Yoga është një praktikë e lashtë që mund t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin dhe t'ju mbajë energjik dhe të fokusuar gjatë gjithë ditës. Ju nuk keni pse të jeni yogi më i suksesshëm për të përdorur joga për të qëndruar të shëndetshëm - thjesht kapni një dyshek dhe angazhohuni disa minuta çdo ditë në praktikën tuaj. Me kalimin e kohës, do të vini re se muskujt tuaj janë më të fortë dhe trupi juaj punon më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kapërcimi i ankthit
Hapi 1. Gjeni një vend të rehatshëm
Frymëmarrja jogike dhe meditimi mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes dhe qetësimin e trupit tuaj, veçanërisht kur ndiheni të stresuar. Për të fituar këto përfitime, gjeni një vend të qetë dhe të qetë me pak shpërqendrime.
- Ndërsa mund të jetë relaksuese të meditosh në një park publik, nëse je fillestar, mund të dëshirosh të jesh diku më privat, në mënyrë që të relaksohesh plotësisht.
- Filloni duke u ulur në një pozitë të rehatshme ulur-ose këmbëkryq ose në një karrige me këmbët tuaja në dysheme.
Hapi 2. Filloni me frymëmarrje të thellë
Frymëmarrja e thellë jogike do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përqendroheni. Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës në thellësinë e gjoksit tuaj, duke imagjinuar se po i mbushni ngadalë mushkëritë tuaja nga poshtë lart.
- Kur të keni thithur sa më shumë që të jetë e mundur, ndaloni një moment për të vlerësuar ndjenjën e mushkërive tuaja duke qenë plot ajër. Pastaj nxirrni ngadalë nga goja, duke menduar të lëshoni ajrin nga mushkëritë tuaja nga lart deri në fund.
- Ndaloni përsëri kur të keni nxjerrë të gjithë ajrin para se të filloni të thithni përsëri. Vazhdoni këtë cikël, duke e mbajtur mendjen të përqendruar në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 3. Përparimi në frymëmarrjen e zjarrit
Fryma e zjarrit është një teknikë e fuqishme e frymëmarrjes që do t'ju japë energji. Përdoreni atë veçanërisht kur e gjeni veten duke zvarritur gjatë ditës ose duke humbur përqendrimin.
- Filloni me frymëmarrje të gjatë dhe të thellë. Me frymë zjarri, në vend që të ndaloni dhe të nxirrni ngadalë, ju do ta nxirrni ajrin nga mushkëritë tuaja shpejt dhe me forcë nga goja. Sapo të zhduket pjesa më e madhe e ajrit në mushkëritë tuaja, thithni menjëherë sa më shumë ajër që mundeni me forcë.
- Angazhoni barkun tuaj për të shtyrë ajrin jashtë kur nxjerrni frymë. Me çdo cikël të frymëmarrjes, përpiquni të merrni frymë dhe të nxirrni pak më shpejt.
Hapi 4. Mbërthejeni veten me frymëmarrje alternative të hundës
Pasi të keni bërë një frymëmarrje të thellë jogike për të filluar, vendosni gishtin e madh të dorës mbi hundën tuaj të djathtë dhe merrni frymë thellë përmes hundës suaj të majtë. Kur të keni thithur gjithçka që mundeni, përdorni gishtin tuaj të katërt për të mbyllur hundën tuaj të majtë dhe ngrini gishtin e madh në mënyrë që të mund të nxirrni frymën nga hunda e djathtë. Më pas, thithni hundën tuaj të djathtë, pastaj mbulojeni me gishtin e madh. Ngrini gishtin tuaj të katërt në mënyrë që të mund të nxjerrni nga hunda e majtë.
Përqendroni mendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj, duke vazhduar këtë cikël për tre deri në pesë minuta
Hapi 5. Provoni një meditim të drejtuar
Ju mund të merrni një klasë meditimi të udhëhequr ose të kërkoni regjistrime falas të meditimit të udhëzuar në internet. Regjistrimet gjithashtu mund të përfshijnë muzikë relaksuese ose efekte të tjera zanore që do të ndihmojnë në relaksim.
- Mbyllni sytë dhe përqendrohuni te zëri, duke vizualizuar imazhet që ju thotë zëri në mendjen tuaj. Meditimet e drejtuara ju japin diçka për t'u përqëndruar, e cila mund të jetë e dobishme kur sapo filloni të meditoni dhe nuk keni praktikë të pastroni mendjen tuaj.
- Krijoni një praktikë të rregullt të meditimit për 5 deri në 10 minuta në ditë, ose në mëngjes ose në mbrëmje para se të shkoni në shtrat. Me kalimin e kohës do të vini re një ndryshim në nivelet tuaja të ankthit dhe fokusin dhe qartësinë tuaj mendore.
Hapi 6. Praktikoni vëmendjen në jetën e përditshme
Kur përqendroheni në frymëmarrjen tuaj gjatë meditimit, jeni duke pasur parasysh frymëmarrjen tuaj. Ju mund ta zgjeroni këtë ndërgjegjësim në fusha të tjera të jetës tuaj. Në fakt përqendrohuni në gjërat që bëni gjatë gjithë ditës, në vend që të kaloni nëpër detyra në auto pilot ndërsa mendja juaj është diku tjetër.
Kur veproni me vetëdije dhe me mend, do të shihni një ndikim në shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Për shembull, nëse hani me kujdes, mund të zbuloni se humbni peshë dhe adoptoni zakone më të shëndetshme të të ngrënit
Hapi 7. Përdorni frymëmarrje të barabartë para gjumit
Frymëmarrja e barabartë është njëlloj si numërimi i deleve dhe ju lejon të përqendroheni në frymën tuaj për të qetësuar trupin tuaj dhe për të ndaluar mendjen tuaj të garojë në fund të një dite të gjatë dhe të lodhshme.
- Filloni duke marrë frymë thellë ndërsa numëroni deri në katër. Pastaj nxirrni menjëherë frymë për një numërim katër. Vazhdoni ciklin, duke u përqëndruar në thithjen dhe nxjerrjen duke qenë plotësisht të barabarta.
- Me praktikë, ju mund ta zgjasni numrin tuaj në pesë, gjashtë, apo edhe tetë.
Metoda 2 nga 3: Forcimi i trupit tuaj
Hapi 1. Përdorni dërrasa dhe dërrasa anësore për të ndërtuar një bërthamë të fortë
Ju mund të jeni njohur me ushtrimet e dërrasës nga stërvitjet e tjera. E njëjta pozë ekziston në jogë, me më shumë fokus në mbajtjen e një fryme të thellë për të forcuar muskujt tuaj të barkut.
- Për një pozë të plotë me dërrasa, mbështetuni mbi dysheme në duar dhe gishtërinj, në mënyrë që trupi juaj të jetë një vijë e drejtë pak a shumë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që kyçet e dorës të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe vendosni pëllëmbët për të vendosur më pak stres në nyje. Nëse po përpiqeni të mbani veten lart, modifikoni dërrasën duke u mbështetur në parakrahët tuaj në vend të duarve tuaja.
- Për një dërrasë anësore, filloni në një pozicion të plotë të dërrasës. Për të bërë një dërrasë në anën e djathtë, zhvendosni peshën tuaj në të djathtë dhe mbështetuni në dorën tuaj të djathtë, me krahun tuaj ende të shtrirë drejt dyshemesë. Pastaj, lëvizni këmbën dhe këmbën tuaj të majtë në majë të këmbës dhe këmbës tuaj të djathtë. Tjetra, ngrini dorën tuaj të majtë drejt qiellit, pingul me trupin tuaj. Nëse po përpiqeni të mbani veten lart, modifikoni dërrasën në mënyrë që të pushoni në parakrahun tuaj. Për të bërë një dërrasë në anën e majtë, zhvendoseni në anën e majtë dhe vendosni këmbën dhe këmbën e djathtë në majë të së majtës.
Hapi 2. Provoni varkë dhe varkë të ulët për barkun dhe ijet më të ulëta
Si varka ashtu edhe varka e ulët kërkojnë që çdo muskul në thelbin dhe ijet tuaja të angazhohen. Hyni në pozën e varkës duke u ulur në dyshek me gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme para jush.
- Zgjasni krahët para jush, pëllëmbët vetëm në anën e secilit gju. Përkuluni mbrapa në mënyrë që trupi juaj të jetë në një kënd prej 45 gradë nga dyshemeja, pastaj ngrini këmbët për të drejtuar këmbët. Mundohuni të vendosni këmbët tuaja lart në të njëjtin kënd me bustin tuaj.
- Për të përparuar në varkë të ulët, thjesht ulni bustin derisa pjesa e poshtme e shpinës të jetë e sheshtë në dysheme. Uleni këmbët në të njëjtin kënd në të njëjtën kohë, duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar. Mos harroni të mbani frymën tuaj të thellë.
- Mbajini këto poza për 3 deri në 5 cikle të frymëmarrjes.
Hapi 3. Punoni krahët dhe këmbët me pozën e karriges
Ejani në një pozicion në këmbë me krahët lirshëm në anët tuaja për t'u futur në pozën e karriges. Rrëshqitni këmbët tuaja së bashku në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin, thembrat pak larg. Përqendrohuni në frymën tuaj.
- Ndërsa merrni frymë, shtrini krahët drejt drejt tavanit. Mund t’i mbani larg me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit, ose t’i bashkoni pëllëmbët mbi kokën tuaj.
- Në nxjerrjen, përkulni gjunjët dhe ulni ijet tuaja në dysheme. Mundohuni që gjunjët tuaj të mos dalin jashtë në gishtërinjtë tuaj. Ata do të ecin pak përpara, por mbani këmbët tuaja sa më pingul me dyshemenë.
- Mbajeni pozën për 5 deri në 10 cikle të frymëmarrjes, duke marrë frymë thellë. Sigurohuni që supet tuaja të rrotullohen prapa dhe të mos jenë të kërrusur. Shtrydhni një bllok yoga ose një libër midis gjunjëve tuaj për të ndërtuar më tej muskujt e kofshës.
Hapi 4. Përparimi përmes një rrjedhe luftëtarësh
Lëvizja përmes tre pozave kryesore të luftëtarëve siguron një stërvitje të të gjithë trupit, veçanërisht forcimin e këmbëve, shpinës dhe shpatullave. Nga qëndrimi në këmbë, hapni një këmbë prapa në një pozicion të lartë zhytjeje për të filluar.
- Gishtërinjtë e këmbës tuaj të përparme duhet të drejtohen përpara, me gjurin tuaj në një kënd të drejtë direkt mbi kyçin e këmbës. Drejtojini gishtërinjtë e këmbës së pasme pak anash, në mënyrë që këmba juaj e pasme të jetë në një kënd prej 45 gradë. Mbani ijet tuaja përballë përpara. Ngrini krahët drejt lart në Luftëtarin I.
- Nga Luftëtari I, ulni krahët poshtë në nivelin e shpatullave dhe shtrini ato paralelisht me dyshemenë. Rrëshqiteni këmbën e pasme në anën, në mënyrë që të jetë paralele me pjesën e pasme të dyshekut tuaj dhe pingul me këmbën tuaj të përparme. Ktheni dhe hapni shpatullat në Luftëtarin II me krahët drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja.
- Nga Luftëtari II, ktheni kokën përpara, duke nxjerrë të dy krahët drejtpërdrejt para jush. Ngrihuni në këmbën tuaj të përparme, duke qëndruar fort në këmbën tuaj. Ngadalë ngrini këmbën prapa lart pas jush ndërsa vareni përpara nga ijet tuaja. Forconi këmbën tuaj në këmbë për të ruajtur ekuilibrin tuaj në Luftëtarin III.
- Sigurohuni që të përsërisni të gjithë sekuencën në anën tjetër.
Hapi 5. Forconi shtyllën kurrizore me qenin me drejtim poshtë
Qeni i drejtuar nga poshtë është një pozë klasike e jogës që gjithashtu siguron përfitime forcuese për të gjithë trupin tuaj. Për të hyrë në qenin me drejtim poshtë, filloni me duart dhe gjunjët në dysheme. Sigurohuni që gjunjët të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja, kyçet e dorës direkt nën supet tuaja.
- Në një nxjerrje, drejtoni këmbët, duke i ngritur ijet tuaja drejt tavanit. Rrokullisni këmbët tuaja mbi gishtërinjtë tuaj, duke i shtrirë thembrat tuaja poshtë drejt dyshemesë. Krahët tuaj duhet të shtrihen drejt dyshemesë. Rrokullisni shpatullat tuaja prapa në mënyrë që shpatullat tuaja të kalojnë përgjatë anëve të shtyllës kurrizore.
- Qëndroni në qenin poshtë për 5 deri në 10 frymë të thella, duke tërhequr poshtë thembrat tuaja dhe lart nëpër shpatullat tuaja për të ruajtur ekuilibrin dhe shpërndarjen e peshës. Relaksojeni qafën dhe lëreni kokën të ulet.
Hapi 6. Relaksohuni në pozën e fëmijës
Pozita e fëmijës është një mënyrë e zakonshme për t'i dhënë fund çdo rutine të jogës, sepse lejon trupin tuaj të relaksohet dhe ju lejon të ktheni përqendrimin tuaj në frymën tuaj. Pozita e fëmijës gjithashtu siguron forcim dhe zgjatje për muskujt tuaj të shpinës dhe shpinës.
- Uleni me të katër anët nga qeni poshtë, pastaj vazhdoni t'i ktheni ijet tuaja mbrapa derisa të pushoni në thembra. Ju mund t'i tërheqni gjunjët së bashku ose t'i mbani të përhapur.
- Varen përpara nga ijet ndërsa rrëshqitni duart përpara, duke u palosur mbi këmbët tuaja në dysheme. Mbështetni ballin në dysheme nëse është e rehatshme. Nëse nuk doni të mbështetni kokën në dysheme, shtroni parakrahët para jush, pastaj mbështeteni kokën në krahë. Si një alternativë tjetër, mund ta mbështetni kokën në një bllok yoga.
- Sigurohuni që të mos e lini kokën të varur, pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim të qafës.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i funksionit të organeve
Hapi 1. Ngrohuni me shtrirjen e maceve/lopëve
Lëvizja midis pozave të maceve dhe lopëve është një mënyrë e mirë për të liruar shtyllën kurrizore dhe për të ngrohur të gjithë trupin tuaj kur filloni një rutinë të jogës. Gjithashtu stimulon organet tuaja të brendshme dhe rrit qarkullimin në bustin tuaj.
- Filloni me të katër këmbët me gjunjët direkt nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës në përputhje me supet tuaja.
- Në një thithje, harkoni shpinën, duke shtypur bishtin tuaj në ajër. Hidhni shpatullat poshtë shpinës dhe hidhni shikimin përpara. Kjo është poza e lopës.
- Ndërsa nxjerr frymë, rrumbullakos shpinën, duke i përkulur supet poshtë. Hidhni shikimin poshtë në dysheme. Kjo është poza e maceve.
- Vazhdoni të shkoni para dhe mbrapa midis maceve dhe lopëve, me një frymë midis secilës lëvizje, për 10 deri në 20 cikle të frymëmarrjes së thellë.
Hapi 2. Lehtësoni bllokimet me një rrotë parakrah
Rrota e parakrahut ju ndihmon të hapni gjoksin tuaj për të ndihmuar në pastrimin e mushkërive tuaja, dhe gjithashtu ndihmon në aktivizimin e metabolizmit tuaj. Përgatituni për rrotullimin e parakrahut duke u shtrirë në shpinë në dysheme.
- Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme, dhe ngadalë shtypni ijet tuaja lart në një mbrapa. Vazhdoni të ngrini derisa ta vendosni kurorën e kokës tuaj butësisht në dysheme, pastaj vendosni parakrahët tuaj të sheshtë në dysheme në të dyja anët e kokës.
- Mbajeni pozicionin për 5 deri në 10 cikle të frymëmarrjes, duke marrë frymë thellë, pastaj ngadalë ulni ijet tuaja në dysheme dhe kthehuni në një pozicion të pjerrët.
Hapi 3. Stimuloni mëlçinë dhe veshkat tuaja me një palosje të ulur përpara
Palosja e ulur përpara stimulon organet tuaja të brendshme të poshtme për të përmirësuar tretjen, si dhe siguron një lehtësim për presionin e lartë të gjakut, sinusitin dhe mosfunksionimin seksual.
- Ejani në një vend të rehatshëm në dysheme. Ju mund të dëshironi të mbani veten me një batanije të palosur në mënyrë që të jeni ulur me qëndrimin e duhur. Zgjasni këmbët para jush, duke përkulur këmbët dhe duke shtypur në mënyrë aktive thembrat tuaja.
- Ndërsa thithni, varen përpara nga ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën të gjatë dhe paloseni në majat e këmbëve tuaja. Kapni anët e këmbëve tuaja me duart tuaja. Nëse nuk mund të paloseni aq larg, mund të kapni këmbët tuaja ose të përdorni një rrip joga për të mbajtur pozicionin e duhur.
- Mbajeni pozën për 10 deri në 10 cikle të frymëmarrjes së thellë. Me çdo thithje, mendoni për ngritjen dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore. Me secilën nxjerrje, përpiquni të zhyteni pak më thellë në dele.
Hapi 4. Përdorni pozën e lehtësimit të erës për të përmirësuar tretjen
Pozita lehtësuese e erës, siç nënkupton edhe emri, mund të ndihmojë në lehtësimin e gazrave, fryrjen dhe dispepsinë. Ju mund të dëshironi të siguroheni që keni pak intimitet para se ta bëni këtë pozë.
- Përgatituni për këtë pozë duke u shtrirë me shpinë në dysheme. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe mbështetini krahët pranë. Ndërsa nxjerrni frymën, kapni gjurin tuaj të djathtë me dorën tuaj dhe shtypeni atë drejt gjoksit. Mbajeni pozën ndërsa merrni disa frymë thellë. Pastaj lëshojeni dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë pozë duke ngritur të dy këmbët në të njëjtën kohë. Shtypini ato në gjoksin tuaj. Ju mund të lëvizni lart e poshtë ose të rrotulloheni për të stimuluar shtyllën kurrizore dhe për të rritur relaksimin.
Hapi 5. Nxitni metabolizmin tuaj me pozën e ngritur të këmbëve
Pozita e ngritur e këmbës mund të stimulojë organet tuaja të barkut, veçanërisht nëse mbani mend të përfshini muskujt në thelbin tuaj ndërsa mbani këtë pozë.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira dhe të shtypura së bashku. Ju mund t'i mbështetni krahët në anët tuaja, ose t'i vendosni nën mollaqe, pëllëmbët poshtë, për të ndihmuar në mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës.
- Me një frymëmarrje, ngrini ngadalë këmbët derisa këmbët tuaja të jenë në një kënd prej 90 gradë nga trupi juaj. Ulni këmbët tuaja në dysheme kur nxjerrni frymë, por mos i lini të bien deri në tokë. Mos harroni të angazhoni thelbin tuaj.
- Përsëriteni ciklin për 5 deri në 10 cikle të frymëmarrjes.
Hapi 6. Pushoni në pozën e kufomës
Pozita e kufomës është poza përfundimtare e jogës për shërim dhe relaksim. Kjo pozë ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut në të gjitha organet tuaja. Për të hyrë në pozën e kufomës, thjesht mbështetuni në shpinë dhe shtrini krahët në anët tuaja, pëllëmbët lart.
