Meditimi i dhembshurisë është një teknikë meditimi që synon t'ju ndihmojë të mësoni se si të jeni më të dhembshur. Kjo ju ndihmon të mësoni se si t'i shihni të tjerët janë njerëz që vuajnë dhe ndiejnë emocione negative dhe pozitive. Gjithashtu ndihmon në lehtësimin e stresit, rritjen e humorit tuaj dhe ju ndihmon të jeni më pozitiv. Gjatë meditimit, ju mund të mendoni për dhembshurinë ndaj një të dashur, një personi neutral, armikut ose vetes.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Meditoni për dhembshurinë për një të dashur
Hapi 1. Filloni në një vend të rehatshëm
Për të filluar meditimin e dhembshurisë, duhet të jeni në një mjedis të qetë dhe të qetë. Kjo mund të jetë një dhomë në shtëpinë tuaj ose një vend relaksues jashtë. Sigurohuni që të mos shqetësoheni nga të tjerët. Merrni një pozicion të rehatshëm ku mund të relaksoheni. Kjo mund të jetë ulur ose shtrirë në dysheme.
Fikni të gjitha pajisjet elektronike. Nëse dëgjoni muzikë, sigurohuni që është muzikë relaksuese dhe e qetë
Hapi 2. Përqendrohuni në frymën tuaj
Gjëja e parë që duhet të bëni është të relaksoheni trupin tuaj dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë përmes hundës, duke u siguruar që ta nxirrni barkun jashtë ndërsa e bëni këtë. Nxjerr frymë ngadalë, duke e nxjerrë të gjithë ajrin jashtë. Kjo duhet të zgjasë dy deri në tre sekonda.
- Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për disa minuta.
- Kushtojini vëmendje çdo frymëmarrje kur thithni dhe nxirrni. Vendoseni veten në moment dhe fitoni vetëdije për frymëmarrjen tuaj.
Hapi 3. Vizualizoni një të dashur
Gjatë meditimit të dhembshurisë, mund të përqendroheni te dikush që e doni. Zgjidhni një anëtar të familjes ose një mik që është shumë i dashur për ju. Vizualizojini ato në mendjen tuaj dhe përfytyroni dashurinë që ndjeni për atë person. Përqendrohuni në atë se si ndjen dashuria që keni në zemrën tuaj.
Vini re çdo ndjesi që ndjeni. A ndjen ngrohtësi, hapje apo butësi ndaj këtij personi?
K TSHILL PR EKSPERT
"Praktikat e dashura të dhembshurisë përfshijnë zhvendosjen e të menduarit tuaj. Nëse e vini vëmendjen tek mirënjohja, do të jeni më mirënjohës."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Hapi 4. Nxirrni frymën ndërsa përqendroheni tek i dashuri juaj
Ndërsa merrni frymë, vazhdoni të mendoni për të dashurin tuaj. Imagjinoni një dritë, flluskë ose diçka tjetër të ndritshme dhe pozitive në të cilën mund të vendosni ndjenjat tuaja. Pastaj, imagjinoni dritën, flluskën, tullumbacin, renë, apo çfarëdo që përmban ndjenjat tuaja të shtrihet tek personi tjetër.
- Ndërsa imagjinoni se ngrohtësia dhe dashuria juaj shtrihet tek ata, imagjinoni që drita, flluska ose tullumbace mbart lumturi, dashuri dhe paqe ndaj personit tjetër.
- Për veten, përsëritni frazat e dhembshurisë për të dashurin tuaj, të tilla si: "Qofsh i lumtur", "Mos vuaj", "Ndjej gëzim dhe paqe".
Metoda 2 nga 3: Meditimi për dhembshurinë për dikë që ka vuajtur
Hapi 1. Gjeni një vend relaksues
Filloni meditimin tuaj në një mjedis të qetë dhe të qetë. Ju mund të gjeni një dhomë të qetë në shtëpinë tuaj ose një zonë të qetë jashtë. Merrni një pozicion të rehatshëm dhe relaksues. Mund të uleni me këmbët tuaja të kryqëzuara ose të shtriheni në dysheme.
- Kërkojuni të tjerëve të mos ju shqetësojnë.
- Fikni të gjitha pajisjet elektronike. Nëse dëgjoni muzikë, sigurohuni që është muzikë relaksuese dhe e qetë.
Hapi 2. Përqendrohuni në frymën tuaj
Për të filluar procesin e meditimit, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë përmes hundës, duke e nxjerrë barkun jashtë ndërsa e bëni këtë. Merrni frymë ngadalë, duke e shtyrë ajrin jashtë në mënyrë që barku juaj të jetë i sheshtë. Bëni këtë për rreth dy deri në tre sekonda.
- Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për disa minuta. Do t'ju ndihmojë të relaksoheni.
- Kushtojini vëmendje çdo frymëmarrje kur thithni dhe nxirrni. Jini të pranishëm në moment. Fitoni vetëdije për frymëmarrjen dhe trupin tuaj.
Hapi 3. Meditoni për dikë që ka vuajtur
Pjesë e meditimit të dhembshurisë është gjetja e dhembshurisë për të dashurit, njerëzit e rastësishëm që kaloni çdo ditë dhe armiqtë tuaj. Zgjidhni një person. Mendoni për vuajtjet e tyre. Emërtojeni dhe bëjeni të prekshme në kokën tuaj.
- Kjo vuajtje mund të jetë një sëmundje, vështirësi, lëndim, dhimbje emocionale, humbje ose kohë e vështirë në jetën e tyre.
- Ndërsa mendoni për njerëz ose armiq të rastit, mendoni se si janë njerëz dhe përjetoni gëzim dhe vuajtje. Mendoni për ata si njerëz, me mendime dhe ndjenja.
Hapi 4. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja
Ndërsa vizualizoni dhe përqendroheni në vuajtjet e tyre, kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja. A ju bën të trishtuar dhe të mërzitur? A ndiheni ndryshe në gjoksin tuaj? A janë akoma ndjenjat e ngrohta, të lumtura, të dashura për këtë person?
- Ju mund të ndjeni një dhimbje ose dhimbje emocionale kur mendoni për vuajtjet e të dashurit tuaj. Ju gjithashtu mund të vizualizoni diçka të ndryshme, si një re ose një dritë më e errët.
- Nëse jeni duke vizualizuar një person ose armik neutral, përpiquni t'i bëni me të vërtetë vuajtjet e tyre të prekshme. Pjesë e dhembshurisë për njerëzit është të kuptosh vuajtjet dhe vështirësitë e tyre.
Hapi 5. Paramendoni dërgimin e dashurisë këtij personi
Ndërsa vazhdoni të merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme, mendoni për të njëjtën dritë, tullumbace, flluskë ose re. Vendosini të gjitha ndjenjat tuaja pozitive dhe të dashura në atë dritë, tullumbace ose flluskë. Zgjateni atë mendërisht ndaj të dashurit tuaj.
- Përqendrohuni në idenë që i dashuri juaj të jetë i lirë nga vuajtjet dhe të bëhet më i lumtur.
- Përsëriteni një frazë si: "Shpresoj se nuk do të vuani më" ose "Shpresoj të gjeni lumturi dhe paqe".
Hapi 6. Vazhdoni të fokusoheni në ndjenjat tuaja
Ndërsa kaloni nëpër këtë meditim, kthehuni në rajonin tuaj të zemrës dhe përqendrohuni në atë se si ndiheni. Mendoni se si ndiheni fizikisht ndërsa kaloni nëpër këto praktika të meditimit të dhembshurisë. Regjistroni përgjigjet e trupit tuaj fizikisht, emocionalisht dhe mendërisht.
Metoda 3 nga 3: Meditoni për dhembshurinë për veten tuaj
Hapi 1. Filloni në një mjedis relaksues
Filloni të meditoni në një mjedis të qetë, të qetë dhe relaksues. Kjo mund të jetë një dhomë e qetë në shtëpinë tuaj ose një zonë e pashqetësuar jashtë. Merrni një pozicion të relaksuar ku jeni të rehatshëm. Uluni në dysheme ose shtrat ose qëndroni shtrirë.
Sigurohuni që të jeni të pashqetësuar gjatë kësaj kohe. Hiqni qafe të gjitha pajisjet elektronike
Hapi 2. Përqendrohuni në frymën tuaj
Ndërsa filloni, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thithni ngadalë përmes hundës. Barku juaj duhet të zgjerohet ndërsa thithni. Merrni frymë ngadalë, duke e lënë të gjithë ajrin të largohet nga trupi juaj derisa barku juaj të jetë i sheshtë. Kjo duhet të zgjasë rreth dy deri në tre sekonda.
- Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për disa minuta.
- Kushtojini vëmendje çdo frymëmarrje ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë. Përqendrohuni në momentin dhe jini të vetëdijshëm për frymëmarrjen dhe trupin tuaj.
Hapi 3. Përqendrohuni në vuajtjet tuaja
Meditimi i dhembshurisë nuk shtrihet vetëm tek të tjerët. Ju gjithashtu mund të praktikoni vetë-meditim. Ndërsa merrni frymë, mendoni për vuajtjet tuaja. Çfarë konfliktesh apo vuajtjesh keni përjetuar?
Mendoni për një kohë kur keni përjetuar humbje, jeni përballur me një konflikt, jeni plagosur ose jeni sëmurë fizikisht
Hapi 4. Pranoni ndjenjat tuaja
Ndërsa vizualizoni dhe emërtoni vuajtjet tuaja, kushtojini vëmendje sesi kjo ju bën të ndiheni. Si ndiheni zemra dhe shpirti juaj? A ndiheni të lumtur dhe të hapur? Apo ndjeni një dhimbje apo ndjesi tjetër të pakëndshme?
Pranoni dhe emërtoni ndjenjat tuaja. Këto mund të jenë ndjenja pozitive ose negative
Hapi 5. Paramendoni vuajtjet tuaja duke ju lënë
Ndërsa merrni frymë, përqendrohuni në heqjen dorë nga vuajtjet tuaja. Imagjinoni që dhimbja dhe vuajtja juaj është e lidhur me një dritë, tullumbace, re ose flluskë. Mendoni për veten dhe ndjenjat tuaja dhe se drita po ju ndihmon të ndiheni më mirë ose se tullumbace po mbushet me ndjenja negative.
- Ndërsa nxjerr frymë, ndjeni se çdo mendim negativ zvogëlohet dhe largohet.
- Thuaji vetes: "Unë nuk jam i lirë nga kjo dhimbje" ose "Tani do të kem paqe dhe lumturi".
