Avokado është një frut aromatik që përmban yndyrna të pangopura, të cilat janë yndyrat më të shëndetshme. Aktualisht, studiuesit po studiojnë nëse ngrënia e avokados mund të ndihmojë njerëzit të humbin peshë. Hulumtimet janë në vazhdim, por rezultatet e studimeve të mëparshme sugjerojnë që ngrënia e avokados mund t’i ndihmojë njerëzit të menaxhojnë peshën e tyre. Inkorporoni avokadon në dietën tuaj, veçanërisht për të zëvendësuar yndyrnat e pashëndetshme dhe shikoni nëse ndihmon në rritjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Integrimi i avokados në dietën tuaj
Hapi 1. Hani avokado çdo ditë
Për shembull, mund të shpërndani avokado në një sanduiç në vend të majonezës, të shtoni avokado të prerë në sallatë, të përfshini avokadon në një mbështjellës ose të bëni guacamole. Sa avokado hani do të varet nga qëllimet dhe preferencat tuaja për kaloritë.
- Mbani në mend se avokado mesatare ka rreth 322 kalori. Gjysma e një avokado ka 161 kalori.
- Ju mund ta konsumoni avokadon njëherësh, ose ta shpërndani gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të keni ¼ një avokado të përzier në gojëmjaltë për mëngjes dhe ¼ një avokado të pjekur, të përzier me salsa dhe të shijuar me feta vegjetale.
Hapi 2. Përdorni avokado në vend të yndyrave të tjera.
Avokado mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë për shkak të yndyrës që përmban çdo frut. Sigurohuni që të zëvendësoni yndyrnat në dietën tuaj me avokado. Mos shtoni avokado si një burim yndyre shtesë ose mund të përfundoni duke konsumuar shumë kalori në ditë, pasi një avokado e tërë ka 322 kalori.
Për shembull, ju mund të zëvendësoni salcë kosi në pataten tuaj të pjekur me feta avokado, të përhapni avokado mbi një fetë dolli në vend të gjalpit, ose të zëvendësoni djathin në një sanduiç me disa feta avokado
Hapi 3. Zëvendësoni një sasi të barabartë avokado me gjalpë në produktet e pjekura
Avokado funksionon mirë si një zëvendësim 1 me 1 për gjalpin në produktet e pjekura, të cilat mund të zvogëlojnë yndyrën e ngopur dhe kolesterolin në vaktet tuaja. Zëvendësoni të gjithë gjalpin në recetat tuaja me një sasi të barabartë të pjekur avokado.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar yndyrën e ngopur dhe kolesterolin në biskota, kifle dhe ëmbëlsira. Mund të zëvendësoni të gjithë ose pak gjalpë. Nëse zëvendësoni të gjithë gjalpin në një recetë me avokado, ulni temperaturën e furrës me 25 ° F (−4 ° C)
Metoda 2 nga 3: Zëvendësimi i avokados për përbërës të tjerë
Hapi 1. Bëni një salcë me bazë avokado në vend të një salcë me bazë kremi
Salcat e sallatës mund të jenë të mbushura me yndyrna të ngopura dhe kolesterol. Përdorimi i avokados si bazë për veshjen tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë më shumë avokado në dietën tuaj. Ndërroni një sasi të barabartë avokado me salcë kosi ose majonezë kur bëni salcë sallate.
Për shembull, nëse receta kërkon 8 oz (230 g) salcë kosi, përdorni 8 oz (230 g) avokado të shtypur në vend
Hapi 2. Përdorni avokadon si bazë për puding kur keni një dhëmb të ëmbël
Recetat e pudingut shpesh kërkojnë qumësht të plotë dhe vezë të cilat përmbajnë shumë yndyrë të ngopur dhe kolesterol. Në vend të kësaj, përdorni një pirun ose përpunues ushqimi për të përzier 1 avokado të grirë me 0,5 deri në 1 oz (14 deri 28 g) sheqer ose mjaltë, 1 deri në 2 oz (28 deri në 57 g) pluhur kakao dhe 0,5 fl oz (15 ml) vanilje për një puding të shpejtë dhe të lehtë me çokollatë.
Nëse dëshironi, mund të shtoni shije dhe trashës të tjerë, të tilla si 1 gr (30 ml) krem kokosi, një copë kanellë, një majë kripe ose ¼ e një bananeje të grirë
Hapi 3. Lyeni petët me avokado në vend të pestos ose salcave me bazë kremi
Salcat Pestos dhe Alfredo janë të larta në yndyrë, dhe shpesh janë yndyra të ngopura. Provoni të ndërroni peston ose salcën tuaj me 2 krem avokado. Përziejini avokadot me një kuti makarona të gatuara 1 16 oz (450 g). Shtoni 14 gram borzilok të freskët dhe një kripë e piper për shije.
Ju gjithashtu mund ta rregulloni salcën tuaj të makaronave me avokado me lëngun e 1 gëlqereje ose limoni, 1 lugë çaji piper të kuq të grimcuar dhe 0.25 oz (7.1 g) qimnon ose pluhur djegës për një salcë pikante me makarona avokado
Hapi 4. Zëvendësoni majonezën me avokado për të ulur kolesterolin dhe yndyrën e ngopur
Majoneza është e pasur me yndyra të ngopura dhe kolesterol, kështu që zëvendësojeni atë me avokado. Ju mund të përhapni avokado në sanduiçe ose të përdorni një sasi të barabartë avokado në vend të majonezës në receta.
- Për shembull, në vend që të shpërndani majonezë në bukën tuaj për një sanduiç gjeldeti, përhapeni në ¼ e një avokado të pjekur.
- Në vend që të shtoni 4 oz (110 g) majonezë në një recetë tavë, përdorni 4 oz (110 g) avokado të pjekur.
Metoda 3 nga 3: Shtimi i Avokados në Receta
Hapi 1. Hidhni copa avokado në një sallatë për një mënyrë të shpejtë për ta përdorur atë
Një mënyrë e thjeshtë për të futur më shumë avokado në vaktet tuaja është të hidhni disa copa në sallatën tuaj. Pritini gjysmën e një avokado në copa 0.5 inç (1.3 cm) dhe shtojini në sallatën tuaj pak para se ta hani.
Avokado funksionon veçanërisht mirë në sallatat jugperëndimore. Sipër marule me ½ një filxhan fasule të zeza, 4 oz (110 g) salsa, 4 oz (110 g) misër dhe 4 oz (110 g) copa avokado. Shtoni salcë të nxehtë për shije dhe shijojeni
Hapi 2. Shtoni disa feta avokado në një sanduiç ose hamburger në vend të djathit
Për të zvogëluar yndyrnat e ngopura në sanduiçe dhe hamburgerë tuaj, zëvendësoni djathin me avokado. Pritini 1/ në 1/2 e një avokado në feta dhe vendosini në sanduiç ose burger tuaj pak para se ta hani.
Për shembull, ju mund të keni një sanduiç avokado të pjekur në skarë në vend të një djathi të pjekur në skarë, të shijoni një ton me avokado në vend të djathit zviceran, ose të keni një burger gjeldeti me disa feta avokado në vend të një copë djathi cheddar
Hapi 3. Përzieni avokadon në humusin tuaj për një zhytje të këndshme
Avokado shton pasuri në humus që do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Provoni të përzieni ½ me 1 avokado të tërë në një grumbull humus për një dip të thjeshtë dhe të kënaqshme për ta shijuar me perime të freskëta.
Ju mund të bëni një zhytje të lehtë me avokado me 1 kanaç qiqrash të kulluar dhe të shpëlarë, lëng ½ limoni, 0.25 oz (7.1 g) kripë dhe ½ avokado. Vendosni të gjithë përbërësit në një procesor ushqimi dhe përzieni derisa përbërësit të jenë të lëmuar dhe të kombinohen mirë
Hapi 4. Përzieni gjysmën e një avokado në një smoothie për një shije të pasur
Avokado ka një shije të butë që do të zërë vend në pjesën e prapme të shumicës së përbërësve të tjerë që i shtoni një smoothie. Provoni të shtoni ¼ në av e një avokado në një recetë smoothie për një mënyrë të lehtë dhe të shijshme për të shijuar avokado.
Për shembull, mund të përzieni ½ e një avokado me 4 ml oz (120 ml) qumësht bajame, 1 banane dhe 8 oz (230 g) boronica të ngrira
Këshilla
- Mos harroni se nuk ka ushqim apo pilula magjike kur është fjala për të humbur peshë, kështu që ju ende do të duhet të numëroni kaloritë tuaja. Zbuloni sa kalori mund të hani çdo ditë dhe prapë të humbni peshë, dhe mbani shënim gjithçka që ju kalon buzët.
- Avokado është natyrisht i ulët në sheqer dhe karbohidrate, kështu që është një shtesë e shkëlqyer për dietat me karbohidrate të ulëta. Ju mund të shijoni gjysmën e një avokado për rreth 2 gram karbohidrate neto.
- Avokado është treguar se ndihmon në uljen e kolesterolit kur e përdorni në vend të ushqimeve që janë të larta në yndyrë të ngopur. Nëse keni kolesterol të lartë, zëvendësoni burimet e yndyrave të ngopura me avokado.
- Avokado është një opsion i shkëlqyeshëm i yndyrës vegane. Shumica e ushqimeve që ju shijoni si vegan do të kenë më pak yndyrë, kështu që të kesh një avokado gjysmë ose të plotë çdo ditë mund të jetë një trajtim i shkëlqyeshëm!
