Ngërçet dhe fryrjet janë normale dhe priten gjatë periodave tuaja, por ato mund ta bëjnë të vështirë të flini natën. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të qetësuar para gjumit dhe për të parandaluar çdo dhimbje që mund t’ju pengojë të bëni një pushim të mirë të natës. Nëse keni probleme me gjumin për shkak të dhimbjeve të periodave, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj sepse, edhe pse është e rrallë, dhimbja ekstreme menstruale mund të jetë një shenjë e endometriozës ose një çekuilibër hormonal.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lehtësimi i dhimbjes dhe qetësimi gjatë natës
Hapi 1. Aplikoni një jastëk ngrohjeje në barkun tuaj të poshtëm për 20 minuta para gjumit
Vendosni një jastëk ngrohjeje në nxehtësi mesatare ose të ulët dhe vendoseni në barkun tuaj të poshtëm për 20 minuta para se të shkoni për të fjetur. Ju madje mund të flini me stomakun tuaj nëse dëshironi, vetëm sigurohuni që ta vendosni në nivel të ulët në mënyrë që të mos nxeheni shumë.
- Nxehtësia ndihmon në relaksimin e muskujve tuaj, lehtëson ngërçet e dhimbshme në mënyrë që të mund të flini pa dhimbje.
- Nëse jastëku juaj i ngrohjes ka një kohëmatës ose funksion "automatik" automatik, përdorni atë në mënyrë që të fiket pas një ose dy orësh. Në atë mënyrë, nuk do të zgjoheni në djersë.
- Nëse nuk keni një jastëk ngrohjeje, mund të vendosni një peshqir të vogël të lagur në mikrovalë për 30 deri në 60 sekonda dhe ta vendosni mbi stomakun tuaj. Vetëm sigurohuni që nuk është shumë nxehtë në mënyrë që të mos digjni lëkurën tuaj. Nëse është, nxitojeni për 1 minutë.
Hapi 2. Zhytuni në një banjë të nxehtë ose bëni një dush të nxehtë para se të shkoni në shtrat
Fshijeni me një lagështirë ose dush të ngrohtë dhe ngushëllues rreth 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Nxehtësia do të ndihmojë që i gjithë trupi juaj të relaksohet, përfshirë muskujt e përkohshëm në bark.
- Ndizni disa qirinj aromatikë dhe dëgjoni muzikë qetësuese ndërsa jeni duke u lagur për të qetësuar trupin dhe mendjen tuaj.
- Konsideroni të shtoni 2 gota (256 gram) kripë Epsom ose kripëra banjo në ujë për të lehtësuar tensionin dhe ngërçet.
Hapi 3. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve OTC 45 minuta para se të shkoni në shtrat
Gëlltisni 2 kapsula ibuprofen ose acetaminofen me 8 ons të lëngshëm (240 ml) ujë rreth 45 minuta para se të shtriheni për të fjetur. Nëse ngërçet tuaja janë të lehta, me siguri mund të merrni vetëm 1 për t’ju kaluar natën.
- Ndiqni gjithmonë udhëzimet e dozimit dhe vini re paralajmërimet e listuara në paketim.
- Mos merrni ilaçe OTC për dhimbje nëse merrni hollues të gjakut-bisedoni me mjekun tuaj për alternativat.
Hapi 4. Masazhoni barkun e poshtëm dhe pjesën e poshtme të shpinës gjatë natës
Vendosni një sasi locioni me madhësi të vogël në mes duarve tuaja dhe jepini barkut dhe shpinës një masazh relaksues. Për të masazhuar barkun tuaj, aplikoni presion të lehtë deri në mesatar për të masazhuar barkun tuaj në lëvizje rrethore ose të përzierjes. Për shpinën, vendosni duart pas jush dhe përdorni gishtërinjtë tuaj të mëdhenj për të ushtruar presion në zonën pak mbi prapanicën tuaj dhe rreth shtyllës kurrizore.
- Ju gjithashtu mund të vendosni një top tenisi midis shpinës dhe një muri dhe të ndryshoni pozicionin tuaj për të thyer nyjet dhe masazhoni pikat e vështira për t'u arritur.
- Përdorni një locion aromatik që përmban livando për të qetësuar veten në gjumë.
Metoda 2 nga 3: Shtrirje para gjumit
Hapi 1. Kryeni një kthesë përpara me këmbë të gjera për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbëve
Nga një pozicion në këmbë, shtrini këmbët më gjerë se gjerësia e ijëve dhe përkulni bustin tuaj poshtë në tokë. Mbajeni shtrirjen për të paktën 30 sekonda para se të relaksoheni përsëri në një pozicion në këmbë.
Shtrirja e gjoksit dhe shpinës lumbare mund të ndihmojë në lirimin e muskujve të shtrënguar ose të dhembur që mund t'ju shkaktojnë telashe gjatë periodave tuaja
Hapi 2. Provoni shtrirjen e fluturës të ulur për të relaksuar muskujt e legenit dhe ijëve
Uluni me këmbët hapur dhe gjunjët e përkulur, shputat e këmbëve tuaja të prekin. Shtypni këmbët së bashku ndërsa ulni gjoksin drejt gishtërinjve tuaj. Merrni frymë brenda dhe jashtë të paktën 5 herë për t'ju ndihmuar të relaksoheni në shtrirje.
- Ju gjithashtu mund të vendosni duart në gjunjë dhe të shtyni poshtë ndërsa jeni ulur drejt për të shtrirë rrëmbyesit e brendshëm të ijëve dhe kofshëve.
- Pas shtrirjes, provoni të përplasni gjunjët lart e poshtë si krahë fluture për të liruar muskujt e legenit edhe më shumë.
- Për një shtrirje më të thellë ndërsa jeni përkulur, përdorni bërrylat për të shtyrë gjunjët drejt dyshemesë.
Hapi 3. Lehtësoni fryrjen dhe spazmat e muskujve duke bërë një shtrirje horizontale me një këmbë
Shtrihuni shtrirë në shpinë dhe kapni një gju me duart tuaja dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj. Mbajeni shtrirjen për 8 numërime ose 5 frymë të gjata para se ta lëshoni këmbën përsëri në dysheme. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Ju mund ta bëni këtë shtrirje sa herë të dëshironi.
Ky veprim do të ndihmojë në lehtësimin e fryrjes së tepërt dhe dhimbjeve ose spazmave në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 4. Rrotulloni legenin tuaj në duart dhe gjunjët për të lehtësuar ngërçet
Filloni me duart tuaja të vendosura direkt nën supet tuaja dhe gjunjët në tokë pikërisht nën ijet tuaja. Merrni frymë ngadalë dhe jashtë kur rrotulloni ijet dhe legenin tuaj në një lëvizje rrethore. Bëni 5 deri në 10 qarqe në drejtim të akrepave të orës të ndjekura nga 5 deri në 8 rrotullime në drejtim të kundërt.
- Kurrizi juaj duhet të ngrihet lart e poshtë ndërsa rrotulloni ijet tuaja.
- Ecni ngadalë dhe përpiquni të koordinoni frymëmarrjen tuaj me lëvizjet tuaja (domethënë thithni kur legeni juaj është i përkulur lart dhe nxirrni frymë kur legeni juaj është futur dhe shpina juaj është e harkuar).
Hapi 5. Bëni kthesat horizontale të ijeve për të lehtësuar fryrjen dhe ngërçet
Shtrihuni shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët e mbjella në tokë (sikur të bëni një urë). Lërini krahët të pushojnë pingul me bustin tuaj. Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, lëvizni ngadalë gjunjët në njërën anë sa të keni mundësi. Thithni sapo të ktheheni në qendër dhe të përsërisni lëvizjen në anën tjetër.
- Thembrat e këmbëve tuaja do të zbresin nga toka ndërsa ktheni.
- Mos u përqëndroni në shtyrjen e gjunjëve drejt tokës. Jini të butë me veten; shkoni aq sa mundeni dhe ndaloni nëse ndjeni ndonjë shqetësim.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Mundohuni të merrni 310 deri 320 mg magnez çdo ditë
Perimet me gjethe jeshile (si lakra jeshile dhe spinaqi), bananet, mjedrat, bishtajoret, perimet kryqëzore (si brokoli, lakrat e Brukselit dhe lakra) dhe peshku (si salmoni, skumbri dhe toni) janë të gjitha gjëra të mira për të ngrënë para dhe gjatë. periudhë për të mbajtur ngërçet në minimum. Nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm vetëm nga dieta juaj, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi magnezi.
- Easyshtë e lehtë të marrësh magnez nga ngrënia e zarzavateve në çdo vakt-vetëm një filxhan spinaq përmban 157 mg.
- Shumë mund të shkaktojë diarre, prandaj shmangni teprimin me magnez në përpjekje për të lehtësuar ngërçet tuaja.
Hapi 2. Merrni 1.3 deri 1.7 mg vitaminë B6 çdo ditë
Bëni një përpjekje për të rritur marrjen tuaj të B6 para dhe gjatë periodave tuaja për të lehtësuar ngërçet dhe fryrjet. Si një plus, B6 lejon trurin tuaj të lëshojë serotonin dhe dopamine, të cilat mund të ndihmojnë në mposhtjen e bluve dhe parandalimin e migrenave menstruale.
- Burimet e bazës shtazore të B6 përfshijnë qumësht, djathë, salmon, ton, vezë, mëlçi pule dhe viçi.
- Spinaqi, patatet e ëmbla, karotat, bizelet jeshile, qiqrat, bananet dhe avokado janë burime të shkëlqyera të B6 me bazë bimore.
Hapi 3. Sigurohuni që jeni duke marrë rreth 500 mg kalcium në ditë
Hani diçka të pasur me kalcium në çdo vakt ose rostiçeri gjatë periudhës tuaj për të ndihmuar në zbutjen e ngërçeve dhe dhimbjeve të muskujve. Kalciumi ndihmon në rregullimin e hormoneve tuaja, gjë që është e dobishme pasi dhimbjet menstruale lidhen me luhatjet e hormoneve gjatë asaj kohe.
Bajamet, farat chia, brokoli, lakra jeshile, djathi, kosi, fasulet, tofu dhe drithërat e fortifikuara janë të gjitha burime të mëdha të kalciumit
Hapi 4. Përfshini ushqime me acide yndyrore omega 3 në çdo vakt
Nëse hani peshk, skumbri, salmon, peshk deti, goca deti, sardele, karkaleca dhe trofta janë të gjitha të ngarkuara me acide yndyrore omega 3. Shijoni një nga këto varietete për drekë ose darkë ose vendosini mbi një sallatë ose drithëra.
- Nëse jeni vegjetarian ose vegan, mund të merrni omega-3 nga arrat, farat e lirit, farat chia, farat e kërpit, algat, algat, kungujt e dimrit, edamame dhe fasulet.
- Merrni parasysh marrjen e një suplementi të vajit të peshkut nëse mjeku juaj thotë se është në rregull.
Hapi 5. Ndërroni kokrrat e rafinuara me drithëra të plota në drekë dhe darkë
Shmangni ngrënien e orizit të bardhë, makaronave të bardha dhe bukës së bardhë gjatë periudhës tuaj, sepse ato mund të rrisin çdo fryrje barku dhe ta bëjnë të vështirë për ju që të rehatoheni gjatë natës. Fibra me cilësi të lartë në drithërat mund të ndihmojë në lehtësimin e çdo inflamacioni që shkakton fryrje dhe ngërçe të pakëndshme.
Orizi kafe, orizi i zi, orizi i egër, quinoa, bullgari, elbi, tërshëra dhe sorgo janë të gjitha alternativa të shkëlqyera për t'ju ngopur
Hapi 6. Hiqni trajtimet e natës vonë si biskota dhe ushqime të përgatitura komercialisht
Shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara si krisur dhe biskota pas darkës ose si rostiçeri para gjumit. Acidet trans-yndyrore që gjenden në këto ushqime mund të irritojnë stomakun tuaj dhe të shtojnë ngërçe dhe fryrje të natës vonë.
Kos dhe fruta dhe opsione të mira rostiçeri para gjumit. Probiotikët dhe antioksidantët do të ndihmojnë në qetësimin e barkut dhe lehtësimin e ngërçeve
Hapi 7. Pini çaj kamomili, kopër ose xhenxhefil para gjumit
Hidhni 8 ounces të lëngshme (240 ml) ujë të vluar (ose afër vlimit) mbi një qese çaji dhe lëreni të piqet për 3 deri në 5 minuta. Këto çajra përmbajnë komponime anti-inflamatore që janë treguar se qetësojnë dhimbjet menstruale dhe spazmat e muskujve, duke ju ndihmuar të flini më mirë gjatë natës.
Shtrydhni një copë limoni në çajin tuaj për mbrojtje shtesë kundër përzierjes dhe fryrjes
Hapi 8. Mos pini duhan dhe mos pini alkool brenda 2 deri në 3 orë pas gjumit
Kur jeni duke përfunduar për të fjetur, rezistoni ndaj dëshirës për të pirë një kapak nate ose, nëse pini duhan, një cigare. Alkooli dhe duhani rrisin inflamacionin në trupin tuaj, i cili mund të përkeqësojë ngërçet dhe fryrjen shumë më tepër.
Gjeni diçka tjetër për të bërë në vend që të pini ose pini duhan. Leximi, shtrirja ose dëgjimi i muzikës qetësuese janë rituale shumë më të shëndetshme para gjumit për të sjellë gjumë të qetë
Këshilla
- Të hash ushqime me bazë uji si shalqiri ose selino gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e fryrjes.
- Ju mund të konsideroni marrjen e akupunkturës para ose gjatë periodave tuaja. Studimet janë të përziera nëse është efektive në lehtësimin e dhimbjeve menstruale, por mund t’ju ofrojë një lehtësim nëse jeni të interesuar ta provoni.
