Inflamacioni është një proces normal që ndodh në sistemin tuaj imunitar. Ndihmon trupin tuaj t'i përgjigjet organizmave infektues si viruset ose parazitët dhe promovon riparimin dhe shërimin e indeve në trupin tuaj. Por inflamacioni akut dhe inflamacioni kronik mund të shkaktojnë reaksione të rënda alergjike, të tilla si sulmet e astmës, dhe infeksionet kronike ose çështjet shëndetësore. Inflamacioni mund të nxitet nga ushqimet inflamatore, të cilat janë ushqime që përmbajnë elementë që trupi juaj i percepton si të huaj ose kërcënues. Ju mund të shmangni ushqimet inflamatore dhe të shtoni më shumë ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj për të ndihmuar në uljen e rrezikut të inflamacionit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Njohja e ushqimeve anti-inflamatore
Hapi 1. Gatuani me vaj ulliri ose vaj luledielli
Zgjedhni vajra më të shëndetshëm si vaji i ullirit, vaji i rrushit, vaji i borakut, vaji i avokados ose vaji i lulediellit kur jeni duke gatuar.
Mundohuni të gatuani ushqimet tuaja në temperatura të ulëta, të tilla si një zierje e ulët ose nxehtësi mesatare në të ulët. Përdorimi i vajrave anti-inflamator në temperatura të ulëta gatimi zakonisht bën ushqime më të shëndetshme
Hapi 2. Kërkoni perime me gjethe jeshile
Shtoni perime jeshile me gjethe si spinaq, zarzavate mustarde, zarzavate, lakër jeshile, brokoli, chard zvicerane, rrepë, dhe zarzavate panxhar në dietën tuaj. Këto perime janë plot me vitamina dhe minerale. Ato janë gjithashtu anti-inflamatore. Duhet të synoni që të keni të paktën një perime me gjethe në vakt.
- Panxhar, selino, lakër, karrota, bizele, bok choy dhe lakër Brukseli janë gjithashtu perime të mira anti-inflamatore.
- Domatet e freskëta dhe salcat me bazë domate konsiderohen gjithashtu anti-inflamatore.
- Nëse nuk keni qasje në perime të freskëta, mund të përdorni perime të ngrira. Kontrolloni paketimin për t'u siguruar që nuk ka natrium ose sheqer të shtuar.
Hapi 3. Konsumoni një sërë frutash të freskëta
Shkoni për mollë, banane, ananas, luleshtrydhe, boronica, manaferra, qershi dhe portokall. Të gjitha këto fruta kanë veti anti-inflamatore. Mundohuni të keni të paktën një frut anti-inflamator për çdo vakt.
Nëse nuk keni qasje në fruta të freskëta, mund të keni fruta të ngrira. Ju pastaj mund t'i shtoni këto në smoothie për të krijuar një pije të shëndetshme, anti-inflamatore
Hapi 4. Keni më shumë fasule dhe bishtajore
Shtoni fasule të kuqe, fasule garbanzo, fasule deti, fasule adzuki, fasule mungë, thjerrëza dhe soje në dietën tuaj.
Hapi 5. Hani peshk yndyror që përmbajnë yndyrna omega-3
Salmoni, skumbri, toni, sardelet, merluci, kërmilli dhe açujt janë të gjitha burime të mira të yndyrave omega-3.
Synoni të keni peshk yndyror të paktën një deri në dy herë në javë
Hapi 6. Shtoni barëra, arra dhe erëza në ushqimet tuaja
Bimët e freskëta si borziloku, sherebela dhe rozmarina mund të shtojnë të gjitha vetitë anti-inflamatore në vaktet tuaja. Ushqimet si qepët dhe hudhrat gjithashtu kanë veti të larta anti-inflamatore dhe duhet të shtohen në dietën tuaj.
- Ju gjithashtu duhet të përdorni erëza anti-inflamatore si shafran i Indisë, piper të kuq, xhenxhefil dhe karafil në vaktet tuaja.
- Arrat, farat dhe erëzat janë një mënyrë e shkëlqyeshme, e thjeshtë për të shtuar më shumë ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj. Hidhni bajame, arra ose kikirikë në bollgur ose kos në mëngjes. Shtoni farat e kungullit, farat e lulediellit, shqeme ose farat e susamit në sallata dhe kerri. Sezoni ushqimet tuaja me një majë kajeni ose xhenxhefil.
Hapi 7. Pini çaj jeshil dhe çaj bimor
Uji është gjithmonë pija më e shëndetshme, por gjithashtu mund të pini çaj jeshil dhe çaj bimor për të konsumuar më shumë lëngje anti-inflamatore.
Ju mund të dëshironi të lexoni se si të përgatisni siç duhet çajin jeshil
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e ushqimeve inflamatore
Hapi 1. Shmangni çdo ushqim që shkakton alergji
Një alergji ushqimore konsiderohet një formë specifike e inflamacionit, ku sistemi juaj imunitar ka një përgjigje negative ndaj një ushqimi të caktuar. Ju duhet të shmangni ngrënien e çdo ushqimi që shkakton alergji pasi kjo është një formë e inflamacionit që mund të çojë në çështje serioze shëndetësore.
- Alergjitë ndaj kikirikut dhe alergjitë ndaj ushqimeve të detit janë të zakonshme, por gjithashtu mund të vuani nga intoleranca ose ndjeshmëri të tjera ushqimore, të tilla si ndjeshmëria ndaj glutenit ose intoleranca ndaj laktozës.
- Nëse dyshoni se keni një intolerancë ose alergji, provoni të mbani një ditar simptomash. Pastaj mund të përcaktoni ushqime të caktuara që mund të dëshironi të hiqni si provë. Një mjek ose dietolog mund të shikojë ditarin tuaj për të dhënë një rekomandim se çfarë mund të hiqni. Vazhdoni në ditar dhe shihni nëse simptomat përmirësohen.
Hapi 2. Qëndroni larg karbohidrateve të rafinuara
Karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe produktet e pjekura mund të shkaktojnë inflamacion. Shmangni këto ushqime, veçanërisht nëse ato janë të paketuara paraprakisht, pasi ka të ngjarë të përmbajnë aditivë dhe konservantë që nuk janë të mirë për ju.
Megjithëse ushqimet me drithëra të plota janë më pak inflamatore sesa bukët e bardha, makaronat dhe produktet e pjekura, ato do të kenë disa efekte inflamatore. Nëse këto ushqime janë bërë me drithëra organike pa aditivë ose ruajtës, ato mund të konsiderohen jo inflamatore
Hapi 3. Shmangni ushqimet e skuqura
Qëndroni larg ushqimeve të skuqura, të tilla si patate të skuqura ose mish të skuqur. Përveçse është inflamatore, ngrënia e ushqimeve të skuqura gjithashtu mund të çojë në çështje të tjera shëndetësore si obeziteti dhe çështjet e peshës.
Hapi 4. Mos keni mish të përpunuar ose mish të kuq
Qëndroni larg korridorit të shkurtimeve, pasi mishi i përpunuar përmban veti inflamatore.
Mishi i kuq konsiderohet gjithashtu një ushqim inflamator dhe duhet të konsumohet në moderim. Shikoni për viçin që ushqehet me bar dhe jo me grurë, pasi viçi i ushqyer me bar ka veti më të ulëta inflamatore
Hapi 5. Shmangni gjalpin, margarinën, shkurtimin dhe dhjamin
Këto lloje të yndyrave janë të larta në yndyrna omega 6 inflamatore. Mundohuni të gatuani me vajra më të shëndetshëm si vaji i ullirit ose vaji i kokosit dhe përdorni vetëm gjalpë ose margarinë në dolli në moderim.
Hapi 6. Kaloni sode dhe pije të ëmbëlsuara me sheqer
Soda dhe pijet e ëmbëlsuara me shije dhe sheqerna artificiale konsiderohen inflamatore. Rrini me ujë ose pije të tjera të shëndetshme, siç është çaji jeshil ose lëngjet e frutave natyrale.
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e Alternativave për Ushqimet Inflamatore
Hapi 1. Kërkoni ushqime të papërpunuara
Ushqime të përpunuara dhe të paketuara paraprakisht që përmbajnë shumë përbërës që mund të jenë inflamator. Ka edhe përbërës që i shtohen ushqimeve gjatë përpunimit që mund të shkaktojnë inflamacion. Përqendrohuni në ushqimet e papërpunuara dhe jo të paketuara.
Provoni të blini në perimetrin e jashtëm të dyqanit ushqimor në mënyrë që të shmangni ushqimet e paketuara si petë të menjëhershme, biskota, salca në shishe dhe përzierje gatimi. Sa më shumë ushqim që mund të përgatitni dhe gatuani vetë nga e para, aq më pak përbërës të përpunuar dhe të paketuar paraprakisht do të konsumoni
Hapi 2. Shkoni për ushqime të freskëta, të plota
Ushqimet e plota përpunohen dhe rafinohen sa më pak të jetë e mundur dhe nuk duhet të shkaktojnë inflamacion. Kontrolloni etiketat e ushqimeve në dyqan ushqimore për të konfirmuar se ato përmbajnë shumë pak përbërës bazë dhe përbërësit janë të gjithë natyralë.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime pa aditivë ose konservantë
Ushqimet që nuk përmbajnë aditivë ose ruajtës nuk duhet të shkaktojnë inflamacion. Kontrolloni etiketat e ushqimit dhe përbërësit e listuar në artikujt ushqimorë për të siguruar që nuk ka aditivë ose ruajtës.
Hapi 4. Keni oriz ngjyrë kafe dhe drithëra
Në vend që të hani me oriz të bardhë ose makarona të rafinuara, shkoni për një vakt me oriz kafe dhe drithëra të plota si kuinoa ose kuskus.
