Perimet janë një pjesë e rëndësishme e çdo diete, por ato janë veçanërisht të rëndësishme nëse po përpiqeni të humbni peshë. Shkëmbimi i ushqimeve me kalori të lartë me perime mund t’ju ndihmojë të bini disa kilogramë dhe të bëheni më të shëndetshëm. Nëse doni të shijoni këto përfitime, por nuk dini nga t’ia filloni, keni ardhur në vendin e duhur! Duhen vetëm disa rregullime të thjeshta për të marrë më shumë perime në dietën tuaj dhe për të mbështetur udhëtimin tuaj për humbje peshe.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Perimet e duhura
Hapi 1. Zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me perime për të ulur kaloritë
Ushqimi i perimeve mbështet humbjen e peshës vetëm nëse i përdorni për të zëvendësuar ushqimet e tjera. Nëse nuk hiqni asgjë dhe filloni të hani më shumë perime, në të vërtetë po shtoni kalori dhe definitivisht nuk e dëshironi këtë! Përdorni këto sugjerime për të zëvendësuar perimet në dietën tuaj dhe për të hequr artikujt me më shumë kalori për të ulur kaloritë tuaja të përgjithshme dhe për të humbur peshë.
- Të kesh një pjesë më të vogël të mishit, por të shtosh një sallatë në darkë është një shembull i një zëvendësimi të mirë.
- Rostiçeri shton shumë kalori gjithashtu. Fikni biskotat tuaja për disa karota për të zvogëluar shumë kalori dhe yndyrë.
Hapi 2. Hani perime me ujë për tu ndjerë më të ngopur
Nëse jeni në dietë, vëllimi i perimeve me ujë do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pa ngrënë sa më shumë kalori. Disa perime me ujë që do t'ju ndihmojnë të ngopeni janë selino, brokoli, fasule jeshile, kungull i njomë dhe asparagus.
Si një bonus, perimet me ujë mund t'ju ndihmojnë të mbani edhe ju të hidratuar
Hapi 3. Merrni të gjitha lëndët ushqyese ditore me perime me gjethe jeshile
Nëse jeni në dietë, është e rëndësishme të siguroheni që po merrni mjaft vitamina dhe minerale çdo ditë. Për fat të mirë, zarzavatet me gjethe janë të mbushura me këto, kështu që ju mund të merrni shumicën e ushqyesve tuaj të përditshëm duke i përfshirë ato në dietën tuaj të zakonshme. Këto perime janë gjithashtu veçanërisht me kalori të ulët, kështu që ato janë perfekte për humbje më të mirë të peshës. Keni shumë spinaq, marule, brokoli, lakër brukseli, lakër dhe lakër jeshile për të shijuar këto përfitime.
- Ndërsa teknikisht nuk është jeshile me gjethe, lulelakra është gjithashtu shumë e shëndetshme dhe ka përfitime të ngjashme.
- Zarzavatet me gjethe gjithashtu rrisin shëndetin tuaj kardiovaskular, gjë që është padyshim një gjë e mirë!
Hapi 4. Ngarkoni perime të pasura me fibra për t’ju mbajtur të ngopur
Ashtu si me ujin, fibrat janë gjithashtu të rëndësishme për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur. Gjithashtu tretet ngadalë, kështu që do të qëndroni të ngopur më gjatë dhe do të ndjeni më pak dëshirë për të ngrënë pas ngrënies. Disa zgjedhje të mira me fibra përfshijnë fasule, brokoli, zarzavate me gjethe, patate me lëkurë ende të ndezur dhe lulelakër.
- Fibrat gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit tuaj tretës dhe kardiovaskular. Më shumë fibra do të përfitojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm, jo vetëm peshën tuaj.
- Si rekomandim i përgjithshëm, gratë duhet të marrin 20-25 g fibra çdo ditë dhe burrat duhet të marrin 30-38 g.
Hapi 5. Ulni numrin e perimeve me niseshte që hani
Amidoni është një karbohidrat, dhe perimet me niseshte kanë tendencë të kenë më shumë kalori sesa llojet jo-niseshte. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mos keni aq shumë perime me niseshte për të zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Disa perime me niseshte të lartë përfshijnë patate, kunguj, bizele dhe misër.
Perimet me niseshte janë ende të mbushura me lëndë ushqyese dhe definitivisht nuk keni pse t'i shmangni ato krejtësisht. Thjesht mos i keni ato çdo ditë
Metoda 2 nga 3: Mënyrat për të ngrënë më shumë perime
Hapi 1. Zgjidhni perime të papërpunuara për ushqimet e përditshme
Të gjithëve na pëlqen të hamë ushqime këtu dhe atje, dhe është normale të kemi nevojë për një marrje gjatë gjithë ditës. Ndërroni patatinat dhe biskotat tuaja normale me perime. Në këtë mënyrë, ju do të eliminoni shumë kalori nga dieta juaj dhe do të merrni një dozë të mirë të lëndëve ushqyese ditore.
- Nëse jeni zakonisht në lëvizje, provoni të vendosni disa karota dhe selino në një qese plastike për t’i ngrënë. Ato duhet të zgjasin gjithë ditën pa ftohje.
- Ju gjithashtu mund të gatuani perime për ushqimet tuaja! Nuk ka rregulla, përderisa hani perimet tuaja.
Hapi 2. Shtoni spinaq dhe kërpudha në omletat tuaja në vend të djathit
Nëse normalisht keni vezë për mëngjes, këto janë të shijshme me perime. Zëvendësimi i një produkti të qumështit yndyror si djathi me pak spinaq dhe kërpudha është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur kaloritë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni shumë perime të tjera në omletat tuaja. Domate, qepë, asparagus dhe fasule të gjitha shkojnë mirë me vezë.
- Ju gjithashtu mund të shkurtoni numrin e vezëve që përdorni. Nëse përdorni zakonisht 3, shkurtojeni në 2 dhe shtoni më shumë spinaq.
Hapi 3. Sipër makaronave me perime në vend të salcës ose mishit
Salcat e makaronave janë të larta në yndyrë dhe kalori, veçanërisht nëse kanë mish në to. Në vend të kësaj, copëtoni dhe skuqni disa perime të kalitur dhe shtojini ato në pjatat tuaja të makaronave për një opsion shumë më të shëndetshëm.
- Disa perime të shijshme për t’i shtuar makaronave përfshijnë spinaq, fasule, bizele, asparagus, speca, brokoli, domate dhe kungull i njomë.
- Për një shtim edhe më të madh të perimeve, zëvendësoni makaronat e zakonshme me kunguj spageti!
Hapi 4. Grumbulloni më shumë perime në sanduiçët tuaj për të zëvendësuar mishin dhe djathin
I gjithë ai mish dhe djathë në sanduiçe me të vërtetë shton shumë kalori. Hiqni pak nga ajo dhe shtoni më shumë marule, domate, tranguj, speca dhe qepë për të zvogëluar kaloritë dhe për ta mbajtur veten të ngopur.
- Ndërsa teknikisht një frut, avokado është një tjetër sanduiç i shkëlqyeshëm që do t'ju ndihmojë të ngopeni.
- Shikoni edhe erëzat në sanduiçët tuaj. Majoneza dhe mustarda janë plot yndyrë. Provoni humusin në vend.
- Ju gjithashtu mund të bëni një mbështjellës ose sanduiç që është plotësisht perime me disa perime të pjekura dhe të kalitur.
Hapi 5. Provoni disa receta vegjetariane për të bërë ushqime të shijshme dhe të shëndetshme
Bëni një vakt të plotë nga perimet tuaja! Një dietë vegjetariane është shumë e shëndetshme dhe nëse bëhet siç duhet, patjetër që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Ka të gjitha llojet e recetave të shkëlqyera në internet për ushqimet vegjetariane, kështu që degëzohuni dhe përpiquni të gatuani disa për dozën tuaj të përditshme të perimeve.
- Për një ide të shijshme, provoni të bëni disa lazanja vegjetariane.
- Ekzistojnë gjithashtu mënyra të lehta për t'i bërë ushqimet klasike në ato vegjetariane me një ndryshim të shpejtë të përbërësit. Për shembull, mund të bëni taco vegjetarianë duke zëvendësuar mishin me fasule të zeza.
- Bëhuni edhe ju krijues! Eksperimentoni me disa nga perimet tuaja të preferuara për të parë se çfarë funksionon më mirë.
Metoda 3 nga 3: Si të gatuaj perime
Hapi 1. Hani ato të papërpunuara për një opsion të lehtë dhe me pak kalori
Kjo është mënyra më e thjeshtë për të ngrënë perimet tuaja. Zarzavatet e papërpunuara bëjnë një pjatë të shijshme, majë ose meze të lehtë për çdo kohë të ditës.
- Mos harroni të lani perimet me kujdes, veçanërisht nëse i hani ato të papërpunuara. Shpëlajini nën ujë të ftohtë dhe fërkojini butësisht, pastaj thajini me një peshqir të pastër.
- Ekziston një teori e zakonshme që perimet e papërpunuara janë më të shëndetshme se ato të gatuara. It’sshtë e vërtetë që disa vitamina treten gjatë procesit të gatimit, por në disa raste, gatimi mund të rrisë antioksidantët në perime. Për sa kohë që ndiqni një dietë të shëndetshme, gatimi kundrejt të papërpunuara nuk duhet të jetë një problem i madh.
Hapi 2. Ziejini perimet për gatim me zero kalori
Perimet e papërpunuara mund të jenë pak të vështira për t’u ngrënë, kështu që avulli është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’i bërë ato më të buta. Ky proces nuk shton asnjë kalori, kështu që është i përsosur për humbje peshe. Mbushni një tenxhere me ujë dhe vendosni një shtojcë me avull brenda saj. Hiqni perimet atje dhe sillni ujin të ziejë. Brenda pak minutash, perimet tuaja duhet të avullohen në mënyrë perfekte.
- Koha e avullimit varet nga lloji i perimeve që gatuani dhe sa e madhe është. Koha e zierjes për disa perime të zakonshme përfshin: 3 minuta për bizele; 3-5 minuta për fasule jeshile, spinaq dhe zarzavate me gjethe; 5-6 minuta për brokoli, lulelakër dhe asparagus; 6-8 minuta për karota; 8-10 minuta për lakrat e Brukselit.
- Mblidhni perimet me një pirun nëse nuk jeni të sigurt nëse kanë mbaruar. Kur ndihen të butë dhe piruni futet lehtë, ata janë gati.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë pa avullore duke zier perimet direkt në ujë.
Hapi 3. Piqni ose piqni perimet për një aromë shtesë
Avulli është i shëndetshëm, por mund të gjeni perime të gatuara pak të thjeshta. Perimet e pjekura ose të pjekura në skarë janë gjithashtu të shëndetshme, por ju mund t'i vishni ato pak më shumë për t'i dhënë më shumë shije dietës tuaj. Pritini ato në copa dhe vendosini në një fletë gatimi. Hidhni pak vaj ulliri dhe erëza të shëndetshme si trumza, piperi, sherebela, rigoni ose borziloku. Pastaj i pjekim në furrë në 400 ° F (204 ° C) derisa të zbuten.
- Ashtu si me avullimin, koha e pjekjes varet nga lloji i perimeve. Disa kohë të zakonshme gatimi përfshijnë: 10-15 minuta për asparagus, kungull i njomë, speca djegës, kunguj të prerë në feta dhe brokoli; 15-20 minuta për lakër brukseli, karrota, fasule jeshile dhe kërpudha; 20-30 minuta për patatet, kungujt, misrin dhe qepët.
- Perimet e mira për tu pjekur përfshijnë patëllxhan, kungull i njomë, kunguj, patate, domate dhe lulelakër.
- Mos shtoni shumë vaj ulliri. Kjo është e mirë për aromatizimin, por rrit sasinë e kalorive dhe yndyrës në vakt.
Hapi 4. Kullojini dhe shpëlajini perimet e konservuara para se t’i hani
Ndërsa mund të mendoni se perimet e konservuara nuk janë aq të shëndetshme sa ato të freskëta, kjo nuk është aspak e vërtetë! Perimet e konservuara kanë të njëjtat lëndë ushqyese si ato të freskëta. Dallimi i vetëm është se perimet e konservuara mund të jenë të pasura me kripë për t’i ruajtur ato. Për të zvogëluar përmbajtjen e kripës, derdhni perimet në një kullesë dhe shpëlajini ato nën ujë të ftohtë para se t'i përdorni.
- Avantazhi tjetër është se perimet e konservuara zgjasin shumë, kështu që nuk do të keni nevojë të blini aq shpesh ose të shqetësoheni që perimet tuaja të prishen.
- Perimet e konservuara janë gjithashtu shumë më të lira se ato të freskëta, kështu që ato janë një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse jeni me buxhet.
Hapi 5. Mos bukoni ose skuqni perimet
Këto teknika gatimi shtojnë shumë kalori dhe yndyrë në perime. Kjo mund të mposhtë qëllimin e ngrënies së perimeve në radhë të parë nëse po përpiqeni të humbni peshë. Shmangni pjekjen ose skuqjen në mënyrë që perimet tuaja të jenë sa më të shëndetshme.
Hapi 6. Shmangni shtimin e salcës ose salcave në perimet tuaja
Zhytja e perimeve ose sallatave me salcë kremoze është e shijshme, por nuk është e shkëlqyeshme për humbje peshe. Këto salcë janë shumë të larta në yndyrë dhe kalori dhe mund ta bëjnë vaktin tuaj shumë më pak të shëndetshëm. Hiqni veshjen për të shmangur shtimin e kalorive dhe yndyrës në perimet tuaja.
- Nëse doni pak aromatizues, thjesht spërkoni pak vaj ulliri mbi perimet tuaja. Kjo jep pak shije me një dozë të mirë të yndyrave të shëndetshme.
- Ju gjithashtu mund të vishni perime me piper, pak kripë, uthull dhe erëza të tjera si trumza ose borziloku.
Këshilla
- Mos harroni se perimet ju ndihmojnë të humbni peshë vetëm nëse i përdorni për të zëvendësuar ushqimet e tjera. Nëse thjesht shtoni kalori në dietën tuaj pa hequr asgjë, do të hani të njëjtin numër kalorish.
- Nëse ndiheni të uritur, provoni të pini ujë në vend që të hani së pari. Ndonjëherë, trupi juaj ngatërron etjen me urinë.
- Bëni edhe ushtrime të mjaftueshme! Ndërsa ngrënia e perimeve është një pjesë e madhe e humbjes së peshës, një regjim i mirë ushtrimesh do të mbështesë programin tuaj të humbjes së peshës edhe më shumë.
