Shumë njerëz që po përpiqen të humbin peshë dhe po ndjekin një dietë mund të mendojnë se "snacks" nuk janë në pyetje. Snacks në përgjithësi kanë një reputacion të keq se janë të larta në kalori, sheqer, yndyrë ose kripë. Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet janë të pashëndetshme. Në fakt kur planifikohen siç duhet, shumë ushqime në të vërtetë mund të jenë të dobishme për dietën tuaj. Ata mund të shtojnë një shtesë ushqyese në ditën tuaj, t'ju japin një forcë energjie dhe të mbajnë urinë dhe oreksin tuaj në kontroll gjatë gjithë ditës. Përdorni ushqimet me mençuri gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në humbjen e peshës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Zgjedhja e ushqimeve më të mira për humbje peshe
Hapi 1. Mbani nën kontroll kaloritë
Një nga gabimet më të mëdha që bëjnë njerëzit kur ushqehen me dietë ose plan për humbje peshe është të lejoni që kaloritë totale të bëhen shumë të larta. Kjo mund të çojë në shtim në peshë ose një pllajë peshe.
- Mbani ushqimet në 150 kalori ose më pak për rostiçeri. Ky nivel i kalorive mund të lejojë që ushqimet të përshtaten pa probleme në një dietë të kufizuar me kalori.
- Për të siguruar që jeni duke iu përmbajtur 150 kalorive ose më pak, gjithmonë matni pjesë të ushqimeve tuaja dhe mbani shënim përmbajtjen e tyre kalorike. Vlerësimi i porcioneve ose kalorive ju lë të hapur për shumë gabime.
- Edhe pse doni të mbani kaloritë e kufizuara për ushqime, 150 kalori sigurojnë hapësirë të mjaftueshme për të përfshirë një sërë ushqyesish për të ndihmuar në mbajtjen e urisë në kontroll.
Hapi 2. Përfshini proteina të ligët
Përfshirja e proteinave të ligët duhet të jetë një përparësi numër një kur zgjidhni një meze të lehtë ndërsa po përpiqeni të humbni peshë.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për humbjen e peshës. Kur përfshihet në rostiçerin tuaj, proteina e ligët ju ndihmon të jeni më të kënaqur në krahasim me karbohidratet ose yndyrën.
- Synoni për burime më të pakta të proteinave në kohën e rostiçerisë. Këto lloje të proteinave kanë më pak kalori dhe yndyrë dhe janë opsionet më të mira kur kaloritë janë të kufizuara.
- Zgjidhni ushqime të pasura me proteina si: një vezë e zier, e thartuar me pak natrium, një kos me yndyrë të ulët ose filxhan gjizë, shkop djathi me pak yndyrë, mish delikate me pak natrium ose arra të pjekura. Ju mund të bëni një përzierje gjelle, ushqime të shijshme dhe djathë, kos grek me yndyrë të ulët të spërkatur me kanellë, 3 gramë të tharë të thartë, bukë të thekur me vezë të ziera, ose selino dhe gjalpë kikiriku.
Hapi 3. Shtoni një sasi të madhe me një frut ose perime
Një meze e lehtë është një vend i përsosur për të marrë një racion shtesë të frutave ose perimeve. Plus, këto ushqime janë të ulëta në kalori dhe mund të shtojnë pjesën më të madhe të ushqimeve tuaja pa ju shtyrë mbi kufirin tuaj të kalorive.
- Frutat dhe perimet gjithashtu ofrojnë përfitimin e shtuar për të qenë të pasur me fibra. Fibrat, si proteina, mund t'ju ndihmojnë të jeni të kënaqur më gjatë gjatë ditës.
- Çiftëzimi i proteinave tuaja të ligëta me një frut ose perime e bën një meze të lehtë ushqyese dhe të kënaqshme.
- Provoni kosin grek me fruta, një shkop djathi me pak yndyrë dhe një mollë ose dardhë, arra të pjekura dhe fruta të thata, karrota me humus, një waffle të vogël me grurë të plotë me gjalpë kikiriku dhe banane të prera në feta, një tronditje proteine me fruta dhe perime të përziera, një mbështjellës marule me sallatë pule, ose mish të shijshëm të mbështjellë me perime të papërpunuara.
Hapi 4. Shkoni për karbohidrate komplekse në vend të karbohidrateve të rafinuara
Shumë ushqime tipike për rostiçeri janë të pasura me karbohidrate të rafinuara si mielli i bardhë ose sheqeri i bardhë. Kaloni në drithëra me fibra të larta për një burim më kompleks dhe të kënaqshëm të karbohidrateve.
- 100% drithërat janë më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera në krahasim me kokrrat e rafinuara. Shkoni për drithëra sa herë që të keni mundësi.
- Drithërat e plota për të provuar përfshijnë: tërshëra me drithëra, misër, tortila ose mbështjellës gruri të tërë, bukë gruri ose kuinoa.
- Përfshini drithëra në ushqimet tuaja si: patate të skuqura gruri dhe karrota me humus, një copë dolli me kokërr me avokado të copëtuar dhe domate të prera, një filxhan kokoshka me ajër, një tas të vogël me bollgur me fruta ose kos me fruta dhe një spërkatje granola.
Hapi 5. Provoni pak ujë së pari
Ju mund të ndiheni të uritur midis vakteve dhe keni dëshirë për të ngrënë kur në realitet mund të mos keni nevojë për ushqim. Ndonjëherë, simptomat e dehidratimit të lehtë mund të duken si uri fizike dhe të nxisin të hash.
- Për t'u siguruar që dëshira juaj për rostiçeri pasdite nuk është vetëm trupi juaj që dërgon sinjale të përziera, përpiquni të qëndroni të hidratuar mirë gjatë gjithë ditës.
- Synoni të pini një minimum prej 64 oz ose tetë gota ujë në ditë. Sidoqoftë, shumë njerëz kanë nevojë për deri në 13 gota në ditë. Shuma do të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
- Ju e dini që jeni të hidratuar në mënyrë adekuate nëse nuk ndiheni të etur gjatë gjithë ditës dhe urina juaj është shumë e verdhë e zbehtë deri në fund të ditës.
- Nëse jeni në dietë dhe synoni humbjen e peshës, zgjidhni lëngje hidratuese pa kalori. Uji, uji me shije, uji i gazuar, kafeja pa kafe dhe çaji janë të gjitha opsione të shkëlqyera.
Hapi 6. Shmangni ushqimet me rostiçeri shumë të përpunuara
Zgjedhja e ushqimit me kalori të ulët dhe ushqyese është alternativa më e mirë për të përfshirë një meze të lehtë ndërsa jeni në dietë. Ushqimet e përpunuara shumë "junk food" janë gjëra që duhet të shmangni.
- Shumë ushqime të përpunuara dhe ushqime të përpunuara me rostiçeri janë të larta në kalori, sheqer, yndyrë dhe kripë. Këto mund të prishin plotësisht dietën tuaj ose humbjen e peshës nëse hahen rregullisht ose në sasi të mëdha.
- Shmangni ushqimet si: patate të skuqura, krisur, karamele, biskota, ëmbëlsira me rostiçeri, byrek, granola me sheqer, bare frutash me sheqer ose pije të ëmbla.
Hapi 7. Shmangni ushqimet me kalori të zbrazëta
Ka disa ushqime (si patate të skuqura ose karamele) që padyshim duhet të shmangen kur jeni duke humbur peshë. Sidoqoftë, ka disa ushqime të ndërlikuara që janë me kalori të ulët dhe ende duhet të minimizohen në dietën tuaj.
- Ushqimet ose ushqimet me kalori të zbrazëta janë ato që përmbajnë pak ose aspak vlera ushqyese dhe japin vetëm kalori. Ata janë "të zbrazët nga të ushqyerit".
- Ka shumë ushqime me rostiçeri që tregtohen si të shëndetshme dhe "të mira për humbje peshe", por ende konsiderohen kalori boshe. Ato janë të ulëta në kalori, por janë gjithashtu shumë të ulëta në çdo ushqim të vlefshëm.
- Minimizoni ushqimet si: patatinat e skuqura, "pako 100 kalori", biskota diete, karamele pa sheqer, puding ose xhelo pa sheqer dhe krisur.
Pjesa 2 nga 2: Vendosja se kur të hani rostiçeri
Hapi 1. Prisni që barku juaj të rënkojë
Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që përdorni snacks me mençuri. Një nga përdorimet më të mira për një meze të lehtë është mbajtja e urisë në një nivel të menaxhueshëm midis vakteve. Rostiçeri vetëm nëse jeni vërtet të uritur fizikisht.
- Trupi juaj bën një punë të shkëlqyer duke ju bërë të ditur kur jeni të uritur dhe nëse do të keni nevojë për një meze të lehtë para vaktit tuaj të planifikuar të ardhshëm.
- Uria fizike duhet të jetë udhëzuesi juaj nëse keni nevojë të hani apo jo. Kushtojini vëmendje sinjaleve të trupit tuaj gjatë ditës për t'ju ndihmuar të vendosni nëse do të hani apo jo.
- Uria fizike ndihet si një zbrazëti në stomakun tuaj dhe mund të vijë së bashku me dhimbjet e stomakut dhe zhurmat e rënkimit.
Hapi 2. Hani një rostiçeri të vogël para stërvitjes tuaj
Një kohë tjetër e përshtatshme për të ngrënë (edhe nëse nuk jeni shumë të uritur) është para një stërvitje të gjatë ose me intensitet të lartë.
- Trupi juaj, veçanërisht muskujt tuaj, kanë nevojë për energji për karburant gjatë stërvitjeve. Nëse kanë kaluar disa orë nga vakti juaj i fundit ose nuk keni ngrënë ende, një rostiçeri e vogël para stërvitjes do të ndihmojë në sigurimin e trupit tuaj me energjinë që i nevojitet për të mbajtur aktivitetin.
- Ushqimet para stërvitjes kanë rekomandime pak më specifike në krahasim me një meze të lehtë që përdoret për t'ju çuar nga dreka në darkë. Lloji më i mirë i rostiçeri para stërvitjes janë karbohidratet të cilat veprojnë si një burim i menjëhershëm i karburantit për trupin tuaj.
- Provoni: një copë fruta, një kos të vogël, një tas të vogël me bollgur, disa patate të skuqura gruri të tërë, gojëmjaltë të bërë me kos dhe fruta, mollë me gjalpë kikiriku, një copë dolli, një mini bagel me kokërr të plotë, lëkurë frutash ose një waffle të vogël me grurë të plotë.
Hapi 3. Rostiçeri midis dy vakteve që janë shumë larg njëra -tjetrës
Një nga arsyet më të zakonshme për të përfshirë një meze të lehtë është të ndihmoni në menaxhimin e urisë që mund të shfaqet në mes të vakteve.
- Përdorni rostiçerin tuaj për të frenuar urinë midis vakteve. Lejimi i urisë midis vakteve mund të çojë në ngrënie të tepërt në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Nëse dy vakte janë më shumë se katër deri në pesë orë larg, mund t'ju duhet të planifikoni të hani një meze të lehtë për t'ju ndihmuar të kaloni vaktet e ardhshme.
- Kombinimi i një proteine të ligët dhe një fruti, perime ose drithëra të plotë është opsioni më i mirë për të shuar urinë dhe për t’ju mbajtur të kënaqur.
- Provoni: fruta dhe kos ose gjizë, përzierje me fruta të thata, mish të shijshëm dhe rrotullime djathi, dardhë të prerë me djathë cheddar, mollë dhe gjalpë kikiriku, perime dhe humus të papërpunuara, patate të skuqura gruri të tërë me guacamole, proteina të përziera me fruta, proteina dhe një pjesë të vogël të frutave, drithërave ose bollgur me sallatë me fruta dhe ton me perime të papërpunuara.
Hapi 4. Shmangni ngrënien e ushqimeve nëse nuk keni vërtet nevojë
Snacks mund të përshtaten shumë mirë në një dietë për humbje peshe duke menaxhuar ngopjen dhe ushqimin. Sidoqoftë, ushqimi me ushqime kur nuk është e nevojshme mund të pengojë humbjen e peshës dhe të krijojë zakone të këqija.
- Mos shtoni ushqime, madje edhe ushqime të shëndetshme ose me pak kalori, që do t’ju shtyjnë mbi nivelin tuaj të kalorive për humbje peshe.
- Mos hani ushqime nga mërzia. Edhe nëse keni hapësirë në dietën tuaj për një meze të lehtë me kalori të ulët, të ngrënit nga mërzia dhe pa uri është një zakon i keq për t’u futur në planin afatgjatë.
- Gjithashtu mos u ulni me sasi të mëdha ushqimesh me rostiçeri - edhe nëse janë të shëndetshme. Kjo mund të çojë në ngrënie dhe ngrënie pa mend (dhe ndoshta shumë kalori).
