Ndjenja e lodhjes gjatë gjithë ditës ndikon negativisht në produktivitetin tuaj, lumturinë tuaj dhe, me kalimin e kohës, në shëndetin tuaj fizik. Nëse doni të shmangni ndjenjën e lodhjes në baza të rregullta, provoni të ndryshoni rutinën tuaj në vend që të kërkoni nxitje të shpejta të energjisë. Ndërtoni orare të qëndrueshme, të shëndetshme të mëngjesit dhe mbrëmjes dhe përqendrohuni në ushqimin e duhur dhe qëndrimin aktiv gjatë ditës për të ndihmuar në largimin e përgjumjes gjatë ditës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndjekja e një rutine të fortë të mëngjesit
Hapi 1. Jepini vetes shumë kohë për t'u bërë gati çdo mëngjes
Megjithëse mund të mendoni se do të ndiheni më mirë të pushuar nëse vendosni alarmin tuaj për 15 minuta më vonë në mëngjes, kjo në fakt mund të ketë një efekt negativ nëse ju detyron të përgatiteni me nxitim. Nëse nuk doni të ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës, ju ndihmon të dilni nga shtëpia duke u ndjerë të relaksuar dhe të freskuar në vend që të jeni të tërbuar.
- Në vend që të vendosni alarmin tuaj më vonë për të fjetur pak më shumë, provoni të shkoni në shtrat pak më herët gjatë natës.
- Nëse jeni duke fjetur në kohën e duhur dhe i lejoni vetes një sasi të mjaftueshme gjumi, mund të mos keni nevojë as të përdorni më një orë me zile!
Hapi 2. Zgjohuni menjëherë dhe pozitivisht, dhe merrni frymë thellë
Zgjimi me një qëndrim pozitiv (domethënë, "në anën e djathtë të shtratit") është kritik për t'u ndjerë vigjilent dhe i freskuar. Trajtojeni zgjimin si një mundësi e re për të bërë gjëra të mëdha, jo si një punë e përditshme! Provoni sa më poshtë:
- Mos e godit shiritin e shtyrjes. Kjo thjesht do të humbasë kohën tuaj dhe do t'ju zhytë në një gjysmë-gjumë të përgjumur për disa minuta shtesë.
- Merrni disa frymë thellë dhe mbushni mushkëritë tuaja me ajër.
- Çohu dhe buzëqesh! Mos e humbni kohën duke luajtur me telefonin tuaj ose duke zhurmuar dhe hedhur dhe kthyer. Sa më shpejt të filloni, aq më mirë do të ndiheni.
- Nëse jeni akoma të përgjumur, bëni një hap jashtë ose në ballkonin tuaj për të marrë frymë me ajër të freskët të mëngjesit.
Hapi 3. Filloni rutinën tuaj të mëngjesit në të njëjtën mënyrë çdo ditë
Disa njerëzve u pëlqen të fillojnë me dush, të tjerëve u pëlqen të stërviten dhe të tjerë preferojnë të fillojnë me mëngjes. Bëni gjithçka që e bën trupin dhe mendjen tuaj të ndjehen sikur po përgatiteni për ditën tuaj, dhe përmbajuni të njëjtës rutinë çdo mëngjes.
- Konsistenca është çelësi. Gjeni atë që funksionon dhe bëjeni çdo mëngjes-edhe me pushime!
- Ju mund të mendoni se duhet të bëni një dush të ftohtë për t'u zgjuar, pasi një i ngrohtë me sa duket do t'ju bëjë të flini. Në realitet, megjithatë, nëse një dush i ngrohtë është pjesë e rutinës tuaj të mëngjesit, ai do të sinjalizojë trupin dhe mendjen tuaj se është koha të ngriheni dhe të lëvizni.
- Merrni parasysh të keni një radio në banjë për të luajtur muzikën tuaj të preferuar, ose thjesht këndojini vetes.
Hapi 4. Filloni ditën tuaj me një mëngjes të shëndetshëm
Ndërsa mëngjesi nuk është në të vërtetë më i rëndësishëm se vaktet e tjera gjatë ditës, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar trupin dhe mendjen tuaj me një fillim të fortë. Ushqimet yndyrore, të mbushura me karbohidrate dhe me sheqer-si petullat dhe sallami-do t’ju lënë të ndiheni të fryrë dhe letargjikë, kështu që provoni opsione të shëndetshme si më poshtë:
- Fruta, kos dhe qull.
- Të gjelbërta si spinaqi, lakra jeshile ose selino. Provoni t’i përzieni në një smoothie.
- Vezë dhe proshutë të hollë ose gjeldeti.
- Bollgur, bukë me drithëra, ose drithëra të shëndetshme pa ton sheqer të shtuar.
Hapi 5. Shijoni një filxhan kafe më vonë në mëngjes
Për sa kohë që nuk e mbushni me shumë sheqer, një filxhan kafe mund të ofrojë mjaft përfitime shëndetësore. Kafeina që ofron gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më vigjilentë. Sidoqoftë, ka shumë të ngjarë që të merrni më shumë nxitje nga ajo kafeinë nëse prisni të paktën 1-2 orë pas zgjimit para se të pini kafen tuaj, për arsyet e mëposhtme:
- Kortizoli është, ndër të tjera, "hormoni juaj i vigjilencës". Nivelet e tij në trupin tuaj rriten 3 herë në ditë, zakonisht brenda 2 orësh pas zgjimit, pastaj në mesditë dhe më në fund në mbrëmjen e hershme.
- Konsumimi i kafeinës ndërsa niveli i kortizonit është rritur mund të sinjalizojë trupin tuaj që të zvogëlojë rritjen natyrale të kortizonit, i cili do të përfundojë duke ju bërë të ndiheni më letargjikë dhe të lodhur.
- Duke pirë kafen tuaj pak më vonë në mëngjes, do të shtoni një goditje kafeine në kortizolin tuaj natyral.
Metoda 2 nga 3: Qëndroni në alarm gjatë gjithë ditës
Hapi 1. Stimuloni shqisat tuaja për ta mbajtur mendjen tuaj aktive
Nëse shqisat tuaja nuk janë të stimuluara, atëherë mendja juaj nuk do të stimulohet dhe do të drejtoheni drejt mënyrës së gjumit. Për ta ndihmuar veten të qëndroni vigjilent, kërkoni mënyra për të stimuluar sytë, veshët dhe madje edhe hundën tuaj gjatë gjithë ditës. Provoni disa nga sa vijon:
- Mbani gojën të përfshirë duke thithur një nenexhik ose çamçakëz.
- Vendoseni veten pranë një dritareje që siguron rrezet e diellit indirekte. Të ulesh drejtpërdrejt në diell mund të të lodhë, por të qenit pranë dritës së diellit mund të zgjojë shqisat tuaja.
- Zgjoni ndjenjën tuaj të nuhatjes duke nuhatur vajin e mentës. Mund të mbani një shishe të vogël me të.
- Mbani sytë aktivë duke bërë pushime për të zhvendosur shikimin kur ata lodhen nga shikimi i së njëjtës gjë.
- Dëgjo Muzikë. Xhaz, hip-hop, apo rock i lehtë mund t’ju zgjojë.
Hapi 2. Jepini trupit tuaj stimulime të lehta për të qëndruar vigjilent
Mbajtja e trupit tuaj të stimuluar është po aq e rëndësishme sa stimulimi i shqisave tuaja. Nëse trupi juaj është më vigjilent, mendja juaj do të jetë gjithashtu, kështu që ju duhet të përpiqeni ta mbani trupin tuaj të angazhuar pavarësisht se ku jeni. Provoni disa nga këto truke:
- Tërhiqni butësisht veshët tuaja.
- Mbërtheni veten në pjesë të trupit tuaj që nuk kanë shumë yndyrë, siç janë parakrahët ose hapësira nën gjunjë.
- Shtrini kyçet e dorës duke i tërhequr gishtat nga ju.
- Rrokullisni supet dhe qafën tuaj.
- Nëse vërtet ndiheni sikur jeni në rrezik të bini në gjumë, kafshojeni lehtë gjuhën tuaj.
Hapi 3. Ushtroni në mëngjes vonë ose pasdite herët për të rritur vigjilencën
Ndërsa stërvitja intensive mund t'ju lodhë, stërvitja e lehtë deri në moderim do të përmirësojë nivelin tuaj të përgjithshëm të energjisë dhe do t'ju bëjë të ndiheni të gjallëruar. Merrni 15-30 minuta për të ushtruar në mëngjes vonë ose pasdite herët, kur keni nevojë për një nxitje shtesë të energjisë.
- Shkoni për një shëtitje të shpejtë nëpër lagje. Asgjë nuk do t'ju zgjojë si mbushja e mushkërive me ajër të pastër.
- Merrni një klasë të jogës në mesditë. Kjo është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të pastruar mendjen, për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj dhe për t'u bërë gati për pjesën tjetër të ditës.
- Po angazhoheni në stërvitje të moderuar nëse rrahjet e zemrës suaj janë disi të ngritura dhe po merrni frymë mjaftueshëm sa është e vështirë të vazhdoni një bisedë të plotë.
- Mos bëni më shumë se ushtrime të lehta pas mesditës-nëse punoni vonë në mbrëmje, adrenalina juaj do të rritet dhe mund të jetë më e vështirë për ju të bini në gjumë.
Hapi 4. Gjeni mënyra për ta mbajtur trupin tuaj në lëvizje nëse nuk mund të stërviteni
Edhe nëse nuk keni kohë për një stërvitje të plotë, mund ta bëni trupin tuaj më vigjilent duke u marrë me disa aktivitete fizike themelore gjatë gjithë ditës tuaj. Vetëm disa minuta aktivitet fizik herë pas here është një mënyrë e shkëlqyer për t'i thënë trupit tuaj: "Hej, nuk është koha për gjumë!"
- Gjatë ditës së punës, bëni shëtitje të shkurtra në salla ose shkoni përtej rrugës për të pirë kafe.
- Shmangni ashensorët sa herë që të keni mundësi. Në vend të kësaj, ngjitni shkallët.
- Nëse jeni ulur në një tavolinë gjatë gjithë ditës, qëndroni në këmbë për të bërë disa shtrirje bazë të paktën një herë në orë.
Hapi 5. Mbani një dietë të shëndetshme gjatë gjithë ditës
Një mëngjes i shëndetshëm është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj, por ju duhet ta ndiqni atë me një drekë dhe darkë ushqyese gjithashtu. Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme do t'ju japë më shumë ushqim dhe energji, ndërsa ushqimet jo të shëndetshme mund t'ju tërheqin poshtë dhe t'ju bëjnë të ndiheni gati për të fjetur.
- Mbani me vete një sërë ushqimesh të shëndetshme në mënyrë që të mos i dorëzoheni makinës shitëse. Disa ushqime të shkëlqyera për të ngrënë janë bajamet dhe shqeme, shkopinj selino dhe gjalpë kikiriku, dhe fruta të freskëta ose të thata.
- Hani tre vakte të shëndetshme dhe të ekuilibruara gjatë gjithë ditës. Bëni vend për ushqime të lehta, në mënyrë që të mos e teproni gjatë vaktit.
- Shmangni ushqimet e rënda, ushqimet me niseshte ose ushqimet që janë të pasura me yndyrë ose sheqer. Të gjitha këto ushqime do t’ju lodhin më shumë dhe do të taksojnë sistemin tuaj tretës.
- Konsumoni pak kafeinë në orët e pasdites, mes pikave tuaja natyrale të kortizolit rreth mesditës dhe mbrëmjes herët.
- Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.
Hapi 6. Përqendroni mendjen tuaj në detyra të ndryshme gjatë gjithë ditës
Nëse mendja juaj është e angazhuar, e emocionuar ose është krijuese, është e garantuar që do të jeni më pak të lodhur. Për ta mbajtur mendjen vigjilente, sigurohuni që jeni gjithmonë duke u përqëndruar në diçka interesante në vend që të zononi ose të largoheni.
- Ndërroni detyrat herë pas here. Mund të mërziteni nëse po bëni të njëjtën gjë për orë pas ore, kështu që përpiquni të trajtoni projekte të ndryshme në kohë të ndryshme gjatë ditës.
- Nëse jeni duke punuar në zonë, filloni një bisedë me një koleg në dhomën e pushimit. Kjo mund t'ju japë një nxitje të vogël të energjisë mendore dhe mund të keni një të qeshur bukur së bashku!
- Nëse jeni në shkollë, qëndroni të angazhuar në klasë duke bërë dhe përgjigjur pyetjeve. Nëse është e nevojshme, mbani shënime me stilolapsa në ngjyra të shumta në mënyrë që marrja e shënimeve tuaja të duket më pak monotone.
Hapi 7. Mos u mbështetni në pijet energjike për t’ju mbajtur
Pijet energjike shpesh kanë të paktën dyfishin e sasisë së kafeinës nga një filxhan kafe, dhe ato shpesh kanë sheqer të tepërt dhe përbërës të ndryshëm të parregulluar që mund të kenë pasoja të padëshiruara shëndetësore. Muchshtë shumë më e sigurt të mbështetesh në gjumin e mjaftueshëm gjatë natës, ushqimin e shëndetshëm dhe qëndrimin aktiv gjatë ditës për të shmangur lodhjen.
- Pijet energjike do t'ju japin një nxitje të përkohshme të vigjilencës, prandaj konsideroni t'i përdorni ato me masë dhe vetëm kur është e nevojshme.
- Pijet energjike mund të shkaktojnë probleme të zemrës dhe enëve të gjakut tek disa njerëz, kështu që flisni me mjekun tuaj para se t'i përdorni, veçanërisht nëse keni ndonjë problem kardiovaskular.
- Asnjëherë mos i përzieni pijet energjike me alkoolin, pasi mund të keni më shumë gjasa të pini shumë pa i njohur menjëherë efektet.
Metoda 3 nga 3: Të kesh një plan lojërash për natën e mirë
Hapi 1. Vendosni një rutinë të rregullt të natës
Të shkosh në shtrat në mënyrën e duhur është çelësi për të mos u ndjerë të lodhur mëngjesin tjetër. Pasi të gjeni atë që funksionon për ju, ndiqni të njëjtin proces çdo mbrëmje në mënyrë që trupi juaj të mësohet me rutinën tuaj të gjumit.
- Theksoni aktivitetet qetësuese, qetësuese, si marrja e një dush të ngrohtë, dëgjimi i muzikës klasike, leximi i një libri relaksues ose meditimi.
- Shmangni ushtrimet e fuqishme në mbrëmje dhe fikni ose lini çdo pajisje elektronike të bazuar në ekran të paktën 1 orë para gjumit.
- Shmangni ushqimet pikante, alkoolin, çokollatën dhe kafeinën për të paktën 2-3 orë para se të shkoni në shtrat, nëse jo më gjatë.
- Merrni disa hapa të vegjël që do ta kenë më të lehtë të ngriheni. Vendosni prodhuesin tuaj të kafesë ose nxirrni rrobat për ditën tjetër.
Hapi 2. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë
Rrini në këtë orar çdo mbrëmje dhe mëngjes, edhe gjatë fundjavave dhe festave. Trupi juaj do të mësohet me ritmin e qëndrueshëm të orarit tuaj të gjumit, duke ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt dhe të zgjoheni më të freskët.
Një i rritur mesatar duhet të synojë 7-9 orë gjumë në natë, dhe adoleshentët duhet të synojnë 8-10 orë
Hapi 3. Zgjidhni çdo zemërim ose negativitet para se të shkoni në shtrat
Për t'u siguruar që nuk do të jeni të lodhur ditën tjetër, është e rëndësishme që ju të shkoni në shtrat duke u ndier pozitiv dhe të ngazëllyer për fillimin e ditës tjetër. Nëse ndiheni nervozë apo edhe të zemëruar, do të jetë shumë më e vështirë për ju të shkoni për të fjetur.
- Nëse jeni të zemëruar sepse keni luftuar me dikë që doni, përpiquni ta zgjidhni atë në masën që mundeni para se të bini në gjumë.
- Nëse nuk mund ta zgjidhni çështjen para gjumit, përdorni aktivitete për zvogëlimin e stresit si meditimi ose frymëmarrja e thellë për t’ju ndihmuar të qetësoheni.
Hapi 4. Paramendoni suksesin tuaj të zgjimit
Mund të tingëllojë marrëzi, por duhet ta imagjinoni veten duke goditur alarmin sapo të fiket, duke u shtrirë dhe duke kërcyer menjëherë nga shtrati. Nëse e vizualizoni atë mjaft herë, do të bëhet natyra e dytë për ju në mëngjes.
- Për më tepër, mendoni për të paktën dy gjëra që ju prisni me padurim ditën tjetër. Nëse shkoni në shtrat duke u ndjerë pozitiv, do të jeni më të ngazëllyer për ngritjen.
- Vizualizimi pozitiv ndihmon në qetësimin e mendjes dhe trupit tuaj, duke e bërë më të lehtë për ju të flini më shpejt dhe më thellë.
Këshilla
- Mos anashkaloni ushqimet. Kjo është një mënyrë e garantuar për t’ju bërë të ndiheni më të lodhur.
- Nëse ndiheni vërtet të lodhur gjatë ditës, bëni një gjumë të shpejtë. Vetëm mos harroni se nëse flini për më shumë se 20 minuta, në të vërtetë mund ta bëni veten më të lodhur.
Paralajmërimet
- Mos vozisni nëse ndjeni se jeni duke fjetur.
- Mungesa e gjumit të mjaftueshëm është e keqe për sistemin tuaj imunitar dhe trupin në përgjithësi.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse ndiheni shpesh të lodhur, edhe kur mendoni se keni një gjumë të mirë. Ju mund të mos flini aq mirë sa mendoni, ose mund të merreni me çështje të tjera mjekësore që po shkaktojnë lodhje.
