Stresi është një nga shkaqet kryesore të pagjumësisë, dhe me të vërtetë mund të jetë një rrjedhje në jetën tuaj të përditshme. Nëse e gjeni veten të shtrirë zgjuar gjatë natës duke u shqetësuar për gjithçka që duhet të bëni, mos u frikësoni. Ka disa hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të zvogëluar stresin tuaj gjatë natës. Zhvilloni një rutinë relaksuese, pa stres para gjumit dhe punoni për të zvogëluar stresin tuaj gjatë gjithë ditës për t'ju ndihmuar të flini më mirë gjatë natës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zhvillimi i një rutine qetësuese para gjumit
Hapi 1. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë
Një orar i qëndrueshëm i gjumit ju ndihmon të flini më mirë gjatë natës, edhe nëse jeni duke përjetuar stres. Nëse zgjoheni në 7 të mëngjesit një ditë dhe 11 të mëngjesit tjetër, trupi juaj do të jetë i hutuar dhe nuk do të jetë në gjendje të flejë natën tjetër. Vendosni një alarm dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Në këtë mënyrë, do të jeni mjaft të lodhur për të fjetur kur shkoni në shtrat dhe cilësia e gjumit tuaj mund të përmirësohet.
- Rrini në të njëjtin orar edhe për të fjetur. Mos shkoni në shtrat në orën 10 pasdite një ditë dhe 2 të mëngjesit të nesërmen.
- Mund të flini pak më vonë gjatë fundjavave, por mos devijoni shumë nga orari juaj. Nëse zgjoheni zakonisht në 6 gjatë javës, provoni të flini deri në 7:30 të Shtunën.
- Respektoni orarin edhe nëse nuk keni fjetur mirë një natë më parë. Temshtë joshëse të fikni alarmin tuaj të mëngjesit nëse nuk mund të flini, por të flini më vonë e fshin orarin tuaj. Atëherë do të jetë më e vështirë të biesh në gjumë atë natë.
Hapi 2. Bëni aktivitete paqësore për t'u përgatitur për shtrat
Në vend që të shikoni një film intensiv ose të bëni punë, bëni aktivitetet tuaja të natës të qeta dhe relaksuese. Leximi, dëgjimi i muzikës së butë, vizatimi dhe aktivitete të ngjashme ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të relaksoheni në gjumë. Gjeni një hobi të qetë dhe bëjeni atë pjesë të rutinës tuaj të gjumit.
- Meditimi është gjithashtu një aktivitet i mirë për të pastruar mendjen dhe për t'u çlodhur. Mundohuni të kaloni 10-15 minuta duke medituar dhe marrë frymë për të qetësuar veten para gjumit.
- Nëse lexoni, përdorni një libër ose revistë fizike sesa një tabletë ose kompjuter. Drita nga këto pajisje stimulon trurin tuaj.
- Mbani rutinën tuaj të qëndrueshme sa herë që shkoni në shtrat. Gradualisht, ju do të stërvitni trurin tuaj të kuptojë se këto aktivitete nënkuptojnë se është koha e gjumit.
Hapi 3. Praktikoni teknika progresive të relaksimit të muskujve për t'ju ndihmuar të flini
Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë lehtësuese e stresit që gradualisht lëshon të gjithë muskujt tuaj të tendosur. Uluni në një vend të qetë dhe merrni frymë thellë. Pastaj, tendosni secilin muskul në trupin tuaj individualisht dhe lëshojeni atë. Punoni në të gjithë trupin tuaj. Relaksimi i muskujve tuaj si kjo ndihmon në zvogëlimin e stresit që ndjeni.
Ju mund t'i përdorni këto teknika relaksimi kur ndiheni të stresuar gjatë gjithë ditës. Nëse e vëreni veten duke i tendosur muskujt tuaj, ndaloni për një minutë dhe qetësojini me qëllim. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit që ndjeni
Hapi 4. Ndaloni së shikuari ekranet për 30 minuta para se të shkoni në shtrat
Drita nga telefonat, kompjuterët dhe televizorët mund të mashtrojë trurin tuaj për të menduar se është ditë. Kjo stimulon trurin tuaj dhe e bën më të vështirë të bini në gjumë. Ndaloni kohën e ekranit nga rutina juaj e natës për të qetësuar mendjen tuaj.
- Përdorimi i një telefoni ose kompjuteri gjithashtu mund ta bëjë stresin më të mundshëm. Nëse po sërfeni në internet dhe hasni në një lajm negativ, për shembull, kjo mund t’ju shqetësojë dhe t’ju vështirësojë gjumin.
- Gjithashtu mos shikoni telefonin tuaj nëse keni probleme me gjumin. Kjo e përkeqëson problemin.
Hapi 5. Shmangni aktivitetet stresuese si puna ose bankat gjatë natës
Këto aktivitete ju rrisin mendjen dhe e bëjnë shumë më të vështirë të bini në gjumë. Përfundoni të gjitha përgjegjësitë tuaja të paktën një orë para gjumit dhe filloni rutinën tuaj të gjumit. Mos shikoni asnjë email pune ose mos paguani faturat. Në këtë mënyrë, do të relaksoheni dhe do të flini shumë më lehtë.
Nëse diçka nuk është urgjente, konsideroni ta ruani atë deri në mëngjesin tjetër. Për shembull, nëse është afër kohës së gjumit, por partneri juaj dëshiron të diskutojë financat, pyesni nëse është mirë ta bëni atë në mëngjes pasi aktualisht nuk është një urgjencë
Hapi 6. Mos pini duhan ose pini në mbrëmje
Alkooli mund t'ju lodhë fillimisht, por tenton t'ju bëjë të zgjoheni gjatë gjithë natës. Nikotina është një stimulues dhe mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur. Hiqni të dy aktivitetet nga rutina juaj e natës për të fjetur më mirë. Ndaloni pirjen e duhanit të paktën 2 orë para gjumit dhe ndaloni pirjen 4 orë para.
- CDC rekomandon kufizimin e marrjes tuaj të alkoolit në 2 pije në ditë nëse jeni burrë dhe 1 pije nëse jeni grua. Pirja mesatare e më shumë pijeve sesa kjo konsiderohet pirje e tepërt.
- Ka shumë përfitime të tjera shëndetësore për të lënë duhanin dhe për të zvogëluar pirjen tuaj. Merrni parasysh të zvogëloni të dyja për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 7. Kthejeni orën nga ju ndërsa flini
Shikimi i orës duke shënuar rrit stresin dhe ankthin tuaj gjatë natës, veçanërisht nëse keni probleme me gjumin. Kthejeni orën nga ju ndërsa jeni në shtrat dhe kontrolloni atë vetëm nëse mendoni se është pothuajse koha për t'u ngritur.
- Shmangni dëshirën për të parë orën nëse nuk mund të flini. Kjo ju frustron dhe e bën gjumin edhe më të vështirë.
- Nëse keni vendosur një alarm, atëherë nuk keni nevojë të shihni orën. Do të zgjoheni akoma kur supozohet.
Hapi 8. Çohuni dhe bëni një aktivitet qetësues nëse nuk mund të flini
Shmangni hedhjen dhe kthimin ose shtrirjen zgjuar për orë të tëra. Nëse kalojnë 15-20 minuta dhe nuk ju ka zënë gjumi, ngrihuni nga shtrati dhe shkoni në një dhomë tjetër. Bëni një aktivitet të qetë si leximi për ta lodhur veten përsëri. Kur të lodheni, kthehuni në shtrat dhe provoni të flini përsëri.
Mos harroni, mos shikoni asnjë ekran gjatë kësaj kohe. Kjo do ta përkeqësojë problemin tuaj të pagjumësisë
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i stresit gjatë gjithë ditës
Hapi 1. Priorizoni listën tuaj të detyrave në mënyrë që të mos ndiheni të mbingarkuar
Të qenit i organizuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit. Pasi të keni eleminuar përgjegjësitë e panevojshme, shikoni se çfarë duhet të bëni. Hartoni një listë dhe jepini përparësi asaj për të përcaktuar se si dhe kur do të përfundoni secilën detyrë. Edhe me një orar të ngjeshur, organizimi i duhur mund t'ju ndihmojë të shmangni qëndrimin zgjuar gjatë natës duke u ndjerë të mbingarkuar.
- Nëse mundeni, ndani disa nga këto detyra në copa më të vogla, më të menaxhueshme. Kjo e bën listën e detyrave të duket shumë më pak dërrmuese.
- Mos e organizoni listën tuaj afër kohës së gjumit. Kjo do t’ju rrisë mendjen dhe keni nevojë për disa orë për ta qetësuar atë.
Hapi 2. Shmangni mbingarkesën e orarit dhe përgjegjësive tuaja
Ju mund të ndiheni të stresuar sepse keni pranuar shumë përgjegjësi dhe nuk mund t'i përballoni të gjitha. Nëse keni një orar të ngarkuar, atëherë natyrisht do të filloni të mendoni për të gjatë natës. Shikoni orarin tuaj dhe shihni se ku po shtoni punë shtesë për veten tuaj. Mundohuni të filloni të thoni "Jo" më shumë nëse duhet të zvogëloni ngarkesën tuaj të punës. Me më pak përgjegjësi, mund të caktoni më shumë kohë për t'u çlodhur dhe për të punuar me veten.
- Reduktimi i orarit tuaj nuk duhet të jetë i përhershëm. Ju thjesht mund të keni një kohë veçanërisht stresuese, kështu që merrni pak kohë për t'u çlodhur ndërsa punoni.
- Nëse jeni të shqetësuar për zhgënjimin e njerëzve, shpjegoni se jeni ndjerë të stresuar kohët e fundit dhe duhet ta bëni këtë për shëndetin tuaj. Shumica e njerëzve do ta kuptojnë. Nëse dikush nuk e bën këtë, mbani mend se shëndeti juaj duhet të ketë përparësi.
Hapi 3. Kushtoni kohë gjatë ditës për shqetësime dhe stres
Një "kohë stresi" e caktuar gjatë gjithë ditës mund të tingëllojë marrëzi, por mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit tuaj të përgjithshëm. Bllokoni një dritare prej 10 deri në 20 minuta gjatë ditës. Gjatë asaj dritareje, lërini veten të shqetësoheni për të gjitha gjërat stresuese në jetën tuaj. Pasi të përfundojë ajo dritare, kthehuni në aktivitetet tuaja normale. Lejimi i të gjithë stresit tuaj në shpërthime të kontrolluara si kjo mund të parandalojë që mendimet stresuese të zvarriten kur përpiqeni të flini.
Sigurohuni që kjo kohë e stresit të jetë disa orë para gjumit, kështu që mendimet stresuese nuk janë në kokën tuaj kur përpiqeni të flini
Hapi 4. Flisni për stresin tuaj për të shmangur mbushjen e tij
Përpjekja për të fshehur stresin ose ankthin tuaj mund t'ju bëjë të ndiheni më keq. Shprehni mendimet dhe ndjenjat tuaja në mënyrë që ato të mos ju ndërtojnë dhe t'ju pushtojnë. Duke i treguar të tjerëve se si po ndiheni ose duke qenë më bindës në lidhje me problemet tuaja, ju mund ta lironi tensionin dhe ta ndaloni atë që t’ju mbajë zgjuar gjatë natës.
- Jini të sinqertë nëse dikush ju pyet se çfarë nuk shkon. Mos thuaj vetëm: "Asgjë". Në vend të kësaj, thuaj "Puna sapo më ka stresuar. Po përpiqem të punoj në të."
- Nëse keni qenë larg nga partneri juaj për shkak të stresit në punë, për shembull, tregojini atij. Thuaj që thjesht nuk je ndjerë si vetja dhe nuk është faji i tyre.
- Mos harroni të shprehni ndjenjat tuaja në një mënyrë produktive pa qenë armiqësore. Nëse keni nevojë që shoku juaj t'ju lërë vetëm për disa orë për të punuar, mos i bërtisni. Shpjegoni me qetësi se duhet të bëni diçka dhe do t'i shihni sa më shpejt që të keni mundësi.
Hapi 5. Merrni 30 minuta rrezet e diellit në ditë
Ekspozimi ndaj dritës së diellit ndihmon në rregullimin e modeleve të gjumit. Gjeni kohë për të kaluar të paktën 30 minuta jashtë gjatë ditës. Kjo i tregon trurit tuaj se është koha për të qenë zgjuar dhe e përgatit atë për gjumë kur dielli perëndon. Kjo funksionon edhe nëse zona juaj nuk ka shumë rrezet e diellit. Për sa kohë që dita është më e lehtë se nata, truri juaj do të kuptojë që ju duhet të jeni zgjuar.
- Nëse punoni në ambiente të mbyllura, përpiquni të mbani të gjitha dritaret të hapura dhe të lini dritën e diellit. Ju gjithashtu mund të uleni jashtë gjatë pushimit të drekës, nëse moti është mjaft i mirë.
- Rrezet e diellit janë gjithashtu të rëndësishme për të ndihmuar trupin tuaj të prodhojë vitaminë D, të cilën trupi juaj ka nevojë për ta riparuar vetë. Nëse nuk merrni shumë rrezet e diellit, mund të merrni vitaminë D nga suplementet dhe ushqimet si vezët, peshku dhe mishi i kuq.
Hapi 6. Shmangni ushtrimet brenda 3 orëve para gjumit
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin, dhe aktiviteti i rregullt fizik ju ndihmon të flini më mirë. Sidoqoftë, stërvitja shumë afër gjumit mund të eksitojë trupin tuaj dhe t'ju mbajë zgjuar. Përfundoni të gjitha ushtrimet tuaja të paktën 3 orë para gjumit, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të qetësohet dhe të relaksohet.
- Aktiviteti më i lehtë fizik si shtrirja ose joga, megjithatë, zakonisht nuk stimulojnë aq shumë trupin tuaj. Okshtë mirë t'i bëni këto para gjumit nëse nuk ju mbajnë në këmbë.
- Aktivitetet aerobike si vrapimi, noti ose biçikleta zakonisht kanë efektet më të mira në reduktimin e stresit. Edhe një shëtitje e shkurtër është më mirë sesa të mos ushtroni.
Hapi 7. Shihni një terapist nëse keni probleme me kontrollin e stresit tuaj
Edhe me të gjitha këto teknika për zvogëlimin e stresit, mund të keni probleme me menaxhimin e stresit. Ky është një problem i zakonshëm. Për ndihmë shtesë, flisni me një terapist për të mësuar disa praktika më efektive. Terapisti ndoshta do t'ju flasë për stresin tuaj dhe do t'ju japë disa teknika relaksimi për t'i provuar.
- Përmendni çdo ilaç që jeni duke marrë kur shihni mjekun ose terapistin. Disa mund të jenë stimulues, të cilët e bëjnë më të vështirë gjumin.
- Mos harroni të vazhdoni me teknikat që terapisti sugjeron për ju. Terapia efektive zakonisht kërkon punë shtesë përveç mbajtjes së takimeve tuaja.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i ilaçeve dhe të ushqyerit
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kafeinës gjatë gjithë ditës
Përveç shmangies së kafeinës para gjumit, kufizimi i konsumit të kafeinës gjatë ditës është i dobishëm për zvogëlimin e stresit. Kafeina rrit ritmin tuaj të zemrës, gjë që mund të përkeqësojë ankthin. Nëse keni probleme me stresin, ulja e kafeinës mund të jetë një fillim i mirë.
Mos harroni se shumë gjëra përmbajnë kafeinë përveç kafesë. Çaji, sheqeri i përpunuar dhe pijet energjike të gjitha përmbajnë gjithashtu kafeinë, kështu që kufizoni marrjen tuaj të këtyre artikujve gjithashtu
Hapi 2. Pini çaj kamomili për të ndihmuar veten të relaksoheni
Kamomili relakson trupin tuaj dhe ndihmon disa njerëz të flenë. Provoni të pini një filxhan rreth një orë para gjumit për të ndihmuar veten të relaksoheni.
Sigurohuni që çaji të mos ketë kafeinë. Edhe pse kamomili është natyralisht pa kafeinë, disa çajra kanë shtuar përbërës që kanë kafeinë
Hapi 3. Merrni një shtesë melatonin para gjumit
Melatonina është një hormon që ju ndihmon të bini në gjumë. Shtojcat mund të veprojnë si ndihma natyrore të gjumit nëse jeni duke përjetuar pagjumësi. Merrni një shishe nga një farmaci dhe merrni atë sipas udhëzimeve para gjumit.
- Melatonin zakonisht nuk ka ndonjë ndërveprim me ilaçet, por kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ta merrni atë.
- Ka shumë marka të ndryshme melatonin në dispozicion. Merrni një nga një farmaci e licencuar dhe shmangni blerjen e tyre në internet nga një shitës i panjohur. Nëse nuk jeni të sigurt se cili produkt është më i miri për ju, pyesni mjekun tuaj.
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj nëse mendoni se keni nevojë për ilaçe kundër ankthit
Nëse nuk mund të flini për shkak të një stresi ose çrregullimi ankthi, atëherë ilaçet kundër ankthit mund të ndihmojnë. Flisni me mjekun ose terapistin tuaj për marrjen e një recete për këtë ilaç. Merreni sipas udhëzimeve për të ndihmuar në menaxhimin e stresit tuaj.
- Gjithmonë merrni ilaçe kundër ankthit siç është përshkruar. Potentialshtë potencialisht varës.
- Tregoni mjekut tuaj menjëherë nëse përjetoni ndryshime të rëndësishme të humorit nga marrja e këtij ilaçi. Ky mund të jetë një efekt anësor serioz.
