Isshtë e rëndësishme të qëndroni të shëndetshëm dhe aktiv gjatë gjithë jetës, veçanërisht me moshën. Qëndrimi në formë mund të shtojë vite në jetëgjatësinë tuaj dhe do të përmirësojë dukshëm mirëqenien tuaj të përgjithshme. Ka kaq shumë mësues të dietës dhe stërvitje atje saqë të qëndrosh në formë mund të duket si një detyrë e frikshme, por është vërtet shumë e thjeshtë nëse i përmbaheni bazave. Si rregull i përgjithshëm, duhen rreth dy muaj që një sjellje të bëhet zakon. Provoni të bëni disa ndryshime që mendoni se do të jeni në gjendje t'i menaxhoni, dhe pastaj qëndroni në to për disa muaj derisa të bëhen pjesë e rutinës tuaj natyrore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qëndroni në formë përmes stërvitjes
Hapi 1. Motivoni veten duke kuptuar përfitimet e shumta të stërvitjes
Kur keni një javë veçanërisht të ngarkuar, ose thjesht nuk keni dëshirë të stërviteni, mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në arsyet që keni marrë vendimin për t'u përshtatur. Ushtrimi jo vetëm që kontrollon peshën, por ndihmon në luftimin e sëmundjeve, përmirëson sistemin imunitar dhe ju jep më shumë energji. Ushtrimet gjithashtu përmirësojnë disponimin tuaj dhe ju ndihmojnë të flini më mirë.
Hapi 2. Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen
Shumë njerëz zbulojnë se të shkosh në një palestër disa herë në javë është një mënyrë e përshtatshme për të ushtruar, por ka shumë mënyra të tjera për të qëndruar të shëndetshëm dhe aktiv. Vrapimi, ecja dhe noti janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të qëndruar në formë. Ju gjithashtu mund të merrni parasysh mësimet për diçka që dëshironi të mësoni: vallëzimi, sërfimi ose patinazhi në akull. Ju madje mund të bëni stërvitje të shkëlqyeshme në shtëpi përmes konsultimit të videove falas të stërvitjes në internet.
Hapi 3. Kushtojini pak kohë të katër llojeve të ushtrimeve
Kushtojini vëmendje të gjithë elementëve të aftësisë totale, përfshirë qëndrueshmërinë, forcën, ekuilibrin dhe fleksibilitetin.
- Mundohuni të ndërtoni gradualisht në të paktën 30 minuta një aktivitet që ju bën të merrni frymë fort. Qëllimi juaj duhet të jetë 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, ose 30 minuta pesë herë në javë.
- Ngrini peshat për të përmirësuar tonin e muskujve. Mbajtja e muskujve tuaj në formë do t'i bëjë detyrat tuaja të përditshme më të lehta për tu menaxhuar dhe do t'ju ndihmojë të shmangni problemet më vonë në jetë, të tilla si një ijë i thyer i shkaktuar nga një rënie.
- Përmirësimi i ekuilibrit tuaj gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni rëniet e rrezikshme më vonë në jetë dhe do t'ju lejojë të qëndroni aktiv dhe të lëvizshëm gjatë gjithë jetës tuaj. Një ushtrim i lehtë është të ecësh në një vijë të drejtë, duke e vendosur thembrën e njërës këmbë drejtpërdrejt para gishtit të tjetrës sikur të kaloje një lumë në një rreze të hollë.
- Ushtrimet e rregullta të shtrirjes do të përmirësojnë fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm, duke e bërë më të lehtë përkuljen për të lidhur këpucët ose për të arritur diçka në një raft të lartë. Sigurohuni që të shtrini muskujt tuaj butësisht, për të shmangur dëmtimet.
Hapi 4. Merrni ndihmën e një shoku
Të kesh një "shok stërvitje" do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe do ta bëni kohën tuaj të stërvitjes më të këndshme. Për një aktivitet argëtues të fundjavës, merrni disa miq së bashku për të luajtur basketboll, softball, volejboll ose tenis.
Hapi 5. Vendosni qëllime realiste
Vendosja e qëllimeve për veten do t'ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe përmbushja e pikave tuaja të synimit do t'ju japë një nxitje të mrekullueshme të besimit dhe një ndjenjë të arritjes; megjithatë, sigurohuni që t’i ndani qëllimet tuaja të përgjithshme në hapa të vegjël dhe të menaxhueshëm, kështu që nuk do të dekurajoheni.
Hapi 6. Punoni me orën natyrale të trupit tuaj
Nuk është e nevojshme të stërviteni gjënë e parë në mëngjes, nëse nuk jeni person i mëngjesit. Nëse ndiheni më aktiv pasdite, planifikoni stërvitjet tuaja për orët e pasdites.
Hapi 7. Konsultohuni me një profesionist
Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, kërkoni ndihmën e një traineri profesionist të fitnesit. Disa palestra ofrojnë konsultime falas me një trajner fitnesi si pjesë e tarifës tuaj të regjistrimit. Nëse nuk i përkisni një palestre, kërkoni një trajner të pavarur për të punuar me ju. Një trainer do të vlerësojë pikat e forta dhe të dobëta tuaja dhe do të sugjerojë një regjim që do të arrijë qëllimet tuaja të veçanta të fitnesit.
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Kufizoni ushqimet e paketuara
Shumica e ushqimeve të paketuara paraprakisht kanë aditivë dhe ruajtës kimikë të panatyrshëm, dhe shpesh përmbajnë yndyrë të pashëndetshme të ngopur ose trans. Almostshtë pothuajse gjithmonë më mirë të hani ushqimin që përgatitni në shtëpi, ku mund të kontrolloni përbërësit. Shumica e ushqimeve të para-paketuara janë gjithashtu më të larta në kalori dhe yndyrë, veçanërisht yndyrnat trans të ngopura.
Hapi 2. Shikoni ato madhësi të porcioneve
Dietologët rekomandojnë të hahet ngadalë, gjë që ju ndihmon të kuptoni kur jeni të ngopur. Kur vazhdoni të hani pasi uria juaj të jetë e kënaqur, ju jeni duke marrë shumë kalori që lehtë mund të ishin shmangur. Kufizoni kaloritë në 2,000 kcal/ditë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, provoni të ulni në 1, 800 kcal/ditë. Asnjëherë mos konsumoni më pak se 1, 200 kcal/ditë.
- Një racion me mish, peshk ose shpendë duhet të jetë rreth 3 ons, kur gatuhet, ose me të njëjtën madhësi me pëllëmbën e dorës.
- Një racion makarona të gatuara duhet të jetë rreth gjysmë filxhani, ose afërsisht sa madhësia e një lugë akullore.
- Një racion kokrra është i barabartë me një fetë bukë. Një petull ose një waffle është e barabartë me një racion, i cili duhet të ketë të njëjtën madhësi si një fetë tipike bukë.
- Një racion djathë në kubikë është afërsisht i njëjtë me të gjithë gishtin e madh.
- Një racion perime ose fruta është sa madhësia e grushtit tuaj.
- Një madhësi e shëndetshme e servirjes së orizit të gatuar është afërsisht e mjaftueshme për të mbushur një mbështjellës standard të kekut.
- Mundohuni ta bëni gjysmën e pjatës tuaj të përbëhet nga perime.
Hapi 3. Ndani një hyrje
Restorantet shpesh shërbejnë ushqim në pjesë jashtëzakonisht të mëdha. Ndarja e një hotele midis dy njerëzve është një mënyrë e mirë për të siguruar madhësinë e duhur të pjesës dhe për të kursyer para gjithashtu.
Hapi 4. Hani më pak mish
Edhe pse nuk është e domosdoshme të eleminoni mishin plotësisht nga dieta juaj, zvogëlimi i sasisë që hani do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj. Shumë mish janë të larta në kalori dhe përmbajnë një përqindje të madhe të yndyrës. Mishi i kuq veçanërisht është lidhur me arteriet e bllokuara, kolesterolin më të lartë dhe problemet e zemrës.
Hapi 5. Hani më shumë drithëra
Bollgur, oriz kaf dhe bukë me grurë të plotë përmbajnë fibra, të cilat janë thelbësore për një trakt të tretjes të shëndetshëm. Drithërat gjithashtu përmbajnë vitamina B, të cilat rrisin energjinë dhe metabolizmin.
Hapi 6. Ushqeni me arra, fara dhe bishtajore
Arrat dhe farat përmbajnë vitaminë E dhe lëndë ushqyese të tjera që nuk gjenden lehtë në ushqime të tjera. Bishtajore të tilla si kikirikët, thjerrëzat, fasulet dhe soja gjithashtu sigurojnë fibra, si dhe proteina, hekur, folate dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.
Hapi 7. Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe trans
Shumë vdekje nga sëmundjet e zemrës vijnë nga këto 2 yndyrna. Yndyrna të ngopura dhe trans. Yndyrnat e ngopura dhe trans rrisin kolesterolin tuaj të keq dhe ulin kolesterolin e mirë. Ju duhet të kufizoni yndyrën e ngopur në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore. Për një dietë 1500 kalori që do të ishte 15g, për një dietë 2000 kalori që do të ishte 20g. Duhet të kufizoni yndyrnat trans në më pak se 1% të kalorive tuaja ditore. Për një dietë 1500 kalori që do të ishte 1.5g, për një dietë 2000 kalori që do të ishte 2g. Konsumimi i yndyrave trans rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 46% çdo 4% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat trans.
Hapi 8. Kufizoni ushqimin e përpunuar
Ushqimet si pica dhe torta kanë pak vitamina dhe shumë kalori. Ushqimi i përpunuar rrit yndyrën e trupit e cila mund të shkaktojë obezitet. Ushqimi i përpunuar ka shumë yndyra të ngopura dhe nganjëherë yndyra trans. Ushqimi i përpunuar shkakton diabet dhe sëmundje të zemrës. Zëvendësoni ushqimin e përpunuar me yndyrna të pangopura, drithëra dhe fruta dhe perime.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i rutinave tuaja ditore
Hapi 1. Kaloni më shumë kohë jashtë
Sa herë që është e mundur, përpiquni të kaloni të paktën 30 minuta në ditë jashtë duke shijuar rrezet e diellit. Ekspozimi ndaj dritës së diellit shkakton prodhimin e vitaminës D, e cila ndihmon në përmirësimin e funksionit të sistemit tuaj imunitar dhe forcimin e kockave tuaja. Rrezet e diellit gjithashtu rrisin nivelet e serotoninës në trup, e cila promovon ndjenjat e mirëqenies dhe lumturisë, dhe ndihmon në rregullimin e oreksit tuaj.
Hapi 2. Bëni ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme
Efektet e grumbulluara të bërjes së ndryshimeve të shumta të vogla do të ndihmojnë shumë për t’ju ndihmuar të bëheni një person i shëndetshëm dhe aktiv në përgjithësi.
- Shmangni mënyrën e lehtë. Provoni të merrni shkallët në vend të ashensorit dhe ecni nëpër lojën tuaj të golfit në vend që të ngisni një karrocë.
- Parkoni më larg derës kur jeni duke bërë pazar. Ky ndryshim i vogël do të shtojë numrin e akumuluar të hapave që bëni në ditë, dhe gjithashtu mund të lirojë një vend parkimi për një person më pak të shkathët që ka më shumë nevojë për të.
- Lani makinën tuaj me dorë në vend që të përdorni vozitjen. Ky mund të jetë një aktivitet argëtues kur moti është i mirë, dhe larja e duarve është shumë më e butë në bojën tuaj sesa furçat e mëdha mekanike.
- Ecni ose udhëtoni për në punë. Nëse jetoni mjaft afër vendit tuaj të punës, ecja ose ngasja e një biçiklete në dhe nga puna është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar në formë.
- Bëni një shëtitje në drekë. Një shëtitje e gjatë në orën tuaj të drekës mund të jetë një mënyrë e këndshme për të rifreskuar mendjen dhe trupin tuaj. Provoni të ftoni një mik së bashku!
Hapi 3. Pini shumë ujë
Një nga elementët më të rëndësishëm të çdo diete të shëndetshme është uji. Mundohuni të pini rreth tetë gota uji 8 ounces në ditë, për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar dhe për të shmangur problemet e mundshme shëndetësore. Gjithashtu, uji do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur kështu që do të hani më pak. Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, provoni të shtoni fruta, çaj bimor ose aromatizues pa sheqer. Ka edhe aplikacione si Waterlogged që do t’ju kujtojnë të pini më shumë ujë!
Hapi 4. Zgjohuni më herët
Për dy javë, provoni të vendosni orën tuaj të zgjimit 30 minuta më herët se koha juaj e zakonshme. Të kesh atë gjysmë ore shtesë do të eliminojë shumë stres të shkaktuar nga nxitimi në mëngjes, dhe gjithashtu mund të të bëjë të ndihesh më përgjegjës dhe i fuqizuar.
Hapi 5. Provoni meditimin
Vetëm njëzet minuta në ditë është treguar se ndihmon në zvogëlimin e stresit, ul presionin e gjakut dhe gjeneron ndjenja të lumturisë dhe mirëqenies. Thjesht gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni dhe uluni rehat me duart tuaja të mbështetura, me pëllëmbët lart, butësisht në gjunjë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, e cila duhet të jetë e rregullt dhe e thellë, dhe përpiquni të pastroni mendjen tuaj.
- Provoni meditimin e qirinjve. Nëse zbuloni se mendja juaj endet kur përpiqeni të meditoni, mund të provoni të ndizni një qiri dhe të përqendroheni në flakë.
- Përdorni mantra. Disa njerëz mendojnë se ndihmon për të përsëritur një fjalë pa pushim. Ju mund të përdorni një mantër tradicionale sanskrite, ose të përdorni ndonjë fjalë që ka shoqata pozitive për ju.
- Praktikoni vizualizimin krijues. Një teknikë tjetër e lehtë është të imagjinoni veten në një vend të qetë dhe të bukur. Imagjinoni të gjitha detajet e vogla të mjedisit dhe injoroni gjithçka në botën fizike përreth jush.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
