Ju nuk jeni në gjendje të bini në gjumë, ndoshta për shkak të mendimeve shqetësuese ose frikës nga ajo që mund të ndodhë ndërsa jeni në gjumë. Të shkosh në shtrat është bërë një burim frike, pavarësisht se sa i lodhur je. Ose, fëmija juaj ka probleme të merret me frikën e natës. Një pjesë e madhe e eliminimit të frikës që lidhet me pagjumësinë është identifikimi i burimit të shqetësimit. Sigurimi i një mjedisi të rehatshëm dhe krijimi i një rutine para gjumit gjithashtu mund t'ju ndihmojë shumë të bini në gjumë kur ndiheni të frikësuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kapërcimi i frikës së natës
Hapi 1. Luftoni makthet
Ndërsa makthet janë të zakonshme në fëmijëri, të rriturit i përjetojnë ato gjithashtu. Nëse kërkoni të heqni qafe ankthet e këqija, hutoni veten me atë që ju pëlqen.
- Sigurojini vetes burime emocionesh pozitive për të zvogëluar shanset që frika të depërtojë në mendimet tuaja gjatë gjumit.
- Pas rreth orës 18:00, ekspozohuni vetëm ndaj gjërave që ju bëjnë të lumtur dhe të rehatshëm.
Hapi 2. Provoni një ushtrim të ndërgjegjes
Një nga standby -t e vjetër po numëron prapa nga njëqind. Mbani sytë mbyllur. Shihni sa poshtë mund të arrini.
- Imagjinoni një pamje të bukur në natyrë që keni parë ose dëshironi të shihni një ditë. Imagjinoni tingujt dhe erën e lidhur. Ndjeni erën në lëkurën tuaj.
- Imagjinoni veten të ulur me qetësi në fushën tuaj të preferuar të fantazisë.
- Provoni të luani me zë të ulët audion e cilësimit që po imagjinoni. Shmangni zërin me fjalë ose elementë të tjerë të shpërqendrimit. Kërkoni një tingull ambienti, qetësues, si valët në breg ose shiu që bie.
- Muzika e butë, zen është gjithashtu e mrekullueshme. Një përfitim shtesë i zhurmës është shpërqendrimi që siguron nga mendimet e frikshme.
- Shkruani në një ditar para se të shkoni në shtrat. Të shkruarit mund t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj duke organizuar mendimet tuaja dhe duke shprehur atë që ndjeni nga jashtë.
Hapi 3. Praktikoni vëmendje ndërsa jeni shtrirë në shtrat
Nëse keni të bëni me një burim të vazhdueshëm ankthi në jetën tuaj, mendja juaj mund të përkthejë një paaftësi për t'u çlodhur në një frikë për të shkuar në shtrat ose për të fjetur. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë.
- Marrja e frymëmarrjeve të thella do t'ju ndihmojë të qetësoni dhe përqendroni mendjen tuaj, duke larguar frikën dhe ankthin.
- Kujtojini vetes se është normale dhe në rregull të jesh i pasigurt, madje edhe i frikshëm herë pas here, dhe të kesh netë ku mund të mos flesh aq mirë sa të tjerët.
- Nëse prisni ose shqetësoheni për përçarje gjatë natës, përgatituni për atë mendërisht duke llogaritur se do të ndodhë.
- Ndërsa jeni duke fjetur, përfytyroni veten, duke u zgjuar, duke u rrotulluar dhe duke rënë përsëri në gjumë.
Hapi 4. Shmangni filmat, tregimet apo shfaqjet televizive të frikshme ose intensive para gjumit
Pavarësisht nëse i doni apo i urreni, mos shikoni argëtim video të tmerrshëm para gjumit. Kjo ka të bëjë më pak me frikën në veçanti sesa me eksitueshmërinë në përgjithësi.
- Filma intensivë rrisin rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe frymëmarrjen pavarësisht nëse ju kanë trembur apo jo. Kjo nxitet pjesërisht nga risia e përvojës; mendjet tona janë të interesuara (dhe zgjaten) për gjërat që nuk jemi mësuar t'i shohim.
- Edhe për stoikët që shikojnë filma, zgjimi psikologjik qëndron në trurin tuaj pas filmit intensiv.
- Edhe nëse nuk ndiheni të frikësuar, nivelet tuaja emocionale dhe të energjisë janë të mbushura me argëtim intensiv. Dhe, natyrisht, nëse keni frikë, do të jetë edhe më sfiduese të bini në gjumë!
- Shihni wikiHow se si të hiqni një film të frikshëm nga mendja juaj.
Hapi 5. Drejtoni çdo ankth që keni për gjumin
Një burim ankthi që mund të përkthehet në frikë që ju mban zgjuar gjatë natës janë mendimet e vazhdueshme për sa gjumë po flini.
- Besoni apo jo, ankthi dhe frika e lidhur me gjumin është një formë e ankthit të performancës.
- Mos e lejoni veten të vazhdoni të mendoni se sa është ora, sa duhet të zgjoheni, apo ndonjë gjë që lidhet me cilësinë e pjesës tjetër që keni marrë.
- Kur lindin këto mendime, largojini ato duke menduar për dikë ose diçka që ju pëlqen.
- Pranoni që frika nga gjumi, si shumica e shqetësimeve, bazohet në perspektivën tuaj.
Hapi 6. Qetësoni fëmijët që vuajnë nga makthet e shpeshta
Rritja e imagjinatës gjatë moshës parashkollore, e shoqëruar me pranimin se gjëra të këqija ndonjëherë u ndodhin njerëzve çojnë në shqetësime gjatë natës për shumë fëmijë. Ka disa hapa të dobishëm që mund të ndërmerrni për të përgatitur një fëmijë për një gjumë më të qetë.
- Jepini fëmijës një objekt ngushëllimi, të tillë si një kafshë e mbushur ose batanije.
- Lexoni një libër pozitiv, gazmor për fëmijën para gjumit, ndoshta edhe një që ju e dini që fëmija i pëlqen.
- Kur fëmija juaj zgjohet nga një makth, sigurojini menjëherë se është i sigurt.
- Flisni për gjëra argëtuese si duken hijet në dhomën e fëmijës. Kjo do të rrisë komoditetin e tyre me hapësirën në të cilën flenë.
- Nëse një fëmijë sjell mendime shqetësuese pas një makthi, flisni për to veçanërisht gjatë ditës.
- Shmangni vazhdimisht lejimin e fëmijës tuaj të flejë në shtratin tuaj, pasi kjo mund të çojë në një varësi nga kjo.
- Për këshilla më specifike, shihni wikiHow se si të ndihmoni fëmijët që vuajnë nga makthet e shpeshta.
Hapi 7. Merrni ndihmë profesionale
Të dy fëmijët dhe të rriturit duhet të shohin një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse problemet e gjumit për shkak të frikës nuk qetësohen. Ka mjekë të specializuar në gjumë, dhe shumë spitale madje kanë laboratorë të dedikuar për trajtimin e çështjeve të gjumit!
- Profesionistët e shëndetit mendor në veçanti mund të ndihmojnë në hartimin e një plani specifik për nevojat tuaja.
- Frika dhe trishtimi janë mjaft të ngjashme. Të folurit për të dyja me dikë jo vetëm që mund t’ju ndihmojë të flini më mirë, por edhe të ndiheni më mirë gjatë ditës!
- Mund të jetë thjesht një sëmundje fizike që ju bën të ndiheni të pakëndshëm (dhe ndoshta të keni frikë nga mënyra se si ndiheni). Në këtë rast, një mjek mund të jetë në gjendje t'ju kthejë shpejt në gjumë të qetë.
Metoda 2 nga 3: Sigurimi i një mjedisi qetësues
Hapi 1. Krijoni një ritual para gjumit
Angazhohuni për një rutinë të rregullt, relaksuese pak para se të flini në shtrat. Kjo do të dërgojë një sugjerim në trupin tuaj se është koha për të pushuar.
- Për shembull, së pari bëni një dush, pastaj zbehni dritat para se të flini, pastaj lexoni për 20 minuta. Zgjidhni një rend të operacioneve që preferoni; është konsistenca që ka rëndësi.
- Ulni temperaturën në dhomën tuaj të gjumit. Kjo do të jetë veçanërisht e dobishme për të bindur trupin tuaj për të fjetur nëse bëni një dush të ngrohtë para se të flini.
Hapi 2. Siguroni një mjedis të rehatshëm për gjumë
Rregulloni temperaturën dhe ndriçimin për të ndihmuar me këtë. Mbani dritat të zbehta në orët e mbrëmjes dhe bëni dhomën tuaj të gjumit të errët, të ftohtë dhe të qetë.
- Mbani një dritë të zbehtë ndezur. Nëse errësira ju shqetëson, largojeni këtë shqetësim duke mbajtur një dritë ndezur. Sigurohuni që të mos jetë shumë i ndritshëm dhe të jetë i pozicionuar shumë larg fytyrës tuaj.
- Provoni një mbulesë të ngjyrosur blu ose jeshile në një dritë të vogël nate të lidhur në mur në dhomën nga ku flini.
- Mbajeni atë aq të errët sa është e rehatshme. Drita është një sinjal natyror që trupi juaj të jetë i zgjuar, kështu që ju vetëm dëshironi të keni sasinë minimale të dritës për të parandaluar ndjenjën e frikës.
- Në vend që të ndizni një dritë, thjesht mbani një elektrik dore pranë shtratit tuaj dhe dijeni se mund ta kapni shpejt nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Shmangni ekranet menjëherë para gjumit
Fikni të gjitha ekranet në dhomën tuaj. Mbyllni televizorët, video lojërat, kompjuterët, madje edhe celularët një orë para se të dëshironi të flini.
Përveç dritës që lëshojnë ekranet, funksionimi i një ekrani ju mban të angazhuar në mënyrë të pandërgjegjshme me botën jashtë dhomës tuaj të gjumit
Hapi 4. Shkoni në shtrat më herët
Të shkosh në shtrat më herët mund të duket sikur do ta ketë më të vështirë të biesh në gjumë, por me shumë mundësi nuk do të përjetosh aq shumë frikë. Së pari, frika se sa gjumë po flini do të eliminohet.
- Për më tepër, frika e ndjerë nga gjumi vetëm është më pak e mundshme nëse akoma dëgjoni zhurmat e përditshme nga jashtë.
- Mundohuni të ngriheni edhe më herët. Të ngrihesh para lindjes së diellit është tepër shpërblyese, madje mund të gjesh rehati pasi errësira para agimit i jep rrugë diellit.
- Mos bëni një sy gjumë gjatë ditës. Gjumi gjatë ditës mund të kontribuojë në një cikël gjumi që e bën të vështirë të fle gjatë natës, e cila nga ana tjetër çon në ankth për marrjen e sasisë së duhur të gjumit.
Hapi 5. Ushtrohuni lehtë para gjumit
Joga e butë, restauruese ose shtrirja mund t’ju qetësojë dhe të përgatisë trupin tuaj për pushim.
- Regjistrohuni në një klasë javore të jogës, ose shikoni video të jogës për të mësuar disa poza.
- Pozicionet ku paloseni përpara, qoftë në këmbë ose në tokë, mund të jenë veçanërisht të dobishme për t'ju qetësuar.
- Merr frymë me qëllim. Cilado qoftë pozita, frymëmarrja është një aspekt i rëndësishëm i jogës. Një model 1: 2 është i shkëlqyeshëm për relaksim; nxjerr për 2 herë numërimin e thithjes tuaj, në çfarëdo rritjeje që ndihet më e natyrshme. Për shembull, nëse thithja juaj natyrale është 3 akuza, nxirrni për gjashtë numërime. Rritni këto numra ndërsa pushoni. Edhe pa bërë një pozë, ky ushtrim i thjeshtë frymëmarrjeje do t’ju qetësojë.
- Provoni një palosje përpara. Nga një pozicion i drejtë, në këmbë, paloseni përpara aq sa është e rehatshme për ta bërë këtë, duke nxjerrë dhe shtrirë shtyllën kurrizore. Rrëshqitini duart poshtë dhe përreth në pjesën e pasme të këmbëve tuaja. Ndërsa merrni frymë, drejtojeni shpinën në një pozicion horizontal, duke i rrëshqitur duart drejt pjesës së pasme të gjunjëve. Shtyjeni gjoksin tuaj butësisht poshtë nëpër krahët tuaj. Nxirrni frymën dhe përkuluni poshtë, duart në pjesën e pasme të këmbëve tuaja gjatë gjithë kohës. Mbajini gjunjët pak të përkulur gjatë gjithë rutinës dhe lejoni që koka të varet lirshëm kur jeni palosur përpara. Pas gjashtë palosjeve, mbani një pozicion të palosjes përpara për dhjetë frymëmarrje.
- Gjatë ditës, shkoni për një vrapim, luani një sport rekreativ ose bëni palestër - stërvitja do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më vonë.
- Shmangni aktivitetin e rëndë në disa orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 6. Shikoni se çfarë hani dhe pini
Një dietë e duhur është jetike për një jetë të shëndetshme, si dhe për një gjumë të shëndetshëm. Mos hani një vakt të madh brenda dy orëve para gjumit, pasi kjo mund të zvogëlojë rehatinë tuaj dhe të ndërpresë gjumin tuaj.
- Ha mengjes. Frutat dhe drithërat janë opsione të shkëlqyera. Filloni ditën tuaj me energji dhe parandaloni dëshirën për të ngrënë më vonë gjatë ditës.
- Pritini kafeinën në mbrëmje. Mos pini ose hani burime kafeine (përfshirë kafe, çaj ose çokollatë) pas orës 16:00.
- Mos i jepni kafeinë fëmijëve (përfshirë sode) pas orës 3:00 të pasdites.
Hapi 7. Hani një meze të lehtë para gjumit
Mbani të lehtë, por një meze e lehtë para gjumit mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më lehtë. Provoni një gotë qumësht, një tas të vogël me drithëra ose oriz, ose një grusht arra.
Çaji pa kafeinë gjithashtu mund të jetë veçanërisht efektiv në përgatitjen e mendjes dhe trupit tuaj për pushim, pa kalori shtesë para gjumit
Hapi 8. Konsideroni kafshën shtëpiake
Nëse mendoni se një kafshë shtëpiake do të zvogëlojë frikën që ndjeni kur bini në gjumë, merrni parasysh ta merrni atë. Nga ana tjetër, nëse tashmë flini me një kafshë shtëpiake, por zgjoheni shpesh gjatë natës, konsideroni t'i vendosni ata në vendin e tyre të pushimit.
- Edhe nëse nuk mendoni se kafsha juaj po ju zgjon natën, ata mund të zvogëlojnë cilësinë e pjesës tjetër që po merrni. Provoni të flini vetë për disa netë dhe shikoni nëse ju ndihmon.
- Qentë jo vetëm që ngushëllojnë pronarët e tyre, ata madje shtojnë pak siguri në shtëpinë tuaj. Ju mund të stërvitni një qen që të flejë kudo që është më i rehatshëm për ju, si në këmbët e shtratit tuaj.
Hapi 9. Merrni parasysh instalimin e një alarmi në shtëpinë tuaj
Kjo jo vetëm që do të shtojë siguri në shtëpinë tuaj, njohja e asaj sigurie mund të zvogëlojë çdo frikë gjatë natës për ju ose anëtarët e familjes tuaj.
Metoda 3 nga 3: Fjetja e Sigurt në Situata Emergjente
Hapi 1. Dëgjoni lajmet
Nëse diçka po ndodh në zonën tuaj dhe nuk mund të shkoni askund për të siguruar sigurinë tuaj, monitoroni lajmet për të qenë të vetëdijshëm. Fatkeqësitë natyrore dhe konfliktet mund të zhvillohen me shpejtësi, dhe të qenit i vetëdijshëm do të rrisë sigurinë tuaj.
- Duke dëgjuar se një stuhi ka kaluar ose se një skenar civil është zgjidhur, mund t'ju sigurojë se jeni të sigurt edhe për natën.
- Në rast se një skenar i rrezikshëm është duke vazhduar, jini të vetëdijshëm për masat paraprake shtesë që mund të jenë të vlefshme për të mbajtur veten të sigurt gjatë natës.
- Nëse nuk jeni të sigurt për sigurinë e ndërtesës në të cilën jeni duke fjetur gjatë motit të keq, shkoni diku tjetër ose strehohuni në një dhomë veçanërisht të fortë, siç është një bodrum.
- Lini një elektrik dore ose një burim tjetër drite pranë jush ndërsa flini.
Hapi 2. Kontrolloni të gjitha pikat e hyrjes në dhomë ose ndërtesë
Sigurohuni që dyert të jenë të kyçura dhe dritaret të jenë të siguruara sa më mirë që të jetë e mundur. Gjatë motit ekstrem, ju mund të dëshironi të mbuloni ose hiqni gotën nga afërsia juaj.
Bëj që dikush të vëzhgojë. Ktheni me radhë dhe flini dhe monitoroni situatën. Një vëzhgues mund të zgjojë të gjithë nëse diçka shqetëson paqen dhe ka nevojë për kujdes
Hapi 3. Kontrolloni që të gjithë të flenë të sigurt dhe të qetë
Duke ditur që të gjithë të tjerët flenë në mënyrë të sigurt mund të jetë një burim sigurie pasi e dini që të gjithë do të jenë në gjendje të trajtojnë më mirë çdo gjë që mund të mbajë dita në vijim.
- Nëse njerëzit janë ende zgjuar, sigurojeni njëri -tjetrin. Tregoni histori dhe kujtoni. Të folurit do të ndihmojë në qetësimin e çdo nervi dhe zvogëlimin e çdo frike.
- Mbërthehu. Mbani ngrohtësinë, qëndroni së bashku dhe ndjeni sigurinë se jeni pranë të tjerëve.
