Meditimi është një mënyrë për të qetësuar mendjen dhe për t'ju ndihmuar të përqendroheni. Mund të largojë konfuzionin dhe ta bëjë jetën më të lehtë duke ju ndihmuar të kontrolloni ndjenjat, apo edhe të heqni qafe plotësisht disa ndjenja të padobishme. Disa e quajnë këtë qasje në qetësinë tuaj të brendshme. Ka shumë mënyra për të përmirësuar qartësinë tuaj mendore, për të zvogëluar ankthin dhe për të hyrë në qetësinë tuaj të brendshme përmes meditimit. Cilado qoftë arsyeja juaj për të medituar, praktikimi i vazhdueshëm do t'ju ndihmojë të arrini rezultatet e dëshiruara dhe gjithashtu mund t'ju ofrojë ato të papritura.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Krijimi i një Mjedisi Meditues
Hapi 1. Zgjidhni një hapësirë të qetë
Zgjidhni një hapësirë për të medituar në të cilën është e qetë dhe pa shpërqendrim. Sa më e qetë dhe më e pastër të jetë hapësira, aq më pak të ngjarë të shpërqendroheni nga objekte, tinguj ose njerëz të tjerë. Hapësirat e qeta ndonjëherë mund të jenë të vështira për tu arritur, veçanërisht nëse shtëpia dhe puna juaj janë vende të zëna. Nëse është kështu, mund t'ju duhet të planifikoni meditimin tuaj në një kohë kur një hapësirë është më e qetë se zakonisht, si herët në mëngjes ose vonë në mbrëmje.
- Ju mund të dëshironi të filloni të meditoni në një vend ku mund ta rregulloni ndriçimin që të jetë më pak tërheqës, veçanërisht nëse është i ndritshëm.
- Provoni të meditoni në dhomën tuaj të gjumit gjënë e parë në mëngjes ose pak para gjumit.
K TSHILL PR EKSPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Trajneri i meditimit
Pse duhet të meditoni?
James Brown, një mësues meditimi, thotë:"
Hapi 2. Uluni të qetë
Ka shumë mundësi për qëndrime ulur në meditim. Sidoqoftë, nëse sapo po filloni, është më mirë të gjeni një mënyrë për t'u ulur që është e rehatshme. Mos u shqetësoni se si kryqëzohen këmbët tuaja ose në cilin drejtim janë drejtuar gishtërinjtë tuaj. Gjeni një vend të rehatshëm, i cili mund të jetë edhe një stol i vogël ose karrige, dhe uluni rehat. Nëse jeni ulur në dysheme, një dyshek ose një jastëk meditimi, provoni të kryqëzoni butësisht këmbët.
- Ekzistojnë pesë qëndrime kryesore ulur për meditim ulur: zambak uji i plotë, gjysmë zambak uji (gjunjëzuar, ulur në karrige dhe shtrirë.
- Qëndrimet ulur gjithashtu mund të ndikojnë në fleksibilitetin tuaj. Ju mund të zbuloni se duhet të ndryshoni mënyrën se si uleni me kalimin e kohës.
- Me kalimin e kohës, mund të zbuloni se do t'ju duhet një jastëk meditimi për të mbështetur siç duhet qëndrimin tuaj. Jastëkët e meditimit janë relativisht të lirë dhe mund të blihen përmes shitësve në internet.
Hapi 3. Mbani një qëndrim të fortë
Mbajtja e një qëndrimi të drejtë dhe të fortë do t'ju ndihmojë të mbani vëmendjen dhe të rrisni qarkullimin. Kjo mund të marrë pak forcë në fillim, por me kalimin e kohës thelbi juaj do të përshtatet dhe do të jetë në gjendje t'ju mbështesë për një kohë më të gjatë. Një rregull i përgjithshëm për qëndrimin e meditimit është të qëndroni drejt dhe të qëndroni të relaksuar. Mundohuni të imagjinoni që maja e kokës tuaj është e lidhur me një varg dhe se pjesa tjetër e shtyllës kurrizore është e varur nga graviteti.
Nëse vëreni se filloni të ligështoheni ose të uleni drejt nuk është në siklet, bëni një qëndrim të ndryshëm ose pushoni
Hapi 4. Zbutni shikimin ose mbyllni sytë
Stilet e ndryshme të meditimit kërkojnë pozicione të ndryshme të syve. Sidoqoftë, është më mirë të përpiqeni të gjeni atë që është më e rehatshme kur filloni. Meditimi me sy të mbyllur mund të përparojë në disa tradita dhe rishtar në të tjerat. Nëse vendosni të mbani sytë hapur, zbutni shikimin tuaj në mënyrë që shikimi juaj pothuajse të bëhet i paqartë. Mundohuni të përqendroheni në një pikë specifike, mundësisht në dysheme në mënyrë që shikimi juaj të ulet.
Mos ngurroni të provoni të dy opsionet gjatë së njëjtës sesion meditimi. Nëse mendoni se mbajtja e syve hapur është shumë tërheqëse, mbyllini ato për një minutë apo më shumë
Hapi 5. Relaksojini duart
Pozicionet e duarve mund të ndryshojnë në varësi të cilës traditë po meditoni. Në vend që të përqendroheni në pozicione specifike të duarve, thjesht mbështetni pëllëmbët e duarve tuaja butësisht në gjunjë. Mbajtja e duarve tuaja të relaksuara nga ana tjetër do t'ju ndihmojë të relaksoheni krahët, shpatullat dhe qafën. Nëse zbuloni se po i shtrini krahët për t’i vendosur duart në gjunjë, thjesht tërhiqni duart prapa drejt trupit tuaj derisa të gjeni një pozicion të rehatshëm.
Pozicionet e tjera të duarve përfshijnë prekjen e gishtit të madh në gishtin tuaj tregues, ose prekjen e gishtit të madh në gishtin tuaj unazor
Metoda 2 nga 4: Mbajtja e një Sesioni Meditimi
Hapi 1. Vendosni një kohëmatës
Vendosni një kohëmatës për sasinë e kohës që do të uleni dhe meditoni. Kjo mund të jetë sado e gjatë apo e shkurtër që keni. Nëse keni vetëm një minutë për të medituar, atëherë vendosni kohëmatësin tuaj për një minutë.
Provoni të përdorni një alarm qetësues për t’ju kthyer me butësi në ditën tuaj. Ka shumë kohëmatës meditimi që mund të shkarkohen në pajisjet mobile, si Kohëmatësi Insight
Hapi 2. Rehatohuni
Relaksohuni dhe rehatohuni. Gjeni vendin tuaj, rregulloni qëndrimin tuaj dhe vendosni shikimin tuaj. Nuk ka asnjë arsye për të nxituar përgatitjen tuaj fillestare për meditim. Merrni kohën tuaj dhe gjeni pika ku trupi dhe mendja juaj mund të pushojnë.
Konsideroni uljen tuaj fillestare me sa kohë do të jeni ulur. Nëse nuk keni qenë ulur në lotus të plotë më parë, atëherë mund të mos dëshironi ta provoni për 20 minuta herën tuaj të parë
Hapi 3. Përqendrohuni në frymën tuaj
Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj do t'ju ndihmojë të lehtësoheni në meditim dhe të lironi vëmendjen tuaj. Sa më shumë të jeni të fiksuar në frymën tuaj, aq më lehtë do të jetë të pastroni mendjen dhe të lini çdo mendim.
Mund të ndihmojë të numëroni frymëmarrjen tuaj kur filloni të meditoni për herë të parë
Hapi 4. Zbutni vëmendjen tuaj
Zbutja e vëmendjes tuaj është një mënyrë tjetër për të thënë se duhet të pastroni mendjen dhe të lini mendimet tuaja të përditshme. Në vend që të përqendroheni në atë që duhet të bëni pasi të keni përfunduar meditimin, ose atë që ndodhi menjëherë para se të uleni, pastroni kokën dhe jini të pranishëm në hapësirën ku jeni aktualisht. Lëreni vëmendjen tuaj të largohet nga gjithçka, përveç momentit të tanishëm!
- Sidoqoftë, mbani në mend se mendimet "e zakonshme" janë pjesë e përvojës medituese. Do të ktheheni te oraret, punët, listat dhe tregimet. Mos u frustroni ose mos i mbyllni me ta.
- Përkundrazi, përqendrohuni në frymën tuaj kur mendja juaj pashmangshëm endet. Kthehuni në frymën tuaj sa herë që ndodh kjo dhe filloni t'i lini këto mendime të largohen.
Metoda 3 nga 4: Krijimi i një Rutine Meditimi
Hapi 1. Mendoni se çfarë dëshironi të merrni nga meditimi
Meditimi ka shumë përfitime të mëdha, nga përmirësimi i kujtesës në zvogëlimin e ankthit. Kalimi i kohës duke menduar pse dëshironi të meditoni dhe çfarë dëshironi të përfitoni nga meditimi do t'ju ndihmojë të jeni të fokusuar dhe të vendosur. Asnjë arsye nuk është shumë e vogël apo e parëndësishme për të filluar meditimin. Cilado qoftë arsyeja ose qëllimi juaj, përmbajuni asaj dhe qëndroni të përkushtuar.
Hapi 2. Bëni një orar të qëndrueshëm
Meditimi, veçanërisht për ata që janë fillestarë ose nuk kanë medituar për ca kohë, mund të jetë i vështirë. Shumë nga efektet e meditimit vijnë vetëm pas një kohe të konsiderueshme dhe puna kalohet duke medituar. Sa më shpesh dhe në mënyrë të qëndrueshme të mund të meditoni, aq më mirë dhe më të zhvilluar do të jenë rezultatet tuaja. Mundohuni të planifikoni të paktën ca kohë çdo ditë për t'u ulur dhe medituar, edhe nëse është vetëm për dy minuta.
- Një orar i qëndrueshëm nuk do të thotë një orar i kërkuar. Me fjalë të tjera, mos u kapni në mënyrën se si meditoni, thjesht bëni!
- Mundohuni të meditoni gjënë e parë në mëngjes, çdo mëngjes, pa marrë parasysh sa kohë mund të meditoni.
Hapi 3. Filloni të vogla
Mund të jetë e vështirë, dhe herë pas here zhgënjyese, të fillosh të meditosh. Duhet kohë për t'u çlodhur dhe për të pastruar mendjen. Në vend që t’i jepni vetes detyra të vështira paraprakisht, si të qëndroni ulur për 30 minuta rresht, provoni të filloni me gjëra të vogla për t’u lehtësuar në praktikën tuaj. Në fund të fundit, ajo quhet praktikë për një arsye, dhe kërkon kohë për t'u përmirësuar!
- Filloni të uleni vetëm për disa minuta, si 2 ose 3, kur meditoni për herë të parë. Ndërtoni minutë pas minute siç mendoni se jeni në gjendje. Nëse e rrisni kohën tuaj shumë shpejt, mos u shqetësoni! Thjesht zvogëloni meditimin tuaj me disa minuta herën tjetër kur të uleni.
- Mos harroni, meditimi, edhe pse mund të jetë punë e vështirë, ka për qëllim të jetë relaksues! Mos insistoni dhe mos rezistoni!
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i udhëzimit
Hapi 1. Merrni parasysh stilet specifike të meditimit
Ka shumë stile dhe tradita të veçanta të meditimit. Disa janë të lidhura me fe të caktuara ose praktika shpirtërore, si meditimi jogik dhe meditimi budist tibetian, dhe të tjera që janë të drejtuara më shumë drejt përvojës suaj. Shumica e stileve që lidhen me praktikat e tjera kanë mënyra të caktuara të meditimit që do të ndihmojnë në përfitimin e vetë praktikës, si joga dhe meditimi jogik.
- Provoni të hulumtoni stile të veçanta të meditimit në internet duke vizituar blogje dhe faqe në internet, si ato në Budizmin Zen.
- Hulumtoni stile të veçanta të meditimit nëse tashmë praktikoni joga ose ushtrime të tjera soditëse.
Hapi 2. Lexoni libra mbi meditimin
Ka shumë libra, nga ato fetare në ato joformale, mbi meditimin dhe praktikat. Leximi i një libri mbi meditimin mund t'ju japë një pasqyrë të mëtejshme në kompleksitetin e brendshëm të meditimit. Librat gjithashtu mund të ndihmojnë në sqarimin e disa prej gjuhëve më të paqarta ose të vështira për t'u kuptuar rreth koncepteve rreth vëmendjes dhe vëmendjes.
- Shkoni në librarinë tuaj lokale dhe si punonjës nëse keni ndonjë libër mbi meditimin.
- Kontrolloni për libra mbi meditimin në rubrikat "Filozofia Lindore", "Artet Lindore", "Feja" dhe "Vetë-ndihma" të librarive.
Hapi 3. Gjeni një instruktor meditimi ose klasë meditimi
Klasat e meditimit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të përkushtuar dhe për të marrë përvojë praktike të të mësuarit. Disa klasa meditimi ofrohen përmes institucioneve soditëse ose institucioneve fetare, ndërsa të tjerat ofrohen nga komuniteti në hapësirat publike. Klasat e meditimit gjithashtu mund t'ju ofrojnë një komunitet të ri njerëzish, që shkojnë në të gjitha nivelet e përvojës, të cilët ndajnë dëshirën tuaj për të mësuar më shumë rreth meditimit.
Kërkoni klasa meditimi të ofruara pranë jush duke kërkuar listat e komuniteteve sipas qyteteve. Ju gjithashtu mund të gjeni klasa meditimi në të gjithë SHBA duke shikuar institucione të veçanta, si Qendra Sri Chinmoy
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
