Njerëzit po heqin dorë gjithnjë nga qumështi për arsye mjedisore, të drejta të kafshëve dhe arsye dietike. Pavarësisht pse doni të hiqni dorë nga qumështi, mund të jetë shumë e vështirë të lini djathë, akullore dhe kënaqësi të tjera pas. Mund të jetë veçanërisht e vështirë nëse hani shpesh jashtë. Sidoqoftë, ju mund të shmangni qumështin dhe akoma të shijoni ushqimet. Duke hequr gradualisht qumështin nga dieta juaj dhe duke gatuar ushqime pa qumësht, mund të hiqni dorë nga qumështi.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Heqja e qumështit gradualisht
Hapi 1. Bëni një listë të ushqimeve me bazë qumështi
Zbuloni se cilat ushqime ju pëlqejnë janë me bazë qumështi ose që kanë qumësht. Ju mund ta bëni këtë duke lexuar përbërësit në etiketimin e produktit, i cili shpesh thotë, "Përmban qumësht". Kjo mund t'ju njohë saktësisht me atë që keni në ushqimin tuaj. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë ta hiqni gradualisht nga dieta juaj dhe ta hiqni plotësisht atë. Ushqimet e zakonshme që janë të bazuara në qumësht ose përmbajnë qumësht përfshijnë:
- Mbëlsira të ngrira
- Ushqimet e ngrira
- Qumështi i lopës
- Majonezë
- Veshjet dhe zhytjet
- Të rrahur dhe akullore
- Kos dhe kefir të freskët dhe të ngrirë
- Puding
- Djathë
- Quark dhe salcë kosi
- Gjalpë
Hapi 2. Shkoni në pazar për alternativa
Ka mundësi pa qumësht që mund të zëvendësojnë shumicën e ushqimeve. Ushqimet e shënuara si "vegane" janë pa qumësht. Leximi i etiketave të përbërësve të produktit për "përmban qumësht" mund t'ju paralajmërojë për ushqimet që përmbajnë qumësht për produktet me bazë qumështi. Shumë versione të produkteve jo qumështore, të tilla si djathi i copëtuar, kosi dhe kremrat e kafesë, janë bërë nga llojet e mëposhtme të qumështit jo-qumështor:
- Soje
- Oriz
- Kërp
- Liri
- Kokosit
- Bajame
Hapi 3. Hiqni dorë nga produktet e qumështit sipas grupit
Heqja dorë nga gjeldeti i ftohtë i qumështit mund të shkaktojë dëshira dhe t'ju largojë nga rruga. Filloni me grupet e qumështit që ju pëlqejnë më pak, siç është qumështi ose kremi i kafesë. Punoni në grupin e qumështit që doni më shumë, të tilla si kos ose djathë. Të heqësh qafe pak produkte të qumështit në të njëjtën kohë mund të të ndihmojë të heqësh dorë nga ai duke minimizuar dëshirat dhe duke të ndihmuar të qëndrosh në qëllimin tënd.
Shtoni një grup të ri shkëmbimesh pas disa javësh ose kur ndiheni rehat duke përdorur alternativën. Vazhdoni derisa të jeni pa qumësht
Hapi 4. Gatuani për veten tuaj
Planifikoni dhe bëni ushqimet tuaja çdo javë. Kjo mund të minimizojë rrezikun për të ngrënë ose pirë ndonjë produkt të qumështit. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë të hani nëse jeni duke darkuar në një restorant ose në shtëpinë e një personi tjetër. Shembuj të ushqimeve pa qumësht përfshijnë:
- Makarona me salcë marinara dhe perime të ziera
- Salmoni i skuqur në vaj ulliri me një patate të pjekur dhe maja ushqyese për shije
Hapi 5. Hani darkë me mençuri
Qumështi mund të shfaqet në shumë vende poshtëruese. Kjo është veçanërisht e vërtetë në restorante. Kontrolloni menutë në internet për opsionet pa qumësht nëse jeni duke dalë. Ju gjithashtu mund të pyesni serverin tuaj ose një menaxher nëse pjata të caktuara përmbajnë ndonjë qumësht ose nëse janë gatuar me gjalpë. Disa ushqime restorantesh që shpesh përmbajnë ose gatuhen në qumështore përfshijnë:
- Supa kremoze të tilla si chowders dhe bisques
- Bollgur
- Veshje të trasha përfshirë fermën dhe mijë ishullin
- Omeleta
- Perime të skuqura
- Smoothies, përfshirë ato me pluhur hirrë
- Sherbet
Hapi 6. Shpërblejeni veten herë pas here
Ushqimi pa qumësht nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga ushqimet e shijshme dhe dekadente. Bërja e ushqimeve pa qumësht një ose dy herë në javë mund t’ju mbajë të ngazëllyer për dietën tuaj dhe të kënaqni shijet tuaja. Ata gjithashtu mund t'ju mbajnë në rrugën e duhur. Disa mënyra të lehta, pa qumësht për t'u kënaqur përfshijnë:
- Akullore vegane
- Mashtrim vegan
- Pica vegane
- Tortë vegane
Hapi 7. Kërkoni mbështetje
Lërini miqtë dhe familjen tuaj të dinë që po kaloni pa qumësht. Kërkojuni atyre të shijojnë ushqimet e qumështit me ju ose të marrin pjesë në udhëtimin tuaj. Mbështetja nga të dashurit mund t'ju ndihmojë të qëndroni në dietën tuaj pa qumësht.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja e ushqimeve pa qumësht
Hapi 1. Merrni një mëngjes të përzemërt
Easyshtë e lehtë të kesh një mëngjes jo qumështor që të kënaq dhe të ndihmon të fillosh ditën tënde mirë. Më poshtë janë disa opsione të shijshme, jo të qumështit për mëngjes:
- Drithëra me qumësht kokosi dhe një filxhan kafe me krem soje
- Kosi i qumështit të bajames me manaferrat
- Dolli me gjalpë shqeme dhe një filxhan kafe me qumësht bajame
- Smoothie e bërë me pluhur proteine kërpi dhe qumësht kokosi
- Petulla me qumësht bajame ose kifle
Hapi 2. Mbushni me një drekë të shijshme
Vakti juaj i mesditës mund t'ju japë karburant për të kaluar një pjesë të madhe të ditës tuaj. Disa shembuj të pjatave të kënaqshme, jo qumështore për drekë përfshijnë:
- Patate të pjekura me avokado ose tahini
- Supë me domate të trasha me shqeme të bluara
- Sanduiç me humus ose gjalpë arre
Hapi 3. Shijoni një darkë të shijshme
Përfundoni ditën tuaj me një darkë të pasur dhe të shijshme. Disa ushqime të thjeshta të mbrëmjes pa qumësht përfshijnë:
- Pica me kore të bërë në shtëpi, perime dhe djathë soje të copëtuar
- Burritos ose tacos me guacamole dhe salsa
- Burger me një fetë avokado
Hapi 4. Kënaquni me një ëmbëlsirë pa qumësht
Shumë njerëz e shoqërojnë ëmbëlsirën me pjata kremoze duke përfshirë akulloren dhe byrekët me majë të rrahur. Ju lehtë mund të merrni të njëjtën kënaqësi nga një ëmbëlsirë edhe pa qumësht. Më poshtë mund të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël pa fajin e qumështit:
- Akullore me qumësht arrë
- Banane e ngrirë "akullore"
- Mallrat e pjekura me vaj kokosi në vend të gjalpit
- Sorbet
Pjesa 3 nga 3: Shikimi i shëndetit dhe të ushqyerit tuaj
Hapi 1. Vëzhgoni simptomat e intolerancës ndaj laktozës
Disa njerëz nuk janë në gjendje të tretin plotësisht laktozën ose sheqerin në qumësht. Kjo mund të çojë në simptoma të pakëndshme dhe madje edhe keqabsorbim të kalciumit. Shumica e simptomave të intolerancës ndaj laktozës ndodhin 30 minuta deri në dy orë pas konsumimit të ushqimeve dhe pijeve me bazë qumështi. Këto mund të përfshijnë:
- Diarre
- Nauze
- Të vjella
- Ngërçet e barkut
- Fryrje barku
- Gazit
Hapi 2. Merrni mjaft kalcium përmes ushqimeve jo të qumështit
Intoleranca ndaj laktozës dhe mos konsumimi i qumështit mund të çojë në mungesë të kalciumit. Përfshirja e ushqimeve alternative dhe pijeve të larta në kalcium mund të parandalojë mungesën e kalciumit. Ushqimet dhe pijet jo të qumështit të larta në kalcium përfshijnë:
- Zarzavate Collard
- Brokoli
- Kale
- Bok Çoj
- Edamame
- Fig
- Portokalli
- Sardele
- Fasule të bardha
- Tofu
- Salmon i konservuar
- Bamje
- Bajame
Hapi 3. Shihni mjekun tuaj
Lini një takim me mjekun tuaj nëse dyshoni se jeni intolerant ndaj laktozës ose shqetësoheni për mos marrjen e mjaftueshme të kalciumit në dietën tuaj. Mjeku juaj mund të kryejë teste për të diagnostikuar intolerancën e laktozës ose mungesën e kalciumit. Ata gjithashtu mund të formojnë një plan trajtimi për ju nëse keni njërën nga gjendjet dhe dëshironi të merrni mjaft kalcium pa qumësht.
