të lehta
Kjo do t'ju ndihmojë të lëvizni gjakun tuaj dhe të siguroni një tronditje shtesë për të filluar ditën tuaj. Nuk keni nevojë të bëni një stërvitje të gjatë. 15 minuta duhet të jenë të mjaftueshme, ose edhe më pak nëse jeni të shtypur për kohë.
Hapi 2. Bëni dush
Një dush i ftohtë mund t'ju ndihmojë të tronditeni veten zgjuar. Një dush i nxehtë mund të ketë të njëjtin efekt. Nëse vuani nga mbingarkesa nga alergjitë ose ftohja, një dush i nxehtë mund të ndihmojë në pastrimin e sinuseve tuaja dhe t'ju bëjë të ndiheni më vigjilent.
Hapi 3. Merrni shumë rrezet e diellit sa më shpejt që të jetë e mundur
Ora juaj e brendshme është e ndjeshme ndaj ndryshimeve në dritë. Duke marrë shumë dritë natyrale sa më shpejt që të jetë e mundur, mund t'i kujtoni trurit tuaj se është koha për t'u zgjuar. Merrni parasysh të hani mëngjes jashtë. Ju gjithashtu mund të hapni të gjitha perdet në dhomën tuaj të gjumit menjëherë pasi të zgjoheni.
Nëse puna juaj kërkon që ju të zgjoheni para agimit, konsideroni të blini një dritë të fortë që përdoret për të trajtuar çrregullimet afektive sezonale
Hapi 4. Hani një mëngjes të mbushur me energji
Një mëngjes i mbushur me proteina dhe karbohidrate komplekse do t’ju japë shumë energji që digjet ngadalë për t’u siguruar që sheqeri në gjakun tuaj të mos bjerë shumë poshtë para drekës. Sheqeri i ulët në gjak mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur.
- Ushqimet si vezët, buka e grurit të plotë dhe frutat janë zgjedhje të mira.
- Shmangni ëmbëlsirat e mëngjesit si ëmbëlsira kafeje, kifle dhe biskota. Këto shpesh janë të mbushura me sheqer të rafinuar. Sheqeri mund t'ju japë një shpërthim të shpejtë të energjisë, por shpejt do të zbehet dhe do të ndiheni përsëri të lodhur.
Pjesa 3 nga 4: Sigurohuni që të qëndroni zgjuar
Hapi 1. Pini sasi të vogla kafeje ose çaji gjatë gjithë ditës
Në vend që të pini një kafe të madhe gjënë e parë në mëngjes, pini sasi më të vogla në intervale të rregullta. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur pa u bërë nervoz ose nervoz.
Hapi 2. Kini kujdes nga “zhytja e mesditës
Shumica e njerëzve përjetojnë një rënie të nivelit të tyre të energjisë rreth orës 2 pasdite. Kjo rënie shpesh është më e keqe tek njerëzit me mungesë gjumi. Mund të jetë edhe më keq nëse hani një drekë të madhe dhe të rëndë.
Hapi 3. Bëni një sy gjumë
Një gjumë i shkurtër mund t’ju ndihmojë të ndiheni të freskuar dhe të përmirësoni gjendjen shpirtërore nëse jeni të privuar nga gjumi. Mos bëni gjumë më shumë se 10-30 minuta. Më gjatë se kaq mund t’ju bëjë të ndiheni të mërzitur më pas, dhe gjithashtu mund të ndërhyjë në gjumin tuaj të natës.
- Gjumi pasdite, diku pas mesditës, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
- Mos bëni më shumë se një sy gjumë në ditë, pasi kështu mund të ndërhyjë edhe në gjumin tuaj të natës.
Hapi 4. Merrni shumë dritë
Meqenëse ora juaj e brendshme është e ndjeshme ndaj dritës, do të dëshironi të maksimizoni sasinë e dritës që trupi juaj merr gjatë ditës për t'u siguruar që të mos jeni të përgjumur. Drita e diellit është më e mira, por çdo dritë është më e mirë se asnjë.
Dilni periodikisht jashtë nëse është e mundur për të marrë ajër të pastër dhe rrezet e diellit. Mos qëndroni jashtë shumë gjatë, megjithatë, veçanërisht në ditët e nxehta, pasi ekspozimi i tepërt ndaj dritës së drejtpërdrejtë të diellit mund t'ju lodhë
Hapi 5. Mbani dhomën të ftohtë
Shumë nxehtësi mund t'i bëjë edhe njerëzit me pushim të mirë të ndjehen të përgjumur. Mbajtja e zyrës tuaj të ftohtë gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar duke stimuluar shqisat tuaja.
Hapi 6. Qëndroni aktiv
Mbani trupin dhe mendjen tuaj aktive duke u angazhuar me të tjerët sa më shumë që të jetë e mundur. Bisedoni me bashkëpunëtorët për projektet e punës ose temat që i gjeni reciprokisht interesante. Bëni pushime të rregullta për të ecur nëpër zyrë ose shtëpi.
Pjesa 4 nga 4: Të flini më mirë në të ardhmen
Hapi 1. Krijoni një cikël të rregullt gjumë-zgjim
Ju do të flini më mirë për një kohë të gjatë nëse truri juaj e lidh një kohë të caktuar të ditës me shkimin në shtrat dhe zgjimin. Bëjeni këtë gradualisht duke vendosur kohën tuaj të gjumit mbrapa ose përpara 20 minuta çdo ditë derisa të arrini objektivin tuaj. Pra, nëse zakonisht shkoni në shtrat midis orës 23 dhe mesnatë, por dëshironi të shkoni në shtrat në orën 10:30, provoni të shkoni në shtrat në orën 11:30 pasdite natën e parë, pastaj 11:10 natën e dytë dhe kështu me radhë derisa të arrini qëllimi juaj
Nëse puna juaj përfshin shumë udhëtime, përpiquni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë për çdo zonë kohore ku jeni. Pra, nëse zakonisht shkoni në shtrat në orën 10:30 pasdite Koha Standarde Lindore, por udhëtoni për në Kaliforni, qëndroni zgjuar deri në orën 10:30 pasdite Koha Standarde e Paqësorit
Hapi 2. Krijoni një periudhë relaksimi që zgjat të paktën 1 orë para gjumit
Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të përgatiteni për shtrat. Nëse shkoni në shtrat me shumë në mendje, ka të ngjarë të flini dobët.
- Shmangni përdorimin e televizorit, kompjuterit, tabletit dhe telefonit tuaj për të paktën 1 orë para se të shkoni në shtrat. Të gjitha këto pajisje prodhojnë një formë drite që pengon prodhimin e melatoninës, i cili është hormoni që ju bën të bini në gjumë.
- Ju mund të gjeni shtesa melatonin në shumicën e barnatoreve. Këto janë përgjithësisht të sigurta për përdorim afatshkurtër dhe afatgjatë, por ju ende duhet të flisni me mjekun tuaj para se t'i përdorni ato.
- Nëse keni probleme për t'u çlodhur para gjumit, provoni meditimin ose teknikat e relaksimit të ndërgjegjshëm. Stresi mund të shkaktojë vështirësi në gjumë dhe këto praktika mund të ndihmojnë në zbutjen e stresit dhe ankthit tuaj.
Hapi 3. Shmangni alkoolin
Ndërsa pirja e alkoolit mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, nuk do të flini mirë si rezultat i pirjes. Kjo ndodh sepse alkooli zvogëlon gjumin e lëvizjes së shpejtë të syve (REM), e cila është pjesa e gjumit në të cilën ndodhin ëndrrat dhe një pjesë kritike e ciklit të gjumit. Ky shqetësim zakonisht ndodh në gjysmën e dytë të ciklit të gjumit. Si rezultat, ju nuk jeni në dijeni për këtë derisa të zgjoheni të lodhur.
Hapi 4. Mos konsumoni kafeinë vonë gjatë ditës
Kafeina mund të dëmtojë modelet e gjumit nëse konsumohet brenda 10-12 orëve pas gjumit. Edhe kafeja dhe çaji pa kafeinë mund të përfshijnë sasi të vogla kafeine. Prandaj, nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës, shmangni të gjitha format e kafesë dhe çajit pas drekës.
Nëse pini duhan, mos pini duhan brenda disa orëve para gjumit. Ashtu si kafeina, nikotina është gjithashtu një stimulues
Hapi 5. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë sa më e errët
Drita nga burimet e natës si hëna ose dritat e rrugës mund t’ju mbajë zgjuar, veçanërisht nëse jeni të fjetur lehtë.
- Varni perdet e mbyllura mbi dritaret tuaja.
- Më mirë akoma, vendoseni shtratin tuaj në një dhomë pa dritare.
Hapi 6. Mundohuni të përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur
Nëse truri juaj e lidh dhomën tuaj të gjumit me aktivitete që nuk lidhen me gjumin, si shikimi i televizorit, puna ose stërvitja, do të jetë më e vështirë për ju të krijoni modele të shëndetshme të gjumit. Një mënyrë e mirë për të arritur këtë qëllim është të vendosni shtratin tuaj në dhomën më të vogël që mundeni.
Hapi 7. Flisni me mjekun tuaj për çrregullimet e gjumit
Nëse gjumi i mirë rezulton veçanërisht i pakapshëm për një afat të gjatë, mund t'ju duhet të zbuloni nëse vuani nga një çrregullim i gjumit.
