Humbja e peshës është një qëllim i zakonshëm për shumë njerëz. Humbja e peshës dhe menaxhimi i një peshe të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e gjërave si apnea e gjumit dhe rritjen e rrezikut për gjendjet kronike të shëndetit, të rrisë energjinë tuaj dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë në përgjithësi. Sidoqoftë, shumë programe diete të disponueshme komerciale janë të vështira për t'u ndjekur ose janë shumë të shtrenjta. Krijimi i programit tuaj të humbjes së peshës mund të jetë më i dobishëm pasi mund të jetë diçka që ju jeni më të gatshëm t'i përmbaheni afatgjatë. Përshtateni planin tuaj me stilin e jetës tuaj duke përfshirë atë që mund të përballoni, atë që ju pëlqen ose nuk ju pëlqen në lidhje me dietat dhe sa shpesh të stërviteni. Së bashku këto përbërës të dietës suaj do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Planifikimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Shkoni te mjeku juaj
Duke punuar me mjekun tuaj mund të zbuloni saktësisht se sa peshë duhet të synoni të humbni. Përveç kësaj, mjeku juaj do të rishikojë çdo ilaç ose gjendjen aktuale shëndetësore që keni dhe do të përcaktojë sigurinë e humbjes së peshës për ju.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse jeni fizikisht të aftë për ushtrime dhe stërvitje të rënda.
- Ata gjithashtu mund të jenë në gjendje t'ju japin disa këshilla bazë për numërimin e kalorive dhe të vendosin se çfarë do të funksionojë më mirë për ju.
Hapi 2. Vendosni qëllime realiste
Sa herë që filloni ndonjë program për humbje peshe (komerciale ose tuajin), është e rëndësishme të filloni duke vendosur qëllime realiste për veten tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë lloj diete, gjatësia dhe nëse do t'ju duhet apo jo të përfshini aktivitet fizik. Qëllimet që janë shumë të mëdha ose të larta zakonisht çojnë në dekurajim dhe mund t'ju bëjnë të hiqni dorë. Vendosni një plan në kalendarin tuaj për t'ju motivuar.
- Zgjidhni një datë dhe bëjeni kuptimplotë. Për shembull, ju mund të vendosni një qëllim për të humbur peshë deri më 1 qershor, kur të vijë moti i ngrohtë. Mos harroni-urgjenca çon në veprim!
- Në përgjithësi, nuk rekomandohet të humbni më shumë se rreth një deri në dy kilogramë në javë. Kjo konsiderohet humbje e sigurt, realiste dhe e qëndrueshme.
- Dietat që premtojnë humbje më të shpejtë ose më të madhe të peshës mund të mos jenë të sigurta dhe në përgjithësi nuk janë të qëndrueshme për periudha të gjata kohore. Përqendrohuni në qëllime më të vogla, më të arritshme.
- Nëse keni shumë peshë për të humbur, mund të dëshironi të vendosni qëllime të shumta për veten tuaj. Ju mund të keni një qëllim afatgjatë dhe disa qëllime të vogla para tij. Për shembull: Humbni 30 kilogramë në gjashtë muaj si një qëllim afatgjatë. Qëllimet afatshkurtra mund të përfshijnë: Humbni pesë kilogramë në dy javë, 10 kilogramë në katër deri në pesë javë, etj.
- Blini ose bëni kalendarin tuaj për të ndjekur qëllimet tuaja. Rrethoni ditën kur planifikoni të filloni dhe përfundoni programin tuaj të humbjes së peshës. Në këtë mënyrë, ju do të keni një afat specifik për të përmbushur i cili do t'ju japë një rrugë për të ndjekur.
- Ju gjithashtu mund të tregoni se cilat ditë do të ushtroni duke e shënuar atë edhe në kalendarin tuaj.
- Postoni kalendarin tuaj në një vend ku do ta shihni gjithmonë dhe mos harroni të bëni atë që thotë. Nëse thotë se duhet të bëni kardio, bëjeni.
Hapi 3. Caktoni shpërblime për veten tuaj
Vendosja e shpërblimeve emocionuese mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar gjatë gjithë programit tuaj të humbjes së peshës. Sigurohuni që këto shpërblime të jenë gjëra specifike, të veçanta që kurseni kur të arrihen këto momente.
- Vendosni shpërblime më të vogla kur të arrini qëllimet tuaja më të vogla, më të përkohshme. Keni një shpërblim më të madh dhe më kënaqës kur arrini qëllimet tuaja më të mëdha dhe afatgjata.
- Në përgjithësi nuk rekomandohet të keni shpërblime që lidhen me ushqimin - si të dalësh për darkë ose të hash një ëmbëlsirë. Mundohuni të zgjidhni shpërblime që nuk lidhen me ushqimin si: një manikyr, këpucë të reja ose një veshje të re, një masazh, një raund golfi në kursin tuaj të preferuar ose një libër të ri.
Hapi 4. Planifikoni ndryshimet e stilit të jetesës
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë, zakonisht rekomandohet të hiqni dorë nga dietat e modës dhe në vend të kësaj të bëni ndryshime afatgjata të jetesës.
- Ndryshimet e vogla në dietën dhe stilin e jetës tuaj për një periudhë më të gjatë kohore është treguar të jenë më të lehta për tu mbajtur. Ju nuk doni të bëni ndryshime të mëdha shpejt për humbjen e peshës. Ju keni më pak gjasa t'i mbani ato në planin afatgjatë.
- Kur po hartoni dietën tuaj, mos shkoni shumë ekstrem ose mos ndiqni një program që e dini që nuk është realist për ju. Ju dëshironi të krijoni një dietë, model ushqimi ose mënyrë jetese që mund të ndiqni për një kohë të gjatë.
Metoda 2 nga 3: Krijimi i planit tuaj për humbjen e peshës
Hapi 1. Vendosni kufirin tuaj ditor të kalorive
Pavarësisht se çfarë plani për humbje peshe ndiqni, në mënyrë të pashmangshme do t'ju duhet të hiqni kaloritë për të humbur peshë. Vendosni se çfarë marrje totale të kalorive duhet të hani çdo ditë për t'ju ndihmuar të humbni me siguri një deri në dy kilogramë në javë.
- Në përgjithësi, do t'ju duhet të hiqni, të digjni ose të bëni një kombinim të prerjes dhe djegies së 500-1000 kalorive çdo ditë për të rezultuar në atë një deri në dy kile humbje peshe.
- Mund të filloni duke llogaritur sa kalori hani zakonisht në një ditë "pa dietë". Përdorni një aplikacion të ditarit të ushqimit ose llogaritësit në internet për t'ju ndihmuar të kuptoni këtë total. Zbritni 500-750 kalori nga ky numër për të marrë një ide se sa duhet të jetë marrja juaj totale ditore.
- Ekzistojnë gjithashtu disa kalkulatorë ose aplikacione në internet që mund të kuptojnë se sa kalori duhet të hani çdo ditë për humbje peshe bazuar në moshën, gjininë, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj.
Hapi 2. Matni pjesët
Për t'ju ndihmuar të mbani një dietë me më pak kalori, do të jetë e dobishme t'i përmbaheni madhësive të duhura të porcioneve për vaktet dhe ushqimet tuaja. Të shërbeni për veten ose të konsumoni pjesë shumë të mëdha mund të ngadalësojë humbjen tuaj të peshës.
- Investoni në një peshore ushqimore ose një grup gotash matëse për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur. Matni çdo vakt dhe rostiçeri për t'u siguruar që jeni në shënjestër.
- Bëjeni jetën më të lehtë duke gjetur enë tufa, tasa, pjata dhe gota në shtëpi që janë të një madhësie të caktuar. Për shembull, paketimi i drekës tuaj në një enë tupperware që është një filxhan në madhësi.
- Madhësitë e përshtatshme të servirjes për shumicën e ushqimeve janë si më poshtë: Proteina: tre deri në katër kokërra, Fruta: 1/2 filxhan të copëtuar ose një copë të vogël, Perime: një filxhan ose dy gota zarzavate me gjethe, dhe kokrra: një kokërr ose 1/2 filxhan.
Hapi 3. Zgjidhni një dietë me proteina më të lartë ose proteina të moderuar
Në varësi të asaj që zgjidhni, do t'ju duhet të vendosni nëse jeni duke bërë një dietë me proteina më të lartë ose një dietë të moderuar me proteina. Ky është çelësi për krijimin e një plani të cilit mund t'i përmbaheni pa qenë të uritur.
- Provoni një dietë 40-40-20, ku hani 40% karbohidrate, 40% proteina ose 40% yndyrë. Ju gjithashtu mund të provoni një raport 50/50 karbohidrate dhe proteina.
- Disa studime kanë treguar se dietat me proteina më të larta ju ndihmojnë të humbni peshë pak më shpejt dhe ju ndihmojnë ta mbani atë afatgjatë.
- Ushqimi i një burimi të proteinave të ligët në çdo vakt dhe rostiçeri është i shkëlqyeshëm për çdo plan humbje peshe. Ju mund të keni nevojë të hani më shumë se një racion në çdo vakt nëse jeni duke ndjekur një dietë me proteina më të lartë.
- Nëse zakonisht ndiheni të uritur kur keni mbajtur dietë në të kaluarën, merrni parasysh të ndiqni një dietë me proteina më të lartë. Sasitë e rritura të proteinave janë treguar se ju ndihmojnë të qëndroni të kënaqur më gjatë gjatë ditës.
Hapi 4. Shkoni për një dietë me karbohidrate të ulët ose të moderuar
Dietat në përgjithësi bien në grupe me karbohidrate të ulëta ose karbohidrate të moderuara. Të dyja kanë përparësitë e tyre; zgjidhni atë që do të funksionojë më mirë për stilin e jetës tuaj.
- Dietat me karbohidrate të ulëta janë treguar se prodhojnë humbje më të shpejtë të peshës fillimisht në krahasim me një dietë me karbohidrate të moderuar. Sidoqoftë, në planin afatgjatë, dietat me karbohidrate të ulëta dhe të moderuara treguan humbje peshe të ngjashme në përgjithësi.
- Dietat me karbohidrate të ulëta janë më kufizuese. Nëse kjo është e lehtë për ju të ndiqni dhe nuk ju mungojnë karbohidratet, ndjekja e një diete me pak karbohidrate mund të jetë e përshtatshme për ju.
- Disa njerëz dëshirojnë karbohidrate ose mendojnë se bëjnë më mirë me humbjen e peshës kur përfshijnë një sasi të moderuar të karbohidrateve çdo ditë. Përsëri, zgjidhni atë që funksionon më mirë për ju.
- Nëse do të kufizoni karbohidratet, së pari kufizoni zgjedhjet tuaja nga grupi i drithërave (bukë, oriz, makarona, krisur, etj). Shumica e ushqyesve nga ky grup ushqimor mund të konsumohen nga ushqime të tjera. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të kufizoni perimet me niseshte (bishtajore, patate, kungull dimri dhe bizele) nëse jeni duke ndjekur një dietë me karbohidrate të ulët.
- Mos e eliminoni plotësisht karbohidratet dietën tuaj, përndryshe do të ecni nëpër mjegull të trurit gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Theksoni frutat dhe perimet në vaktet tuaja
Ekzistojnë një larmi stilesh diete për të zgjedhur. Sidoqoftë, shumica do të theksojnë se ju hani disa racione fruta dhe perime çdo ditë.
- Të dy frutat dhe perimet janë me kalori të ulët dhe shumë të pasura me lëndë ushqyese. Ato përmbajnë një larmi të madhe të vitaminave, mineraleve, antioksidantëve dhe një sasi të mirë të fibrave.
- Rrini në një deri në dy racione fruta në ditë në maksimum. Nëse jeni duke zgjedhur të ndiqni një dietë me karbohidrate më të ulët, mund të zgjidhni të hani më pak.
- Synoni për rreth pesë racione perime çdo ditë. Përsëri, nëse jeni duke ndjekur një dietë më të ulët të karbohidrateve, ju mund të zgjidhni të përqëndroheni në perimet jo niseshte në vend të perimeve me karbohidrate më të larta (si patatet, bizelet ose karotat).
Hapi 6. Pini lëngje hidratuese çdo ditë
Një komponent shumë i rëndësishëm për të gjitha planet e humbjes së peshës është konsumi adekuat i ujit dhe lëngjeve të tjera hidratuese. Kjo do të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të përgjithshëm, por gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e oreksit tuaj.
- Një rregull i mirë për të filluar është të pini tetë gota ujë në ditë. Sidoqoftë, mund të keni nevojë për deri në 13 gota në ditë. Kjo do të varet nga gjinia, pesha dhe niveli i aktivitetit tuaj fizik.
- Merrni parasysh blerjen e një shishe uji për të ndihmuar të mbani gjurmët e lëngjeve tuaja totale gjatë gjithë ditës.
Hapi 7. Përfshini aktivitet fizik të rregullt
Nëse jeni të interesuar të humbni peshë, mund të dëshironi të merrni parasysh përfshirjen e aktivitetit të rregullt fizik në javën tuaj. Mbani në mend se ndryshimi i dietës suaj dhe fillimi i një regjimi stërvitje menjëherë mund të jetë i frikshëm. Provoni të ndryshoni një gjë në të njëjtën kohë.
- Studimet kanë treguar se aktiviteti i rregullt do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe mirëmbajtjen afatgjatë të peshës.
- Rekomandohet të përfshini 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë dhe dy ditë me rreth 20 minuta stërvitje me forcë çdo javë.
- Nëse nuk keni marrë pjesë në aktivitete të rregullta fizike, filloni ngadalë. Punoni deri në sasinë e rekomanduar të kohës për disa javë ose muaj.
Hapi 8. Merrni parasysh dietat komerciale ose të mbikëqyrura
Nëse nuk doni të dilni vetë me një plan diete, mund të zgjidhni të ndiqni një program diete të disponueshëm komercial ose të mbikëqyrur. Ose mund të zgjidhni të bazoni dietën tuaj në njërën nga këto:
- Provoni dieta me pak karbohidrate/proteina të larta. Disa programe komerciale përqendrohen në modele të ngrënies me karbohidrate të ulëta dhe proteina të larta. Këto mund të rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës, por zakonisht janë të vështira për t'u ndjekur për një kohë të gjatë për shkak të natyrës së tyre tepër kufizuese.
- Konsideroni dietat me pak yndyrë. Ky model i veçantë i të ngrënit fokusohet në kufizimin e përmbajtjes së yndyrës në dietën tuaj. Në mënyrë të veçantë, shumica e dietave me yndyrë të ulët kufizojnë yndyrën trans dhe të ngopur, por gjithashtu ju japin kufij për yndyrna të shëndetshme për zemrën.
- Një dietë e pasur me proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve.
- Ndiqni një dietë mesdhetare. Dieta mesdhetare është një model ushqimi që përqendrohet në fruta, perime, drithëra, peshk dhe sasi më të vogla të proteinave shtazore (si viçi ose shpendët). Kjo dietë është treguar të jetë një opsion i shëndetshëm për ata me probleme shëndetësore kardiake, dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës gjithashtu.
- Shikoni programet mjekësore për humbjen e peshës. Dietat e mbikëqyrura nga mjekësia lehtësohen nga mjekët dhe dietologët. Ata mund t'ju detyrojnë të ndiqni një plan ushqimi të kufizuar ose të përdorni zëvendësues të ushqimit me proteina të larta dhe me kalori të ulët për një periudhë të shkurtër kohe. Përveç kësaj, ata gjithashtu mund të përdorin medikamente me recetë dhe/ose injeksione vitamine dhe shtesa për të ndihmuar në shtypjen e oreksit dhe rritjen e energjisë.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e Humbjes së Peshes Afatgjatë
Hapi 1. Filloni një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari mund të jetë një komponent i shkëlqyeshëm i programit tuaj të humbjes së peshës. Mund t'ju ofrojë aftësinë për të ndjekur një sërë faktorësh që mund të jenë në gjendje t'ju mbajnë në rrugën afatgjatë.
- Studimet tregojnë se njerëzit që ndjekin ushqimin e tyre kanë më shumë gjasa t'i përmbahen dietave të tyre dhe të ruajnë humbjen e tyre në peshë për një kohë të gjatë. Pra, pavarësisht se çfarë diete përfundoni, ndiqni ushqimin tuaj për shansin më të mirë të suksesit.
- Ju gjithashtu mund të gjurmoni përparimin tuaj. Mbani një regjistër javor të peshës tuaj dhe humbjes totale të peshës.
- Gjithashtu merrni parasysh të bëni shënime për atë që funksionon dhe çfarë nuk funksionon në dietën tuaj. Kur të vijë koha për të rivlerësuar planin tuaj të dietës, rishikoni shënimet tuaja dhe bëni ndonjë ndryshim të nevojshëm.
Hapi 2. Rivlerësoni planin tuaj çdo muaj
Pavarësisht nëse ndiqni një dietë komerciale ose planin tuaj, është e rëndësishme të rivlerësoni rregullisht përparimin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse plani juaj po funksionon siç duhet për ju.
- Merrni parasysh humbjen tuaj në peshë. Peshoni veten çdo javë dhe më pas llogaritni sa keni humbur gjatë gjithë muajit. Nëse jeni mirë, mund të zgjidhni të vazhdoni me planin tuaj aktual. Nëse nuk keni humbur shumë peshë, mund t'ju duhet të hidhni një sy ditarit tuaj të ushqimit ose niveleve të kalorive dhe të përshtateni sipas nevojës.
- Gjithashtu merrni parasysh sa e lehtë ka qenë të ndiqni planin tuaj. A keni qenë të kënaqur fizikisht me ushqimet tuaja? A ndiheni të uritur gjatë gjithë ditës? Keni shumë dëshira? Bëni ndryshime në dietën tuaj sipas nevojës.
Hapi 3. Ndërtoni një grup mbështetës
Gjeni një grup mbështetës ndërsa përpiqeni të humbni peshë dhe kur përpiqeni të mbani humbjen e peshës dhe stilin e jetës tuaj të shëndetshme. Të kesh një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj afatgjatë.
- Shumë studime tregojnë se ata njerëz që mbështeteshin në një grup mbështetës ose të miqve, anëtarëve të familjes ose dietë të tjerë, ishin më të suksesshëm dhe ishin në gjendje të mbanin peshën e tyre jashtë afatgjatë.
- Bisedoni me miqtë tuaj, anëtarët e familjes ose kolegët për dietën tuaj të re. Pyetni nëse ata do të ishin të gatshëm të bashkoheshin me ju.
- Ju gjithashtu mund të gjeni grupe mbështetëse në internet ose të gjeni ato që takohen personalisht.
Këshilla
- Disa njerëzve nuk u pëlqen shija e ujit. Nëse nuk e bëni, provoni të shtoni një fetë limoni ose gëlqereje në të, për t’i dhënë shije. Vitamina C është gjithashtu një bonus.
- Nëse keni probleme me numërimin e kalorive, grumbulloni pjatën tuaj me madhësinë e porcionit që do të kishit zakonisht. Pastaj pritini gjithçka përgjysmë me një pirun ose thikë - bëjeni këtë me çdo pjatë kryesore, çdo pjatë anësore dhe madje edhe pijen tuaj (përveç ujit ose qumështit). Vendoseni gjysmën tjetër në një pjatë dhe mbulojeni me fletë kallaji dhe vendoseni në frigorifer.
- Kur blini ushqime, hidhini një sy të dytë gjithçka që vendosni në karrocë dhe pyesni veten: "A do të më ndihmojë kjo të humbas peshë?" Nëse përgjigja është jo, vendoseni përsëri në raft.
- Nëse jeni shumë të zënë për të punuar, përfshini stërvitjet në takimet dhe aktivitetet tuaja. Nëse keni nevojë të bëni pazar ushqimore, provoni të shkoni në pjatën më të afërt dhe blini vetëm nevojat absolute. Nëse duhet të vozisni drejt një takimi në të gjithë qytetin, shkoni pak më herët nga sa kishit planifikuar. Parkoni disa blloqe larg dhe merrni shkallët.
- Mundohuni të peshoni veten çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur dhe të azhurnuar se si po ecën trupi juaj. Mbani mend, megjithatë, se pesha e trupit tuaj supozohet të luhatet rreth dy kilogramë çdo ditë, kështu që mos u habitni nëse ata numra shkojnë lart e poshtë.
