Hedhja dhe kthimi i vazhdueshëm, sikleti i vazhdueshëm, dhimbjet dhe dhimbjet e pareshtura - tingëllojnë të njohura? Nuk ka asgjë më zhgënjyese sesa përpjekja për të fjetur ndërsa vuani nga një sëmundje e gjatë. Një sëmundje e gjatë mund të nënkuptojë një gjendje kronike që vazhdon për një kohë ose një mundim fizik që kërkon një shërim të gjatë. Pavarësisht nëse vuani nga e para ose e fundit, mënyra më e mirë për të siguruar një gjumë të mirë është përmes diagnozës dhe trajtimit të duhur. Pasi të kujdeseni siç duhet për veten, do të filloni të flini më mirë sepse gjendja juaj do të përmirësohet.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bëjeni ambientin tuaj të rehatshëm
Hapi 1. Përdorni shtratin tuaj për të fjetur
Nëse jeni duke u shëruar nga një sëmundje e gjatë, veçanërisht një sëmundje fizike, është mirë të flini në shtratin tuaj në vend që të përdorni shtratin ose shtratin. Duke përdorur shtratin tuaj për gjumë, ju do të nxisni një reagim të nevojshëm në trupin tuaj, duke aktivizuar pjesët e trurit tuaj që nxisin gjumin.
Mundohuni të qëndroni jashtë shtratit gjatë ditës nëse keni probleme për të fjetur. Rezervoni shtratin për të fjetur, jo për të parë TV, për të ngrënë ose lexuar. Përdorni një karrige të lehtë, një shtrat ose një shtrat për t'u shtrirë gjatë ditës. Do të filloni ta lidhni në mënyrë të pandërgjegjshme shtratin me gjumin dhe jo me aktivitete të tjera
Hapi 2. Drejtoni një lagështues
Humidifikuesit rrisin sasinë e lagështirës në ajër. Duke përdorur një të tillë mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të ftohjes ose sëmundjes.
Hapi 3. Vendosni një temperaturë të rehatshme
Kur përpiqeni të bini në gjumë, trupi juaj përpiqet të arrijë një temperaturë perfekte që nuk është shumë e nxehtë apo e ftohtë. Trupi juaj e ka më të lehtë të arrijë temperaturën e duhur kur jeni në një dhomë më të freskët.
Hapi 4. Përdorni mbulesa dhe batanije të përshtatshme
Sigurohuni që të përdorni batanije të rehatshme dhe përdorni një sasi të mjaftueshme në mënyrë që të jeni komod.
Hapi 5. Mbani gjërat e nevojshme pranë (indet, ujin, llakët e fytit, etj
) Parandaloni nevojën për t'u ngritur nga shtrati për sendet thelbësore duke i mbajtur pranë. Në këtë mënyrë, ju lehtë mund t'i përdorni ato pa u zgjuar plotësisht dhe duke mos e shqetësuar ciklin tuaj të gjumit.
Hapi 6. Minimizoni dritën në dhomë
Vizatoni perdet tuaja dhe fikni dritat për të rritur shumë aftësinë tuaj për të fjetur, si dhe cilësinë tuaj të gjumit. Konsideroni të përdorni një maskë gjumi nëse ka ende dritë që depërton në dhomën tuaj. Ekspozimi ndaj dritës ndikon në hormonet që nxisin gjumin.
Metoda 2 nga 4: Fjetur me Zë
Hapi 1. Zvogëloni kohën e ekranit
Përgatitni trupin tuaj për gjumë duke shmangur përdorimin e telefonave, televizorit ose pajisjeve të tjera. Drita e emetuar nga këto pajisje mund t’ju bëjë të qëndroni zgjuar më gjatë dhe të mos lejoni që trupi të përgatitet për shtrat.
Hapi 2. Shmangni kafeinën para gjumit
Kafeina është një substancë që stimulon sistemin nervor qendror kështu që është diçka që dëshironi të qëndroni larg menjëherë para gjumit. Kjo do t’ju japë energji dhe do t’ju bëjë të nervozoheni, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë.
- Qëndroni larg sodës, kafesë, alkoolit, çokollatës, nikotinës, etj.
- Kafeina mund të shkaktojë dehidratim, duke përkeqësuar sëmundjen tuaj.
Hapi 3. Ngrini kokën
Cilësia e gjumit tuaj mund të lidhet drejtpërdrejt me sjelljen tuaj të gjumit. Përdorni jastëkë për të ngritur kokën dhe për të krijuar pozicionin optimal për kalimin e ajrit tuaj.
Hapi 4. Mbani një qëndrim të mirë të gjumit
Pozicionimi i gjumit ndikon në aftësinë tuaj për të fjetur mirë. Përcaktoni se cili qëndrim i gjumit është më i miri dhe rrisni aftësinë tuaj për të fjetur pa ndërprerje.
- Fjetja në krah rekomandohet për njerëzit që gërhasin ose vuajnë nga apnea e gjumit.
- Nëse vuani nga urthi, është mirë të flini në anën tuaj të majtë.
- Nëse shëroheni nga një sëmundje fizike e shoqëruar me ënjtje, sigurohuni që të lehtësoni ënjtjen duke ngritur gjymtyrën e fryrë në mënyrë që të jetë mbi zemrën tuaj.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i Aktiviteteve ose Rutinave
Hapi 1. Shmangni sjelljet ose aktivitetet që kontribuojnë në sëmundjen tuaj
Mos i rifilloni sjelljet dhe aktivitetet para se të sëmureni. Kjo është veçanërisht e vërtetë për rimëkëmbjet fizike që kërkojnë pak ose aspak lëvizje. Nëse është në gjendje, kaloni punën, shkollën ose detyrime të tjera për tu rikuperuar.
Hapi 2. Shkoni në shtrat herët
Mundohuni të bini në gjumë herët ose të shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme për të siguruar që jeni duke fjetur mjaftueshëm. Duke iu përmbajtur një cikli të shëndetshëm të gjumit, ju jeni duke rregulluar orën tuaj të brendshme ose ritmin cirkadian.
- Mundohuni të përcaktoni se çfarë lloj problemi keni. Të flesh dhe të flesh janë dy probleme të ndryshme. Ka nga ata që sapo arrijnë të bien në gjumë, flenë mirë për disa orë në një çast, dhe ka nga ata që flenë mjaft lehtë, por zbulojnë se zgjohen pas disa orësh dhe më pas nuk janë në gjendje të flenë përsëri.
- Mundohuni të qëndroni zgjuar gjatë ditës. Mos harroni se si dikush me një sëmundje, ju ndoshta nuk po konsumoni shumë energji dhe trupi juaj thjesht mund të mos ketë nevojë për shumë gjumë. Edhe pse truri juaj është i lodhur, trupi juaj mund të mos jetë gati për të shkuar në shtrat. Fjetja gjatë ditës prish ciklin tuaj të gjumit dhe e bën më të vështirë për ju të flini natën pasi ai gjumë i ditës zbritet nga orët totale që do të flini në një cikël 24-orësh. Më shumë gjumë gjatë ditës është më pak gjumë gjatë natës.
Hapi 3. Kufizoni zhurmën ose tingujt me zë të lartë
Kur përpiqeni të bini në gjumë, bëjeni këtë në një mjedis të qetë dhe qetësues pa zhurma ose tinguj rëndues dhe krijoni qetësi duke luajtur muzikë të butë ose tinguj të natyrës.
Hapi 4. Kufizoni ekspozimin ndaj aromave të forta
Aromat shumë të forta mund të intensifikojnë simptomat tuaja. Kjo vlen për sëmundjet simptomatike të përzierjes, sëmundjes së lëvizjes ose marramendjes.
Metoda 4 nga 4: Ndjekja e Urdhrave të Mjekut
Hapi 1. Bëni pyetje
Gjatë vizitës tuaj fillestare te mjeku për sëmundjen tuaj, bëni ndonjë pyetje përkatëse për të kuptuar plotësisht diagnozën dhe trajtimin.
- Shkoni në takimin tuaj me një listë pyetjesh.
- Mos u frikësoni nga mjeku juaj dhe pyesni gjithçka që mendoni se është e nevojshme.
- Pyesni mjekun për sqarime në përgjigjet për të cilat nuk jeni të sigurt.
Hapi 2. Merrni ilaçe të përshkruara
Mos harroni të merrni çdo dozë ilaçesh dhe sigurohuni që të përfundoni të gjithë recetën. Dështimi për ta bërë këtë do të bëjë që ilaçet të mos funksionojnë siç duhet ose aspak dhe ju mund të zhvilloni një rezistencë.
- Vendosni një alarm në telefonin tuaj për t'ju kujtuar se është koha për ilaçin tuaj.
- Merrni ilaçet tuaja në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që trupi juaj të ketë gjithmonë ilaçe që punojnë në të.
- Mjekët rrallë përshkruajnë ilaçe për gjumë për periudha të gjata kohore. Vazhdoni të eksploroni mënyra alternative për të përmirësuar gjumin tuaj edhe kur jeni duke marrë ilaçe, në mënyrë që të keni një gjumë të mirë pasi ta lini atë.
Hapi 3. Njihuni me efektet anësore
Lexoni efektet anësore që lidhen me ilaçin tuaj para se të filloni ta merrni atë, në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë të prisni. Nëse besoni se ka shumë efekte anësore, kontaktoni mjekun tuaj për të diskutuar shqetësimet tuaja.
Hapi 4. Kontaktoni mjekun tuaj
Nëse zbuloni se nuk jeni vazhdimisht në gjendje të flini, ndoshta është koha për të thirrur mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të përcaktojë shkakun themelor të pagjumësisë tuaj dhe t'ju përshkruajë ilaçe për gjumë ose t'i ndryshoni ilaçet tuaja aktuale në diçka që nuk do të ndikojë në gjumin tuaj.
- Ekzistojnë ilaçe të buta të gjumit që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë për periudha më të gjata kohore.
- Mjeku juaj mund të ndryshojë dozën e mjekimit tuaj aktual ose t'ju përshkruajë diçka që duhet të merret gjatë natës, kështu që dita juaj nuk do të ndikohet kur përjetoni përgjumje.
- Sëmundja juaj mund të jetë përkeqësuar dhe ilaçe shtesë mund të jenë të nevojshme.
Këshilla
- Provoni të bini në gjumë në shtrat të varur gjatë verës. Nuk ka asnjë arsye që një shtrat i varur dhe një qëndrim duhet të qëndrojnë jashtë. Disa njerëz flenë më mirë kur kanë atë lëvizje lëkundëse.
- Mundohuni të bëni disa ushtrime gjatë ditës, nëse gjendja juaj e lejon. Kështu që trupi juaj si dhe mendja juaj ndihen të lodhur në fund të ditës. Mund të jetë aq e thjeshtë sa të ngrini krahët lart e poshtë ose të ngrini këmbët një nga një kur jeni ulur. Ka kaseta stërvitore dhe programe stërvitore të përshtatura për njerëzit me forcë dhe lëvizshmëri të kufizuar. Eksploroni ato pasi ato mund të jenë ato që ju nevojiten derisa të përmirësoheni.
- Merrni pak diell gjatë ditës. Ekspozimi ndaj dritës së diellit shkakton krijimin e kimikateve të caktuara në trurin tuaj që ndihmojnë në rregullimin e kohës kur bini në gjumë dhe zgjoheni. Ka shumë mundësi që ju keni qenë brenda dhe nuk keni marrë shumë diell. Nëse nuk mund të dilni jashtë, uluni pranë një dritareje me diell.
- Mundohuni të kufizoni lëngjet pas orës 18:00. nëse zgjoheni shpesh për të përdorur banjën. Përdorni një dritë nate ose një llambë me fuqi të ulët në banjë dhe shmangni ndezjen e një dritë të sipërme pasi do t'ju zgjojë edhe më shumë.
- Pjesa më e madhe e përfitimeve të gjumit është në fakt vetëm pushimi i thjeshtë. Nëse nuk mund të bini në gjumë, thjesht pushimi do të bëjë shumë për trupin tuaj përsa i përket shërimit.
- Mos harroni - është e bezdisshme dhe zhgënjyese të mos jesh në gjendje të biesh në gjumë ose të flesh veçanërisht kur je i sëmurë, por mungesa e gjumit në vetvete nuk po e përkeqëson gjendjen tuaj. Mundohuni ta keni parasysh atë.
- Nëse hedhja dhe kthimi po ju bën të ndiheni të mjerë, atëherë mos u përpiqni aq shumë - ndizni një dritë, ngrihuni, bëni diçka që ju pëlqen ose një punë e përditshme për t’ju dalë nga rruga. Të paktën do të bëni diçka argëtuese ose produktive në mënyrë që të mos ndiheni të frustruar.
