Praktika e jogës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin dhe për të stimuluar fokusin tuaj. Për fat të mirë, ju mund të bëni joga në shtëpinë tuaj pa shumë pajisje të shtrenjta. E tëra që ju nevojitet është një hapësirë e qetë, relaksuese për të praktikuar pozat tuaja dhe pastaj mund të filloni rutinën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një hapësire relaksuese
Hapi 1. Përdorni një dhomë të qetë pa shpërqendrime
Zgjidhni një dhomë në shtëpinë tuaj ku mund të bëni seanca yoga për 20-30 minuta në të njëjtën kohë. Mundohuni të gjeni një vend ku anëtarët e tjerë të familjes tuaj nuk do t'ju tërheqin vëmendjen. Mbani dhomën tuaj në një temperaturë të qëndrueshme dhe të rehatshme.
- Zgjidhni një dhomë që ka dysheme druri ose pllaka nëse mundeni. Në atë mënyrë, ju mund të ndiheni më të balancuar sesa nëse do të ishit duke praktikuar në qilim.
- Nëse nuk keni një dhomë që mund t'i kushtoni jogës, përdorni një cep të qetë në një dhomë gjumi ku keni hapësirë për tu shtrirë.
Hapi 2. Ndizni dritat e buta për të krijuar një humor relaksues në të gjithë hapësirën tuaj
Dritat shumë të ashpra mund të ndikojnë në disponimin tuaj dhe ta bëjnë më të vështirë përqendrimin. Zgjidhni opsionet e ndriçimit të butë, si qirinj ose llamba inkandeshente, për t'i mbajtur rreth dhomës ku planifikoni të praktikoni joga.
Mundohuni të gjeni një hapësirë me dritare të mëdha në mënyrë që të merrni ndriçim natyral ndërsa bëni yoga. Nëse dielli bëhet shumë i ndritshëm, përdorni një perde të tejdukshme për të filtruar dritën
Hapi 3. Zgjidhni tingujt e natyrës ose muzikën qetësuese për të luajtur ndërsa bëni yoga
Gjeni muzikë ose tinguj që kanë një cilësi atmosferike në mënyrë që të ndiheni të relaksuar. Merrni parasysh të dëgjoni tingujt e natyrës, daullet relaksuese të dorës ose muzikë me ndikim lindor. Mbajini altoparlantët tuaj në një pjesë të dhomës tuaj ku tingulli shpërndahet në mënyrë të barabartë.
- Fikni çdo telefon ose alarm që mund të shkaktojë tinguj tërheqës ndërsa jeni duke bërë joga.
- Shmangni përdorimin e muzikës pop ose rock pasi mund të jetë shumë energjike gjatë përpjekjes për të bërë joga.
Hapi 4. Vendosni një pikë fokale në dhomën tuaj për një vend ku të përqëndroheni
Nëse dhoma juaj është bosh, mund të shqetësoheni ndërsa praktikoni joga. Zgjidhni një pikë në dhomën tuaj, të tilla si një pikturë ose figurë qetësuese, kështu që të keni një zonë për t'u përqëndruar kur mbani poza.
- Vazhdoni të përdorni blu dhe tonet e tokës në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga ngjyrat e ndritshme.
- Shmangni vendosjen e shumë gjërave në dhomën tuaj pasi do të duket e çrregullt dhe më pak qetësuese.
Këshillë:
Nëse keni një dhomë kushtuar praktikimit të jogës, vendosni pikat fokale në drejtimet veri, jug, lindje dhe perëndim, në mënyrë që të keni një pikë fokale për të parë pavarësisht pozës që mbani.
Hapi 5. Shtroni një dyshek yoga në dysheme ku keni vend për tu shtrirë
Zgjedhni një dyshek të trashë të jogës që ka doreza në pjesën e poshtme, në mënyrë që të mos lëvizë ndërsa mbani pozat. Vendoseni dyshekun në një vend ku të jeni në gjendje të shtrini plotësisht krahët rreth jush.
- Tapetet e Yoga -s mund të blihen nga çdo dyqan fitnesi ose online.
- Nëse nuk keni një dhomë të dedikuar për praktikimin e jogës, mblidhni dyshekun tuaj pas çdo seance në mënyrë që të mos marrë hapësirë.
- Nëse nuk keni një dyshek yoga, ju ende mund të praktikoni yoga nëse vendosni një material tjetër që nuk rrëshqet në dyshemenë tuaj.
Metoda 2 nga 3: Praktikimi i pozave themelore të jogës
Hapi 1. Provoni pozën e malit që të ndiheni më të bazuar
Qëndroni me këmbët afër së bashku ose të përhapur në gjerësinë e ijeve. Ngrini gishtat e këmbëve dhe përhapini sa më shumë që të keni mundësi. Mbani peshën tuaj të ekuilibruar në mënyrë që të mos mbështeteni në njërën anë. Relaksohuni supet dhe mbajini duart anash. Mbajeni pozën për 5-8 frymë.
Pozita malore ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe stabilitetit
Hapi 2. Praktikoni pozën e pemës për të zhvilluar një ndjenjë ekuilibri
Balanconi peshën tuaj në njërën nga këmbët tuaja dhe ngrini këmbën e kundërt para jush. Kapeni mbi gjurin tuaj dhe tërhiqeni atë në anën e trupit tuaj. Vendoseni këmbën tuaj të ngritur kundër këmbës që jeni duke ekuilibruar mbi ose poshtë gjurit tuaj. Vendosini duart para gjoksit në një pozicion lutjeje në mënyrë që bërrylat tuaj të tregojnë dhe supet tuaja të jenë të relaksuara. Mbajeni pozën për 3-5 frymë.
Shmangni shtypjen në nyjen tuaj të gjurit në mënyrë që të mos shkaktoni ndonjë tendosje
Hapi 3. Bëni poza luftëtarësh për të shtrirë ijet dhe kofshët tuaja
Nga një pozicion në këmbë, shtrini këmbët tuaja 3-4 ft (91–122 cm) larg dhe ktheni këmbën tuaj të përparme 90 gradë. Uleni trupin tuaj në mënyrë që këmba juaj e përparme të ketë një kënd prej 90 gradë në gju dhe këmba juaj e pasme të jetë e sheshtë në tokë. Ngadalë ngrini krahët mbi kokë në mënyrë që pëllëmbët tuaj të preken. Mbajeni pozën për 5-8 frymë para se të ndërroni këmbët.
Përpjekja e Pozës së Luftëtarit II
Ndërsa jeni në pozën tuaj të luftëtarit, në vend që të ngrini krahët mbi kokë, shtrini ato drejt e në çdo anë të trupit tuaj. Mbajeni pozën për 8-10 frymë para se të ndërroni këmbën tuaj të përparme.
Hapi 4. Provoni pozën e fëmijës për të lehtësuar stresin
Gjunjëzohuni në dyshekun tuaj të jogës në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë aq të gjerë sa dysheku juaj dhe gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin. Përkuluni përpara në mënyrë që barku juaj të jetë mbi kofshët tuaja dhe krahët tuaj të jenë të shtrirë plotësisht para jush. Mbështeteni kokën në dyshek dhe mbajeni pozën për 5-8 frymë.
Ju gjithashtu mund t'i mbani krahët në anët tuaja duke treguar prapa jush nëse nuk doni të shtrini shpinën
Hapi 5. Përdorni pozën e qenit poshtë për të shtrirë të gjithë trupin
Nga pozicioni i pozës së fëmijës suaj, ecni këmbët poshtë këmbëve tuaja dhe shtypni në tokë me duart tuaja. Mbani këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës dhe këmbët tuaja drejt në mënyrë që trupi juaj të formojë një kënd prej 90 gradë në tokë. Mbajeni pozën e fëmijës për 4-8 frymë.
Mos bëni pozën e qenit poshtë nëse keni dhimbje kronike në shpinë, ijë, krahë ose shpatulla
Hapi 6. Shtrijeni shpinën duke përdorur pozën e urës
Shtrihuni në shpinë në mënyrë që gjunjët të jenë lart dhe këmbët tuaja të jenë të sheshta në tokë pranë vitheve tuaja. Ngrini boshtin tuaj në mënyrë që gjunjët tuaj të kenë një kënd prej 90 gradë, duke bërë presion mbi thembrat tuaja. Lidhni gishtat në dysheme nën ju për mbështetje shtesë. Mbajeni pozën për 4-5 frymë.
- Mos e bëni pozën e urës nëse keni dhimbje kronike të shpinës.
- Provoni të shtoni një batanije të mbështjellë nën shpatullat kur jeni shtrirë. Kjo do t'ju ndihmojë të ngrini pak gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës, dhe do ta rrokullisni kokën mbrapa. Ky quhet peshku i mbështetur dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar.
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e një rutine
Hapi 1. Mundohuni të bëni joga të paktën 3 herë në javë
Bëni një rutinë të rregullt duke bërë joga në një kohë të caktuar për 3 ditë jashtë javës. Sigurohuni që keni kohë të mjaftueshme për të praktikuar disa poza me secilën seancë në mënyrë që të mund të stresoheni dhe shtriheni.
- Lërini njerëzit e tjerë në familjen tuaj të dinë kur planifikoni të bëni yoga, në mënyrë që ata të dinë të qëndrojnë të qetë në mënyrë që të relaksoheni.
- Nëse ndiheni rehat duke e bërë atë, ju gjithashtu mund të praktikoni yoga çdo ditë.
Hapi 2. Provoni të bëni poza të ndryshme çdo sesion
Filloni rutinën tuaj të jogës me 2-3 poza që ju i njihni dhe i bëni mirë. Pastaj, provoni poza të reja që nuk i keni bërë më parë, në mënyrë që të vazhdoni të mësoni dhe përparoni. Pasi të provoni një pozë për herë të parë, përfshijeni atë në rutinën tuaj më shpesh në mënyrë që të keni një shans për ta praktikuar dhe përsosur atë.
Sapo të bëni një pozë të caktuar me lehtësi, hiqeni atë nga rutina juaj për disa seanca në mënyrë që të keni kohë për të praktikuar poza të reja
Hapi 3. Shikoni videot e jogës në internet për t'i ndjekur së bashku
Shumë instruktorë të yogas ofrojnë video falas në internet me të cilat mund të ndiqni nëse nuk keni një rutinë të caktuar. Shikoni për seanca që janë në nivelin tuaj të aftësive në mënyrë që të mos ushtroni tendosje shtesë në trupin tuaj. Praktikoni pozat tuaja në të gjithë videon, përfshirë ngrohjen dhe ftohjen.
Shumë video të yogas mund të gjenden në YouTube, dhe ato janë mënyra të shkëlqyera për të mësuar poza të reja në praktikë
Hapi 4. Merrni parasysh regjistrimin në klasa virtuale të jogës në internet
Nëse dëshironi të qëndroni në shtëpi sesa të shkoni në studio, mund të gjeni klasa të ndryshme në internet. Disa nga klasat janë falas ndërsa të tjerët mund të kërkojnë një tarifë abonimi. Kërkoni klasa në nivelin tuaj të aftësive në mënyrë që të mos mbingarkoheni ose të keni poza që nuk mund t'i kryeni.
- Disa klasa të njohura në internet mund të gjenden në DoYogaWithMe ose Yoga International.
- Shumë klasa të jogës në internet do të kenë qëllime të përcaktuara në mënyrë që të mund të gjurmoni përparimin tuaj.
Këshillë:
Disa aplikacione telefonike, të tilla si Yoga Studio, Down Dog ose Pocket Yoga, janë burime të shkëlqyera edhe për rutinat e jogës.
