Ushqimi i një sasie të shëndetshme të frutave shoqërohet me humbje peshe. Frutat si manaferrat, mollët, dardhat, pjeprat dhe grejpfruti janë të lidhura me humbjen e peshës. Zgjedhja e frutave, të cilat janë të larta në fibra dhe përmbajtje uji, do t’ju lejojë të hani ushqime të së njëjtës madhësi me vaktet tuaja normale, ndërsa përmbajnë më pak kalori. Ndërsa ngrënia e frutave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, prapëseprapë do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje sasisë së ushqimit që konsumoni. Duhet gjithashtu të theksohet se frutat përmbajnë sasi të larta të sheqerit natyral, kështu që njerëzit me diabet duhet të jenë shumë të vetëdijshëm për racionet dhe madhësinë e porcioneve. Për të humbur peshë, do të duhet të konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj konsumon gjatë ditës. Zgjedhja e frutave të duhur mund t'ju ndihmojë të arrini këtë qëllim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i frutave në mëngjesin tuaj
Hapi 1. Shtoni fruta në tasin tuaj të mëngjesit ndërsa shkurtoni drithërat
Duke shtuar luleshtrydhe ose banane në tasin tuaj të mëngjesit, do të keni një mëngjes të shijshëm ndërsa keni më pak vend në tasin tuaj për drithërat. Meqenëse drithërat zakonisht kanë më shumë kalori sesa frutat, ju do të shkurtoni kaloritë ndërsa shijoni një mëngjes të shijshëm.
- Hani krunde tërshërë me një pjeshkë në mëngjes. Krundet e tërshërës janë një drithëra me fibra të lartë që shërben si një bazë e shkëlqyeshme për fruta të tilla si pjeshkë, banane ose kumbulla. Derdhni gjysmë racioni krunde tërshërë në një tas me drithëra dhe shtoni një racion fruta të tilla si pjeshkë ose kumbull.
- Nëse preferoni thekon misri, mund të shtoni një racion frutash në gjysmën e pjesës suaj normale të thekonave të misrit.
Hapi 2. Hani më shumë manaferra për mëngjes
Një studim gjatësor zbuloi se njerëzit që përfshinin më shumë manaferra në dietën e tyre ishin në gjendje të humbnin mesatarisht 1.11 kilogramë gjatë një periudhe katërvjeçare.
- Shtoni manaferrat në drithërat tuaja të nxehta në mëngjes. Gjatë verës, shtoni manaferra të freskëta në drithërat tuaja të nxehta në mëngjes. Në dimër, ju mund të përdorni manaferrat e ngrirë.
- Bëni një mëngjes të trefishtë kokrra të kuqe tërshërë. Përzieni së bashku 1 filxhan tërshërë, 1 filxhan qumësht ose qumësht bajame, 1 filxhan manaferra të ngrira të përziera, 1/4 lugë çaji kanellë, 1/4 lugë çaji ekstrakt vanilje dhe një majë kripe në një tenxhere të vogël. Për ëmbëlsim shtesë, mund të shtoni 1 lugë (14.8 ml) shurup panje. Përziejini mbi nxehtësinë mesatare të lartë dhe shtypni manaferrat në bollgur pasi të ngrohet. Gatuani përzierjen për tre deri në pesë minuta dhe më pas shërbejeni me kosin tuaj të preferuar.
Hapi 3. Hani më shumë mollë dhe dardha në mëngjes
Hulumtimet kanë gjetur se njerëzit që hëngrën më shumë dardha dhe mollë gjatë një periudhe katërvjeçare ishin në gjendje të humbnin mesatarisht 1.24 kilogramë.
- Hani një mollë ose një dardhë për mëngjes. Nëse jeni me nxitim, thjesht kapni një mollë ose një dardhë dhe hani atë për një mëngjes të shëndetshëm
- Zëvendësoni gjalpin e mollës me gjalpin e kikirikut në tostin tuaj të mëngjesit. Nëse normalisht përdorni gjalpë kikiriku, i cili është i lartë në kalori, mund të zgjidhni ta zëvendësoni me gjalpë molle. Gjalpi i mollës zakonisht ka rreth 30 kalori për racion dhe nuk përmban asnjë yndyrë të ngopur.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e frutave për drekë dhe rostiçeri
Hapi 1. Shtoni domate në mbështjellësin ose sanduiçin tuaj
Zëvendësoni domate me kumbull ose qershi për 2 ons djathë dhe 2 ons mish në sanduiçin ose mbështjellësin tuaj të drekës. Duke prerë ushqime me kalori të lartë si djathi dhe mishi duke shtuar një frutë me kalori të ulët dhe fibra të larta si një domate, ju do të keni një drekë të shijshme dhe me pak kalori.
- Edhe pse shumë njerëz i konsiderojnë domatet si perime sepse ato zakonisht përdoren në pjatat e shijshme, ato janë në fakt një frut.
- Provoni një mbështjellës pite me grurë të tërë me humus dhe domate. Shtoni domate në mbështjellësin tuaj, si dhe disa perime. Pritini domatet në kube dhe shtojini në mbështjellësin tuaj me humus. Shtoni disa karota dhe filizë të grirë. Shtoni pak kripë, piper dhe lëng limoni për shije.
Hapi 2. Hani një sallatë greke me limon të freskët
Një sallatë greke me limon do t'ju lejojë të integroni limon dhe domate në sallatën tuaj. Shtoni 3 gota marule rome, 1 filxhan escarole, 1/4 filxhan qepë të kuqe të prera në feta, 1/4 filxhan rrepkë në kubikë dhe një domate të mesme në një tas sallatë. Bëni salcën tuaj të sallatës duke kombinuar 2 lugë (29.6 ml) lëng limoni me 1 lugë gjelle (14.8 ml) kos pa yndyrë, 1 lugë çaji mjaltë dhe 1/4 lugë çaji rigon. Pastaj, përzieni salcën e sallatës me një lugë dhe derdhni mbi të sallatën.
Hapi 3. Shtoni mjedrat në kosin grek për një meze të lehtë të shëndetshme
Shtoni 1 filxhan mjedër në një racion të vetëm të kosit grek dhe 1⁄2 lugë gjelle (7.4 ml) mjaltë. Nëse kosi tashmë është ëmbëlsuar, mund ta kaloni mjaltin.
Hapi 4. Shijoni një meze të lehtë me rrush dhe arra
Kombinoni 1 filxhan rrush dhe një grusht arra në një tas dhe hani së bashku. Shije do të balancojnë bukur dhe ato do të japin një sasi të mirë të fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe proteinave.
Metoda 3 nga 3: Krijimi i Darkave për Humbje Peshe me Fruta
Hapi 1. Bëni një sallatë me lëng shalqiri, limoni dhe portokalli
Në një tas të madh sallatë, shtoni 6 gota me rukola të vogla, 1/8 e një shalqiri pa fara me lëkurën e hequr, 12 ons djathë feta dhe 1 filxhan nenexhik të copëtuar fllad. Pastaj, bëni një salcë të bukur sallate me lëng limoni dhe portokalli. Përzieni 1/4 filxhan lëng portokalli, 1/4 filxhan lëng limoni, 1 lugë gjelle (14.8 ml) mjaltë, 1 lugë çaji kripë, 1/4 filxhan shallota të grirë dhe një 1/2 lugë çaji piper të zi. Në fund, shtoni 1/2 filxhan vaj ulliri. Shtoni salcën tuaj në sallatën e shalqinit dhe shijojeni.
Hapi 2. Bëni një sallatë frutash me salcë kosi
Shto 1⁄2 SHBA-pintë (236.6 ml) boronica të freskëta, 1⁄2 US pintë (236.6 ml) mjedër të freskët, 1 pintë luleshtrydhe të freskëta, një tufë rrushi jeshil pa fara dhe një banane në një tas sallatë. Pastaj, bëni veshjen tuaj. Kombinoni 2 gota kos të thjeshtë me 2 lugë (29.6 ml) mjaltë, lëngun e gjysmë portokalli dhe 1/2 lugë çaji me ekstrakt të pastër vanilje. Përzieni salcën tuaj dhe hidheni mbi sallatën tuaj të frutave për një darkë freskuese.
Hapi 3. Shtoni luleshtrydhe në një sallatë me makarona
Zieni 1 filxhan makarona me hark derisa të jenë të forta deri në kafshim, por edhe të gatuara ose 'al dente.' Shikoni paketën e makaronave të thata për të përcaktuar kohën e përafërt të gatimit dhe mos harroni të kontrolloni për 'al dente.' Lërini makaronat të ftohen poshtë për 15 minuta ose ftoheni me ujë të ftohtë. Pastaj, shtoni pak cilantro të copëtuar fllad, kastravec të freskët dhe 1 filxhan luleshtrydhe. Hidhni një salcë limoni dhe vaj ulliri sipër për një sallatë freskuese.
Mbani pjesë në mend kur hani diçka si makarona. Pjesët e makaronave janë të vogla (1/3 filxhan) por mund të zgjerohen me shtimin e frutave dhe perimeve, si në këtë recetë (deri në 1 filxhan). Vetëm sigurohuni që po merrni shumë shtesa të shëndetshme me petë tuaj
Hapi 4. Shikoni përbërjen e pjatës tuaj të darkës
Sigurohuni që pjata juaj e darkës është e vogël dhe përmban një përzierje të frutave të freskëta, perimeve, proteinave të pasura dhe drithërave. Nëse pjata juaj është e një madhësie të përshtatshme dhe përmban kryesisht fruta shumëngjyrësh, perime, proteina të pasura dhe drithëra, ju jeni në rrugën e duhur; megjithatë, nëse keni shumë fruta dhe perime, por ende hani shumë volum, nuk do të arrini askund me planin tuaj për humbje peshe.
Këshilla
- Frutat e thata dhe të konservuara shpesh kanë sheqer të shtuar, gjë që mund t'i bëjë ato zgjedhje më të larta të kalorive. Frutat e freskëta ose të ngrira janë më të mirat.
- Kontrolloni racionet e rekomanduara ditore të frutave këtu: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Për të rriturit, shërbimi i rekomanduar është 1 1/2 dhe 2 gota në ditë. Një racion frutash është përgjithësisht ekuivalent me 1 filxhan fruta të prera në kubikë ose 1 fruta të plota të mesme.
