Gjumi është një pjesë vitale e qëndrimit të lumtur dhe të shëndetshëm, por për shumë njerëz, gjumi cilësor mund të jetë i pakapshëm, gjë që ndikon në disponimin dhe aftësinë e tyre për të funksionuar. Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë, krijimi i një rutine të qëndrueshme të natës dhe menaxhimi i faktorëve që mund të prishin gjumin tuaj mund të jetë çelësi i një gjumi të qetë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Krijimi i një rutine të natës
Hapi 1. Bëni një hapësirë të rehatshme për dhomën e gjumit
Nëse dhoma juaj e gjumit nuk është e rehatshme, me shumë mundësi nuk do të dëshironi ose nuk do të jeni në gjendje të flini. Mbajtja e rehatshme e mjedisit mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt dhe të bëni një gjumë të mirë.
- Hiqni kompjuterët, televizorin dhe çdo punë nga dhoma juaj. Kjo mund t'ju stimulojë dhe stresojë.
- Hiqni qafe çdo gjë që lëshon dritë ose zhurmë të konsiderueshme.
- Ju mund të bini në gjumë më lehtë nëse keni një dyshek, jastëkë dhe shtrat të rehatshëm. Sigurohuni që dysheku juaj të mos jetë shumë i vjetër dhe që çarçafët tuaj të jenë të pastër dhe jo të shtrënguar fort në shtratin tuaj.
Hapi 2. Keni një kohë të caktuar për të fjetur
Në shumicën e ditëve, përfshirë fundjavat, duhet të keni të njëjtën orë gjumi. Kjo ndihmon në rregullimin e ritmeve tuaja cirkadiane, ose orën e trupit, dhe mund ta bëjë më të lehtë të bini dhe të qëndroni në gjumë.
- Përcaktoni një orë gjumi të arsyeshme bazuar në faktorë të tillë si stërvitja dhe dieta. Trupit tuaj zakonisht i duhen dy deri në tre orë për të kaluar në mënyrën e gjumit pas aktiviteteve të rënda ose të fuqishme.
- Mënyra më e mirë për të rregulluar ritmet tuaja cirkadiane është duke fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Përmbajuni këtij orari sa më shumë që të jetë e mundur dhe rregulloni atë nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Kaloni në modalitetin e gjumit
Pas një dite të gjatë aktivitetesh, trupi juaj kërkon pak kohë për t'u qetësuar. Zbutja të paktën një orë para gjumit tuaj fiks mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë.
- Mos përdorni pajisje elektronike ose pajisje për të paktën një orë para gjumit. Drita, imazhet dhe përmbajtja e tyre mund të stimulojnë trurin tuaj, duke e bërë të vështirë të bini në gjumë.
- Fikni dritat rreth shtëpisë. Drita nuk ju lejon të relaksoheni plotësisht dhe një dhomë më e errët mund t'ju bëjë të përgjumur dhe të sinjalizoni trurin dhe trupin tuaj se është koha për të fjetur.
Hapi 4. Ndiqni një ritual qetësues para gjumit
Elementi përfundimtar i mbarimit të mbrëmjes tuaj duhet të jetë ndjekja e një rituali para gjumit. Ju mund të bëni çdo aktivitet që ju ndihmon të relaksoheni dhe t'ju përgatisë për të fjetur.
- Një rutinë para gjumit nxit relaksimin dhe mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Gjithashtu mund të zvogëlojë ankthin që mund të shkaktojë pagjumësi.
- Zgjidhni një formë argëtimi që mund ta bëni në dritë të zbehur dhe nuk ju stimulon. Për shembull, lexoni një libër ose revistë ose goditni butësisht kafshën tuaj.
- Një banjë e ngrohtë mund të jetë relaksuese dhe të nxisë përgjumjen.
Hapi 5. Masazhoni veten me vajra esenciale
Megjithëse nuk ka prova shkencore që mbështesin përdorimin e vajrave esencialë për të ndihmuar në gjumë, disa njerëz pohojnë se ato mund të jenë të dobishme. Masazhimi i vajrave esenciale në vende të tilla si këmbët dhe tempujt tuaj mund të ndihmojë gjumin tuaj.
- Vajrat më të mirë për të ndihmuar gjumin tuaj janë kamomili, livando, borzilok, vetiver dhe valerian.
- Holloni vajin tuaj esencial me një vaj bartës për të minimizuar rrezikun e djegies së lëkurës tuaj. Shembuj të vajrave të ndryshëm bartës janë: vaji i bajames së ëmbël, vaji i kajsisë së kajsisë, vaji i avokados, vaji i ullirit dhe vaji i susamit.
- Ju mund të merrni përfitimet e gjumit të shumë vajrave esenciale në formën e çajit. Shumica e kompanive shesin çajra të tillë si kamomil, livando dhe Valerian.
Hapi 6. Merrni një ndihmë për gjumë
Nëse jeni të përgjumur dhe nuk mund të bini në gjumë, merrni një ndihmë natyrale për gjumë siç është melatonina ose një ndihmë tjetër gjumi pa recetë. Kjo mund t'ju bëjë të flini shpejt dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës. Sidoqoftë, kjo duhet të jetë një zgjidhje e përkohshme. Stillshtë akoma e rëndësishme të zbuloni shkakun e problemit tuaj të gjumit dhe ta trajtoni atë drejtpërdrejt.
- Ka disa dëshmi klinike që marrja e hormonit melatonin mund të ndihmojë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit-zgjimit dhe të zvogëlojë butësisht kohën që duhet për të fjetur. Melatonin mund të shkaktojë efekte të lehta anësore të tilla si dhimbje koke dhe përgjumje gjatë ditës.
- Edhe pse ka pak dëshmi klinike për ta mbështetur atë, shtesat e Valerianit mund t’ju ndihmojnë të bini dhe të qëndroni në gjumë. Një përfitim i shtuar është se Valerian nuk duket të shkaktojë ndonjë efekt anësor.
Hapi 7. Shkoni në banjë
Përdorimi i banjës para se të shkoni në shtrat mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë duke u siguruar që fshikëza dhe zorrët tuaja janë bosh. Kjo më tej mund të ndihmojë në minimizimin e rrezikut që të zgjoheni në mes të natës sepse keni nevojë të përdorni banjën.
- Sigurohuni që të mos pini shumë një orë para gjumit.
- Mos e detyroni veten të përdorni banjën nëse nuk keni nevojë për të.
Hapi 8. Përdorni relaksim të plotë të trupit
Kalimi përmes një stërvitje relaksimi mund të relaksojë të gjithë trupin tuaj. Nga ana tjetër, kjo mund t'ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë duke e vendosur trupin tuaj në një gjendje relaksimi të vërtetë.
Shtrëngoni secilin nga grupet e muskujve tuaj për pesë sekonda, duke filluar me këmbët tuaja dhe duke përfunduar me kokën tuaj. Lëshoni secilin grup pas pesë sekondash dhe merrni frymë thellë nëse është e nevojshme
Hapi 9. Flini në shtrat pa marrë parasysh çfarë
Edhe nëse nuk jeni të lodhur, flini në të njëjtën kohë çdo natë. Rrëshqitja në një shtrat të rehatshëm mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë dhe gjithashtu ndihmon në ruajtjen e ritmeve tuaja cirkadiane.
Nëse nuk jeni në gjendje të flini brenda 20 minutave, ngrihuni për disa minuta dhe bëni diçka relaksuese si të dëgjoni muzikë ose të lexoni në dritë të zbehtë. Provoni të ktheheni për të fjetur pas 20 minutash, duke përsëritur këtë model derisa të jeni në gjendje të bini
Metoda 2 nga 2: Optimizimi i gjumit tuaj
Hapi 1. Bllokoni dritën
Ashtu si drita mund të stimulojë trurin tuaj dhe ta bëjë të vështirë të bini në gjumë, gjithashtu mund ta bëjë të vështirë të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës. Bllokoni çdo burim drite që mund të shkaktojë pagjumësinë tuaj.
- Mbyllni çdo perde, grila ose perde në dhomën tuaj të gjumit.
- Veshja e një maskë gjumi ose vendosja e një ndihme tjetër si një jastëk mbi sytë tuaj mund të pengojë dritën.
- Fikni çdo pajisje elektronike ose pajisje në mënyrë që ata të mos lëshojnë asnjë dritë që mund t'ju zgjojë.
Hapi 2. Lagni tingujt
Zhurmat përçarëse jo vetëm që mund t’ju pengojnë të bini në gjumë, por edhe të shkaktoni pagjumësi. Fshini çdo zhurmë që mund të prishë gjumin tuaj.
- Fikni funksionet e zërit dhe dridhjeve të elektronikës dhe pajisjeve.
- Vishni kufje për të bllokuar zhurmën.
- Dëgjoni zhurmën e bardhë. Tingujt e ambientit të elementeve të tillë si një tifoz ose një altoparlant që luan tingujt e oqeanit mund t'ju mbajnë në gjumë dhe të shuani zhurmat përçarëse.
- Vendosni qilima në dhomën tuaj për të shuar zhurmën.
Hapi 3. Ushtrohuni herët
Ushtrimi rrit temperaturën e trupit tuaj dhe presionin e gjakut dhe kërkon kohë që trupi juaj të zbresë nga kjo. Merrni stërvitjen tuaj herët gjatë ditës, e cila ka përfitimin e dyfishtë për t'ju ndihmuar të bini dhe të qëndroni në gjumë.
- Ushtroni të paktën tre orë para se të filloni të përfundoni. Kjo do të ndihmojë që temperatura dhe nivelet e kortizolit të kthehen në normale.
- Një përfitim shtesë për të ushtruar në mëngjes: metabolizmi i trupit tuaj po ecën pak më gjatë gjatë gjithë ditës, kështu që ju po digjni më shumë kalori gjatë ditës sesa zakonisht.
Hapi 4. Kufizoni kafeinën dhe alkoolin
Kafeina dhe alkooli janë dy shkaqet kryesore të pagjumësisë. Kufizoni marrjen e të dyjave dhe konsumojini ato vetëm para se të filloni të qetësoheni dhe të shkoni në shtrat.
- Mos pini pije me kafeinë pas mesditës.
- Kufizoni veten në jo më shumë se një pije alkoolike të paktën katër orë para gjumit.
Hapi 5. Hani një vakt të hershëm dhe të lehtë në mbrëmje
Përfundoni të hani darkën tuaj disa orë para gjumit. Ushqimet e rënda, të vonshme dhe pikante mund të shkaktojnë dispepsi dhe pagjumësi.
- Hani të paktën tre orë para gjumit.
- Shmangni ushqimet e rënda ose shumë pikante, të cilat mund të shkaktojnë dispepsi që çon në udhëtime të shpeshta në banjë.
- Konsumoni një meze të lehtë, të tillë si kos ose djathë, nëse jeni të uritur pranë gjumit.
Hapi 6. Shmangni gjumin
Shumë njerëzve u pëlqen të bëjnë një sy gjumë gjatë ditës për tu rimbushur. Edhe pse dremitjet mund të jenë të shkëlqyera, ato gjithashtu mund të shkaktojnë pagjumësi. Nëse keni vështirësi të qëndroni në gjumë, zvogëloni ose lini dremitjen gjatë ditës.
