Ushqimi i tepërt i sheqerit është lidhur me një numër problemesh shëndetësore. Përveç shtimit në peshë, sheqeri i tepërt gjithashtu mund të shkaktojë inflamacion, të ketë efekte negative në zemrën tuaj, të rrisë rrezikun për diabet dhe ndoshta të shkaktojë dëmtim të veshkave për një kohë të gjatë. Këto arsye plus shumë të tjera janë pse kaq shumë njerëz po zgjedhin të heqin dorë plotësisht nga sheqeri. Heqja dorë nga sheqeri mund të jetë një detyrë e vështirë. Hardshtë e vështirë të kuptohet se cilat lloje sheqeri janë të përshtatshme për t’u konsumuar dhe të cilat mund të çojnë në probleme shëndetësore. Përveç kësaj, shumë njerëz mund ta kenë të vështirë të tregojnë se cilat ushqime kanë sheqer natyral dhe cilat kanë sheqerna të shtuara. Mësimi rreth sheqernave dhe si ato ndikojnë në trupin tuaj mund t’ju bëjë të ndiheni më të lumtur, më të shëndetshëm dhe më shumë nën kontrollin e dietës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Marrja e një angazhimi për të lënë
Hapi 1. Vendosni të shkoni në gjeldeti të ftohtë ose kon
Kur vendosni të hiqni dorë nga çdo ushqim, do të duhet të vendosni nëse do të hiqni dorë menjëherë ose ngadalë ta hiqni atë nga dieta juaj. Pavarësisht se cilin opsion zgjidhni, ka të ngjarë të ketë disa simptoma tërheqjeje.
- Nëse konsumoni sasi të mëdha sheqeri ose e keni konsumuar atë për një periudhë të gjatë kohore, kalimi i gjelit të ftohtë mund të vijë me simptoma tërheqjeje më intensive. Mund të jetë më mirë të hiqni sheqerin ngadalë nga dieta juaj për disa javë.
- Nëse konsumoni vetëm sasi të vogla sheqeri, mund të jeni në gjendje të shkoni në gjeldeti të ftohtë me simptoma minimale.
- Nëse zgjidhni të zvogëloni sasinë e sheqerit që jeni duke përfshirë në dietën tuaj, sigurohuni që të jeni të sinqertë në zgjedhjet tuaja. Mos u kënaqni me një ëmbëlsirë të ëmbël vetëm për të pasur një burim sheqeri në ditën tuaj.
Hapi 2. Ditari
Heqja dorë nga sheqeri mund të mos jetë gjithmonë një detyrë e lehtë. Përveç kësaj, gjetja e ushqimeve për të zëvendësuar sheqerin në dietë mund të jetë gjithashtu e vështirë ose kërkon kohë. Filloni të regjistroni ushqimet tuaja, planin e dietës dhe si ndiheni kur hiqni sheqerin nga dieta juaj.
- Ejani me një strategji dhe bëni shënime në ditarin tuaj. Ju mund të filloni duke shkruar një ditar ushqimor për të marrë një ide se sa sheqer konsumoni në çdo ditë ose javë të caktuar. Pastaj mund të filloni të bëni një plan se si të zvogëloni sheqerin në dietën tuaj.
- Përfshini gjithashtu shkëmbime të ndryshme të shëndetshme që po mendoni të përdorni. Ju mund të keni nevojë të provoni disa gjëra të ndryshme para se të gjeni diçka që funksionon.
- Ju gjithashtu mund të përfshini shënime mbi gjendjen tuaj shpirtërore ose si ndiheni për përparimin tuaj. Udhëtimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të menaxhuar çdo stres që lidhet me këtë detyrë.
Hapi 3. Planifikoni simptomat e tërheqjes
Ashtu si shumë varësi nga ushqimi, kur hiqni dorë nga ushqimi fyes, mund të keni disa efekte anësore. Këto simptoma janë normale dhe të pritshme. Mos harroni se sheqeri është në thelb një ilaç. Me çdo ilaç, lënia e duhanit mund të çojë në tërheqje dhe dëshira. Këto do të kalojnë, por faza fillestare e tërheqjes mund të jetë pak e ndërlikuar.
- Sa kohë përjetoni simptoma të tërheqjes varet nga sa sheqer keni ngrënë çdo ditë dhe për sa kohë keni konsumuar sheqer. Sa më shumë sheqer që keni konsumuar dhe sa më gjatë që e keni bërë atë, mund të nënkuptojë efekte anësore më intensive ose afatgjata.
- Në përgjithësi, për javën e parë ose dy pas heqjes dorë nga sheqeri, mund të ndiheni të përzier, të keni dhimbje koke dhe të ndiheni të çuditshëm. Trupi juaj është mbështetur në rritjen e përditshme të sheqerit, dhe heqja e tij do të ketë një efekt derisa të mësoheni me të.
- Shkruani ditar në lidhje me simptomat tuaja dhe shkruani mendimet pozitive për të hequr dorë nga sheqeri për t’ju shpëtuar nga simptomat e pakëndshme të tërheqjes. Do t’ia vlejë sikleti në fund, kur gjendja shpirtërore të jetë jashtë dhe të ndiheni më të shëndetshëm dhe më energjikë sesa kur ishit të varur nga sheqeri.
Hapi 4. Shkruani një plan për të kapërcyer dëshirat
Ju mund të ëndërroni për kekë, akullore dhe karamele për javët e para, por sigurohuni që dëshirat tuaja përfundimisht do të largohen. Ndërkohë, frenojini ato duke provuar sa vijon:
- Holloni pijet e ëmbla. Përzieni pije të gazuara të rregullta me ujë ose seltzer pa sheqer. Holloni lëngjet dhe pijet e tjera të ëmbëlsuara gjithashtu me ujë. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të ndiheni rehat duke kaluar vetëm në ujë ose pije të tjera pa sheqer.
- Arrijnë për fruta. Nëse jeni të etur për një ëmbëlsirë të ëmbël, duke u përpjekur të arrini fruta të ëmbla. Idetë e mira për tu provuar përfshijnë: ananas, mango dhe banane pasi këto janë pak më të ëmbla se frutat e tjerë.
- Rrini në kalori të ulët. Nëse jeni vërtet të etur për diçka të ëmbël dhe frutat ose truket e tjera nuk do ta bëjnë këtë, shkoni për një opsion të kontrolluar nga kaloritë. Mbajtja e një trajtimi që është më pak se 150 kalori është një veprim i zgjuar. Provoni të blini artikuj të vegjël, të kontrolluar me pjesë për t'ju ndihmuar të mbani nën kontroll.
Hapi 5. Bashkohuni me një program diete ose grup mbështetës
Heqja dorë nga sheqeri nuk është e lehtë dhe mund të ndihmojë të kesh mbështetje nga njerëzit e tjerë që po kalojnë të njëjtën gjë. Në vend që të përpiqeni t'i bëni të gjitha vetëm, regjistrohuni në një program grupi ose grup mbështetës.
- Grupet janë ose personalisht ose në internet. Ju do të jeni në gjendje të ndani histori motivuese dhe këshilla për ta bërë procesin të shkojë më mirë. Niceshtë mirë të kesh njerëz me të cilët mund të ndash arritjet e tua, gjithashtu!
- Tregoni miqve dhe familjes tuaj se çfarë jeni duke bërë. Fakti që po heq dorë nga sheqeri mund të ketë ndikim tek njerëzit e tjerë me të cilët hani rregullisht. Shpjegojuni atyre pse po e lini atë, çfarë ushqimesh nuk mund të hani më dhe çfarë ushqimesh mund të bëni. Kërkojuni atyre t'ju ndihmojnë në udhëtimin tuaj për të hequr dorë nga sheqeri, dhe ndoshta edhe t'ju bashkohen.
- T’u thuash të tjerëve se ke vendosur një qëllim për të hequr dorë nga sheqeri, të jep llogari dhe mbështetje. Gjithashtu zvogëlon rrezikun që miqtë dhe të dashurit t'ju ofrojnë artikuj të mbushur me sheqer.
Hapi 6. Përgatituni për rrëshqitje
Festat e ditëlindjeve, festat dhe raste të tjera të veçanta festohen me ëmbëlsira me sheqer dhe mund të duket e pamundur të mos kënaqesh. Nëse e teproni, është në rregull. Ngrihuni menjëherë dhe filloni sërish dietën tuaj pa sheqer sa më shpejt që të keni mundësi.
- Provoni të shkruani ditar për atë që keni ngrënë dhe pse e keni ngrënë atë. Shumë herë mund të jetë stresi ose faktorë të tjerë emocionalë që luajnë një rol në arsyen pse jeni rrëshqitur.
- Nëse mundeni, kufizohuni në vetëm një copë ose një biskotë në mënyrë që të mos përfundoni duke e hedhur veten shumë. Më pas, kthehuni menjëherë në dietën tuaj pa sheqer.
- Ju mund të përjetoni dëshirë të shtuar për disa ditë më pas, kështu që do të duhet të jeni shumë të kujdesshëm për të mbajtur sheqerin larg.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të blerjes
Hapi 1. Lexoni etiketat e ushqimit çdo herë
Eliminimi i sheqerit kërkon vëmendje të madhe ndaj asaj që blini në dyqan ushqimore pasi sheqeri i shtohet shumë llojeve të ushqimit.
- Paneli i fakteve të të ushqyerit do t'ju njoftojë se sa gram sheqer ka në secilën racion të ushqimit tuaj. Sidoqoftë, kjo nuk ju tregon nëse është sheqer natyral apo i shtuar.
- Kini kujdes kur blini! Ju ka shumë të ngjarë të prisni të gjeni sheqerna të shtuar në diçka si biskota, por mund të habiteni kur shihni se zakonisht shtohet në ushqime të shijshme si salcat e sallatës, bukës dhe salcës së domates. Kontrolloni etiketat me kujdes dhe shmangni ushqimet që përmbajnë sheqer.
- Lexoni listën e përbërësve për të kuptuar nëse ka sheqer të shtuar në ushqimet tuaja. Mbani mend, disa ushqime do të kenë sheqer të listuar në panelin e të dhënave ushqyese, por nuk ka sheqer të shtuar në produkte. Për shembull, kosi i thjeshtë ose mollët e ëmbëlsuara përmbajnë sheqer natyral.
- Sheqernat e shtuar përfshijnë sheqer të bardhë, sheqer kafe, sheqer panxhar, sheqer kallami, melasë, shurup agave, shurup misri me fruktozë të lartë, turbinado, mjaltë, shurup panje, shurup agave, koncentrat lëng frutash dhe shumë më tepër.
Hapi 2. Zëvendësoni sheqernat e shtuar me sheqerna të natyrshëm
Sheqernat e shtuar që përzihen me ushqimin për t’i ëmbëlsuar ato dhe nuk përmbajnë asnjë vlerë ushqyese më vete. Sheqernat që gjenden natyrshëm në fruta dhe qumësht vijnë me vitamina, minerale dhe fibra duke i bërë ato shumë më ushqyese.
- Sheqernat që gjenden natyrshëm përfshijnë fruktozën (gjendet në fruta) dhe laktozën (gjendet në qumësht). Të gjitha frutat, produktet e frutave (si mollët e ëmbëlsuara) dhe produktet e qumështit (si kosi, qumështi ose gjizë) përmbajnë sasi të ndryshme të sheqernave natyralë.
- Ju mund të bëni një shumëllojshmëri të shkëmbimeve më të shëndetshme duke zëvendësuar ushqimet që përmbajnë sheqer natyral me sheqer të shtuar. Kur keni dëshirë për diçka të ëmbël, shkoni për artikuj natyrisht të ëmbël si fruta ose kos.
Hapi 3. Shmangni ushqimet shumë të përpunuara
Sheqeri zakonisht i shtohet ushqimeve të përpunuara dhe të paketuara për të përmirësuar shijen, strukturën dhe jetëgjatësinë.
- Ushqimet e ngrira, ushqimet e paketuara, supa e konservuar, salcat, salcat e sallatës dhe marinadat shpesh kanë sheqer të shtuar. Provoni t'i bëni disa nga këto artikuj nga e para nëse mundeni.
- Shkoni për varietete të ëmbëlsuara dhe të thjeshta sa herë që të jetë e mundur. Për shembull, konsumoni mollë të pangopur ose kos të thjeshtë. Artikujt e aromatizuar në përgjithësi përmbajnë sheqerna të shtuar.
- Edhe frutat mund të ngarkohen me sheqer kur përpunohen. Lëngu i frutave është zhveshur nga fibra dhe uji që ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Nëse jeni duke përfshirë fruta në dietën tuaj, shkoni për fruta të plota.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Kaloni ushqime dhe ëmbëlsira të ëmbla
Një nga burimet më të zakonshme dhe të dukshme të sheqernave të shtuar janë ushqimet si karamele, biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera të tipit ëmbëlsirë. Shumica e dinë se ka një sasi të madhe të sheqernave të shtuar në këto ushqime kur ato bëhen. Heqja dorë nga këto mund të ndihmojë në heqjen e një pjese të madhe të sheqerit të shtuar në dietën tuaj.
- Siç u përmend më parë, ju mund të zgjidhni të hiqni këto ushqime gjeldeti të ftohtë ose t'i zvogëloni ato ngadalë nga dieta juaj.
- Nëse po shkoni në gjeldeti të ftohtë, mund të mos jeni të interesuar për shkëmbime të shëndetshme. Nëse i hiqni ato nga dieta juaj, mund ta shihni të dobishme të planifikoni disa alternativa të ëmbëlsuara natyrshëm, të shëndetshme në ditën tuaj.
Hapi 2. Krijoni shkëmbime të shijshme pa sheqer
Treatmbëlsirat e ëmbla ofrojnë shumë kënaqësi në dietat tona. Kur përpiqeni të hiqni dorë nga sheqeri, do të jetë e dobishme të gjeni alternativa me sheqer të ulët ose të ëmbëlsuar natyrshëm kur jeni në gjendje të kënaqeni.
- Përdorni fruta në vend. Mund të provoni një tas të vogël me fruta të thjeshtë ose të spërkatur me pak kanellë pas darkës. Nëse po i lejoni vetes një sasi të vogël sheqeri, mund të provoni t’i shërbeni frutave tuaja me një sasi të vogël kremi me yndyrë të ulët ose të zhytni fruta në çokollatë të errët (e cila përmban sasi të vogla sheqeri).
- Nëse ju pëlqejnë produktet e pjekura si kifle, petulla ose bukë të ëmbël, mund të provoni të përdorni teknika të pjekjes pa sheqer. Shumë receta mund të bëhen me salcë molle të ëmbël, pure patate të ëmbël ose pure kungulli për një burim sheqeri të ëmbëlsuar natyrshëm.
- Nëse nuk ju pëlqen gatimi ose përgatitja e ushqimeve, mund të dëshironi të merrni parasysh blerjen e ushqimeve me sheqer të ulët. Shumë ushqime që janë bërë për diabetikët ose janë ushqime diete mund të jenë të dobishme. Vini re se këto mund të përmbajnë sasi më të larta të ëmbëlsuesve artificialë.
Hapi 3. Ulni alkoolin
Alkooli gjithashtu përmban sheqer. Përveç kësaj, nuk vjen me ndonjë përfitim ushqyes. Eliminoni alkoolin krejtësisht ose përmbajuni opsioneve "të lehta" ose karbohidrate të ulëta.
- Të gjitha pijet alkoolike kanë pak sheqer. Nuk janë vetëm pijet e përziera të ëmbëlsuara si margaritat.
- Nëse jeni të disponuar për një birrë, zgjidhni të lehta ose pak karbohidrate për sasinë më të vogël të kalorive dhe sheqerit.
- Nëse jeni të disponuar për një gotë verë, bëjeni atë një "spërkatës". Kjo është një përzierje e verës dhe seltzerit që shkurton sheqerin dhe kaloritë në gjysmë.
- Nëse zakonisht dëshironi një pije të përzier, kërkoni përzierës të ëmbël si seltzer ose pije të gazuara dietike për të ndihmuar në uljen e sheqerit dhe kalorive.
Hapi 4. Zgjidhni të gjithë ëmbëlsuesit natyralë
Nëse do të përfshini disa sheqerna, mund të jetë e mençur të zgjidhni forma më të natyrshme, më pak të përpunuara të sheqerit.
- Provoni mjaltë, shurup agave, melasë ose shurup panje për një ëmbëlsi të shtuar.
- Të gjithë këta ëmbëlsues janë natyralë dhe madje mund të përmbajnë disa vitamina dhe antioksidantë.
- Sigurohuni që nëse zgjidhni të përdorni këto lloje ëmbëlsuesish, ato nuk janë përzierje. Për shembull, disa kompani shesin mjaltë që është një përzierje e mjaltit dhe shurupit të misrit. Sigurohuni që blini 100% mjaltë ose 100% shurup panje.
Hapi 5. Porositni me mençuri në restorante
Easyshtë e lehtë të konsumosh sheqer të fshehur në restorante, pasi ushqimet nuk vijnë me etiketa ushqyese për t'i shqyrtuar. Ju gjithmonë mund t'i kërkoni serverit t'ju tregojë se çfarë ka në një pjatë, por shpesh është më mirë të keni një strategji të mirë për të porositur ushqim me sasinë më të vogël të sheqerit. Provoni të bëni sa më poshtë për t’i mbajtur ushqimet në restorantin tuaj pa sheqer:
- Merrni sallatat tuaja të veshura me vaj të thjeshtë dhe uthull, në vend që të zgjidhni një salcë sallate të paracaktuar. Gjithashtu, gjithmonë kërkoni që veshjet të shërbehen anash.
- Kërkoni që pjatat kryesore të bëhen pa salca dhe lëngje që mund të kenë shtuar sheqer. Përsëri, kërkoni që këto të shërbehen anash.
- Kur jeni në dyshim, porositni perime të gatuara ose mish të pjekur në skarë në vend të tavave dhe enëve të tjera të përziera që përmbajnë shumë përbërës. Shikoni për artikujt më të thjeshtë në meny. Këto ka shumë të ngjarë të kenë sasinë më të vogël të përbërësve të shtuar.
- Për ëmbëlsirë, zgjidhni një tas të thjeshtë me fruta ose kaloni atë krejtësisht.
Hapi 6. Kujdes nga ëmbëlsuesit artificialë
Meqenëse shumë njerëz po heqin dorë nga sheqernat dhe janë bërë më të ndërgjegjshëm për shëndetin, shkencëtarët kanë zhvilluar ëmbëlsues të ndryshëm artificialë si zëvendësues me kalori të ulët. Aspartame, sakarina, alkoolet e sheqerit dhe ëmbëlsuesit e tjerë kanë një sërë efektesh anësore të ndryshme dhe mund të jenë potencialisht të dëmshme për shëndetin tuaj.
- Studimet kanë treguar se kur përpiqeni të hiqni dorë nga sheqeri, shija e ëmbël e ëmbëlsuesve artificial mund t’ju bëjë të dëshironi edhe më shumë sheqer.
- Shmangni ushqimin e përpunuar që është ëmbëlsuar me ëmbëlsues artificial p.sh. pije dietike dhe çdo artikull tipik i ëmbël që është etiketuar pa sheqer, si karamele, akullore, tortë, etj.
- Sheqeri artificial mund të renditet si aspartame, acesulfame kalium, sakarinë, neotame, sukralozë, maltitol, sorbitol ose ksilitol. Shmangni këto nëse dëshironi.
Këshilla
- Kur keni dëshirë të madhe për sheqer, hani disa fruta në vend të lëngut ose ushqimeve me sheqer. Fibra ju ndihmon të ngopeni (kështu që nuk jeni të tunduar për të ngrënë më shumë) dhe sheqernat natyral do të ndihmojnë në mbajtjen e dëshirave larg.
- Mos e teproni, edhe nëse hani gjëra të mira dhe të shëndetshme, shumë gjëra të mira janë të këqija!
