Joga Kundalini mendohet të jetë lloji më i fuqishëm i jogës, dhe disa besojnë se mund të gjenerojë rezultate shumë më shpejt se llojet e tjera të jogës. Kundalini konsiderohet të jetë një grup i madh potenciali që ekziston tek të gjithë dhe shpesh nuk përdoret. Vizualisht shihet si një gjarpër i mbështjellë ose i fjetur normalisht në bazën e shtyllës kurrizore. Përdorimi i yoga Kundalini ndihmon për të 'zgjuar' këtë gjarpër në mënyrë që trupi juaj të përfitojë nga fuqia e tij. Përfundimisht do të vini re një ndryshim të dobishëm në veten tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Energjizimi i frymëmarrjes tuaj
Hapi 1. Mësoni kur dhe sa shpesh ta bëni këtë ushtrim të frymëmarrjes
Ky ushtrim i frymëmarrjes mund të bëhet kur ndiheni të lodhur ose të lodhur emocionalisht. Rezultati i kryerjes së këtij ushtrimi duhet të jetë që ju të ndiheni të ringjallur, të ri-aktivizuar dhe gati për të shkuar.
- Këto ushtrime mund të bëhen 2-3 herë në ditë.
- Ekspertët rekomandojnë që të provoni këtë ushtrim në mes të pasdites (2-4 pasdite) për të ndihmuar në shmangien e asaj rënieje të pasdites.
Hapi 2. Merrni pozicionin
Uluni drejt. Vendosni pëllëmbët së bashku para jush me gishtat e drejtuar lart. Mbyllni sytë lehtë.
Hapi 3. Thith
Filloni duke thithur frymën tuaj. Thyejeni frymëmarrjen tuaj në katër pjesë ku mund të mbushni plotësisht mushkëritë në pjesën e 4 -të.
Një thithje e ndarë në katër pjesë do të thotë që të bëni një pauzë gjatë thithjes tuaj katër herë. Thithja juaj do të duket si katër thithje, por pa asnjë nxjerrje në mes
Hapi 4. Nxjerr frymë
Pasi të keni mbushur mushkëritë, filloni nxjerrjen. Ashtu si thithja, ndani frymën tuaj të daljes në katër pjesë. Mushkëritë tuaja duhet të jenë të zbrazëta në pjesën e 4 të nxjerrjes.
Një nxjerrje e thyer në katër pjesë është e njëjtë me thithjen. Ndërsa nxjerr frymë, pusho katër herë kështu që duket sikur po nxjerr katër herë, por pa asnjë thithje
Hapi 5. Tërhiqeni kërthizën tuaj
Sa herë që bëni një frymëmarrje të thithur dhe nxjerrë, tërhiqeni zonën e kërthizës drejt shpinës. Kjo do të thotë që ju do ta bëni këtë lëvizje katër herë me një thithje dhe katër herë me një nxjerrje.
Hapi 6. Vazhdoni aktivitetin e frymëmarrjes deri në 3 minuta
Çdo frymë (një thithje dhe nxjerrje) duhet të marrë gjithsej 7-8 sekonda. Vazhdoni të merrni frymë duke përdorur këtë metodë deri në 3 minuta para se të relaksoheni.
Hapi 7. Prezantoni një mantër
Nëse keni probleme me përqëndrimin në frymëmarrjen tuaj sepse jeni të hutuar, shtoni një mantër. Mantra e thjeshtë "Sa - Ta - Na - Ma" mund të bëhet një herë për një thithje dhe një herë për një nxjerrje. Çdo rrokje e mantrës do të përkonte me një pjesë të frymëmarrjes.
- Për shkak se ky është një ushtrim i frymëmarrjes ju nuk do të jeni në gjendje ta thoni mantrën me zë të lartë, përkundrazi thuajeni atë në kokën tuaj.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" do të thotë "Pafundësi - Jetë - Vdekje - Rilindje".
Hapi 8. Përfundoni ushtrimin e frymëmarrjes
Pasi të keni bërë ushtrimin e frymëmarrjes për rreth tre minuta, përfundoni duke bërë një thithje të fundit të madhe. Në të njëjtën kohë shtyjeni pëllëmbët e duarve fort dhe mbajini së bashku ashtu për rreth 10-15 sekonda.
- Shtyrja e duarve së bashku gjatë frymëmarrjes nga brenda duhet ta bëjë trupin tuaj të ndihet i tensionuar. Kjo bëhet me qëllim.
- Relaksojini duart dhe nxirrni frymë me forcë.
- Përsëriteni thithjen (me duart e shtypura së bashku) dhe nxirreni edhe një herë secila.
Hapi 9. Pushoni nëse është e nevojshme
Nëse keni nevojë të relaksoheni dhe pushoni për disa minuta më vonë, kjo është në rregull. Shtrihuni në shpinë dhe mbyllni sytë për 2-5 minuta. Merrni disa frymë thellë ndërsa jeni shtrirë në shpinë dhe shtrini trupin tuaj jashtë. Pastaj vazhdo!
Metoda 2 nga 4: Akordimi në ritmin tuaj
Hapi 1. Rehatohuni
Uluni në një pozicion të rehatshëm ku mund të mbani shpinën drejt dhe të merrni frymë thellë. Vendosini pëllëmbët së bashku para gjoksit me gishtat drejtuar lart.
Pozicioni i pëllëmbëve tuaj quhet Mudra e Lutjes. Duart tuaja janë të vendosura në Qendrën e Zemrës. Gishtat duhet të drejtohen lart, por në një kënd prej 60 gradë (domethënë jo drejt lart). Pjesa e poshtme e gishtërinjve të mëdhenj duhet të shtypet kundër kraharorit (kocka midis gjinjve tuaj)
Hapi 2. Këndoni pjesën e parë të Adi Mantra
Filloni duke thithur. Pastaj, gjatë nxjerrjes së fokusit në Pikën e 3 -të të Syrit dhe zemrën tuaj ndërsa këndoni "ONG NA MO".
- Pika juaj e 3 -të e Syrit është qendra e ballit tuaj, pak mbi vetullat tuaja. Për t'u përqëndruar në këtë pikë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni lart dhe brenda - sikur të përpiqeni të shikoni pikën tuaj të tretë të syrit.
- ONG NA MO do të thotë që unë thërras në Krijimin e Ndërgjegjes së Pafundme."
- Tingulli ONG do të dridhet në pjesën e pasme të fytit, kafkës dhe pasazheve tuaja të hundës. Kjo do të aktivizojë gjëndrat e hipofizës dhe pinealit.
- ONG duhet të tingëllojë si "Oooooong". NA është e shkurtër dhe e thjeshtë. MO tingëllon si "Moooo".
- Si në ONG ashtu edhe në MO tingulli ‘o’ është si ‘oh’.
Hapi 3. Shtoni pjesën e dytë të Adi Mantra
Ose në një frymë të thellë, ose dy frymë të thyera nga një thithje e shpejtë përmes gojës, këndoni "GURU DEV NA MO".
- Mos merrni frymë me hundë ndërsa bëni këtë pjesë të mantrës.
- Të dy GU dhe RU janë të shkurtër dhe të thjeshtë.
- DEV tingëllon si "deeeeeev".
- NA është përsëri e shkurtër.
- MO tingëllon si "mooooo".
Hapi 4. Përsëriteni mantrën edhe disa herë të tjera
Nuk ka kufi për numrin e herëve që mund të përsërisni mantrën, varet nga sa kohë ju nevojitet për të ‘akorduar’ në trupin tuaj dhe ritmin tuaj.
- Kjo këngë gjithashtu ju lidh me Zinxhirin e Artë. Zinxhiri i Artë përfaqëson mësuesit që prezantuan yoga Kundalini.
- Ong do të thotë ‘krijues.’ Namo do të thotë të thërrasësh ose të përshëndesësh. Guru do të thotë "mësuesi" ose energjia që sjell dritën. Dhe Dev do të thotë transparent ose jo fizik.
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i fleksibilitetit të shtyllës kurrizore
Hapi 1. Mësoni si të kryeni një Root Lock
Një Root Lock duhet të bëhet shpejt dhe pa probleme duke: kontraktuar sfinkterin tuaj anal (sikur po përpiqeni të mbani jashtëqitjen); hartimi i organit tuaj seksual; dhe më pas duke tërhequr kërthizën ose kërthizën tuaj drejt shpinës tuaj. Të tre hapat duhet të bëhen duke mbajtur frymën.
Një Root Lock njihet gjithashtu si Mulbhand
Hapi 2. Filloni duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj
Uluni diku të qetë ku mund të përqendroheni. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Sigurohuni që po merrni frymë nga barku juaj. Kushtojini vëmendje ndjesive që trupi juaj ndjen. Bëni këtë për disa minuta derisa të arrini një gjendje të qetë.
Nëse keni nevojë për ndihmë duke i kushtuar vëmendje ndjesive të trupit tuaj, provoni të fokusoheni në kokën tuaj për disa çaste dhe më pas zhvendoseni trupin poshtë te gishtërinjtë tuaj, duke i kushtuar vëmendje secilës pjesë të trupit tuaj. Këto ndjesi janë thjesht ato që trupi juaj (ose një pjesë e trupit tuaj) po ndjen në momentin kur përqendroheni në të. A është e tensionuar apo e relaksuar? Painfulshtë e dhimbshme apo normale?
Hapi 3. Përshtatuni duke performuar Adi Mantra
Para se të filloni ndonjë yoga Kundalini, gjithmonë bëni Adi Mantra pasi të keni arritur një gjendje të qetë.
Hapi 4. Rrotulloni legenin tuaj
Uluni në Pozën e Lehtë (mbrapa drejt me këmbët tuaja të përkulura para, por kyçet e këmbëve nuk janë kryqëzuar). Vendosni duart në gjunjë. Rrotulloni ose rrokullisni legenin tuaj ndërsa jeni në këtë pozicion. Mundohuni të relaksoheni ndërsa e bëni këtë.
Plotësoni 26 rrotullime në secilin drejtim. Kjo duhet të jetë e barabartë me 1-2 minuta në secilin drejtim
Hapi 5. Përkulni shpinë
Uluni në Pozën e Lehtë me duart mbi kyçin e këmbës. Gjatë gjithë këtij ushtrimi mbani shpatullat tuaja në një pozitë të relaksuar dhe mbani kokën drejt. Gjithashtu përpiquni të mos lëvizni kokën kur bëni këtë ushtrim.
- Ndërsa merrni frymë, përkulni shpinën përpara sikur të jeni duke harkuar shpinën.
- Ndërsa nxjerrni frymën, relaksojeni shpinën në një pozicion pushimi.
- Përsëritni këto lëvizje për 1-3 minuta që është gjithashtu e barabartë me 108 përsëritje.
- Pasi të bëhen të gjitha përsëritjet, merrni frymë thellë dhe mbani frymën. Kryeni një Root Lock dhe më pas nxirrni dhe relaksohuni.
Hapi 6. Përfundoni përkuljen kurrizore ndërsa jeni në thembra
Për ta bërë këtë ushtrim, filloni së pari duke u ulur në thembra në tokë. Vendosini duart poshtë në kofshët tuaja. Ndërsa merrni frymë, përkulni shpinën përpara. Ndërsa nxjerrni frymën, relaksojeni shpinën përsëri në një pozicion pushimi.
Përsëriteni këtë ushtrim për rreth 1-2 minuta
Hapi 7. Kryeni rrotullat e qafës
Uluni të qetë me shpinën drejt. Lëvizni kokën në mënyrë që të jetë e balancuar në majë të shtyllës kurrizore. Rrokullisni qafën në të djathtë ngadalë dhe pastaj përsëri në të majtë.
- Përdorni peshën e kokës për të rrotulluar qafën, mos e detyroni.
- Përqendrohuni në pikat e ngushta në qafën tuaj dhe punoni për t'i liruar ato.
- Vazhdoni rrotullat e qafës për rreth 2 minuta - 1 minutë në të dy drejtimet.
Hapi 8. Kthesë në anën
Uluni në thembra në tokë. Vendosni duart mbi supet tuaja me gishtat e mëdhenj drejt shpinës. Ndërsa thithni, ktheni veten në të majtë. Ndërsa nxjerrni frymën, ktheni veten në të djathtë.
- Ktheni kokën ndërsa jeni duke e shtrembëruar trupin tuaj.
- Me çdo kthesë, përpiquni të ktheni pak më larg se herën e parë.
- Bërrylat tuaja duhet të qëndrojnë paralel me tokën dhe duhet të lëkunden ndërsa ktheni trupin tuaj.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa qëndroni në këmbë.
- Përsëriteni këtë ushtrim për rreth 1-2 minuta, ose rreth 26 përsëritje në secilën anë.
- Kur të keni mbaruar përsëritjet tuaja, thithni dhe mbani frymën. Kryeni një Root Lock dhe më pas nxirrni frymë.
Hapi 9. Përkuluni në anën
Uluni në Pozën e Lehtë. Vendosini duart pas kokës me gishtat e ndërlidhur së bashku. Së pari përkulni trupin tuaj - nga beli - në anën e djathtë. Mundohuni të përkuleni derisa të prekni bërrylin tuaj të djathtë në tokë pranë kofshës tuaj të djathtë. Përsëriteni lëvizjen në anën e majtë.
- Për të qenë konsistent, merrni frymë kur përkuleni në të majtë dhe nxirrni frymë kur përkuleni në të djathtë.
- Përkuluni vetëm anash, jo përpara ose mbrapa.
- Mundohuni të mos e përkulni shpinën kur jeni përkulur anash.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni në këmbë nëse preferoni.
- Përsëriteni këtë ushtrim për 1-2 minuta ose afërsisht 26 herë për çdo anë.
Hapi 10. Ngre supet
Kryeni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në thembra ose në Pozë të Lehtë. Ndërsa merrni frymë, ngrini supet lart. Ndërsa nxjerr frymë, ngre supet poshtë.
- Përsëritni këto lëvizje për rreth 1-2 minuta.
- Pasi të keni përfunduar këto ushtrime, thithni dhe mbani frymën. Kryeni një Root Lock dhe më pas nxirrni frymë.
Hapi 11. Bëni ushtrimin Kobra
Filloni duke u shtrirë në bark në dysheme (mundësisht në një dyshek yoga). Ju duhet të filloni me duart tuaja në tokë, pëllëmbët poshtë, nën supet tuaja. Ndërsa merrni frymë, harkoni shpinën lart ngadalë. Drejtoni me hundën tuaj, pastaj mjekrën tuaj, pastaj shtyjeni me duart tuaja. Ndaloni kur të keni harkuar shpinën tuaj aq sa mund të shkoni pa shkaktuar ndonjë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Merrni frymë thellë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.
- Mbajeni secilën shtrirje për një kohë dhe më pas relaksohuni. Përsëriteni procesin për rreth 2-3 minuta.
- Përfundoni me një thithje, pastaj mbani frymën. Plotësoni një Root Lock dhe më pas nxirrni ngadalë (shpjegohet në Këshilla).
Hapi 12. Shtrirja alternative e këmbëve
Uluni në tokë me këmbët tuaja aq larg sa të mundeni pa dhimbje. Merrni gishtërinjtë tuaj me duart tuaja (ose kudo tjetër në këmbën tuaj që mund ta kapni me lehtësi). Merrni frymë, më pas nxirrni dhe përkuluni drejt këmbës së majtë. Merrni frymë ndërsa jeni ulur, pastaj nxirrni frymën ndërsa përkuleni drejt këmbës së djathtë.
- Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë këtij ushtrimi.
- Përsëritni këto lëvizje për 1-2 minuta.
- Pasi të keni mbaruar përsëritjet tuaja, thithni dhe mbani frymën. Kryeni një Root Lock pastaj nxirrni frymë.
Hapi 13. Shtrini këmbët me shtrirjen e nervit të jetës
Uluni në tokë me këmbët tuaja para jush. Përkulni këmbën tuaj të majtë brenda dhe shtypni këmbën tuaj të majtë kundër kofshës tuaj të djathtë. Përkuleni mbi këmbën tuaj të djathtë dhe kapni këmbën ose kyçin e djathtë.
- Merrni frymë thellë gjatë shtrirjes.
- Kryeni shtrirjen për rreth 1-2 minuta në secilën anë.
Hapi 14. Kryeni shtrirjen Cat Cow
Shtrihuni në duart dhe gjunjët në një dyshek yoga. Gjunjët tuaj duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave. Ndërsa merrni frymë, përkulni shpinën lart. Ndërsa nxjerr frymë, përkul shpinën poshtë.
- Rritni shpejtësinë e lëvizjeve tuaja sa më gjatë të kryeni këtë ushtrim.
- Përsëriteni ushtrimin për 1-3 minuta.
K TSHILL PR EKSPERT
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Hapi 15. Lëvizni trupin tuaj në stërvitjen Pick Me Up
Shtrihuni në shpinë në një dyshek yoga me gjunjët e përkulur lart. Kapni kyçin e këmbës me duart tuaja dhe tërhiqni thembrat tuaja në vithe. Mbani këmbët tuaja në dysheme gjatë gjithë kohës.
- Ndërsa mbani kyçin e këmbës, ngadalë ngrini ijet lart e poshtë nga toka. Vazhdoni të ngrini ijet tuaja derisa të jeni në gjendje të harkoni shpinën tuaj të poshtme.
- Merrni frymë ngadalë ndërsa ngrini ijet tuaja lart. Merrni frymë përmes hundës. Mbani frymën kur të arrini majën e lëvizjes.
- Nxirrni frymën përmes hundës ndërsa relaksoheni ijet dhe shpinë.
- Përsëritni këto lëvizje të paktën 12 herë, por jo më shumë se 26 herë.
- Pasi të keni mbaruar përsëritjet tuaja, thithni dhe mbani frymën. Kryeni një Root Lock dhe nxirrni frymë. Relaksojeni trupin tuaj dhe shtrini këmbët para jush.
Metoda 4 nga 4: Përfundimi i çdo grupi
Hapi 1. Kryeni shtrirje për të përfunduar çdo grup ushtrimesh ose një sesion meditimi
Pasi të keni përfunduar një meditim ose një sërë ushtrimesh joga, mund të ndjeni nevojën për t'u shtrirë dhe për ta sjellë veten përsëri në tokë.
Hapi 2. Rrotulloni këmbët
Ndërsa jeni të shtrirë në shpinë, rrotulloni këmbët (në kyçin e këmbës) në rrathë të vegjël për 30 sekonda. Ndryshoni drejtimet dhe rrotulloni këmbët për 30 sekonda të tjera.
Hapi 3. Përfundoni shtrirjen e maceve
Shtrihuni me shpinë në tokë. Mbani supet dhe këmbën tuaj të majtë të sheshtë në tokë. Ngrini gjurin tuaj të djathtë dhe lëvizeni mbi pjesën e sipërme të këmbës tuaj të majtë derisa të shtrihet në tokë në anën tjetër të këmbës suaj të majtë. Lëvizni krahun tuaj të djathtë në mënyrë që të shtrihet direkt mbi kokën tuaj, por ende të sheshtë në tokë.
Mbajeni pozicionin derisa ta ndjeni shtrirjen dhe pastaj ndërroni anët
Hapi 4. Fërkoni shputat dhe pëllëmbët së bashku
Shtrihuni me shpinë në tokë. Ngrini gjunjët në mënyrë që ata të jenë të përkulur mbi ju. Mbajini shputat e këmbëve tuaja së bashku dhe fërkojini ato. Mbajini pëllëmbët së bashku dhe fërkojini edhe ato. Fërkimi i shputave dhe pëllëmbëve duhet të prodhojë pak nxehtësi.
Bëni këtë ushtrim për rreth 1 minutë
Hapi 5. Rrokulliset në shpinë
Shtrihuni me shpinë në tokë. Ngrini gjunjët lart në mënyrë që t'i futni në gjoksin tuaj. Vendosni krahët rreth këmbëve për të ndihmuar në tërheqjen e gjunjëve tuaj. Rrokulliset përpara dhe prapa në shpinë.
Përsëriteni rrotullën të paktën 3-4 herë me radhë
Hapi 6. Thuaj një lutje falënderimi
Ndërsa jeni ulur me shpinë drejt dhe duart tuaja së bashku para zemrës, mbyllni sytë. Thithni dhe thoni një lutje falënderimi, pastaj nxirrni.
- Ju gjithashtu mund të këndoni sa vijon: Uroj që dielli të shkëlqejë mbi ju, e gjithë dashuria ju rrethon dhe drita e pastër brenda jush, të udhëheq rrugën tuaj."
- Ju gjithashtu mund të përsërisni këngën e mëposhtme tri herë: "Saaaaaaaat Nam."
