Mund të jetë e vështirë të angazhohesh për një mënyrë jetese të shëndetshme. Qëndrimi në rutinat e vjetra dhe të rehatshme shpesh duket më e lehtë sesa të bësh ndryshime. Duke adoptuar një mënyrë jetese aktive, duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke gjetur kohë për aktivitete që promovojnë lumturinë, ju mund ta merrni jetën tuaj në një rrugë më të mirë në vetëm 2 javë. Megjithëse shëndeti është një përpjekje gjatë gjithë jetës, të fillosh ngadalë dhe të angazhohesh për 2 javë për të qenë të shëndetshëm është një mënyrë e shkëlqyeshme për të parë që një mënyrë jetese e ndryshme është e mundur dhe plot përfitime si për trupin ashtu edhe për mendjen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Aktiviteti Fizik
Hapi 1. Vendosni synime të qarta për veten tuaj për të hyrë në mentalitetin e duhur
Kur jeni duke u përgatitur për t'u bërë në formë, mund të jetë e vështirë të dini se ku të filloni! Para se të filloni punën, kaloni pak kohë duke menduar pse po e bëni atë dhe çfarë doni të arrini. Nga atje, vendosni disa qëllime specifike, realiste për veten tuaj. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni planit tuaj për t'u bërë të shëndetshëm.
- Vendosni qëllime që janë SMART (specifike, të matshme, të arritshme, relevante dhe të kufizuara në kohë). Nëse qëllimet tuaja janë shumë të paqarta ose tepër ambicioze, shpejt do të zhgënjeheni!
- Mund të jetë e dobishme të ndani qëllimet tuaja më të mëdha në ato më të vogla. Për shembull, mbase qëllimi juaj i përgjithshëm është të humbni 10 kilogramë (4.5 kg) gjatë muajit tjetër. Provoni të vendosni qëllime më të vogla, si "Unë do të ec për të paktën 30 minuta në ditë për 2 javët e ardhshme", dhe "Unë do të ha vetëm ushqime të gatuara në shtëpi të bëra nga përbërës të freskët gjatë asaj kohe."
- Tregojini një shoku ose anëtari të familjes për qëllimet tuaja-ata mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur!
Hapi 2. Shkoni në këmbë në vend të makinës kur të keni mundësi
Kjo mund të jetë e ndërlikuar në varësi të vendit ku jetoni, por kalimi më pak kohë në makinë dhe më shumë kohë në këmbë do t’ju ndihmojë të humbni peshë, të ulni stresin dhe të rrisni disponimin tuaj. Nëse keni mundësi, ecni ose ecni me biçikletë në punë ose dyqan ushqimesh në vend që të vozisni. Përndryshe, gdhendni 30 minuta në ditë për të ecur.
Thirrni një mik për të ecur me ju. Kjo do t'ju japë një dozë ushtrimesh të shëndetshme dhe aktivitet shoqëror në të njëjtën kohë
Hapi 3. Bëni një orar stërvitjeje për ta mbajtur veten në rrugën e duhur
Kuptoni sa kohë keni çdo ditë për të punuar. Jini realistë në pritjet tuaja dhe bëni një plan në të cilin mund t'i përmbaheni.
- Sasia e rekomanduar e stërvitjes për të rriturit e shëndetshëm është 2 1/2 orë (150 minuta) çdo javë me aktivitet të moderuar aerobik dhe stërvitje me forcë 2 ose më shumë herë në javë. Kjo mund të ndahet për t'iu përshtatur stilit të jetës tuaj.
- Nëse mundeni, angazhohuni që të bëni kardio 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë, që plotëson rekomandimin 150 minuta. Ose mbase një klasë kardio 1-orëshe (si vallëzimi Zumba) 3 herë në javë funksionon më mirë për orarin tuaj. Ose ndoshta ju duhet ta prishni atë edhe më shumë, me 20 minuta në mëngjes para punës dhe një tjetër 20-minuta ecje në pushimin tuaj të drekës.
- Në ditët kur jeni vërtet të zënë, edhe një rutinë stërvitore 7-minutëshe mund të bëjë ndryshimin!
- Shkrimi i një orari realist të stërvitjes do t'ju ndihmojë të planifikoni stërvitje që mund të realizohen brenda afatit tuaj dhe do t'ju bëjë më të prirur për të arritur qëllimet tuaja.
Hapi 4. Përfshini stërvitjen e forcës në rutinën tuaj
Ndërtimi i forcës krijon masë të ligët të muskujve dhe ju bën të dukeni dhe të ndiheni të shëndetshëm dhe të tonifikuar. Mënyra më e mirë për të stërvitur forcën në mënyrë efikase është përmes lëvizjeve të përbëra (lëvizje që punojnë më shumë se një grup muskujsh) siç janë mbledhjet, ngritjet e ngordhjes dhe shtypet në stol. Synoni të bëni stërvitje me forcë të paktën 2 herë në javë dhe sigurohuni që të përqendroheni në të gjitha grupet kryesore të muskujve.
- Bisedoni me një trajner ose një mik të ditur për të mësuar se si të bëni me siguri lëvizje të përbëra me peshë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni peshat e dorës për t'u përqëndruar në zona të veçanta të krahëve. Kur përdorni pesha të dorës ose bëni ushtrime të peshës trupore, synoni 3 grupe me 10-15 përsëritje.
Hapi 5. Filloni të bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) për t'u përshtatur shpejt
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe marrjen në formë, bërja e aktiviteteve kardio për shpërthime të shkurtra kohore me intensitet shumë të lartë është basti më i mirë. Ndërsa vrapimi disa kilometra në ditë ose ecja e gjatë janë aktivitete të shkëlqyera për të mbështetur një mënyrë jetese të shëndetshme, HIIT është një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar shpejt forcë dhe qëndrueshmëri.
- Mbani në mend se HIIT nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje.
- Zgjidhni një aktivitet kardio që ju pëlqen. Ecja, vrapimi, noti dhe eliptik janë të gjitha opsione të mira.
- Filloni me një ngrohje prej rreth 5 minutash. Pastaj zgjidhni një gjatësi më të shkurtër të intervalit, siç është 30 sekonda. Pastaj bëni 30 sekonda përpjekje me intensitet të lartë të aktivitetit tuaj të zgjedhur, të ndjekur nga një periudhë më e gjatë shërimi, siç është 1 deri në 3 minuta. Përsëriteni ushtrimin 10 herë. Për shembull, nëse jeni vrapues, provoni sprint të plotë për 30 sekonda rresht, pushoni për një minutë dhe përsëritni 10 herë. Rritni intervalin kohor kur të jeni në formë më të mirë.
- Bëni këtë vetëm 2 deri në 3 herë në javë për të shmangur dëmtimin ose djegien. Plotësoni HIIT me disa stërvitje kardio më të gjata dhe me ritme më të ngadalta për distancë gjatë gjithë javës.
Hapi 6. Punoni në shtëpi nëse nuk mund të shkoni në palestër
Të punosh në shtëpi është e lirë, efikase në kohë dhe efektive. Merrni disa pjesë të pajisjeve të tilla si shufra shtytëse, pesha të mbajtura me dorë, topa të përshtatshëm, shirita stërvitje ose këmbanat e kazanit. Sigurohuni që të punoni secilin grup të madh të muskujve përmes kardio, stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve të peshës trupore.
- Kur planifikoni një stërvitje në shtëpi, jepini vetes kohë të mjaftueshme për të përfunduar një rutinë të ngrohjes, kardio ose forcë dhe një pushim të ftohtë.
- Synoni të bëni 30 minuta kardio 3 herë në javë dhe 20 deri në 30 minuta stërvitje me forcë 3 herë në javë, e ndjekur nga shtrirje.
- Disa lloje të ushtrimeve që mund të bëni në shtëpi pa pesha ose pajisje përfshijnë Barre, yoga dhe HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë).
Hapi 7. Gjeni një shok stërvitje për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar
Të punosh me dikë tjetër jo vetëm që të mban në rrugën e duhur, por e bën palestrën më argëtuese! Gjeni dikë me një orar dhe qëllime të ngjashme me tuajin, i cili do t'ju mbajë të motivuar.
Metoda 2 nga 3: Dieta
Hapi 1. Hani më shumë perime dhe fruta
Ushqimi i një diete të pasur me perime dhe fruta me indeks të ulët glicemik është thelbësore për humbjen e peshës. Gjithashtu i siguron trupit tuaj lëndë ushqyese thelbësore, të tilla si vitamina, minerale dhe fibra. Hani të paktën 5 racione fruta dhe perime në ditë dhe përpiquni të ndryshoni ngjyrën sa më shumë që të mundeni. Shtoni disa fruta dhe perime në çdo vakt për të marrë racionet tuaja. Rrini tek perimet dhe frutat që janë të ulëta në sheqer ose kanë një indeks të ulët glicemik, siç janë ushqimet e listuara këtu: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-plans.pdf? la = sq.
- Mëngjesi: shtoni spinaq, domate ose kërpudha në vezët tuaja të mëngjesit në vend të djathit. Nëse hani drithëra ose bollgur, shtoni fruta të freskëta si një banane, boronica ose luleshtrydhe. Bëni bollgurin tuaj më mbushës duke shtuar burime të shëndetshme yndyre, të tilla si arra, fara liri ose vaj kokosi.
- Dreka: Provoni të bëni një sallatë të madhe, të mbushur me zarzavate me gjethe, një proteinë të varfër (si pula, peshk ose viçi pa yndyrë), arra, fruta të thata dhe disa karota, speca, qepë ose brokoli. Ose, shtoni disa zarzavate, domate, qepë ose kastravec në një sanduiç ose mbështjellës.
- Darka: Në vend të salcës së domates së konservuar, skuqni brokolin, hudhrat, domatet dhe specat në vaj ulliri dhe hani ato me oriz kafe ose patate të ëmbla. Për t’ju ndihmuar të ngopeni, shtoni një proteinë të shëndetshme, të tillë si peshk i kapur nga egra, pulë ose viçi pa yndyrë.
Hapi 2. Hiqni qafe ushqimet jo të shëndetshme në frigoriferin dhe qilarin tuaj
Easiershtë më e lehtë të bësh një ndryshim nëse nuk ke një mori ushqimesh junk përreth, duke të tunduar të bësh zgjedhje më pak të shëndetshme! Nëse vërtet do të filloni ta merrni seriozisht shëndetin tuaj, është mirë të filloni nga e para. Hiqni qafe të gjitha ushqimet jo të shëndetshme dhe produktet kryesore që keni në frigoriferin tuaj dhe ruajeni në vend të tyre alternativa të shëndetshme. Kjo do të eliminojë çdo tundim për t'u kthyer në mënyrat tuaja të vjetra. Dhuroni atë që mundeni në një bankë ushqimore lokale.
Hapi 3. Shmangni yndyrnat shumë të përpunuara dhe sheqernat e rafinuar
Ushqimet shumë të përpunuara të ngarkuara me yndyrë dhe sheqer të rafinuar lidhen me sëmundje të tilla si diabeti, kanceri, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Ata ju ngopin pa siguruar vërtet shumë nga lëndët ushqyese që ju nevojiten. Mbushni qilarin tuaj me ushqime natyrale si drithërat (tërshëra, quinoa, elbi, hikërror, bukë dhe makarona me drithëra), fruta dhe perime, bishtajore, arra, mish dhe proteina ose produkte të qumështit të pasura me probiotikë (kefir, kos grek, vilë djathë).
Merrni ëmbëlsues natyralë. Për ata që kanë një dhëmb të ëmbël, përdorni mjaltë, agave ose stevia në vend të sheqerit në kafenë, çajin dhe produktet e pjekura
Hapi 4. Ndaloni së ngrëni pa mend
Ushqimi kur nuk jeni të uritur është një nga mënyrat më të lehta për të fituar peshë të padëshiruar. Para se të hani një meze të lehtë, ndaloni dhe pyesni veten se si ndiheni vërtet-jeni vërtet të uritur, apo thjesht të mërzitur apo të shqetësuar? Ushqeni vetëm kur jeni të uritur, dhe kur e bëni këtë, përpiquni të hani ushqime të pasura me proteina, pasi kjo do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur më gjatë.
Një copë dolli me kokërr me gjalpë arre, një shkop djathi mocarela, një vezë të zier, ose humus me perime janë opsione të shkëlqyera për të mposhtur përplasjen e mesditës
Hapi 5. Provoni agjërimin me ndërprerje për të humbur peshë shpejt
Agjërimi i përhershëm punon me ritmet natyrore të trupit tuaj për t'ju ndihmuar të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj në mënyrë më efikase. Provoni një agjërim të thjeshtë me ndërprerje duke iu përmbajtur ushqimit gjatë mëngjesit dhe pasdites së hershme-për shembull, midis orës 7 të mëngjesit dhe 3 pasdite. Mos hani asgjë vonë pasdite ose mbrëmje.
- Shmangni tundimin për të ngrënë midis vakteve tuaja dhe patjetër mos hani ushqime gjatë natës. Trupi juaj do të jetë i zënë me djegien e yndyrës gjatë atyre kohërave!
- Kur hani, përpiquni t'i përmbaheni ushqimeve ushqyese si perimet dhe frutat e freskëta, fasulet dhe bizelet, drithërat, proteinat pa yndyrë (si pula dhe peshku) dhe yndyrnat e shëndetshme (si avokadot, vajrat vegjetale dhe arrat).
Hapi 6. Bisedoni me mjekun tuaj për vitaminat dhe shtesat e tjera dietike
Disa shtesa mund të rrisin energjinë tuaj dhe të përmirësojnë mirëqenien tuaj të përgjithshme-veçanërisht nëse keni ndonjë mangësi të vitaminave. Bisedoni me mjekun tuaj nëse një multivitamin ose suplemente specifike të vitaminave mund të përmirësojnë shëndetin tuaj. Tregojuni atyre për çdo gjendje shëndetësore që keni dhe jepini atyre një listë të plotë të çdo suplementi ose ilaçi që jeni duke marrë tashmë, pasi kjo mund të ndikojë në atë që mund të merrni në mënyrë të sigurt.
- Në përgjithësi është më mirë të marrësh vitamina dhe minerale nga dieta juaj, por shtesat mund të jenë të dobishme nëse keni një mangësi ose një gjendje shëndetësore që e bën të vështirë për ju të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten nga ushqimi.
- Disa shtesa që mund të jenë të dobishme për shëndetin tuaj përfshijnë vitaminat C, D dhe E, zink, krom dhe glutathione.
Metoda 3 nga 3: Reduktimi i Stresit
Hapi 1. Flini të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë
Fjetja nga 7 deri në 9 orë në natë është jashtëzakonisht e rëndësishme për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Fjetja e një nate të mirë përmirëson aftësinë tuaj për të mësuar, për të marrë vendime të mira dhe për të përballuar ndryshimet. Mungesa e gjumit lidhet gjithashtu me depresionin, sëmundjet e zemrës dhe obezitetin.
- Të gjithë kërkojnë një sasi të ndryshme të gjumit. Disa do të ndihen mirë dhe do të pushojnë pas 6 orësh, të tjerët pas 10. Eksperimentoni duke fjetur një sasi të ndryshme orësh në natë dhe shihni se cila sasi ju bën të ndiheni më mirë.
- Krijoni një ritual të mirë para gjumit. Relaksohuni me një libër për 30 minuta para gjumit, ose shtrihuni dhe pini çaj bimor. It'sshtë gjithashtu e rëndësishme t'i përmbaheni një orari të gjumit, edhe gjatë fundjavave, në mënyrë që trupi juaj të qëndrojë i qëndrueshëm.
- Nëse keni ende probleme me gjumin, disa suplemente mund t'ju ndihmojnë. Për shembull, marrja e më shumë magnezi mund të përmirësojë gjumin tuaj gjatë natës. Provoni një shtesë 200-400mg magnez. Melatonina, e cila është një hormon natyral i gjumit, gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë tuaj të gjumit duke rregulluar ciklin tuaj të gjumit/zgjimit.
Hapi 2. Praktikoni joga për të ndërtuar forcë dhe për të lehtësuar stresin
Yoga është një aktivitet i shkëlqyeshëm për krijimin e forcës, fleksibilitetit dhe vetëdijes për trupin dhe mendjen. Ai forcon thelbin, shpinën, krahët dhe këmbët dhe ju lejon të përqendroheni në frymëmarrjen dhe të qenit i pranishëm në trupin tuaj.
- Investoni në disa klasa për të mësuar teknikën e duhur. Pas kësaj, ose mund të vazhdoni mësimet ose të praktikoni vetë.
- Nëse jeni i ri në yoga, mund të shkarkoni një aplikacion yoga ose të ndiqni video të stërvitjes yoga në YouTube.
Hapi 3. Thithni stresin në një banjë të nxehtë
Një banjë e nxehtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur, por gjithashtu ka përfitime të tjera! Nëse ndiheni të mbingarkuar ose nën mot, hidheni në vaskë, dush, apo edhe në sauna. Uji i nxehtë dhe avulli mund të qetësojnë sinuset e thata, të ulin sheqerin në gjak, t’ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të pastroni poret e bllokuara.
Shtoni pak kripë Epsom në banjën tuaj për të nxitur relaksimin dhe qetësuar muskujt që dhemb
Hapi 4. Filloni të meditoni që të ndiheni më të relaksuar
Meditimi ju ndihmon të lidheni më shumë me veten dhe botën përreth jush, dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Kjo ju ndihmon të zvogëloni egon dhe t'i njihni mendimet tuaja thjesht si mendime, modele që nxisin vëmendjen, gëzimin dhe kënaqësinë.
- Filloni ngadalë. Jepini vetes 7 deri në 10 minuta në mëngjes për t'u ulur dhe përqendruar në frymëmarrjen tuaj.
- Nëse jeni fetar ose shpirtëror, lutja, meditimi ose leximi i teksteve që lidhen me besimin tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të ndiheni më të qetë. Edhe nëse nuk ndiqni ndonjë besim të veçantë shpirtëror, mund të gjeni libra ngushëllues të librave të vetë-ndihmës ose tekste filozofike.
Hapi 5. Mbani mendjen tuaj të stimuluar duke mësuar gjëra të reja
Njerëzit me mendje të hapur dhe kuriozë për botën përreth tyre kanë tendencë të kenë shëndet më të mirë mendor. Mësimi çon në kreativitet dhe vetëbesim më të lartë. Dhe, kur jeni të mbingarkuar, të mësoni diçka të re mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pozitivë dhe produktivë. Mundohuni të mësoni diçka të re çdo ditë!
- Lexoni një libër që ju intereson për të paktën 15-20 minuta në ditë.
- Mësoni një gjuhë të re. Mësimi i një gjuhe tjetër e mban trurin tuaj aktiv. Zgjeron perspektivën tuaj për botën dhe ju hap mundësi të reja udhëtimi. Shkarkoni një aplikacion si Duolingo në smartphone tuaj për një mjet të thjeshtë dhe të arritshëm të mësimit të gjuhës.
Hapi 6. Shikoni diçka qesharake për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të relaksoheni
Jo vetëm që është argëtuese të qeshësh, por gjithashtu sjell disa përfitime serioze shëndetësore! Për të lehtësuar stresin, për të rritur disponimin tuaj dhe për të forcuar sistemin tuaj imunitar, shikoni filmin ose shfaqjen tuaj të preferuar qesharake ose shikoni disa rutina të veçanta në YouTube.
Alwaysshtë gjithmonë më argëtuese të qeshësh me një mik apo të dashur, kështu që mblidhuni së bashku dhe shikoni ndonjë komedi ose tregoni shaka me dikë që ju intereson
Hapi 7. Merrni kohë për t'u shoqëruar për të rritur lumturinë tuaj
Dhënia e kohës për të kaluar me të dashurit çon në rritjen e lumturisë. Edhe nëse jeni të zënë në punë, duke marrë vetëm 30 minuta në ditë për të ngrënë një vakt ose për të folur në telefon me dikë që ju intereson do të përmirësojë ndjenjat tuaja të lidhjes dhe vetëvlerësimit.
Këshilla
- Për përfitimet më të mëdha, përpiquni të ruani ndryshimet tuaja të shëndetshme të jetesës edhe pasi të keni mbaruar 2 javë.
- Pyesni mjekun tuaj të familjes se çfarë mund të bëni për të qenë dhe për të qenë të shëndetshëm.
- Mund të keni një ëmbëlsirë herë pas here, por mos hani shumë, pasi mund të prishë dietën tuaj!
- Përzieni stërvitjen tuaj. Shkoni për një vrap një ditë, pastaj biçikletë, pastaj provoni notin ose vallëzimin. Kjo ju mban nga mërzitja dhe e mban trupin tuaj nga pllaja.
Paralajmërimet
- Lejoni kohë që trupi juaj të shërohet midis stërvitjeve.
- Kini kujdes nga pijet tuaja me kafeinë në mëngjes. Shpesh lattes dhe pijet e tjera të kafesë kanë një sasi të fshehtë sheqeri dhe yndyre. Zgjidhni kafe dhe çaj që kanë pak sheqer dhe provoni qumështin e skremuar ose një qumësht alternativ me bazë arrash në mëngjes.
- Nëse keni një dëmtim ose gjendje mjekësore, konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të një programi stërvitje.
- Nëse sapo keni filluar të stërviteni, ose nuk keni ushtruar rregullisht, filloni me kujdes dhe përparoni ngadalë. Kjo zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe djegies.
