Kllounë. Merimangat. Lartësitë. Gjilpëra. Dentistët. Duke fluturuar. Çfarë kanë të përbashkët këto gjëra? Ato janë disa nga fobitë më të zakonshme. Fobia është në fakt një lloj çrregullimi ankthi i karakterizuar nga një frikë e tepruar ose e paarsyeshme ndaj një situate ose objekti të caktuar. Ndërsa fobitë e rënda duhet të trajtohen me terapi profesionale dhe/ose medikamente, ju mund të kapërceni shumicën e fobive të lehta dhe të moderuara dhe të zvogëloni ankthin e lidhur me një fobi vetë.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Përgatitja për të kapërcyer një fobi
Hapi 1. Identifikoni frikën tuaj
Mendoni vërtet për atë nga e cila keni frikë. Për shembull, ndërsa mund të urreni të shkoni te dentisti, mund të jetë përdorimi i gjilpërave nga të cilat keni frikë. Në këtë rast, ju do të dëshironi të përqëndroheni në frikën tuaj nga gjilpërat, jo tek dentisti.
Nëse keni probleme me përcaktimin e fobisë tuaj, shkruani një listë të gjërave që ju trembin. Ju mund të jeni në gjendje të izoloni frikën e vërtetë
Hapi 2. Shkruani qëllimet tuaja
Vendosni qëllime të prekshme, të arritshme. Gjithashtu do të jetë e dobishme gjatë trajtimit të merren parasysh përfitimet që vijnë nga këto qëllime. Shkruani një sërë qëllimesh në nivele të ndryshme. Të kesh arritje të vogla do të të ndihmojë të punosh drejt qëllimeve më të ashpra.
Akti i shënimit të qëllimeve tuaja në të vërtetë mund t'ju ndihmojë të keni sukses. Ju keni më shumë gjasa të shkruani qëllime të hollësishme, të arritshme, sesa ato të paqarta. Ju gjithashtu do të jeni më të përkushtuar të qëndroni me ta
Hapi 3. Bëni një strategji përballimi
Nashtë naive të supozosh se nuk do të hasësh asnjë pengesë. Në vend të kësaj, imagjinoni se si dëshironi të reagoni ndaj asaj që ju frikëson. Ju mund të përfytyroni diçka tjetër, të përballeni me frikën kokëfortë për një kohë të caktuar, ose mund ta shpërqendroni veten duke bërë një aktivitet.
Kuptoni që strategjia juaj e përballimit duhet të ndryshojë ndërsa takoni dhe arrini qëllimet. Ndërsa fillimisht mund të përballoni duke e shpërqendruar veten, përfundimisht mund të jeni në gjendje të përballeni me fobinë tuaj për periudha të vogla kohore
Hapi 4. Dije se të kesh frikë është krejtësisht normale
Në fund të fundit, frika i ka ndihmuar njerëzit të mbijetojnë në shumë situata. Nga ana tjetër, frika lehtë mund të shndërrohet në fobi, gjithashtu pengon dikë që të përmbushë disa gjëra. Për shembull:
- Normalshtë normale të ndihesh në ankth nëse shikon poshtë nga një rrokaqiell. Nga ana tjetër, refuzimi i një pune të ëndrrave vetëm sepse ndodh të jetë në krye të një rrokaqiell, nuk po ju ndihmon të arrini qëllimet/ëndrrat tuaja.
- Shumë njerëz ndihen të shqetësuar për marrjen e të shtënave ose marrjen e gjakut. Të shtënat mund të jenë të dhimbshme. Someoneshtë kur dikush fillon të shmangë ekzaminimet dhe trajtimet mjekësore vetëm sepse ai ose ajo mund të marrë një goditje, frika bëhet problematike.
Metoda 2 nga 5: Përdorimi i Teknikës së Desensitizimit
Hapi 1. Hyni në ushtrim duke u ndjerë të relaksuar
Ndërsa të gjithë pushojnë ndryshe, gjeni diçka që funksionon për ju. Ju mund të provoni thjesht të vizualizoni një skenë qetësuese, duke liruar tensionin në muskujt tuaj, duke praktikuar frymëmarrjen ose meditimin.
Mundohuni të punoni në një teknikë relaksimi që mund të bëhet kudo në çdo kohë. Në këtë mënyrë, kur hasni në fobinë tuaj, mund të kapërceni frikën tuaj
Hapi 2. Shkruani situatat ku hasni fobinë tuaj
Jini sa më të detajuar që të jetë e mundur dhe përfshini të gjitha llojet e përvojave, nga ankthi i butë deri tek tmerruesi. Kjo do t'ju ndihmojë të trajtoni frikën tuaj në nivele të ndryshme. Për shembull, nëse keni frikë nga lartësitë, mund t'i hasni në situatat e mëposhtme: ecje në mal, fluturim në aeroplan dhe ngjitje në një gërvishtës qielli në një ashensor.
- Pas përpilimit të listës, mund të vëreni ndryshore të ngjashme midis llojeve të caktuara të frikës. Për shembull, mund të zbuloni se keni një reagim të tmerrshëm kur fluturoni dhe hipni në një ashensor. Ju mund të kuptoni se të dy përfshijnë hapësira të vogla.
- Nëse keni fobi të shumta, të tilla si gjarpërinjtë, merimangat dhe kllounët, zgjidhni një për të filluar. Easiershtë më e lehtë të trajtosh një fobi në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Rendisni situatat tuaja
Rendit listën tënde të situatave sipas asaj se sa të shqetësuar ose të frikshëm të bëjnë. Filloni listën tuaj me situatat që ju bëjnë vetëm pak të shqetësuar ose të tensionuar. Vendosni situatat më të frikshme në fund të listës suaj. Për shembull, nëse keni frikë nga qentë, lista juaj mund të fillojë me shikimin e një fotografie të një qeni, dhe përparimin për të parë një qen jashtë dritares tuaj, përtej rrugës, dhe përfundon me përkëdheljen e një qeni të madh nga zinxhiri.
Lista juaj mund të mos jetë shumë e gjatë ose mund të jetë tepër e gjatë. Ajo që ka rëndësi është që ju të keni një udhëzues për t'u marrë me fobinë tuaj
Hapi 4. Imagjinoni artikullin e parë në listën tuaj
Ju duhet të filloni duke vizualizuar artikullin më pak shqetësues. Praktikoni relaksimin derisa të ndjeni që muskujt tuaj humbasin tensionin e tyre. Pasi ta keni bërë këtë për një minutë, bëni një pushim dhe përsëritni ushtrimin edhe disa herë të tjera.
Hapi 5. Punoni gradualisht përmes listës tuaj
Pasi të keni zotëruar një artikull, kaloni në artikullin tjetër derisa të arrini situatën tuaj më të frikshme. Disa artikuj mund të kërkojnë shumë më tepër për t'u zotëruar se të tjerët. Për shembull, mund të kaloni duke parë një fotografi të një merimange shumë më shpejt sesa në fakt të keni nevojë të mbani një merimangë në dorën tuaj.
Mos kini frikë të kërkoni ndihmë nga dikush nëse e gjeni veten të mbërthyer, ose të paaftë për të punuar përmes një artikulli në listën tuaj. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të kapërceni frikën tuaj
Hapi 6. Kërkoni situatat tuaja në realitet
Pasi të keni punuar me listën tuaj të situatave duke vizualizuar dhe relaksuar, gjeni fobinë tuaj në jetën reale. Deri tani, duhet të jeni të trajnuar mirë për t'u çlodhur.
Filloni me situata që prodhojnë pak ankth para se të hasni artikujt më të frikshëm në listën tuaj
Hapi 7. Vazhdoni të përballeni me frikën tuaj
Edhe pasi të keni kapërcyer frikën tuaj më të tmerrshme, vazhdoni të ekspozoheni ndaj saj në mënyrë që të mos lejoni që frika të kthehet. Ky ekspozim i përsëritur do t'ju lejojë të menaxhoni përgjigjen tuaj.
Hapi 8. Shpërblejeni veten për një punë të kryer mirë
Ndoshta një nga arsyet pse keni kaq shumë frikë nga qentë është sepse keni pasur një përvojë të keqe me një si fëmijë. Mendja juaj e mbajti këtë dhe e ktheu atë në një fobi. Pasi të mposhtni frikën tuaj nga qentë dhe të arrini të përkëdhelni një qen të madh pa u shqetësuar, dilni dhe trajtojeni veten. Keni një kon akullore ose një latte të zbukuruar. Mendja juaj mund të fillojë t'i lidhë gjërat e mira me atë që keni pasur frikë.
Metoda 3 nga 5: Sfidimi i mendimeve dhe ndjenjave negative
Hapi 1. Përcaktoni fobinë tuaj dhe mendimet negative që lidhen me të
Fobitë zakonisht vijnë me tre lloje të ndryshme negativiteti: tregimi i pasurisë, përgjithësimi i tepërt dhe katastrofizimi.
- Dhe një shembull i tregimit (të keq) të pasurisë është t'i thuash vetes se ura do të shembet kur ta kalosh, ashensori do të bjerë kur të hipësh mbi të, ose se do të belbëzosh dhe do të trembesh kur të bësh fjalimin tënd.
- Përgjithësimi i tepërt është kur lidhni gjithçka me një përvojë të keqe. Për shembull, ju mund të gjeni veten duke u shqetësuar se çdo qen do të përpiqet t'ju kafshojë sepse një qen qimedredhur e bëri këtë një herë me ju kur ishit fëmijë.
- Katastrofizimi është pak a shumë si tregimi i fatit të keq. Ju merrni ngjarje të thjeshta, të tilla si dikush që kollitet, dhe imagjinoni më të keqen e mundshme-siç është personi që ka gripin e derrit, dhe ju e infektoni atë.
Hapi 2. Përpiquni të gjeni diçka që bie ndesh me mendimin tuaj negativ
Për shembull, nëse keni frikë nga qentë, përpiquni të mbani mend një kohë kur keni takuar një qen, dhe gjërat nuk shkuan keq. Mendoni për të gjithë miqtë tuaj që kanë qen dhe përvojat e bukura që ata kanë pasur. Ju gjithashtu mund të përpiqeni t'i thoni vetes:
- Ai qen ka një zinxhir, dhe pronari mbahet fort pas zinxhirit.
- Qeni është shumë i vogël. Unë lehtë mund ta tejkaloj atë nëse përpiqet të më ndjekë.
- Qeni po luan me njerëz dhe qen të tjerë. Ai nuk ka gjasa të jetë agresiv.
Hapi 3. Konsideroni gjërat që mund të bëni nëse fobia juaj vërtet bëhet e vërtetë
Për shembull, nëse keni frikë nga ashensorët, mund të keni frikë nga rreziqet që lidhen me to, siç janë dyert që nuk hapen, ose ashensori ngec në mes të nivelit. Për fat të mirë, ka mënyra për të dalë në këto lloj situatash, të tilla si shtypja e butonit të alarmit, ose shtypja e butonit të thirrjes dhe kërkimi i ndihmës.
Të kesh një lloj plani shpëtimi mund të të ndihmojë kur përballesh me fobinë tënde
Hapi 4. Mundohuni të racionalizoni mendimet tuaja
Pyesni veten, a do të prishet vërtet ashensori? A duket se dridhet dhe dridhet? A duket qeni vërtet agresiv? Po rënkon, apo tund bishtin? Pyesni veten nëse jeni duke parashikuar fat, po përgjithësoni ose katastrofizoni.
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni një frikë racionale. Nëse ajo urë me të vërtetë nuk duket e sigurt (po kalbet dhe formohet, ka dërrasa që mungojnë, dhe litarët ose po prishen), atëherë po, ndoshta do të ishte e mençur të shmangim atë urë
Hapi 5. Vendoseni veten në situatën e një shoku të frikshëm
Nëse keni frikë të fluturoni, provoni të flisni me veten ashtu si do të flisnit me një mik që kishte frikë të fluturonte. Çfarë do të thonit për të qetësuar mikun tuaj? Ju mund të thoni ndonjë nga gjërat e mëposhtme:
- Raporti midis fluturimeve të suksesshme të avionëve dhe aksidenteve me aeroplan është shumë i lartë.
- Ai aeroplan ka një rekord shumë të lartë sigurie. Nuk ka asnjë aksident të regjistruar në atë lloj avioni.
- Piloti dhe bashkëpiloti janë me shumë përvojë.
- Të gjithë u kontrolluan tërësisht para se të hipnin në aeroplan. Nuk ka asnjë mënyrë që dikush të ketë sjellë një armë ose një substancë të rrezikshme.
- Kam dëgjuar për shumë histori të mbijetuara nga rrëzimet e avionit.
Metoda 4 nga 5: Luftimi i ankthit me sjelljet e stilit të jetesës
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Gjumi mund të jetë i lidhur me ankthin e shtuar, prandaj sigurohuni që jeni duke u mjaftuar. Adoleshentët kanë nevojë për tetë deri në dhjetë orë çdo natë për funksionimin optimal, ndërsa të rriturit duhet të bëjnë orë në rreth shtatë deri në nëntë orë.
Mos harroni, nuk është vetëm sasia e gjumit e rëndësishme, por edhe cilësia e gjumit. Sigurohuni që t'i përmbaheni një orari të rregullt të gjumit, shmangni kafeinën, alkoolin dhe ushqimet me sheqer menjëherë para gjumit dhe mbajeni dhomën tuaj të gjumit të qetë dhe të errët
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi është treguar se ndihmon me ankthin dhe çrregullimet e ankthit. Ajo prodhon përfitime të menjëhershme kundër ankthit, dhe kur bëhet rregullisht, mund të çojë në reduktime afatgjata të ankthit.
- Mundohuni të merrni 2.5 orë aktivitet me intensitet të moderuar, si ecja e shpejtë, ose 1.25 orë aktivitet intensiv të fuqishëm, si vrapimi, çdo javë. Ju gjithashtu mund të shkoni për një kombinim të të dyjave!
- Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, bëni pak çdo ditë, në vend që të grumbulloni të gjitha në fundjavë.
- Gjeni një ushtrim që ju pëlqen! Ju mund të kënaqeni duke vallëzuar, biçikletuar ose duke marrë një klasë në grup. Yoga është treguar të jetë veçanërisht e dobishme në zvogëlimin e ankthit, prandaj konsideroni ta provoni.
Hapi 3. Meditoni
Meditimet e ndërgjegjes janë treguar të ulin ankthin duke sjellë ndërgjegjësimin në momentin e tanishëm. Për ta praktikuar këtë formë meditimi, uluni në një pozitë të rehatshme dhe mbyllni sytë nëse dëshironi. Pastaj, tërhiqni gjithë vëmendjen tuaj në frymën tuaj, duke e ndjekur atë kur thithni dhe nxjerrni frymë.
- Kur ndjeni që mendja juaj fillon të bredhë, drejtojeni butësisht vëmendjen tuaj në frymën tuaj.
- Filloni duke praktikuar këtë teknikë për pesë ose dhjetë minuta çdo ditë, duke punuar deri në 45 minuta ose një orë me kalimin e kohës.
Hapi 4. Ulni ose eliminoni kafeinën dhe alkoolin
Kafeina mund të përkeqësojë ankthin duke imituar simptomat e një sulmi paniku. Alkooli gjithashtu mund të rrisë ankthin përmes ndërveprimit të tij me neurotransmetuesit në tru. Ndërroni ekspresin tuaj të zakonshëm me një kafe dhe kufizoni marrjen tuaj të alkoolit sa më mirë që mundeni.
Hapi 5. Hani disa karbohidrate dhe triptofan me burim proteine
Studimet kanë treguar se ky kombinim mund të ndihmojë në uljen e ankthit. Një shembull i shkëlqyer i këtij kombinimi është një sanduiç me gjeldeti.
Hapi 6. Hani ushqime të pasura me vitaminë C
Vitamina C është treguar se zvogëlon ankthin dhe shqetësimin. Ndërsa shumë supozojnë se agrumet janë burimi më i mirë i vitaminës C, në të vërtetë duhet të provoni të hani: piper të verdhë, guava, rrush pa fara të zeza dhe speca djegës të kuq.
Metoda 5 nga 5: Përdorimi i metodave të tjera për të luftuar ankthin
Hapi 1. Zhvilloni aftësitë e menaxhimit të ankthit
Ka një numër teknikash që mund t’ju ndihmojnë të përballoni ankthin tuaj. Njëra është zgjidhja e problemeve. Kur përballeni me një problem që shkakton ankth, dilni me një plan për zgjidhjen e tij dhe më pas zbatoni atë plan. Më pas, merrni parasysh sa mirë funksionoi plani.
Një aftësi tjetër që ndihmon me ankthin është ndërgjegjja. Kur ndiheni të shqetësuar, përqendrohuni në ndjesitë që lidhen me ankthin tuaj në vend që të përpiqeni t'i largoni ato. Kjo mund t'ju ndihmojë të bëheni më pranues të ankthit tuaj, në vend që ta lini atë t'ju pushtojë
Hapi 2. Flisni me një mik, anëtar të familjes ose dikë të cilit i besoni për fobinë tuaj
Qëllimi për këtë është i dyfishtë. Së pari, nuk do të turpëroheni më nga frika juaj e fshehtë. Kjo do t'ju ndihmojë të filloni të merreni me ankthin. Së dyti, do të jeni në gjendje të kërkoni ndihmë nga të tjerët, veçanërisht kur të ngeceni.
Merrni parasysh të merrni pjesë në një grup vetë-ndihmë për njerëzit që përballen me frikë të ngjashme. Ju mund të përfitoni nga biseda dhe mbështetja e të tjerëve që përjetojnë të njëjtat sfida si ju
Hapi 3. Provoni t'i bashkoheni një grupi të vetë-ndihmës
Ndonjëherë, është më e lehtë të përballeni me frikën tuaj duke e ditur se nuk jeni i vetmi. Familja dhe miqtë tuaj mund të mos e kuptojnë atë që po kaloni, por njerëzit në grupin e vetë-ndihmës mund ta kuptojnë. Njerëzit në atë grup gjithashtu mund të ofrojnë këshilla se si i kanë menaxhuar ose kapërcyer fobitë e tyre. Disa nga ato këshilla mund të funksionojnë edhe për ju.
Hapi 4. Lexoni një libër për vetë-ndihmë
Njerëz të ndryshëm kanë metoda të ndryshme mësimi. Disa njerëz mësojnë më mirë përmes përvojave, ndërsa të tjerët duhet të lexojnë dhe analizojnë materialin. Disa libra madje mund të përqëndrohen në lloje të caktuara të fobive.
Hapi 5. Merrni parasysh të kërkoni ndihmë nga një psikolog
Disa njerëz mund të kenë nevojë për ndihmë shtesë për të kapërcyer fobitë e tyre, veçanërisht nëse ajo pengon jetën e tyre të përditshme. Për shembull, një frikë ekstreme nga hapësirat e hapura ose biseda me njerëzit, mund të parandalojë dikë që të dalë në një dyqan dhe të blejë ushqim dhe nevoja të tjera.
Hapi 6. Përdorni vajra esenciale për të zvogëluar stresin, tensionin dhe për të krijuar një ndjenjë qetësie
Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme kur përpiqeni të përballeni me fobinë tuaj. Merrni parasysh të përdorni ndonjë nga vajrat esencialë të mëposhtëm: bergamot, kamomil, jasemin, livando ose ylang ylang. Këtu janë disa mënyra në të cilat mund të përdorni vajra esenciale:
- Përzieni disa pika vaj esencial në një vaj bartës, si kokosi ose jojoba, dhe masazhojeni në lëkurën tuaj.
- Shtoni disa pika vaj esencial në banjën tuaj.
- Konsideroni të bëni disa produkte shtëpie për banjë duke përdorur vaj esencial. Një pastrim i thjeshtë sheqeri përbëhet nga 1 pjesë sheqer, 1 pjesë vaj kokosi ose ulliri, dhe disa pika vaj esencial.
- Bëni shpërndarësin tuaj të vajit duke mbushur një shishe me ujë të ngrohtë dhe duke shtuar 20 deri në 30 pika vaj esencial. Ngjitni disa kallama të ndryshëm në shishe; kallamishtet do të thithin ujin me aromë dhe do të lëshojnë aromën e tyre.
Hapi 7. Recitoni një mantër
Zgjidhni një fjalë ose frazë të thjeshtë për t'i përsëritur vetes kur përballeni me frikën ose ankthin. Kjo duhet të jetë diçka që ju qetëson ose ju gëzon ndërsa e përsërisni. Mund të këndoni, të flisni, të këndoni ose të pëshpëritni. Zgjidhni atë që ju relakson më shumë.
Hapi 8. Bëni një masazh
Ageshtë treguar se masazhi zvogëlon ankthin, kështu që shkoni të merrni një në një banjë ose klinikë. Nëse keni një mik të aftë dhe të gatshëm, pyesni ata!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
