Puna në një ndërrim nate mund të jetë e vështirë. Edhe nëse nuk jeni duke punuar më shumë orë se zakonisht gjatë ditës, të qëndroni zgjuar gjatë natës hedh ritmet natyrale të trupit tuaj, duke e bërë të vështirë marrjen e gjumit që ju nevojitet dhe të keni energji gjatë punës. Kjo është arsyeja pse është jetike për shëndetin tuaj që të praktikoni zakone të mira të gjumit ndërsa punoni një ndërrim nate. Gjatë ndërrimit tuaj, ju mund të aktivizoni veten në një mënyrë të shëndetshme duke ngrënë mirë dhe duke bërë stërvitje kur të keni mundësi. Puna e ndërrimit të natës gjithashtu mund të jetë lodhëse emocionalisht, kështu që mos harroni të kujdeseni për shëndetin tuaj mendor duke gjetur mënyra për t'u çlodhur dhe shoqëruar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ruajtja e zakoneve të shëndetshme të gjumit
Hapi 1. Planifikoni të flini të paktën 7-9 orë në ditë
Një i rritur mesatar nën moshën 64 vjeç ka nevojë për 7-9 orë gjumë në një periudhë 24-orëshe për të qëndruar vigjilent dhe i shëndetshëm. Planifikoni orarin tuaj të gjumit në mënyrë që të merrni sasinë e gjumit që ju nevojitet çdo ditë, mundësisht pa ndërprerje.
- Të flini shumë pak jo vetëm që do ta bëjë më të vështirë qëndrimin zgjuar dhe përqendrimin gjatë punës, por gjithashtu mund të kontribuojë në probleme shëndetësore, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
- Nëse jeni 64 vjeç ose më i vjetër, mund t'ju duhet vetëm 7-8 orë gjumë. Adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë gjumë çdo ditë.
Hapi 2. Rrini në një orar të qëndrueshëm të gjumit
Kur jeni duke punuar në një ndërrim nate, është joshëse të ktheheni në modelet tuaja të zakonshme të gjumit sapo të keni pak kohë pushim. Sidoqoftë, bërja e kësaj mund ta bëjë shumë më të vështirë rikthimin në rutinën tuaj të punës. Edhe kur nuk jeni duke punuar, bëni çmos që të zgjoheni dhe të shkoni për të fjetur në të njëjtën kohë si gjatë një jave të rregullt pune.
Përveç që keni një kohë të rregullt zgjimi, është e rëndësishme të mbani kohën e gjumit tuaj të qëndrueshëm. Për shembull, ju mund të synoni të shkoni në shtrat në 8 të mëngjesit dhe të zgjoheni në 3 pasdite. cdo dite
Hapi 3. Shmangni kafeinën dhe stimuluesit e tjerë pranë fundit të ndërrimit tuaj
Okshtë mirë që të pini pak kafe herët në ndërrimin tuaj për t’ju ndihmuar të ndiheni mirë, por pirja e kafeinës shumë afër kohës së gjumit do ta bëjë më të vështirë për ju të flini. Shmangni konsumimin e kafesë, pijeve energjike ose ndonjë stimuluesi tjetër në 3-4 orët e fundit para se të keni nevojë të përfundoni turnin tuaj dhe të shkoni në shtëpi.
Paralajmërim:
Ashtu si kafeina, alkooli mund të ketë një ndikim negativ në cilësinë e gjumit tuaj. Ju mund të tundoheni të përdorni alkool për t'ju ndihmuar të tundni kokën, por ka të ngjarë të ju bëjë të flini dobët dhe t'ju bëjë të ndiheni më të lodhur gjatë ndërrimit tuaj.
Hapi 4. Fikni të gjitha ekranet e ndritshme të paktën 30 minuta para gjumit
Drita nga ekranet elektronike, të tilla si televizorët, tabletët dhe telefonat, mund t'ju japë energji dhe ta bëjë më të vështirë të flini. Shmangni përdorimin e ekraneve sa më shumë që të mundeni duke filluar të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat, ose 1-2 orë para nëse është e mundur.
- Nëse leximi para gjumit ju ndihmon të relaksoheni, përmbajuni leximit të një libri ose reviste të shtypur në vend që të shfletoni në internet ose të lexoni një libër elektronik.
- Nëse preferoni shumë të lexoni në ekran, kërkoni një tabletë "me bojë elektronike" që imiton letrën e zakonshme dhe lëshon më pak dritë, siç është një Kindle Paperwhite ose një tabletë e mrekullueshme.
Hapi 5. Zhvilloni një rutinë relaksuese para gjumit
Nëse keni probleme me çlodhjen para gjumit, lëreni mënjanë 30 minuta ose një orë para se të flini për të bërë gjëra që ju ndihmojnë të relaksoheni. Për shembull, ju mund të:
- Lexo nje liber
- Dëgjoni muzikë paqësore
- Bëni një dush ose dush të ngrohtë
- Bëni shtrirje të lehta ose yoga
- Meditoni
- Pini një çaj bimor qetësues ose pak qumësht të ngrohtë
Hapi 6. Mbani dhomën tuaj të errët, të qetë dhe të rehatshme
Drita dhe zhurma e ditës mund ta bëjnë gjumin veçanërisht sfidues. Për t’ju ndihmuar të flini gjatë ditës, errësoni dhomën tuaj sa më shumë që të mundeni dhe mbani dyert dhe dritaret të mbyllura për të bllokuar zhurmën. Sigurohuni që dhoma juaj të ketë një temperaturë të rehatshme dhe se keni të gjitha rrobat e krevatit që ju nevojiten për të krijuar një mjedis komod për gjumë.
- Nëse perdet ose perdet tuaja nuk janë të mjaftueshme për të mbajtur diellin jashtë dhomës tuaj, konsideroni të investoni në perde të errëta ose një maskë gjumi.
- Ju gjithashtu mund të ndihmoni në minimizimin e zhurmës së ditës me kapëset e veshit, kufjet që anulojnë zhurmën ose zhurmën e bardhë.
Metoda 2 nga 3: Vazhdimi i Energjisë në Punë
Hapi 1. Merrni sa më shumë ekspozim ndaj dritës në punë
Ritmet natyrore të trupit tuaj ndikohen nga ndryshimi i dritës gjatë ditës. Një nga sfidat e punës gjatë ndërrimit të natës është se nuk keni ekspozim ndaj dritës së diellit për t'ju ndihmuar të ndiheni zgjuar dhe vigjilentë. Për ta kompensuar këtë, përpiquni ta mbani zonën tuaj të punës sa më të ndriçuar, ose blini një kuti të lehta portative që ta mbani pranë kur punoni.
Nga ana tjetër, marrja e shumë dritës me përfundimin e ndërrimit tuaj mund ta bëjë më të vështirë për ju të relaksoheni dhe të futeni në modalitetin e gjumit. Mbani syze dielli me vete në mënyrë që t'i vendosni gjatë udhëtimit tuaj në shtëpi
Hapi 2. Flini për një orë para ndërrimit nëse është e mundur
Edhe nëse flini 7-9 orë gjumë çdo ditë, mund të jetë e vështirë të ndiheni vigjilent para ndërrimit tuaj. Nëse nuk ndiheni mjaft të pushuar kur është koha për të shkuar në punë, provoni të planifikoni një sy gjumë një orësh pak para se të fillojë turni juaj.
Nëse puna juaj e lejon atë, ju gjithashtu mund të provoni të bëni një sy gjumë 15 deri në 20 minuta në një moment gjatë ndërrimit tuaj
Hapi 3. Hani ushqime dhe ushqime të shëndetshme gjatë ndërrimit tuaj
Nëse nuk mund të merrni ushqim të shëndetshëm në vendin tuaj të punës, përgatitni disa vakte ushqyese dhe disa ushqime të shëndetshme që mund të sillni me vete çdo natë. Për t’ju ndihmuar të mbani energji dhe të shëndetshëm, shmangni ushqimet e përpunuara dhe ushqimet junk. Mbajeni frutat dhe perimet e freskëta, proteinat pa yndyrë (të tilla si fasulet, soja, peshku ose shpendët), drithërat dhe ushqimet e pasura me yndyrna të shëndetshme (të tilla si arrat, farat ose avokadot).
- Orizi kafe është një zgjedhje e shkëlqyeshme për t'u përfshirë në vaktet tuaja, pasi përmban karbohidrate komplekse dhe mangan që rrit energjinë.
- Për të mbajtur energjinë tuaj, provoni të hani disa vakte të vogla gjatë ndërrimit tuaj në vend të atyre më pak, më të rënda.
Hapi 4. Qëndroni të hidratuar gjatë punës
Marrja e lëngjeve që ju nevojiten do t'ju ndihmojë të ndiheni më të përqendruar dhe të zgjuar. Merrni me vete një shishe uji në punë në mënyrë që ta mbushni sa herë që keni nevojë për pije dhe pini gllënjka të shpeshta gjatë ndërrimit tuaj.
Ju gjithashtu mund të merrni lëngje nga ushqimet hidratuese, si supa, frutat ose perimet
Këshillë:
Mund të hidratoheni me pije të tjera, por uji është zakonisht zgjedhja më e shëndetshme. Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit në vetvete, provoni të shtoni një spërkatje me limon ose lëng limoni.
Hapi 5. Përdorni kafeinën me masë për një nxitje shtesë të energjisë
Pirja e një sasie të vogël kafeje çdo ditë mund t’ju ndihmojë të jeni më vigjilent dhe madje të siguroni përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut nga sëmundja e Parkinsonit dhe diabeti i tipit 2. Sidoqoftë, pirja e tepërt mund t’ju bëjë nervoz ose madje të stresoni zemrën tuaj nëse nuk e metabolizoni mirë. Nëse zgjidhni të pini kafe gjatë punës, kufizohuni në 1-2 filxhanë herët në ndërrimin tuaj.
Shmangni pijet energjike, të cilat mund të prishin seriozisht modelet tuaja të gjumit dhe të çojnë në probleme shëndetësore të tilla si probleme të zemrës, presion të lartë të gjakut, ankth dhe shqetësime të tretjes
Hapi 6. Pushoni për të paktën 20 minuta për çdo 6 orë që punoni
Pushimet e pushimit janë të rëndësishme për t'ju mbajtur vigjilent dhe të shëndetshëm në çdo punë. Nëse është e mundur, caktoni kohë për të paktën 1 pushim pushimi në një moment gjatë ndërrimit tuaj.
Përdorni pushimin tuaj për të ecur, për të ngrënë një ushqim të shëndetshëm, për të lexuar pak, apo edhe për të ulur kokën për një sy gjumë të shkurtër
Hapi 7. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë
Pavarësisht nëse është gjatë ndërrimit tuaj ose kur jeni jashtë orarit, lëvizja pak nga pak çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e energjisë tuaj dhe t'ju mbajë të shëndetshëm. Mundohuni të bëni pushime të shkurtra për të ecur ose bërë shtrirje të lehta gjatë punës. Ju gjithashtu mund të lini kohë para ose pas ndërrimit tuaj ose gjatë netëve tuaja për të vrapuar, për të bërë biçikletë ose për të vizituar palestrën.
- Nëse jeni të mbërthyer në një tavolinë gjatë ndërrimit tuaj, prapë mund të bëni pak aktivitet fizik duke bërë ushtrime ulur, të tilla si shtrëngime në gjoks, ngritje të gishtërinjve dhe thembrave dhe zgjatje të këmbëve.
- Përveçse ju mban të aftë fizikisht, stërvitja gjithashtu mund të rrisë disponimin tuaj dhe madje t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë dhe të mendoni më qartë.
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për Shëndetin tuaj Mendor
Hapi 1. Programoni kohën për të kaluar me familjen dhe miqtë
Puna në një ndërrim nate mund ta bëjë shumë të vështirë gjetjen e kohës për njerëzit për të cilët kujdeseni. Komunikoni me familjen dhe miqtë tuaj për orarin tuaj të punës dhe bëni plane për të kaluar kohë cilësore së bashku.
- Për shembull, nëse ktheheni në shtëpi herët në mëngjes, tjetri juaj i rëndësishëm mund të planifikojë të zgjohet herët disa ditë në javë në mënyrë që të mund të hani së bashku pasi të përfundojë turni juaj.
- Mundohuni të shfrytëzoni sa më shumë kohën tuaj së bashku në mënyrë që të mos jetë stresuese për ju dhe të dashurit tuaj. Ju mund të mos keni shumë kohë për të kaluar me ta, kështu që përqendrohuni te cilësia në vend të sasisë.
Hapi 2. Lini kohë për hobi dhe aktivitete argëtuese
Marrja e kohës për t'u argëtuar ndihmon në lehtësimin e stresit, rritjen e energjisë tuaj dhe përmirësimin e përqendrimit tuaj. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të gjeni kohë për argëtim kur keni një orar të vështirë pune. Nëse është e mundur, lini pak kohë çdo ditë për të bërë gjëra që ju pëlqejnë, të tilla si të luani lojëra, të punoni në projekte krijuese ose të shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive.
Këshillë:
Nëse udhëtoni me transport publik, madje mund ta përdorni atë kohë për t'u çlodhur dhe për t'u argëtuar pak. Për shembull, mund të luani lojëra në telefonin ose tabletin tuaj, të luani sudoku ose fjalëkryqe, ose të bëni pak thurje në autobus ose tren.
Hapi 3. Provoni teknikat e lehtësimit të stresit për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Puna në një ndërrim nate mund të jetë shumë stresuese, kështu që është e rëndësishme të zhvilloni disa aftësi të mira përballuese. Nëse e gjeni veten të stresuar për punën, provoni të meditoni ose të bëni disa ushtrime të frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Ju gjithashtu mund të gjeni të dobishme për:
- Shkruani në një ditar
- Bëni ushtrime mendje-trup si yoga ose tai chi
- Vizatoni ose ngjyrosni
- Bëni ushtrime progresive të relaksimit të muskujve
Hapi 4. Flisni me një mjek ose terapist nëse puna juaj është vërtet stresuese
Nëse nuk po përballeni mirë me punën e ndërrimit të natës, mjeku juaj ose një terapist mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë. Përveç sugjerimit të teknikave më të mira të përballimit, ata mund të jenë në gjendje të përshkruajnë ose rekomandojnë ilaçe ose shtesa për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse:
- Keni vështirësi të qëndroni zgjuar në punë ose gjatë udhëtimit tuaj
- Nuk po fle mirë
- Ndiheni në ankth ose në depresion
- Ju jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj fizik
