A është ankthi juaj veçanërisht i keq në mëngjes? A keni probleme të dilni nga shtrati për shkak të një prite shqetësimesh dhe frike që ju futen në kokë në momentin që hapni sytë? Shumë njerëz luftojnë me fillimin e mirë të ditës së tyre për shkak të ankthit. Ju mund të merrni kontrollin e ankthit tuaj-dhe të mëngjesit tuaj-duke zbatuar teknika qetësuese ndërsa jeni akoma në shtrat. Ju gjithashtu mund ta kaloni ditën tuaj në rrugën e duhur duke planifikuar aktivitete të këndshme dhe duke praktikuar higjienë të mirë të gjumit një natë më parë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e aktiviteteve relaksuese në shtrat
Hapi 1. Përqendrohuni në ndjesitë tuaja fizike
Kini parasysh sinjalet e trupit tuaj se ankthi juaj po rritet. Shpesh, ndjesitë fizike janë sinjali kryesor për ne se gjërat nuk janë në rregull dhe ne duhet të ndalemi, t'i kushtojmë vëmendje dhe të bëjmë diçka për këtë. A po ju rrah zemra? A po dridhet trupi juaj? Jeni të nxehtë nga djersët apo keni të dridhura? Nëse këto ndjesi janë të pranishme, përpiquni të zbresni duke qetësuar mendjen tuaj dhe duke marrë disa frymë thellë shumë të ngadalta dhe të gjata.
- Shtrihuni shtrirë në shpinë me njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks, duke ndjerë lëvizjen e trupit tuaj kur thithni dhe nxjerrni.
- Imagjinoni veten në një vend që ju duket i qetë dhe relaksues (në një vend pranë ujit, ulur në një fushë të madhe të hapur, ose në majë të një mali, për shembull). Ndërsa mbani sytë mbyllur, vazhdoni të merrni frymë gjatë (për të paktën dhjetë numërime) dhe mbajeni imazhin derisa të jeni në gjendje të ndjeni zemrën dhe pulsin tuaj të ngadalshëm në një ritëm normal.
- Kështu do të jeni në gjendje të vetë-rregulloni në mënyrë aktive gjendjen tuaj të brendshme dhe të kaloni momente të tensionuara për të filluar ditën tuaj.
Hapi 2. Provoni të merrni frymë thellë
Nëse ankthi ju godet sapo të zgjoheni, zhvilloni një praktikë të frymëmarrjes së thellë. Frymëmarrja e thellë ju lejon të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të godisni reagimin natyral të stresit të trupit. Për ankthin e mëngjesit, përsëritni një cikël të frymëmarrjes së thellë për disa minuta para se të dilni nga shtrati. Sidoqoftë, mund të kryeni frymëmarrje të thellë në çdo kohë gjatë ditës kur ndjeni stres ose panik.
Qasja 4-7-8 ndaj frymëmarrjes së thellë është e lehtë për t’u mbajtur mend. Merrni një thithje të thellë përmes hundës për 4 akuza. Mbani frymën për 7 akuza. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj për 8 numërime. Përsëriteni sipas nevojës
Hapi 3. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Stresi mund t’ju bëjë të mbani tension në pjesë të caktuara të trupit, duke çuar në dhimbje dhe shtrëngim. Relaksimi progresiv i muskujve është një ushtrim qetësues që ju ndihmon të lehtësoni tensionin në muskujt e trupit tuaj.
Shtrihuni të qetë në shtratin tuaj me këmbët dhe krahët e relaksuar në anët tuaja. Merrni disa frymë pastruese-me hundë dhe me gojë. Duke filluar me gishtërinjtë tuaj, kontraktoni butësisht muskujt. Mbajeni tensionin për disa sekonda. Pastaj, lëshojeni. Vini re se si ndihet tani që tensioni është zhdukur. Tani, lëvizni deri tek viçat dhe gjunjët. Shtrëngoni muskujt, mbajini dhe pastaj lëshojini. Vazhdoni derisa të keni bërë të gjithë muskujt në trupin tuaj
Hapi 4. Bëni një teknikë argumentimi për të lehtësuar panikun
Nëse ankthi juaj po i çon mendimet tuaja nga momenti aktual në situata të frikshme që prisni të ndodhin gjatë ditës së ardhshme, silluni përsëri me një ushtrim të bazuar. Argumentimi ju ndihmon të lehtësoni ankthin duke e drejtuar vëmendjen tuaj këtu dhe tani.
Ju mund të qëndroni të bazuar me çdo ndjesi në dhomën tuaj të gjumit. Merrni frymë thellë ndërsa bëni aktivitet. Ndjeni mënyrën se si ndihen çarçafët në lëkurën tuaj. Vëreni gërvishtjen. Mbërtheni kapakët midis gishtërinjve tuaj. Dëgjoni zhurmën e zogjve që cicërijnë jashtë dritares tuaj. Shikoni dritën e butë të mëngjesit. Mos harroni, ju jeni të sigurt
Hapi 5. Bëni shtrirje
Shtrirja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr stresin dhe për të liruar muskujt e shtrënguar pas një nate gjumi. Kryerja e disa pozeve të jogës ndërsa jeni në shtratin tuaj mund të nxisë metabolizmin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më të zgjuar gjithashtu.
Uluni në shtratin tuaj dhe shtrëngoni dorën lart mbi kokën tuaj. Përkuluni në muskujt në anën tuaj të majtë. Mbajeni për disa sekonda. Pastaj, përkuluni në të djathtë. Bëni qarqe të padukshme me hundën tuaj, duke lejuar që qafa juaj të shtrihet. Bëni një shtrirje kurrizore duke vendosur njërën dorë në gjurin tuaj dhe pastaj duke u kthyer butësisht në drejtim të kokës së kokës. Përsëriteni në anën tjetër
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i humorit tuaj të mëngjesit
Hapi 1. Hiqni mendimet negative dhe praktikoni vetë-dhembshurinë
Reflektoni për mendimet tuaja dhe situatat dhe përvojat që shkaktojnë ankthin tuaj. Eksploroni se çfarë po mendoni dhe si ju bën të ndiheni secili prej atyre mendimeve. Shanset janë, nëse ankthi juaj është rritur dhe keni frikë nga dita, mendimet tuaja janë ndoshta negative, të ashpra dhe autokritike.
- Nëse do të kishit një mik që po përjetonte të njëjtat mendime, me siguri do t'u tregonit atyre ndjeshmëri përmes dhembshurisë, inkurajimit dhe mirësisë. Provoni t’i tregoni vetes të njëjtën ndjeshmëri. Kornizoni mendimin tuaj në shprehje më pozitive.
- Thuaji vetes të ecë përpara. Thuaj, "Do të më bëjë të ndihem mirë të filloj ditën dhe të takoj gjëra të reja", ose "Do të përballem me ditën, do të bëj më të mirën time dhe do të di që kam bërë diçka të re."
- Vazhdoni të shtoni vetë-shprehje pozitive dhe shkruajini ato në një fletore ose shënim ngjitës. Ju madje mund t'i vendosni ato në një vend ku do t'i shihni në mëngjes si një kujtesë për të qëndruar pozitivë.
- Një opsion tjetër është t'i regjistroni ato në smartphone tuaj ose thjesht t'i rishikoni ato mendërisht çdo mëngjes, gjatë ditës ose mbrëmjes. Mbani tonin tuaj të zërit të butë dhe mbështetës, të durueshëm dhe të sjellshëm.
Hapi 2. Programoni diçka të këndshme gjënë e parë
Një truk për t'ju ndihmuar të dilni nga shtrati kur ndiheni në ankth është të planifikoni diçka emocionuese për të filluar ditën tuaj. Të kesh diçka përmbushëse për të pritur mund të të heqë mendjen nga ajo që të streson dhe të të ndihmojë të ndërtosh entuziazëm për ditën në vazhdim.
Nëse ju pëlqen të vraponi, planifikoni një vrap në mëngjes. Nëse muzika të ngre humorin, vendos radion e orës që të luajë meloditë e tua të preferuara ndërsa vishesh. Thirrni dhe flisni me një të afërm në distancë që gjithmonë ju bën të qeshni. Thjesht bëni gjithçka që ju bën të ndiheni të lumtur që jeni gjallë sapo të ngriheni nga shtrati
Hapi 3. Thuajini vetes se ju duhet të dilni nga shtrati për një orë
Nëse ankthi ju lë të strukeni nën çarçafë sepse ndiheni të mbingarkuar nga lista juaj e pafund e detyrave, provoni këtë strategji për të ngritur veten dhe për të shkuar. Thuaji vetes që do të ngrihesh nga shtrati, por duhet ta bësh vetëm për një orë.
- Sigurisht, qëllimi nuk është të shtrihesh. Qëllimi është të konsumoni një mëngjes ushqyes, të stërviteni, të bëni rutinën tuaj të shëndetit ose bukurisë dhe të shkoni në punë ose në shkollë. Sidoqoftë, nëse të mendosh për gjithçka që duhet të bësh duket shumë, të thuash vetes se duhet të veprosh vetëm për një periudhë të shkurtër kohe mund të të japë shtytjen që të nevojitet për të filluar.
- Me shumë mundësi, sapo të merrni një vrull në ditën tuaj, ankthi juaj do të zbehet dhe do të ndiheni të lumtur që u ngritët nga shtrati.
Hapi 4. Hani një mëngjes kënaqës por të shëndetshëm
Pavarësisht nëse bëhet fjalë për një tenxhere me kafe të nxehtë që fillon të piqet në një kohëmatës ose premtimin e një kifle të shijshme të boronicës me kokërr të plotë, të kesh një dëshirë për të ngrënë ushqime të shijshme mund të ndihmojë që t’i jepni një mëngjes mëngjesit tuaj. Ushqimi i një mëngjesi të shëndetshëm brenda një ore nga zgjimi ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe lehtësimin e ankthit.
Provoni pak kos me fruta, një smoothie me fruta dhe zarzavate, një tas me bollgur të përzemërt, ose fruta dhe arra. Sigurohuni që të bëni zgjedhje të shëndetshme që ju sigurojnë vitamina dhe lëndë ushqyese esenciale për shëndetin fizik dhe mendor
Hapi 5. Përsëritni pohimet qetësuese
Pasi të hapni sytë, mund të ndihmojë të filloni të recitoni një mantër pozitive që ju jep qetësinë të ngriheni dhe të filloni ditën tuaj. Ju mund të recitoni një frazë nga kujtesa ose të postoni diçka në pasqyrën e banjës tuaj për ta përsëritur mendërisht ose me gojë ndërsa lani dhëmbët, lani fytyrën dhe rregulloni ditën tjetër. Përsëriteni diçka si:
- "Ndihem i qetë dhe në paqe me veten."
- Ankthi nuk më kontrollon. Unë mund ta kontrolloj atë."
- Unë jam plotësisht i plotë dhe i sigurt.”
- "Unë kam kaluar ankthin më parë dhe mund ta bëj përsëri."
Hapi 6. Shmangni zgjimet zgjuese
Nëse ankthi juaj përkeqësohet nga një zgjim i papritur, përpiquni të gjeni mënyra alternative për t'u ngritur në kohë. Këto përkujtesa të ashpra mund t’ju përkeqësojnë gjendjen shpirtërore, kështu që gjetja e zëvendësuesve mund t’ju ndihmojë të dilni nga shtrati me një mendje më të qetë.
Për shembull, nëse normalisht zgjoheni për të përplasur këmbanat, zgjidhni një alarm më të butë të këngës së shpendëve ose një melodi qetësuese që ju zgjon butësisht. Gjithashtu, nëse të tjerët në familjen tuaj janë të zhurmshëm në mëngjes, pyesni ata "A mund ta mbani atë në mëngjes? Bërtitjet më bëjnë të shqetësohem."
Hapi 7. Shihni një terapist
Nëse shqetësoheni vazhdimisht me ankth të rëndë në mëngjes, mund të jetë e dobishme të shihni një profesionist. Një terapist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaqet e ankthit tuaj, të mësoni strategji përballimi dhe të zhvilloni modele më realiste të mendimit në përgjigje të ndjenjave të shqetësuara. Kërkojini mjekut tuaj t'ju referojë te një terapist i shëndetit mendor.
Gjithashtu, njoftoni mjekun tuaj të kujdesit parësor për ankthin tuaj në mëngjes. Nëse simptomat janë dobësuese dhe ndërhyjnë në funksionimin tuaj, mund të kërkoni ilaçe për t'u përballuar
Pjesa 3 nga 3: Adoptimi i zakoneve më të mira të gjumit
Hapi 1. Fikni elektronikën herët
Ju mund të mendoni se të qëndroni zgjuar dhe të shikoni me qejf disa episode të shfaqjes tuaj aktuale televizive po ju lehtëson ankthin, por drita blu e lidhur me pajisjet elektronike është një dëm për gjumin.
Ndërprisni të gjitha pajisjet elektronike si televizorët, laptopët ose telefonat inteligjentë të paktën 30 minuta ose një orë para gjumit. Ju do të shijoni një cilësi më të mirë të gjumit për sakrificën tuaj. Plus, një pushim i mirë i natës do t'ju japë paqen e mendjes dhe energjinë që ju nevojiten për të dalë nga shtrati në mëngjes
Hapi 2. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit
Ora juaj biologjike funksionon më së miri kur zgjoheni dhe shtriheni çdo natë në të njëjtën kohë. Zgjidhni një kohë që funksionon për ju dhe synoni t'i përmbaheni asaj. Në atë mënyrë, ju mund ta stërvitni trupin tuaj që të ndihet i përgjumur dhe të zgjohet në një kohë të qëndrueshme çdo ditë.
Hapi 3. Shmangni kafeinën dhe alkoolin
Ndërsa ajo filxhan kafe në mëngjes mund t'ju japë ngritjen që ju nevojitet për të filluar ditën tuaj, është mirë të kufizoni konsumin tuaj të kafeinës në tetë orë para gjumit. Pirja e kafeinës shumë afër kohës së gjumit mund t’ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe nervozë, duke rezultuar në një natë të hedhjes dhe kthimit.
- Alkooli është gjithashtu një armik i një nate të qetë. Edhe pse mund t'ju qetësojë në fillim, ai tenton të ndërhyjë në cilësinë e gjumit tuaj në planin afatgjatë.
- Përveç pijeve, ju gjithashtu do të dëshironi të qëndroni larg ushqimeve të rënda në orët para gjumit pasi ushqime të caktuara mund të shkaktojnë efekte të padëshirueshme si urthi që ju mbajnë zgjuar gjithashtu.
Hapi 4. Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit
Shumë adoleshentë dhe të rritur me ankth gjithashtu kanë probleme me gjumin. Nëse pagjumësia juaj e bën të vështirë për ju të flini natën, një ritual i mbylljes mund të ndihmojë. Kjo rutinë përfshin bërjen e dhomës tuaj të gjumit sa më komode dhe bërjen e aktiviteteve që promovojnë relaksim.
- Përdorni perde që bllokojnë dritën në mënyrë që dhoma juaj të jetë e errët. Uleni termostatin në mënyrë që temperatura të jetë e rehatshme. Rezervoni dhomën tuaj të gjumit vetëm për aktivitetet e dhomës së gjumit-shmangni shikimin e televizorit ose kryerjen e punës në shtrat.
- Ndizni një qiri dhe dëgjoni muzikë qetësuese ndërsa përgatiteni për shtrat. Merrni një banjë relaksuese me flluska. Shkëmbeni masazhe me partnerin tuaj, nëse keni një të tillë. Ose, lexoni një libër.
