Shtatzënia mund të jetë një kohë e gëzueshme në jetën tuaj; megjithatë, gjithashtu mund të ndikojë në trupin tuaj dhe të jetë fizikisht e vështirë për ju. Trupi juaj ka nevojë për 20% më shumë oksigjen gjatë shtatzënisë, kështu që rritja e rrjedhës tuaj të oksigjenit mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm të foshnjës tuaj. Përmes ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë dhe aktiviteteve për të rritur qarkullimin e gjakut, ju mund të rrisni rrjedhën tuaj të oksigjenit gjatë shtatzënisë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë
Hapi 1. Rritni përdorimin e diafragmës tuaj gjatë frymëmarrjes
Shumë njerëz marrin frymë të shkurtër dhe të cekët në jetën e tyre të përditshme. Kjo kufizon marrjen tuaj të oksigjenit. Për të rritur marrjen tuaj të oksigjenit, kushtojini vëmendje mënyrës se si merrni frymë. Nëse zbuloni se frymëmarrjet tuaja janë të shkurtra dhe nga supet, po merrni frymë cekët në gjoks. Në vend të kësaj, përpiquni të merrni frymë nga diafragma juaj çdo dy frymë, e cila do të tërheqë më shumë oksigjen.
Për ta bërë këtë, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Në vend që të ngrini supet kur merrni frymë, mbajini poshtë. Tërhiqni frymën tuaj në hundë ose gojë me diafragmën tuaj, e cila duhet të shtyjë stomakun tuaj jashtë
Hapi 2. Përdorni frymëmarrje të thellë
Nëse doni të rrisni marrjen tuaj të oksigjenit, mund të provoni ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes, të tilla si frymëmarrja e thellë. Për të filluar, shtrihuni në shpinë me jastëk nën gjunjë dhe qafë për t'u siguruar që jeni të rehatshëm. Vendosini duart në bark pikërisht nën kafazin e kraharorit, pëllëmbën poshtë dhe gishtat e mbyllur. Merrni frymë për një frymë të gjatë dhe të thellë. Përdorni muskujt në barkun tuaj për ta zgjeruar atë, duke lëvizur gishtat larg njëri -tjetrit ndërsa barku juaj mbushet me ajër. Mbajeni atë për një moment, duke thithur oksigjenin. Pastaj nxirrni ngadalë.
- Përsëriteni këtë ushtrim për rreth pesë minuta.
- Në fillim, mund të ndiheni të trullosur për shkak të gjithë oksigjenit shtesë. Nëse jeni të trullosur, merrni disa frymë normale, pastaj kthehuni në këtë ushtrim sapo të ndiheni më mirë.
- Ndërsa ecni më tej gjatë shtatzënisë, mund të jetë më e vështirë për ju të përdorni duart tuaja për këtë ushtrim. Nëse është kështu, thjesht vendosni duart aty ku është e rehatshme dhe merrni frymë sa më thellë që mundeni, duke parë nëse barku juaj ngrihet dhe bie.
Hapi 3. Provoni frymën e zhurmshme
Ekziston një ndryshim në ushtrimin e frymëmarrjes së thellë që mund të ndihmojë në forcimin e diafragmës tuaj, e cila do t'ju ndihmojë të merrni frymë më thellë çdo ditë dhe të rrisni rrjedhën tuaj të oksigjenit gjatë shtatzënisë. Filloni duke ndjekur hapat për frymëmarrje të thellë. Kur nxjerrni frymë, bëni një tingull zhurmues. Kjo do të punojë me muskujt tuaj të diafragmës gjatë nxjerrjes.
Nëse ndiheni të trullosur gjatë këtij ushtrimi, ndaloni menjëherë
Hapi 4. Bëni një ushtrim kinez të frymëmarrjes
Ushtrimi i frymëmarrjes kineze do t'ju ndihmojë të merrni shumë ajër në trupin tuaj në të njëjtën kohë. Për të filluar, uluni në një karrige, në një stol ose në buzë të një shtrati. Së pari, merrni një frymë të shkurtër, duke ngritur krahët dhe duke arritur para jush me krahët në nivelin e shpatullave. Tjetra, merrni një frymëmarrje tjetër të shkurtër pa nxjerrë frymë, duke lëvizur krahët në anën në nivelin e shpatullave. Së fundmi, merrni një thithje të shkurtër të frymëmarrjes pa nxjerrë frymë, duke ngritur krahët mbi kokë. Pastaj nxjerr frymë.
- Përsëriteni këtë 10 deri në 12 herë.
- Nëse keni marramendje fare, ndaloni menjëherë dhe ktheni frymëmarrjen tuaj në normale.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të rritur qarkullimin gjatë shtatzënisë
Hapi 1. Forconi bicepsin tuaj
Ushtrimi i muskujve tuaj i lejon ata të nxjerrin më shumë oksigjen nga gjaku juaj sesa ata gjatë pushimit. Meqenëse trupi juaj ka nevojë për 20% më shumë oksigjen gjatë shtatzënisë, është e dobishme që muskujt tuaj të jenë më efikas në marrjen e oksigjenit nga qarkullimi i gjakut. Ndërsa jeni shtatzënë, është mirë të punoni në muskujt e krahut tuaj sepse ushtrimet e krahëve janë me ndikim të ulët. Merrni një deri në dy kilogramë për të filluar dhe mbani krahët poshtë në anët tuaja me një peshë në secilën dorë. Përkulni bërrylat në bel dhe ngrini krahun drejt gjoksit, duke e tërhequr atë deri në fund dhe duke e mbajtur për pesë sekonda. Ngadalë uleni poshtë dhe kaloni në krahun tjetër.
- Përsëriteni në secilën anë tetë deri në 10 herë.
- Ndërsa bëheni më të fortë, mund të rrisni pak peshën tuaj. Por qetësohu. Ju nuk doni të tendosni veten.
Hapi 2. Provoni shtesat e sipërme
Këto do të ndihmojnë bicepsin, tricepsin dhe shpatullat tuaja. Merrni një peshë me secilën dorë. Filloni me krahët drejt para jush. Ngadalë ngrini krahët drejt para jush. Mbajini atje për pesë deri në 10 sekonda. Tjetra, ngrini krahët mbi kokën tuaj. Mbajini këtu për pesë deri në 10 sekonda. Uleni krahët në fund dhe pushoni një çast.
Përsëriteni këtë ushtrim tetë deri në 10 herë
Hapi 3. Bëni zgjerimet e tricepsit
Zgjatjet tricep ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj tricep. Për të filluar këto ushtrime, merrni një peshë një deri në dy kilogramë me të dy duart. Ngrini të dy duart lart mbi kokën tuaj. Përkulni dorën në bërryl, duke ulur duart pas kokës. Mbajini ato për pesë deri në 10 sekonda. Pastaj drejtojini ato përsëri mbi kokën tuaj. Përsëriteni ushtrimin tetë herë.
Ndërsa ulni peshat drejt kokës, sigurohuni që të mos e godisni kokën me peshën
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e këmbëve
Këmbët dhe këmbët tuaja mund të fryhen shumë gjatë kohës që jeni shtatzënë. Mbajtja e qarkullimit të mirë mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe marrjen e më shumë oksigjenit në trupin tuaj. Filloni duke vendosur pesha kyçin e këmbës 1 deri në 2 kilogramë në secilën këmbë. Uluni në një karrige ose sipërfaqe tjetër të sheshtë. Ngadalë ngrini këmbët nga dyshemeja dhe drejtojini ato para jush. Mbajeni këtë pozë për pesë deri në 10 sekonda. Ngadalë i ulni ato në tokë. Përsëriteni tetë deri në 10 herë.
- Për të shtuar një element në stërvitje që do të forcojë thelbin tuaj, shtrihuni në shpinë, mundësisht në një divan, shtrat ose zonë tjetër të rehatshme për të zvogëluar shqetësimin. Ngrini njërën këmbë aq sa mundeni drejt në ajër dhe mbajeni atje për pesë deri në 10 sekonda. Ngadalë ulni këmbën. Përsëriteni këtë ushtrim tetë deri në 10 herë në këtë këmbë. Pastaj, ndërroni këmbët dhe përsëritni tetë deri në 10 herë në anën e kundërt.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një grup ndërsa jeni shtrirë ku ngrini të dy këmbët në ajër menjëherë, i mbani lart për pesë deri në 10 sekonda, pastaj i ulni ngadalë. Përsëriteni tetë deri në 10 herë.
- Nëse doni të punoni ijet tuaja, shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini këmbën lart aq sa do të shkojë. Mbajeni për pesë deri në 10 sekonda, pastaj uleni ngadalë. Përsëriteni tetë deri në 10 herë, pastaj kthehuni dhe përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 5. Provoni të notoni
Noti është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur qarkullimin tuaj të fortë gjatë shtatëzanisë. Ju mund të lëvizni me pak ose aspak ndikim nga pesha e shtuar e shtatzënisë tuaj. Provoni të notoni në pishinën tuaj nëse keni një të tillë ose të shkoni në pishinën lokale.
Ju gjithashtu mund të shikoni klasa që mund të kenë programe noti për gratë shtatzëna
Hapi 6. Bëni joga para lindjes
Një ushtrim tjetër me ndikim të ulët që ndihmon në përmirësimin e qarkullimit është joga. Ky ushtrim ka ndikim të ulët dhe ka përfitimin e shtuar për t'ju qetësuar gjithashtu.
Shumë studio yoga kanë programe speciale për gratë shtatzëna. Shikoni një program që mund të punoni sipas orarit tuaj
Hapi 7. Shtrihuni më shumë
Për të ndihmuar që gjaku juaj të rrjedhë, duhet të shtriheni më shumë. Shtrirjet nuk kanë nevojë të jenë shtrirje të vështira ose të përpunuara. Thjesht duhet të lëvizni të gjitha pjesët e trupit tuaj dhe të shtrini butësisht të gjithë muskujt tuaj. Bisedoni me obstetrin ose maminë tuaj për ushtrime të veçanta shtrirjeje për fazën tuaj të veçantë të shtatzënisë.
Hapi 8. Qëndroni aktiv
Ndërsa jeni shtatzënë, duhet të jeni aktiv dhe të qëndroni në lëvizje. Nuk keni nevojë të bëni stërvitje të vështira ose të çmendura - dhe ato me të vërtetë nuk duhet të jenë gjatë kohës që jeni shtatzënë. Ushtrimet e vogla do të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe në përmirësimin e rrjedhës së oksigjenit gjithashtu. Mos harroni të merrni frymë thellë sa më shumë që mundeni gjatë stërvitjes për të rritur marrjen e oksigjenit.
Provoni gjëra të thjeshta, të tilla si përkulja dhe drejtimi i këmbëve në gjunjë dhe rrotullimi i këmbëve. Përkulni gishtërinjtë tuaj jashtë dhe pastaj përsëri brenda. Bëni shëtitje të këndshme dhe lëkundni krahët ndërsa ecni
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i nevojave për oksigjen gjatë shtatzënisë
Hapi 1. Vini re se si oksigjeni i shtuar mund të ndihmojë
Kur jeni shtatzënë, duhet të siguroheni që jeni sa më të shëndetshëm në mënyrë që fëmija juaj të ketë çdo shans të rritet. Rrjedha e shtuar e oksigjenit gjatë shtatzënisë do të ndihmojë në lehtësimin e çdo marramendjeje që mund të keni dhe do të zvogëlojë lodhjen tuaj.
Kjo do të ndihmojë në mbështetjen e tendencave të rritjes së shëndetshme për fëmijën tuaj
Hapi 2. Njohni përfitimet e rritjes së rrjedhjes së gjakut
Përveç rritjes së rrjedhës së oksigjenit, duhet të rrisni qarkullimin e gjakut gjatë shtatzënisë. Kjo do të ndihmojë në rritjen e rrjedhës së oksigjenit në trupin tuaj sepse gjaku juaj bart oksigjenin përmes trupit tuaj.
Kjo gjithashtu mund të ndihmojë me simptomat e zakonshme të shtatzënisë siç janë ënjtja dhe mpiksja e gjakut
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj
Para se të filloni ndonjë regjim ushtrimesh ose të ndryshoni sjelljen gjatë shtatëzanisë, duhet të flisni me mjekun tuaj obstetër ose maminë. Duhet të siguroheni që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për t’iu nënshtruar ushtrimeve të sugjeruara.
