Kur keni të bëni me depresion, mund të ndiheni si një fantazmë e vetes tuaj të vjetër. Kjo mund të shtojë stresin tuaj, por përpiquni të mos shqetësoheni- me pak shtytje, mund të ndiheni më shumë si vetja juaj. Provoni të zgjidhni një grusht gjëra të vogla për t'u zotuar çdo mëngjes kur ngriheni. Pastaj, përdorni truket e thjeshta për t'u angazhuar në aktivitetet tuaja të preferuara dhe për të qenë me njerëz pozitivë. Nëse keni nevojë për një shtytje shtesë për t'ju bërë të shkoni, kërkoni një ose dy shokë për ndihmë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fillimi i ditës në të djathtë
Hapi 1. Bëni një gjumë të mirë
It'sshtë e zakonshme të vuani nga pagjumësia kur keni depresion, kështu që do t'ju duhet të bëni një përpjekje të përqendruar për të marrë pushim adekuat. Provoni të përmirësoni gjumin tuaj duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë. Gjithashtu, mbyllni televizorin dhe telefonin/tabletët tuaj të paktën një orë para gjumit.
- Në vend që të shikoni TV, bëni yoga, lexoni ose përfundoni një ushtrim meditimi.
- Krijoni një rutinë të natës për t'ju ndihmuar të flini më shpejt. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë. Të kesh një rutinë, si të bësh dush para gjumit ose të lexosh për 30 minuta, mund të të ndihmojë të ndihesh i përgjumur.
- Nëse luftoni me gjumin rregullisht, mund t'ju duhet të flisni me mjekun tuaj për ndryshimin e ilaçeve ose shtimin e një ilaçi që përmirëson cilësinë e gjumit.
Hapi 2. Vendosni kushte që ju ndihmojnë të dilni nga shtrati
Nëse depresioni juaj e bën të vështirë të zgjoheni në mëngjes, thuajini vetes se duhet të ngriheni për një orë ose të vendosni melodinë tuaj të preferuar si alarmin tuaj. Ju gjithashtu mund të thoni "Çohu, bëj disa gjëra dhe pastaj mund të kthehesh në shtrat."
- Pika këtu është të përpiqeni të dilni nga shtrati. Nëse ktheheni sërish në rregull, por ka të ngjarë të ndiheni pak më mirë nëse filloni të lëvizni.
- Nëse duhet të ndihmoni të tjerët, mund t'i thoni vetes: "Unë do t'i dërgoj fëmijët dhe do të eci me qenin. Pastaj, do të kthehem të fle ".
- Vendosni alarme të shumta për t'ju ndihmuar të ngriheni. Nëse humbisni alarmin e parë, i dyti do t'ju ndihmojë të dilni nga shtrati. Këto mund të jenë 5, 10 ose 15 minuta larg.
Hapi 3. Shtrihuni ose ushtroni gjënë e parë
Provoni të bëni disa shtrirje të lehta sapo këmbët tuaja të prekin dyshemenë, vendosni muzikë zbavitëse dhe vallëzoni për disa minuta, ose dilni për një shëtitje nëpër bllok me partnerin tuaj.
- Motivimi për të ushtruar nuk do të vijë natyrshëm kur jeni në depresion, kështu që mund t'ju duhet ta detyroni veten të lëvizni. Nëse nuk mundeni, provoni të bëni disa shtrirje të thjeshta ndërsa jeni në shtratin tuaj.
- Aktiviteti fizik mund të ndihmojë në rritjen e humorit tuaj. Plus, sapo të lëvizni, ka më shumë të ngjarë të qëndroni gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Angazhohuni për të bërë dush brenda 30 minutave pasi të zgjoheni
Bëni një dush për t’ju ndihmuar të ndiheni më vigjilentë. Dushi gjithashtu do t'ju bëjë të ndiheni më të tërhequr dhe si vetja juaj e vjetër. Vendosni kujtesa në telefonin tuaj që ju sinjalizojnë ta bëni këtë menjëherë pasi të zgjoheni.
- Nëse jeni shumë të lodhur për të bërë dush, bëni një dush ose instaloni një vend dush.
- Përdorni produktet tuaja më të mira si sapunët dhe kremrat aromatikë kur ndiheni në depresion. Ju do të prisni me padurim rutinën tuaj të higjienës personale dhe kjo do t’ju bëjë të ndiheni të veçantë.
- Pasi të jeni tharë, vishni rroba të freskëta dhe të rehatshme që ju bëjnë të ndiheni mirë.
Hapi 5. Hani një mëngjes ushqyes
Karboni trupin tuaj për ditën e ardhshme me ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Zgjidhni ushqime të plota, të vërteta si fruta të freskëta dhe bollgur, një omëletë vegjetale, ose një smoothie me perime jeshile, fruta dhe gjalpë arrë.
- Nëse gatimi në mëngjes tingëllon shumë dërrmues, bëjeni më të lehtë duke përgatitur vakt një natë më parë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni ushqime që mund të përgatiten më shpejt, si bollgur kundrejt një omëletë.
- Mos harroni se kafeina mund ta përkeqësojë depresionin tuaj në planin afatgjatë, prandaj kaloni filxhanin e kafesë në mëngjes në favor të çajit ose ujit.
Hapi 6. Merrni pak rreze dielli dhe ajër të pastër
Natyra mund të bëjë mrekulli për gjendjen shpirtërore dhe pamjen tuaj, kështu që bëni një shëtitje jashtë. Nëse keni dikë që do t'ju bashkohet si një mik, partner, fëmijë ose kafshë shtëpiake, edhe më mirë. Nëse nuk mund ta lini veten të largohet nga shtëpia juaj, provoni të uleni në një ballkon/oborr ose një vend me diell brenda.
Ju gjithashtu mund të kombinoni stërvitjen tuaj dhe kohën në natyrë duke vrapuar ose ecur në një shteg parku aty pranë
Hapi 7. Përqendrohuni në një detyrë në të njëjtën kohë
Për t'ju ndihmuar të kaloni orën e parë të ditës tuaj, bëni një listë të shkurtër. Mund të lexohet si: “Çohu nga shtrati. Shtrihu. Dush. Vishen. Hani.” Kontrolloni secilin artikull ndërsa e plotësoni- do të ndiheni produktiv dhe pozitiv sepse keni bërë diçka.
Metoda 2 nga 3: Ripranimi ndaj pasioneve tuaja
Hapi 1. Vendosni një qëllim të vetëm çdo ditë
Çdo ditë, vendosni një qëllim të vogël që dëshironi të përfundoni deri në fund të ditës. Përshtatni qëllimin në një zonë që mendoni se e keni lënë pas dore.
- Për shembull, nëse nuk e keni shkruar romanin tuaj kohët e fundit, caktoni në 30 minuta ose një orë për ta bërë këtë. Nëse dëshironi të ktheheni në punë me kohë të pjesshme, mund të vendosni një qëllim për të kaluar 4 ose 5 orë punë.
- Nëse kjo detyrë është e vetmja gjë që keni bërë, prapë do të keni arritur diçka.
Hapi 2. Izoloni kohën për argëtim çdo ditë
Ju mund të jeni larguar nga hobi ose pasionet që nga fillimi i depresionit, kështu që përpiquni të lehtësoni rrugën tuaj përsëri në rutinën tuaj të vjetër me vetëm një angazhim. Kjo mund të përfshijë leximin, pikturimin, kopshtarinë, shikimin e një filmi të preferuar ose bërjen e punimeve të gjilpërave për një orë.
Vendoseni këtë aktivitet në orarin tuaj ditor ashtu si do të kishit një takim me mjekun tuaj ose një seancë terapie
Hapi 3. Gjeni kohë për miqtë
Vizitoni me një mik, bëni një telefonatë ose dërgoni një email për të takuar dikë që ju intereson. Lidhja shoqërore mund t'ju ndihmojë të lidheni përsëri me botën dhe të ndiheni më pak vetëm.
- Nëse vërtet dëshironi të siguroheni që t'i përmbaheni planit, krijoni një takim në këmbë me dikë, si dreka me nënën tuaj të enjten.
- Do të përfitoni më shumë duke u lidhur me njerëz pozitivë dhe mbështetës sesa me ata që ju lodhin ose ju bëjnë të ndiheni më keq.
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për shëndetin tuaj
Hapi 1. Shihni rregullisht një terapist
Mbani takime me ofruesin tuaj të shëndetit mendor në mënyrë që të bëni përparim të qëndrueshëm drejt kapërcimit të depresionit tuaj. Një terapist mund të jetë një burim i fuqishëm mbështetjeje, përveçse t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji konstruktive për të marrë përsëri jetën tuaj.
Shkoni në takimet tuaja, por gjithashtu përpiquni më së miri për të transferuar atë që mësoni në seanca në jetën tuaj të përditshme
Hapi 2. Merrni ilaçe nëse i keni
Asnjëherë mos i anashkaloni ilaçet tuaja për depresion, pasi mungesa e një doze mund të shkaktojë një prapambetje në simptomat tuaja. Gjithashtu, sigurohuni që të merrni medikamentet tuaja saktësisht siç janë përshkruar.
- Nëse keni efekte anësore negative nga ilaçet për depresionin, flisni me mjekun tuaj para se të ndërprisni medikamentet tuaja.
- Përdorimi i alkoolit dhe drogës mund të përkeqësojë simptomat tuaja të depresionit dhe të ndikojë në efektivitetin e ilaçeve tuaja, prandaj shmangni këto substanca.
Hapi 3. Merrni pjesë në grupet mbështetëse
Gjeni një grup mbështetës për depresionin në komunitetin tuaj lokal ose në internet. Të tjerët që kanë depresion mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë duke ndarë historitë e tyre dhe duke ofruar këshilla praktike për t'u marrë me simptomat.
Pyesni terapistin ose mjekun tuaj për rekomandimet e grupit mbështetës
Hapi 4. Kryeni ushtrime relaksimi çdo ditë
Disa teknika mund t'ju ndihmojnë të qetësoni mendjen tuaj dhe të promovoni një humor më pozitiv. Programoni me kohë aktivitete si frymëmarrja e thellë, joga, meditimi ose relaksimi progresiv i muskujve çdo ditë.
Shumica e këtyre aktiviteteve mund të bëhen në 5 deri në 10 minuta. Ju madje mund t'i bëni disa prej tyre ndërsa jeni shtrirë në shtratin tuaj
Hapi 5. Merrni llogaridhënie nëse keni probleme të qëndroni të motivuar
Mos u mbështetni plotësisht në veten tuaj për t'u ndier më mirë kur jeni duke luftuar me depresionin. Kontaktoni me grupin tuaj mbështetës dhe kërkoni ndihmë kur keni nevojë për të. Ju mund të keni nevojë për dikë që t'ju ndihmojë të zgjoheni në mëngjes, t'ju bashkohet në palestër ose të sigurohet që hani çdo ditë.
- Nëse keni nevojë për ndihmë, telefononi ose dërgoni një mesazh një shoku dhe tregoni atyre se çfarë ju nevojitet. Ata me siguri do të jenë të lumtur t'ju ndihmojnë sado që të munden.
- Për shembull, ju mund të thoni, "Hej, Todd, a mund të rrëshqasësh nga vendi im para se të shkosh në palestër? Më duhet një shtytje shtesë për të shkuar në mëngjes."
