Sheqeri është kudo në dietën mesatare, dhe gjendet në shumë ushqime të paketuara në raft, nga drithërat tek buka e bardhë. Dëshirat për sheqer mund të jenë intensive, dhe ndërsa një detoksifikim i sheqerit nuk do të "pastrojë" trupin tuaj në vetvete, ai mund të ndihmojë në zvogëlimin e mbajtjes së sheqerit mbi ju. Nëse mund të angazhoheni për një periudhë prej 10 ditësh pa sheqer, mund ta gjeni veten duke dëshiruar më pak sheqer në përgjithësi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Angazhimi ndaj Detox
Hapi 1. Prisni sheqerin plotësisht për të paktën 10 ditë
Nëse doni të lini zakonin tuaj të sheqerit, 10 ditë është një vend i mirë për të filluar. Pasi të ketë mbaruar kjo periudhë kohore, edhe nëse ktheheni të hani sheqer, do të zbuloni se dëshirat tuaja për sheqer ndodhin shumë më rrallë se më parë.
Nëse doni të angazhoheni për një periudhë më të gjatë, kjo është e mrekullueshme! Thjesht vendosni sa kohë dëshironi ta bëni
Hapi 2. Përcaktoni nëse doni të shkurtoni sheqerin e rafinuar ose të gjithë sheqernat dhe miellët e rafinuar
Disa dieta detoksifikimi sugjerojnë që ju jo vetëm të hiqni sheqernat e rafinuar, por edhe miell të rafinuar, fruta, yndyrna të hidrogjenizuara dhe madje edhe MSG. Sidoqoftë, dieta të tjera detoksifikimi sugjerojnë të hani fruta në vend të ushqimeve të tjera me sheqer, ndërsa hiqni sheqerna dhe miell të rafinuar.
Varet nga ju sa larg doni të shkoni. Nëse vërtet dëshironi të ulni dëshirat për sheqer, mund të provoni të merrni një qasje më të ashpër, të paktën për 10 ditët e para. Nga ana tjetër, frutat kanë lëndë ushqyese dhe fibra të rëndësishme, kështu që ju mund të dëshironi ta përfshini atë gjatë detoksifikimit nga sheqeri. Bisedoni me mjekun tuaj për atë që është më e mira për ju dhe shëndetin tuaj
Hapi 3. Merrni ushqime me sheqer nga shtëpia juaj para se të filloni
Nëse është e mundur, pastroni dollapët tuaj nga gjëra të tilla si ushqime me sheqer, ushqime të parapërpunuara dhe bukë të bardhë. Kërkoni ndonjë ushqim me sheqer, dhe hidhini ato ose dhurojini ato në një bamirësi. Nëse ata janë jashtë shtëpisë tuaj, ju keni më pak gjasa të hani dhe hani ato.
Nëse jetoni në një familje ku njerëzit e tjerë nuk do të detoksifikohen, provoni të keni një dollap të veçantë për ushqimin tuaj, në mënyrë që të mos tundoheni nga zgjedhjet me sheqer
Hapi 4. Qëndroni të hidratuar për të prerë tundimet
Ndonjëherë, ju mund të ngatërroni etjen me dëshirat e urisë. Nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël, provoni të pini pak ujë për të parë nëse kjo ju ndihmon. Mbani ujin pranë gjatë gjithë ditës për t’ju ndihmuar të qëndroni të hidratuar.
Hapi 5. Punoni në uljen e niveleve tuaja të stresit për të zvogëluar dëshirën për sheqer
Stresi mund t’ju bëjë të dëshironi ushqime të rehatshme, përfshirë ushqimet me sheqer. Ndërsa nuk mund ta heqësh plotësisht stresin, mund të ndërmarrësh hapa për të ulur nivelet e stresit, i cili nga ana tjetër, mund të të ndihmojë të menaxhosh dëshirat e tua.
- Provoni teknika relaksimi, të tilla si joga ose meditimi.
- Ndaloni stresin kur të keni mundësi. Për shembull, nëse zbuloni se stresoheni duke shikuar lajmet e mëngjesit, kalojeni atë.
- Kur ndiheni të stresuar, provoni të merrni frymë thellë. Mbyllni sytë dhe merrni frymë përmes hundës duke numëruar deri në 4 në kokën tuaj. Mbajeni frymën për 4 numërime, pastaj nxirrni frymë përmes gojës tuaj për 4 numërime. Përsëriteni procedurën disa herë derisa të ndjeni se po qetësoheni.
Hapi 6. Flini 8 orë në natë
Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë të dëshironi më shumë ushqim. Sa më shumë gjumë të humbasë, aq më shumë ka të ngjarë të hani kalori shtesë. Synoni të keni 8 orë në natë sa më shpesh që të keni mundësi.
- Nëse keni probleme për të fjetur, vendosni një alarm një orë para se të shkoni për të fjetur. Fikni pajisjet elektronike dhe filloni të fikeni.
- Nëse keni probleme për të fjetur, hiqni shqetësimet si drita, zhurmat dhe kafshët shtëpiake. Për shembull, vendosni perde që bllokojnë dritën nëse merrni shumë dritë nga jashtë, dhe provoni një makinë me zhurmë të bardhë nëse merrni zhurmë në qytet. Mbyllni kafshët tuaja jashtë dhomës së gjumit nëse ato kanë tendencë të shqetësojnë gjumin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e ushqimeve që mund të hani
Hapi 1. Kontrolloni etiketat për sheqerna të shtuar në mënyrë që të shmangni produktet me sheqer
Sheqernat mund të fshihen nën emra të poshtër, kështu që ju duhet të lexoni me kujdes listën e përbërësve. Kërkoni "sheqer", natyrisht, por gjithashtu kërkoni fjalë që përfundojnë në "-ose", të tilla si "sakarozë" ose "maltozë".
Emrat e tjerë të sheqerit përfshijnë melasë, sheqer të papërpunuar, shurup oriz kafe, mjaltë, lëng, shurup kallami dhe shurup misri
Hapi 2. Shmangni ngrënien e ushqimeve që përmbajnë ëmbëlsues artificial
Ndërsa mund të jetë joshëse të zëvendësosh sheqerin me një ëmbëlsues artificial, kjo taktikë mund të kthehet kundër. Përdorimi i ëmbëlsuesve mund t’ju bëjë të dëshironi gjëra të ëmbla edhe më shumë, dhe ju mund të dëshironi sheqer gjatë gjithë kohës.
- Kujdes për ëmbëlsuesit si aspartame, stevia, sukralozë, sakarinë, neotame dhe kalium acesulfame.
- Disa ëmbëlsues përmbajnë alkoole sheqeri, të tilla si ksilitol dhe sorbitol.
Hapi 3. Shmangni pijet e ëmbla
Ju lehtë mund të merrni të gjithë ose edhe dyfishin e rekomandimit tuaj ditor të sheqerit në 1 pije. Nëse po përpiqeni të detoksifikoheni nga sheqeri, madje duhet të anashkaloni gjëra të tilla si lëngu i frutave. Edhe nëse është 100% lëng, ju nuk përfitoni nga fibrat për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.
- Provoni çaj ose kafe pa sheqer, ujë të gazuar me aromë të ëmbël ose thjesht ujë të thjeshtë.
- Shmangni edhe pijet alkoolike, pasi ato përmbajnë kalori shtesë dhe shpesh përzihen me pije me sheqer.
Hapi 4. Gatuani ushqimet tuaja pa përbërës të përpunuar për të shmangur sheqerin
Me siguri keni vënë re se shumica e ushqimeve të përpunuara kanë shtuar sheqerna. Duke gatuar për veten tuaj, ju e dini saktësisht se çfarë hyn në ushqimin tuaj, duke ju mundësuar që të kontrolloni mirë sheqernat.
Punoni për t’i bërë gjërat nga e para, madje edhe salcat dhe erëzat. Në atë mënyrë, ju e dini që ato nuk përmbajnë sheqer
Hapi 5. Shtoni proteina në çdo vakt
Nëse jeni duke reduktuar sheqerin, do t'ju duhen burime të tjera energjie për të kaluar ditën. Në këtë rast, ju do ta merrni atë nga proteina. Zgjidhni mishin, vezët dhe peshkun e ushqyer me bar si pjatën kryesore për vaktin tuaj.
- Mishi i ushqyer me bar ka tendencë të jetë më i lartë në yndyrna të shëndetshme.
- Ju gjithashtu mund të hani arra dhe fara për proteina.
Hapi 6. Përmbajuni perimeve jo niseshte nëse jeni duke marrë një qasje të rreptë
Me një detoksifikim të rreptë, është mirë të shmangni frutat dhe madje edhe perimet me niseshte, veçanërisht në 10 ditët e para. Perimet me niseshte përfshijnë gjëra të tilla si patatet, misri dhe bizelet.
- Për opsionet jo niseshte, provoni zarzavate me gjethe, brokoli, patëllxhan, asparagus, karrota, qepë, domate, kungull i njomë, speca, kërpudha, lulelakër, panxhar, fasule jeshile, bamje dhe lakër.
- Kur jeni në një festë, mund të jetë e vështirë të kaloni ushqimin krejtësisht. Në vend të kësaj, përpiquni më së miri të zgjidhni opsionet që kanë pak ose aspak sheqer, të tilla si perime të papërpunuara ose arra të pjekura. Për zhytjet, humusi ka të ngjarë të jetë një opsion i sigurt, megjithëse kërkoni të kontrolloni enën nëse e njihni mirë hostin.
Metoda 3 nga 3: Planifikimi i vakteve tuaja
Hapi 1. Hani një mëngjes të përzemërt, të mbushur me proteina çdo ditë
Ju keni më shumë gjasa të futeni në një dhomë pushimi ose në dhomën e shitjes tundimi nëse stomaku juaj gërhet. Duke ngarkuar proteina në mëngjes, do të ndiheni të kënaqur dhe do ta keni më të lehtë të largoheni nga ato tundime.
Për shembull, provoni të fërgoni vezë me kërpudha dhe spinaq për një mëngjes të përzemërt ose hani një ndihmë të madhe gjizë me perime të prera ose fruta sipër (nëse jeni duke ngrënë fruta)
Hapi 2. Merrni proteina dhe perime të shpejta për drekë
Plotësoni me perime dhe proteina për t'ju ndihmuar të mbani deri në darkë. Fibra dhe proteina do t’ju mbajnë të ngopur kur nuk keni energji nga sheqeri.
- Provoni një sallatë me perime të përziera (sa të doni), një racion pulë (madhësia e pëllëmbës suaj) dhe 1 filxhan qiqra (164 g). Për shembull, bëni një sallatë greke me ullinj, tranguj, domate, marule, djathë feta, vaj ulliri dhe lëng limoni, së bashku me pak majdanoz të freskët ose kopër.
- Përndryshe, hani një racion peshk (madhësia e pëllëmbës tuaj) me perimet tuaja të preferuara, të tilla si asparagus dhe karrota.
Hapi 3. Hani proteina, drithëra dhe perime për darkë
Mbushni pjatën tuaj deri në gjysmë me perime, pastaj synoni për një racion mishi sa madhësia e pëllëmbës tuaj. Provoni drithërat si orizi kaf ose quinoa ose shtoni fasule të mbushura me fibra në vaktin tuaj.
- Për shembull, provoni një racion pulë që është madhësia e pëllëmbës suaj, sa më shumë brokoli që dëshironi, dhe 1 filxhan (200 g) oriz ngjyrë kafe të gatuar.
- Përndryshe, hani një racion pulë, 1 filxhan (172 g) fasule të zeza, gjysmë avokado dhe marule të përzier me lëng limoni dhe vaj ulliri. Shtoni një copë fruta nëse jeni duke ngrënë fruta.
Hapi 4. Synoni ushqime të vogla, të mbushura me proteina dhe yndyrë për të shmangur dëshirat
Kur hani ushqime, shmangni marrjen e karbohidrateve nëse nuk hani fruta. Në vend të kësaj, shkoni për ushqime të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme, të tilla si kos i thjeshtë, arra, fara, avokado ose djathë me fije. Hani deri në 2 rostiçeri në ditë.
- Për shembull, provoni 2 copë djathë me fije, gjysmë avokado, 12 deri në 14 gjysma arre, ose kos të thjeshtë.
- Sigurohuni që të keni ushqime të shëndetshme në dorë gjatë gjithë kohës në mënyrë që të mos tundoheni për të ngrënë ushqime me sheqer!
Këshilla
- Organizata Botërore e Shëndetit rekomandon jo më shumë se 6 lugë çaji (24 g) sheqer çdo ditë.
- Mbani në mend se trupi juaj bën një punë krejtësisht të mirë të "detoksifikimit" për ju. Ndërsa ulja e sheqerit nuk është kurrë një ide e keqe, nuk keni nevojë të bëni dieta detoksifikimi për të hequr qafe gjërat që i etiketoni si toksike për trupin tuaj.
Paralajmërimet
- Konsumimi i tepërt i sheqerit me kalimin e kohës mund të çojë në shtim në peshë dhe zhvillimin e diabetit të tipit 2.
- Dietat me sheqer të ulët dhe karbohidrate të ulëta mund të shkaktojnë lodhje, dhimbje koke kronike, nervozizëm dhe ndjeshmëri ndaj ushqimeve me karbohidrate të larta. Bisedoni me mjekun tuaj nëse ndonjë nga këto simptoma shfaqet gjatë një diete detoksifikimi.
