Nëse ndiheni të stresuar në punën tuaj, nuk jeni vetëm-shumë njerëz ndihen të stresuar ose të shqetësuar në një moment ose në një tjetër. Stresi në vendin e punës është një çështje serioze si për punonjësit ashtu edhe për punëdhënësit dhe mund të rezultojë në lodhje, ankth, dhimbje koke dhe shqetësime të tjera serioze shëndetësore. Merrni disa minuta për të menduar për orarin dhe rutinën tuaj të përditshme dhe shikoni nëse mund të bëni disa ndryshime. Ju mund të habiteni se sa shpejt stresi juaj mund të shkrihet me vetëm disa rregullime produktive në jetën tuaj të përditshme!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përballimi i Stresit të Menjëhershëm
Hapi 1. Provoni një model të veçantë frymëmarrjeje nëse ndiheni të stresuar ose të irrituar
Pretendoni se po pini ajër përmes një kashte dhe merrni frymë me gojën tuaj. Pas thithjes, nxirrni hundën. Përsëriteni këtë proces disa herë për të ndihmuar veten të qetësoheni në një situatë stresuese ose frustruese.
Merrni zakon të merrni frymë në këtë mënyrë edhe nëse nuk jeni të stresuar. Kjo do t'ju ndihmojë të zotëroni teknikën në mënyrë që ta përdorni kur të keni vërtet nevojë
Hapi 2. Relaksoni muskujt tuaj dhe merrni frymë thellë për ta ndihmuar veten të relaksoheni
Gjeni një pozicion të rehatshëm në karrigen tuaj në punë dhe mbyllni sytë. Filloni duke tendosur këmbët dhe këmbët për 10 sekonda, pastaj relaksohuni muskujt për 20 sekonda. Përsëriteni këtë proces duke punuar deri në trupin tuaj, duke shkuar në gjunjë dhe kofshë, vithe, bark, etj. Provoni këtë metodë relaksimi nëse sapo jeni përballur me një situatë stresuese në vendin e punës.
- Kjo është një strategji e shkëlqyeshme për t’u përdorur nëse ndiheni ndonjëherë në ankth.
- Ndërsa lironi muskujt tuaj, sillni me vetëdije fjalën "relaksohuni".
Hapi 3. Ndryshoni perspektivën tuaj për të përballuar më mirë situatat negative
Bëni një hap prapa nga një situatë e tensionuar dhe përpiquni të ndaheni nga mendimet dhe ndjenjat tuaja të frustruara, joproduktive. Ndryshoni mentalitetin tuaj dhe shqyrtoni situatën nga këndvështrimi i një personi tjetër për t'i dhënë vetes një perspektivë, e cila mund të ndihmojë në zbutjen e çdo ndjenje stresuese.
- Për shembull, nëse jeni një punonjës që sapo keni luftuar me një bashkëpunëtor, tërhiquni dhe mendoni për mendimet dhe motivimet e tyre. Kjo mund të japë një qartësi në argumentin që keni pasur.
- Nëse jeni punëdhënës, jepini vetes kohë për të menduar mbi një situatë stresuese, si një punonjës që sulmon, para se të ndërmerrni veprime të drejtpërdrejta.
Hapi 4. Përqendrohuni në problemet dhe situatat që mund t'i kontrolloni
Ndani situatat dhe projektet e vështira në copa më të vogla. Mendoni se çfarë mund të kontrolloni kundrejt asaj që nuk mundeni, dhe vendosni energjinë tuaj në gjërat mbi të cilat keni pak kontroll.
- Për shembull, nëse keni vetëm 1 ditë për të përfunduar një projekt, përqendrohuni në atë që duhet bërë në projekt në vend të afatit.
- Mendimi i qartë dhe produktiv mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit.
Metoda 2 nga 3: Minimizimi i stresit tuaj në punë
Hapi 1. Mbërrini në punë pak herët që të ndiheni përpara lojës
Vendosni alarmin tuaj 10-15 minuta më herët, në mënyrë që të mund të filloni të filloni në rutinën tuaj të mëngjesit. Mundohuni të dilni nga dera rreth 10-15 minuta herët, kështu që keni një dritare shtesë për t'u çlodhur dhe për t'u përgatitur për ditën në punë.
Bëni mëngjesin dhe drekën tuaj para kohe në mënyrë që të dilni menjëherë nga dera
Hapi 2. Bëni një plan loje për t'u marrë me ndërprerjet e mundshme
Parashikoni faktin që njerëzit do t'ju ndërpresin gjatë ditës tuaj të punës dhe vendosni se çfarë të bëni nëse dhe kur dikush shqetëson përqendrimin tuaj. Për të shmangur këto shqetësime të padëshiruara, provoni t’i jepni vetes orare pune ose kërkoni që kolegët tuaj të ju dërgojnë email në vend që të flasin drejtpërdrejt me ju.
- Disa ndërprerje do të zgjasin më shumë se të tjerat. Një pyetje e shpejtë ndoshta nuk do të shqetësojë fokusin tuaj aq sa një bisedë personale.
- Për shembull, mund të thuash diçka si: "Hej! Do të më pëlqente të bisedoja, por jam në mes të një projekti tani dhe nuk mund t'ju kushtoj vëmendjen time të plotë. A mund të takohemi në drekë në vend?"
Hapi 3. Pastroni hapësirën tuaj të punës nëse është në anën e çrregullt
Shikoni mbi tryezën tuaj ose zonën e punës dhe shihni nëse po ndikon në moralin tuaj. Nëse hapësira juaj është e çrregullt dhe e çrregullt, mund të ndjeni një stres të vazhdueshëm dhe mosorganizim. Në kohën tuaj të lirë, merrni pak minuta për të renditur dhe ricikluar letrat e mbetura dhe hidhni gjithçka që nuk ju nevojitet.
Provoni të keni zakon të pastroni tryezën tuaj një herë në javë, në mënyrë që hapësira juaj e punës të jetë plotësisht e pastër
Hapi 4. Së pari punoni në projektet më të rëndësishme
Bëni një listë të gjithçkaje që duhet të bëni gjatë ditëve dhe javëve të ardhshme. Organizoni listën tuaj sipas projekteve të ndjeshme ndaj kohës kundrejt projekteve që nuk janë aq të rëndësishme për momentin. Kushtojini energjinë tuaj projekteve më të rëndësishme në vend që të stresoni mbi shumë gjëra në të njëjtën kohë.
Për shembull, nëse duhet të shkruani një buletin pushimesh dhe të riorganizoni disa spreadsheets, përqendrohuni së pari në gazetën
Hapi 5. Përmbahuni nga angazhimi në shumë projekte
Bëni një listë ose shënim të projekteve në të cilat jeni përfshirë aktualisht. Mos e punoni shumë veten-nëse tashmë jeni përhapur hollë, me mirësjellje përmendni se nuk mund të përballoni më punë për momentin. Pasi të jetë sqaruar orari juaj, gjithmonë mund të merrni më shumë projekte më vonë!
Hapi 6. Jepini vetes pushime gjatë gjithë ditës së punës
Zgjidhni oraret gjatë ditës tuaj të punës ku mund të merrni 5 minuta për të shtrirë ose për të pirë një pije ujë. Mos e lodhni veten-përkundrazi, jepini vetes kohë për të marrë frymë dhe për t'u çlodhur, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit tuaj.
Për shembull, nëse punoni nga ora 8:00 deri në orën 12:00 dhe 1:00 deri në 5:00 pasdite, mund të bëni një pushim 5-minutësh në orën 10:00 dhe 15:00
Hapi 7. Delegoni punën te të tjerët nëse ndiheni të mbingarkuar
Lërini kolegët tuaj të dinë nëse keni shumë në pjatën tuaj menjëherë. Me mirësjellje pyesni një person tjetër nëse mund të përballojë një pjesë të punës në mënyrë që orari juaj të ndihet pak më pak i stresuar dhe më i menaxhueshëm.
Për shembull, ju mund të thoni diçka si: "Unë i kam mbushur duart me këtë projekt aktual dhe nuk mendoj se mund të përfundoj gjithçka. A do të ishit mirë të bëni këto telefonata për mua ndërsa punoj në këtë?"
Hapi 8. Flisni me shefin tuaj për mënyrat se si mund të shpëtoni nga stresuesit tuaj
Vendosni një takim me shefin ose mbikëqyrësin tuaj ku mund të jeni të hapur dhe të sinqertë në lidhje me përpjekjet tuaja. Shpjegoni se po ndiheni vazhdimisht të stresuar në punë dhe se nuk dini se cilat hapa duhet të ndërmerrni. Punëdhënësi juaj mund të jetë në gjendje të ofrojë sugjerime ose këshilla për t'ju ndihmuar të menaxhoni më mirë orarin tuaj.
- Nëse jeni caktuar në një detyrë që ju shkakton shumë stres, punëdhënësi juaj mund të jetë në gjendje t’ju caktojë përsëri.
- Punëdhënësi juaj mund t'ju drejtojë drejt një programi të asistencës së punonjësve (EAP), i cili mund të jetë në gjendje të ofrojë këshillim dhe këshilla. Edhe nëse nuk ka një EAP, vendi juaj i punës mund të ketë disa burime nga të cilat mund të përfitoni.
Këshillë:
Mund të jetë e dobishme të ndani stresin dhe shqetësimet tuaja me kolegët, miqtë dhe familjen.
Hapi 9. Merrni disa ditë pushim nëse ndiheni vërtet të djegur
Takohuni shkurt me mbikëqyrësin tuaj dhe shihni nëse mund të bëni një fundjavë të gjatë, ose nëse mund të keni disa ditë pushimi për t'u çlodhur dhe përqendruar në veten tuaj. Ndonjëherë, mënyra më e mirë për të menaxhuar stresin është të bëni një hap mbrapa krejtësisht.
- Lodhja, dhimbjet e rregullta të kokës, ndryshimi i oreksit dhe imuniteti i dobët janë të gjitha shenja të lodhjes.
- Nëse keni pushime ose ditë personale të kursyera, mund të dëshironi t'i përdorni ato për t'u kujdesur për shëndetin tuaj mendor.
- Mos harroni-nuk ka asgjë të keqe me marrjen e kohës për t'u kujdesur për nevojat tuaja! Nëse nuk ndiheni më mirë, nuk ka të ngjarë të bëni as më të mirën tuaj.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Jetës së Shëndetshme
Hapi 1. Shkruani stresorët tuaj më të mëdhenj në një ditar
Lini pak kohë çdo ditë pas punës për të menduar për çdo ngjarje që ju ka stresuar. Shkruani saktësisht se çfarë ndodhi, së bashku me mënyrën se si iu përgjigjët stresit. Pas disa ditësh ose javësh, kaloni nëpër shënimet dhe shikoni nëse vëreni ndonjë model në sjelljen tuaj, si vendndodhja e stresuesit ose si reaguat.
- Për shembull, ju mund të keni një tendencë për të ngritur zërin tuaj gjatë një konflikti, ose mund të largoheni nga dhoma krejtësisht.
- Shkruani diçka si: "Unë rashë në një mosmarrëveshje me një bashkëpunëtor që nuk u zgjidh me të vërtetë. Unë nuk e ngrita zërin, por u ktheva në zonën time të punës, por përsëri u ndjeva i stresuar pas faktit."
Hapi 2. Ushtrohuni për 30 minuta pas punës për të ndihmuar të heqni qafe njëfarë tensioni
Vraponi, vraponi, bëni biçikletë, notoni ose bëni një aktivitet tjetër fizik për të paktën një orë e gjysmë, gjë që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit dhe përmirësimin e humorit tuaj. Nëse keni një orar të ngjeshur, provoni ta ndani stërvitjen tuaj në copa 10 ose 15-minutëshe që mund t’i spërkatni gjatë gjithë ditës.
Për shembull, mund të bëni një shëtitje 30-minutëshe pas punës, ose mund të bëni një shëtitje 10-minutëshe 3 herë gjatë ditës
Hapi 3. Çlodhuni me disa “me-time” të cilësisë së lartë
”Mendoni për aktivitetet që ju bëjnë të lumtur, si peshkimi, shkuarja në plazh ose leximi i një libri. Jepini vetes kohë para gjumit për të bërë këtë aktivitet, i cili mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të lehtësoni stresin e mbetur. Lini mënjanë të paktën 2 ditë të javës për "kohën time", e cila mund t'ju japë diçka për të pritur.
Për shembull, mund të shpërbleheni me një udhëtim në një plazh ose park lokal pas punës, i cili mund t'ju ndihmojë të relaksoheni
Hapi 4. Flini 8 orë gjumë çdo natë që të qëndroni të freskët
Shkoni në shtrat në një kohë të qëndrueshme çdo natë. Në mënyrë ideale, përpiquni të flini mesatarisht 8 orë çdo natë, gjë që ju ndihmon të ndiheni të freskuar dhe të rinuar në mëngjes.
Nëse shkoni në punë të pushuar mirë, do të ndiheni më të freskët, produktiv dhe në gjendje të menaxhoni stresin gjatë gjithë ditës
Hapi 5. Zhvilloni zakone të shëndetshme të natës në mënyrë që të flini lehtë
Shmangni pajisjet elektronike rreth një orë para se të planifikoni të shkoni për të fjetur. Për më tepër, përmbaheni nga çdo punë ose aktivitet që është intensivisht mendërisht. Në vend të kësaj, zbehni dritat tuaja dhe dëgjoni muzikë relaksuese në mënyrë që të mund të bini në gjumë lehtë.
Për shembull, mos shikoni TV ose mos përdorni kompjuter para gjumit
Hapi 6. Përparini proteinat në dietën tuaj mbi sheqerin për ta mbajtur trupin tuaj në formën më të mirë
Zgjidhni ushqimet në dietën tuaj që janë të larta në proteina, si mishi i ligët dhe arrat. Mundohuni të zvogëloni sasinë e ëmbëlsirave, pijeve me sheqer dhe ëmbëlsira të tjera të ëmbla që ju shijoni gjatë gjithë ditës. Nëse hani shumë ushqime junk, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të përballojë gjithashtu stresin.
Për shembull, hani një bar granola të pasur me proteina në vend të një karamele nëse jeni të uritur në punë
Hapi 7. Hani ushqime me shumë acide yndyrore Omega-3 për të rritur disponimin tuaj
Kërkoni ushqime me nivele të larta Omega-3, si peshku yndyror dhe arrat. Paketoni salmon ose skumbri në drekën tuaj, dhe ushqeni një grusht arra ose fara liri gjatë gjithë ditës.
Acidet yndyrore Omega-3 mund të përmirësojnë disponimin tuaj, gjë që mund t’ju ndihmojë të menaxhoni më mirë stresin tuaj
Hapi 8. Shmangni cigaren dhe alkoolin
Mendoni sa shpesh pini duhan dhe pini brenda një jave. Mundohuni të hiqni sa më shumë nikotinë nga dieta juaj, duke përfshirë cigare dhe duhan përtypës. Përveç kësaj, pini alkool si një trajtim javor në vend të një pije nate.
- Nikotina dhe alkooli mund t’ju bëjnë më të shqetësuar, gjë që çon në nivele më të larta të stresit.
- Linjat e braktisjes dhe programet e mesazheve me tekst mund t'ju ndihmojnë të lini duhanin. Për më tepër, hidhni jashtë çdo send që mund t’ju tundojë për të pirë duhan, si çakmakë ose fletore shkrepse.
