Pagjumësia dhe pagjumësia janë simptoma të zakonshme të depresionit, me rreth 75% të njerëzve me depresion që vuajnë nga simptoma të pagjumësisë. Mendja juaj vrapuese ose sjellja e dëshpëruar mund t’ju bëjë të humbni gjumin çdo natë, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni të tmerrshëm gjatë gjithë ditës dhe t’ju bëjë të jeni më të dëshpëruar. Nëse jeni duke luftuar me depresionin dhe pagjumësinë, ka disa mënyra që mund ta ndihmoni veten të flini më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndihmoni gjendjen tuaj mendore
Hapi 1. Trajtoni depresionin tuaj
Mënyra më e mirë për t’ju ndihmuar të flini më mirë kur vuani nga depresioni është të trajtoni depresionin tuaj. Nëse është shkaku i pagjumësisë tuaj, trajtimi i tij do t’ju bëjë të flini më mirë. Shumica e trajtimit të depresionit konsiston në psikoterapi, ndryshime në stilin e jetës dhe nganjëherë ilaçe.
- Çdo plan trajtimi është i ndryshëm në varësi të shkakut dhe ashpërsisë së depresionit tuaj. Diskutoni opsionet tuaja të trajtimit me mjekun tuaj.
- Ka disa antidepresantë që mund t'ju ndihmojnë të flini, të tilla si mianserin, mirtazapine, nefazodone dhe trazodone.
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj për të kontrolluar për çrregullimet themelore të gjumit
Nëse nuk jeni të sigurt nëse pagjumësia juaj lidhet me depresionin tuaj, pyesni mjekun tuaj të bëjë disa teste për të parë nëse keni një çrregullim të fshehur të gjumit ose gjendje tjetër që mund të shtojë pagjumësinë tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni provuar shumë gjëra të ndryshme për t’ju ndihmuar të flini dhe nuk ka funksionuar.
- Ekzistojnë gjithashtu disa ilaçe që trajtojnë depresionin që mund të shkaktojnë pagjumësi. Edhe pse ilaqet kundër depresionit të tilla si Celexa, Zoloft dhe Prozac mund të mos jenë problem për disa, këto pacientë kanë treguar se shkaktojnë pagjumësi. Pyesni mjekun tuaj nëse kjo mund të jetë shkaku i pagjumësisë tuaj.
- Nëse mendoni se keni një çrregullim të gjumit, bisedoni me mjekun tuaj për trajtimin e gjumit në mënyrë që të kuroni pagjumësinë tuaj. Nëse e trajtoni depresionin tuaj, por ende keni pagjumësi, ju jeni në rrezik të një rikthimi të depresionit sepse pagjumësia shpesh shkakton depresion, veçanërisht nëse keni vuajtur prej tij më parë.
Hapi 3. Caktoni një kohë për të ndaluar shqetësimet tuaja
Për të ndihmuar në pastrimin e mendjes tuaj gjatë natës, përpiquni të caktoni një periudhë kohore (jo më shumë se dy orë) për t'i lejuar vetes të ndaleni në gjërat që ju shqetësojnë. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani shqetësimet tuaja të kufizuara në një dritare të shkurtër para gjumit, në mënyrë që të mos ndaleni në to ndërsa përpiqeni të bini në gjumë.
Ju gjithashtu mund të provoni të shkruani shqetësimet tuaja para se të shkoni në shtrat
Hapi 4. Filloni të vogla
Përpjekja për të fjetur tetë deri në nëntë orë çdo natë në fillim mund të jetë e vështirë. Në vend të kësaj, mendoni për përpjekjet tuaja për të fjetur në hapa të vegjël, të cilat do t’ju mbajnë të tronditur dhe të frustruar. Filloni duke u përpjekur të flini edhe një orë natën e parë. Natën tjetër, përpiquni të flini një orë shtesë. Para se ta kuptoni, do të flini gjatë gjithë natës.
Mund të duhet më shumë se një natë për të zgjatur orarin tuaj të gjumit. Thjesht merreni pak për të shmangur rënien në depresion duke mos arritur qëllimet tuaja
Hapi 5. Provoni teknikat e relaksimit
Kur jeni në depresion, mund ta keni shumë të vështirë të relaksoheni për të fjetur. Nëse ju ndodh kjo, provoni teknikat e relaksimit para gjumit. Këto përfshijnë teknikat e frymëmarrjes së thellë, teknikat e relaksimit të muskujve ose teknikat e vizualizimit.
- Ju mund të bëni një kombinim të teknikave të relaksimit fizik dhe mendor nëse trupi dhe mendja juaj ndihen të tensionuara.
- Ju mund të keni nevojë të provoni disa lloje të ndryshme para se të gjeni ato që funksionojnë më mirë për rrethanat tuaja.
Hapi 6. Shmangni shikimin e orës
Kur e keni të vështirë të bini në gjumë, shmangni shikimin e orës shumë. Kjo do t’ju bëjë të përqendroheni shumë në sasinë e kohës që ju merr për të fjetur, gjë që mund t’ju bëjë edhe më të mërzitur, të frustruar ose të dëshpëruar. Përkundrazi, përqendrohuni në diçka tjetër, duke e mbajtur mendjen tuaj të mos fiksohet për kohën.
- Nëse e shihni veten duke shikuar orën pavarësisht përpjekjeve tuaja, përpiquni ta mbuloni orën ose ta zhvendosni në një vend që nuk mund ta shihni lehtë nga shtrati. Kjo do ta bëjë shumë më të vështirë për ju të shihni kohën dhe do t'ju ndihmojë të përqendroheni më pak në kalimin e kohës.
- Ju gjithashtu duhet të shmangni shikimin në telefonin tuaj për të kontrolluar kohën gjithashtu. Jo vetëm që do t’ju bëjë të shqetësoheni për kalimin e kohës, drita e emetuar nga telefoni në të vërtetë mund të stimulojë trupin tuaj aq sa ta bëjë më të vështirë për ju të flini.
Hapi 7. Kujdes për mendimet vetëvrasëse
Dy nga faktorët kryesorë të rrezikut të vetëvrasjes janë depresioni dhe pagjumësia. Ata me depresion dhe pagjumësi kanë më shumë gjasa të bëhen vetëvrasës në krahasim me pacientët në depresion që flenë mirë. Nëse e gjeni veten duke arritur në këtë pikë, bisedoni me mjekun tuaj për të marrë ndonjë ndihmë.
Ju gjithashtu mund të telefononi Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1 (800) 273-8255. Nëse jeni me dëgjim të dëmtuar, mund të telefononi 1-800-799-4TTY (4889)
Metoda 2 nga 4: Përgatitja e vetes për të fjetur
Hapi 1. Krijoni një orar gjumi
Në mënyrë që të ndihmoni trupin tuaj të mësohet të flejë në një orar normal, përpiquni të zgjidhni një kohë të përshtatshme për të fjetur dhe ngritur. Sigurohuni që funksionon çdo ditë të javës në mënyrë që të qëndroni në një orar të qëndrueshëm. Pas një kohe, trupi juaj do të fillojë t'i përgjigjet orarit të ri.
- Mund të jetë e vështirë në fillim, veçanërisht nëse e keni të vështirë të flini ose të qëndroni në gjumë. Mundohuni të ecni përpara në mënyrë që të arrini në një orar. Sa më shumë të jeni të lodhur, aq më shumë ka të ngjarë të jeni në gjendje të bini në gjumë.
- Kjo vlen edhe për fundjavat. Edhe pse mund të tundoheni të zgjoheni më vonë gjatë fundjavave, përpiquni të shmangni gjumin më shumë se një orë pas zgjimit tuaj ditor.
Hapi 2. Planifikoni një rutinë të natës
Për t'ju ndihmuar të flini më mirë, provoni të bëni një rutinë të natës që kaloni çdo natë. Ashtu si orari juaj i gjumit, rutina juaj e natës ju ndihmon të keni zakon të flini në kohë të caktuara. Rutina juaj e natës gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e shqetësimeve tuaja dhe qetësimin e mendjes para se të shkoni në shtrat.
- Provoni të përfshini aktivitete relaksuese në rutinën tuaj të natës. Marrja e një dush të ngrohtë, leximi i një libri, dëgjimi i muzikës ngushëlluese, ose pirja e një filxhan çaji pa kafeinë ose qumështi të ngrohtë mund të jenë pjesë e rutinës tuaj.
- Mund ta përzieni pak rutinën tuaj të natës nëse, për shembull, nuk keni nevojë të bëni banjë çdo natë ose nuk dëshironi qumësht. Mundohuni të mbani disa aktivitete të ngjashme, megjithatë, kështu që trupi juaj fillon t'i shoqërojë veprimet me gjumin.
Hapi 3. Lejoni kohën të relaksoheni
Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë gjatë natës, duhet t'i lejoni vetes të relaksoheni në fund të ditës. Kjo mund të ndodhë për disa orë para se të shkoni në shtrat, por jepini vetes shumë kohë para se të përpiqeni të shkoni për të fjetur për të hequr presionin. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse vuani nga depresioni sepse shpesh keni shumë më tepër emocionalisht se shumica e njerëzve.
- Kjo është një kohë e shkëlqyeshme për t'u përqëndruar në gjërat që ju bëjnë të lumtur ose për të hequr dorë nga gjërat që ju bëjnë të shqetësoheni ose të dëshpërohen.
- Kjo është ndryshe nga rutina juaj e natës gjithashtu, pasi kjo zakonisht ju çon në shkimin në shtrat. Koha juaj e çlodhjes ka për qëllim të jetë vetëm koha që ju të kënaqeni dhe të përqendroheni në relaksim pa asnjë qëllim në mendje përveç lumturisë dhe mirëqenies tuaj.
- Kjo kohë ju ndihmon të futeni në hapësirën e duhur të kokës për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Provoni aktivitete relaksuese të tilla si meditimi ose shikimi i shfaqjes tuaj të preferuar televizive.
Hapi 4. Përdorni barëra për t'ju ndihmuar të flini
Ka shumë barëra të ndryshme që mund t’ju ndihmojnë të flini. Këto barëra, të tilla si kamomili, rrënja e valerianës, balsami i limonit ose lule pasioni, mund të gjenden si barëra të thata që mund të bëhen çajra, si vajra esencialë dhe si shtesa.
Gjithmonë pyesni mjekun tuaj para se të merrni barëra. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni një ilaç për depresionin, pasi shumë barëra mund të ndërveprojnë me ilaçe
Metoda 3 nga 4: Krijimi i mjedisit të duhur për gjumë
Hapi 1. Përdorni zhurmën e bardhë
Nëse keni probleme me gjumin, përpiquni të përfshini një lloj zhurme në mjedisin tuaj për të ndihmuar në mbytjen e heshtjes ose zhurmave të tjera të ambientit. Kjo do të veprojë si një devijim për trurin tuaj dhe do t'ju japë diçka për t'u përqëndruar në vend të shqetësimeve tuaja ose përpjekjeve tuaja për të fjetur.
- Makinat e zërit janë të shkëlqyera për këtë. Ata kanë shumë lloje të ndryshme të peizazheve të tingujve, të tilla si valët e oqeanit ose stuhitë, që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.
- Kjo gjithashtu mund të jetë e dobishme nëse jetoni diku ku ka shumë zhurmë të jashtme që ju zgjon vazhdimisht. Nëse ky është rasti, ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh prizat e veshit për t'ju ndihmuar të flini.
Hapi 2. Mbani ndriçimin të ulët
Kur përpiqeni të krijoni mjedisin më të mirë për të fjetur, duhet të siguroheni që ndriçimi të jetë i ulët në dhomën tuaj. Kjo do të thotë që ju duhet të shmangni ndezjen e dritave të sipërme ose llambat e ndritshme shumë afër kohës së gjumit. Këto drita do të ulin prodhimin tuaj të melatoninës, një hormon që ju ndihmon të flini. Ju gjithashtu duhet të fikni të gjitha dritat kur shkoni në shtrat.
- Nëse nuk mund ta kontrolloni dritën në dhomën tuaj të gjumit për shkak të burimeve të jashtme të dritës, provoni të përdorni perde të mbyllura, perde ose një maskë për sytë për të ndihmuar në bllokimin e dritës në mënyrë që të mund të flini.
- Nëse ju duhet të keni një dritë nate ose një dritë të ngjashme për të treguar se si të arrini në një korridor ose banjë, provoni të përdorni një llambë të kuqe, e cila është treguar se prish gjumin më pak se llambat normale.
- E kundërta është e vërtetë kur zgjoheni në mëngjes dhe përpiqeni të qëndroni zgjuar. Sa më të ndritshme të jenë dritat, aq më të zgjuar do të ndiheni.
Hapi 3. Rregulloni temperaturën
Në mënyrë që të flini mirë, duhet të jeni të rehatshëm. Rregullimi i temperaturës në dhomën tuaj të gjumit është çelësi për të bërë një gjumë të mirë. Gjeni temperaturën në të cilën jeni më të rehatshme kur flini. Mundohuni ta mbani konstante, pasi temperaturat ekstreme në secilin drejtim mund të prishin modelet tuaja të gjumit.
- Kjo mund të jetë më e ngrohtë gjatë muajve të ftohtë dhe më e ftohtë gjatë muajve të verës.
- Nëse jetoni me njerëz të tjerë dhe ju pëlqen temperatura në nivele të ndryshme, përpiquni të gjeni një temperaturë mesatare të rehatshme që ju bën të dyve të lumtur.
- Zgjedhja e veshjeve të duhura të gjumit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni në temperaturën e duhur gjatë natës. Sigurohuni që të vishni më shumë rroba nëse jeni të prirur të jeni të ftohtë ose vishni pëlhurë që merr frymë nëse nxeheni shumë.
Hapi 4. Mbani shtratin tuaj për aktivitetet e lidhura me shtratin
Kur keni probleme me gjumin, mund të dëshironi të qëndroni në shtrat gjatë gjithë ditës dhe të përpiqeni të flini më shumë. Shmangni ta bëni këtë sepse do të filloni ta lidhni shtratin tuaj me shqetësim dhe zhgënjim në vend të gjumit. Në vend të kësaj, nëse nuk keni fjetur brenda 15 deri në 30 minuta pas gjumit, lini shtratin tuaj dhe bëni diçka tjetër derisa të flini përsëri.
- Shmangni bërjen e ndonjë gjëje shumë stimuluese ose emocionuese, e cila mund ta bëjë edhe më të vështirë për ju të shkoni në shtrat.
- Mos e merrni pagjumësinë tuaj si një shenjë humbjeje. Të mendosh kështu do ta përkeqësojë depresionin tuaj. Në vend të kësaj, thjesht përpiquni të relaksoheni dhe të bëni diçka të mërzitshme derisa të flini përsëri.
Hapi 5. Flini vetëm në shtratin tuaj
Nëse jeni vazhdimisht të lodhur, mund të tundoheni të flini në çdo vend ku mund të bini në gjumë. Sidoqoftë, kjo mund ta bëjë të vështirë rregullimin e trupit tuaj në një model normal të gjumit. Mundohuni të mos bini në gjumë në shtratin tuaj ose në një karrige komode në dhomën tuaj të ndenjes. Këto vende duhet të jenë për aktivitete relaksuese dhe zgjuese dhe jo për gjumë.
Nëse ndiheni sikur nuk mund t'i mbani sytë hapur më, lëvizni në shtratin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të flini më mirë dhe të zvogëloni rrezikun që të shqetësoheni nga sipërfaqet e papërshtatshme të gjumit ose ndërprerjet nga të tjerët në hapësirat komunale siç janë dhomat e jetesës
Metoda 4 nga 4: Shmangia e prishësve të zakonshëm të gjumit
Hapi 1. Pritini ose ndaloni të dremisni
Depresioni mund t’ju japë një ndjenjë të përgjithshme të letargjisë, e cila mund t’ju bëjë të dëshironi të flini gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, duhet ta shmangni këtë sjellje nëse është e mundur. Fjetja rastësisht gjatë ditës mund të shkaktojë ndërprerje të natës në modelet tuaja të gjumit, të cilat mund të hedhin poshtë të gjithë orarin tuaj të gjumit.
- Nëse ndiheni sikur keni për të fjetur, sigurohuni që të jetë një gjumë i shkurtër jo më shumë se një orë e më shumë. Kjo do të ndihmojë në heqjen e buzës së lodhjes tuaj, por do të ketë më pak gjasa të prishë modelet tuaja të gjumit të natës.
- Gjumi i ditës mund të jetë i vetmi lloj gjumi që mund të bëni kur vuani nga pagjumësia e shkaktuar nga depresioni. Nëse kjo është situata juaj, përpiquni t'i rezistoni gjumit sa më shumë që të jetë e mundur. Me shumë mundësi do të jeni vërtet të lodhur për një kohë, por përfundimisht duhet të jeni në gjendje të rregulloni orarin tuaj të gjumit për të bërë që pjesa më e madhe e gjumit tuaj të ndodhë gjatë natës.
Hapi 2. Kufizoni alkoolin
Edhe pse mund të duket joshëse të përdorni alkool, i cili është një depresion, për t’ju ndihmuar të flini, ai në fakt ka efekt të kundërt në ciklin tuaj të gjumit. Kur pini, veçanërisht sasi më të mëdha, jeni më të prirur për ndërprerje të shumta të gjumit gjatë natës.
Nëse dëshironi të pini, përpiquni të ndërprisni veten disa orë para gjumit dhe qëndroni brenda kufirit të rekomanduar ditor. Kufiri i rekomanduar ditor është një racion për gratë dhe dy racione për burrat. Një racion është një birrë 12 ons, 5 ounces lëngje verë, ose 1.5 ounces të lëngshme të pijeve të distiluara
Hapi 3. Shikoni marrjen tuaj të kafeinës
Kafeina është një stimulues kryesor që mund t’ju bëjë të humbni gjumin gjatë natës. Nëse keni probleme me gjumin, përpiquni të ndaloni pirjen e pijeve me kafeinë rreth orës 2 pasdite. Kjo do t'i japë kafeinës kohë për të dalë nga sistemi juaj para se të përpiqeni të flini.
- Edhe pse nuk ka asnjë lidhje të qartë me konsumimin e kafeinës dhe depresionin, kafeina është treguar se ndikon në disponimin. Kjo do të thotë që ju duhet të përpiqeni të shkurtoni sasinë e kafeinës që keni çdo ditë për të parë nëse ju ndihmon në përmirësimin e humorit tuaj.
- Nëse jeni mësuar me një sasi të madhe kafeine në ditë, mos e hiqni atë shumë shpejt. Kjo në fakt mund ta përkeqësojë depresionin tuaj për shkak të tërheqjeve të kafeinës. Në vend të kësaj, përpiquni të zvogëloni ngadalë marrjen tuaj ditore të kafeinës derisa të jeni në një nivel të ulët ose ta keni hequr atë plotësisht.
- Burimet e zakonshme të kafeinës janë disa pije të gazuara, kafe, çokollatë dhe disa çajra.
Hapi 4. Fikni pajisjet elektronike disa orë para gjumit
Drita nga elektronika dhe stimulimi mendor prej tyre mund të prishin ciklin tuaj të gjumit. Drita zvogëlon prodhimin e melatoninës në trupin tuaj, gjë që mund ta bëjë më të vështirë për ju të shkoni për të fjetur. Stimulimi mendor që vjen së bashku me pajisjet elektronike mund t’ju mbajë të fiksuar shumë, veçanërisht nëse i përdorni ato deri në kohën e gjumit.
Gjërat e arritshme në pajisjet tuaja elektronike, të tilla si e-mail dhe mediat sociale, mund të kontribuojnë gjithashtu në gjendjen tuaj depresive. Bestshtë mirë që t’i shmangni të paktën dy orë para gjumit
Hapi 5. Shmangni ushtrimet shumë vonë në mbrëmje
Ushtrimi 30 minuta në ditë mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit sepse ndihmon në djegien e energjisë dhe lodhjen tuaj. Sidoqoftë, stërvitja shumë vonë gjatë ditës mund t'ju bëjë të flini keq sepse trupi juaj është akoma shumë i lidhur me aktivitetin fizik.
