Sheqeri ka shije të mrekullueshme, ju jep energji, dhe në fakt, është problematike. Nuk është çudi që njerëzit kanë tendencë të hanë shumë. Një amerikan mesatar konsumon gati 3 herë sasinë e sheqerit që supozohet të hajë çdo ditë. Kjo mund të çojë në shtim në peshë, diabet, probleme kardiovaskulare dhe shumë efekte të tjera shëndetësore. Nëse jeni duke kërkuar për të zvogëluar marrjen tuaj të sheqerit ose për ta hequr atë plotësisht, atëherë po bëni një zgjedhje të shkëlqyeshme për shëndetin. Ndiqni sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe shkurtojeni gradualisht. Kur e prishni zakonin tuaj, mund të vazhdoni të shijoni një jetë më të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Hartimi i një diete me sheqer të ulët
Hapi 1. Merrni një angazhim për të hequr qafe zakonin tuaj të sheqerit
Cilado qoftë arsyeja juaj për zvogëlimin e marrjes së sheqerit, bërja e një angazhimi mendor është një hap i parë i rëndësishëm. Thuaji vetes se do të ndalosh së ngrëni sheqer dhe se ky është vendimi më i mirë shëndetësor që mund të marrësh. Mbani atë angazhim në mendjen tuaj kur fillon dieta juaj.
- Provoni të bëni një listë arsyesh pse doni të hiqni dorë nga konsumimi i sheqerit, si humbja e peshës, parandalimi i diabetit, ose thjesht në përgjithësi të qenit më i shëndetshëm. Në këtë mënyrë, ju mund të imagjinoni pse po e bëni angazhimin.
- Zgjidhni një datë që do të fillojë dieta juaj dhe shënojeni atë në kalendarin tuaj. Ose shkoni në gjeldeti të ftohtë atë ditë, ose filloni të zvogëloni konsumin tuaj të sheqerit.
Hapi 2. Kontrolloni etiketat e të ushqyerit në të gjithë ushqimin që blini
Ju mund të mos e kuptoni se sa sheqer i shtuar është në ushqimin që hani çdo ditë. Merrni zakon të lexoni etiketat e të ushqyerit në të gjitha produktet që blini për të kontrolluar përmbajtjen e sheqerit. Blini ushqime me sheqer të ulët që kanë më pak se 6 g sheqer për racion.
Mos harroni të shikoni madhësinë e shërbimit edhe në ushqime. Zakonisht, ka shumë porcione në një paketë, kështu që do të hani shumë më tepër sheqer sesa keni menduar nëse e keni të gjithë paketën menjëherë
Hapi 3. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit të shtuar në 25-36g në ditë
Ky varg është rekomandimi zyrtar i Organizatës Botërore të Shëndetit për sheqerna të shtuar, që do të thotë sheqerna që prodhuesit përdorin gjatë procesit të prodhimit. Gratë duhet të kufizojnë marrjen e tyre në 25 g dhe burrat duhet ta kufizojnë atë në 36 g. Planifikoni ushqimet tuaja rreth këtyre kufijve në mënyrë që të mos hani shumë sheqer.
- Përdorni etiketa ushqyese dhe shtoni përmbajtjen totale të sheqerit në përbërësit që përdorni. Nëse përbërësit nuk kanë etiketa ushqyese, kontrolloni në internet ose përdorni një aplikacion për të kërkuar përmbajtjen e tij të sheqerit.
- Këta numra përfaqësojnë marrjen maksimale të rekomanduar. Sa më poshtë që të jeni, aq më mirë jeni.
Hapi 4. Vazhdoni të hani sheqer natyral
Kufizimet ditore të sheqerit i referohen vetëm sheqernave të shtuar, jo atyre natyralë. Kjo ndodh sepse shumë ushqime që janë shumë të shëndetshme, si frutat dhe perimet, në të vërtetë përmbajnë sheqerna. Sidoqoftë, sheqernat që ndodhin natyrshëm nuk shkaktojnë të njëjtin dëm që bëjnë sheqernat e shtuar. Kjo është arsyeja pse rekomandimet shëndetësore ju thonë vetëm të kufizoni sheqernat e shtuar, jo ato natyrale.
Në SHBA, udhëzimet nga FDA urdhërojnë që etiketat e ushqimit të kenë nevojë për të treguar sheqernat totale dhe sheqernat e shtuar në të gjitha ushqimet. Kushtojini vëmendje seksionit të sheqernave të shtuar
Hapi 5. Mësoni të gjithë emrat e sheqerit në mënyrë që ta dalloni atë në etiketat e ushqimit
Ndërsa etiketat e të ushqyerit duhet t'ju tregojnë të gjitha sheqernat e shtuar të ushqimeve, ju gjithashtu duhet të mësoni të njihni emrat që sheqeri kalon. Në këtë mënyrë, ju mund të tregoni nëse një produkt ka shtuar sheqerna edhe nëse sasitë nuk janë të listuara.
- Llojet e zakonshme të sheqerit janë glukoza, fruktoza, saharoza dhe maltoza.
- Disa aditivë që përmbajnë shumë sheqer janë melasë, mjaltë, shurup misri dhe niseshte të hidrolizuar.
Metoda 2 nga 4: Eliminimi i artikujve të zakonshëm me sheqer të lartë
Hapi 1. Shtoni ëmbëlsuesit tuaj në vend që të blini produkte të ëmbëlsuara
Prodhuesit shpesh paketojnë produktet e tyre me sheqerna të shtuar për të përmirësuar shijen. Një strategji e mirë është blerja e sa më shumë produkteve të ëmbëlsuara dhe shtimi i sheqerit tuaj. Në këtë mënyrë, ju mund të kontrolloni sasinë që shtoni, dhe ndoshta do t'ju duhet shumë më pak nga sa do të kishin shtuar prodhuesit.
- Matni sheqerin tuaj në vend që ta derdhni. 1 lugë çaji është 4 gram sheqer, ose rreth 12% e racionit të rekomanduar ditor të sheqerit. Shtoni vetëm 1-2 lugë çaji për të qëndruar brenda kufirit ditor.
- Çaji dhe kafja zakonisht janë të mbushura me sheqer nëse i blini ato tashmë të ëmbëlsuara. Shtoni sheqerin tuaj për të zvogëluar marrjen tuaj të sheqerit.
- Mos harroni të mbani një sy të ngushtë se sa sheqer shtoni. Veryshtë shumë e lehtë ta teprosh.
Hapi 2. Shmangni artikujt e ëmbëlsirave sa më shumë që të keni mundësi
Desmbëlsirat janë ndoshta gjëja e parë që ju vjen në mendje kur mendoni për ushqimet me sheqer të lartë, dhe për arsye të mira. Këto produkte janë të mbushura me sheqer, kështu që merrni sa më pak që të jetë e mundur për t'iu përmbajtur dietës tuaj me pak sheqer.
- Nëse akoma dëshironi të keni disa ëmbëlsira, kontrolloni etiketat e ushqimit dhe gjeni produkte që kanë më pak sheqer sesa artikujt e tjerë të ëmbëlsirave. Mos harroni se shumica e ëmbëlsirave janë të pasura me sheqer.
- Mundohuni të kurseni ushqime ëmbëlsirash për festime ose raste të veçanta. Pak ditë mashtrimi herë pas here mund t'ju mbajë të motivuar.
Hapi 3. Ndaloni të pini pije të gazuara dhe pije të tjera me sheqer
Nëse pini rregullisht sode, në të vërtetë mund të pini më shumë sheqer sesa hani. Disa pije të gazuara kanë dyfishin e kufirit ditor të sheqernave të shtuar në vetëm një racion. Pijet si këto nuk kanë vlerë ushqyese, prandaj përpiquni t’i hiqni plotësisht. Zëvendësojini ato me ujë ose seltzer, dhe shtoni disa fruta të copëtuara për shije nëse dëshironi.
- Kontrolloni përmbajtjen e sheqerit edhe në lëngjet e frutave. Këto gjithashtu mund të jenë shumë të ëmbla.
- Gjithashtu kini kujdes me pijet e përgatitura të kafesë si lattes dhe frappes. Këto zakonisht kanë shumë sheqer të shtuar. Porositni tuajin pa sheqer, ose rrinë me një kafe të thjeshtë në vend.
Hapi 4. Zëvendësoni bukën e bardhë dhe miellin me produkte të grurit të plotë
Produktet e bukës së bardhë janë pasuruar me karbohidrate të thjeshta. Këto produkte kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se ato rrisin sheqerin në gjak, kështu që shmangni ato sa më shumë që të mundeni. Zëvendësoni këto produkte me varietete gruri ose drithi.
Në përgjithësi, produktet e bardha pasurohen. Buka e bardhë, ëmbëlsirat, kiflet dhe orizi kanë tendencë të kenë indekse të larta glicemike
Hapi 5. Gjeni drithëra për mëngjes me sheqer të ulët
Drithërat e mëngjesit janë një burim i fshehur i sheqerit në dietat e shumë njerëzve. Në varësi të llojit, disa drithëra kanë mbi 15 g sheqerna të shtuar, së bashku me miell të pasuruar. Kjo mund të shtojë shumë sheqer në dietën tuaj, prandaj bëni kujdes kur merrni drithëra. Lexoni të gjitha etiketat dhe merrni drithëra me sheqer të ulët.
Nëse nuk ju pëlqen shija e drithërave me sheqer të ulët, provoni të shtoni fruta ose kanellë për më shumë shije
Hapi 6. Hiqni erëzat me sheqer nga dieta juaj
Erëzat janë një mënyrë tjetër e fshehtë që ju mund të shtoni shumë sheqer në dietën tuaj. Ketchup, salcë barbeque, salcë sallate, salcë teriyaki dhe disa salca domate janë të mbushura me sheqer për aromatizues. Kontrolloni etiketat në të gjitha erëzat që blini dhe eliminoni ato me përmbajtje të lartë sheqeri.
- Ju ende mund të përdorni disa nga këto erëza, por kufizoni madhësinë e shërbimit. Matni një lugë për të kontrolluar sasinë që keni.
- Disa erëza me sheqer të ulët janë mustardë, majonezë, lakër turshi dhe shijojnë. Ende kontrolloni etiketat e të ushqyerit, sepse disa marka mund të shtojnë sheqer.
Metoda 3 nga 4: Reduktimi i Përdorimit të Sheqerit
Hapi 1. Pritini sasinë e sheqerit që u shtoni gjërave përgjysmë
Nëse nuk doni të ndaloni përdorimin e sheqerit të gjelit të ftohtë, një strategji e mirë është të bëni një ulje të menjëhershme të sasisë që përdorni. Nëse i shtoni rregullisht sheqer kafesë, ushqimit ose produkteve të pjekura, shkurtoni sasinë që përdorni në gjysmë.
- Dëshira juaj për ushqime të ëmbla është pjesë e shtimit. Pasi të keni hequr dorë nga zakoni juaj, ushqimi dhe pijet që janë më pak të ëmbla do të kenë shije të mirë për ju.
- Ndërsa mësoheni me ushqimet dhe pijet më pak të ëmbla, mund ta zvogëloni përdorimin e sheqerit edhe më shumë derisa gradualisht ta hiqni plotësisht.
Hapi 2. Zëvendësoni sheqerin me erëza dhe aromatizues të tjerë
Kur betoni sheqerin, trajtojeni atë si një mundësi për të eksploruar shije të tjera. Ndoshta nuk e dini se çfarë ju mungonte ndërsa i shtonit sheqer gjithçkaje! Provoni disa zëvendësues të sheqerit për të futur shije të reja në ushqimin tuaj.
- Zëvendësuesit e zakonshëm të sheqerit janë kanella, arrëmyshk, ekstrakt vanilje dhe salcë molle.
- Mundohuni të shmangni zëvendësuesit artificial të sheqerit si Sweet'n'Low sa më shumë që të mundeni. Këto janë pa sheqer, por nuk kanë një efekt të mirë në humbjen e peshës ose qëllime të tjera shëndetësore.
Hapi 3. Përdorni frutat si zëvendësues të sheqerit
Frutat janë natyrisht të ëmbla dhe mund të ëmbëlsojnë ushqimin dhe pijet tuaja pa sheqer të shtuar. Prisni disa nga frutat tuaja të preferuara dhe shtojini ato në bollgur, pije, petulla dhe artikuj të pjekur për të marrë një aromë të ëmbël pa sheqer.
- Provoni të mbushni ujin ose balsamin tuaj me fruta të copëtuara si limon, rrush dhe mjedra. Kjo i shton shije dhe ushqim pijeve të thjeshta.
- Frutat e thata si rrushi i thatë dhe boronicat janë mënyra të mira për të ëmbëlsuar bollgurin ose drithërat. Sigurohuni që të kontrolloni dhe sigurohuni që ato nuk janë të veshura me sheqer.
Hapi 4. Piqni ëmbëlsirat tuaja me alternativa pa sheqer
Duke pjekur ëmbëlsirat tuaja, ju mund të kontrolloni sasinë e sheqerit që keni në to. Ju madje mund të zëvendësoni sheqerin krejtësisht me përbërës të ndryshëm. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të vazhduar shijimin e ëmbëlsirave pa e tepruar me sheqer.
- Kanella dhe arrëmyshku janë përbërës të mirë pa sheqer për tu pjekur.
- Shumë njerëz zëvendësojnë sheqerin me salcë molle në recetat e pjekjes. Kjo është një alternativë shumë më e shëndetshme.
Metoda 4 nga 4: Rezistenca ndaj tundimeve dhe dëshirave
Hapi 1. Ndaloni së bleri ushqime me sheqer fare
Nëse ushqimet me sheqer janë në shtëpinë tuaj, atëherë me siguri do të tundoheni t’i hani ato. Bestshtë më mirë të heqësh qafe të gjitha ëmbëlsirat dhe ushqimet me sheqer që zotëron dhe të ndalosh blerjen më shumë. Me heqjen e atij tundimi, ju mund të përballoni dëshirat tuaja pa u dorëzuar.
- Nëse jetoni me të tjerët, përpiquni t'i bëni ata t'ju mbështesin duke mos lënë ushqime me sheqer të shtrirë përreth. Ata mund t'i fshehin diku dhe të mos i hanë ndërsa jeni pranë.
- Nëse keni nevojë për disa ëmbëlsira për shoqëri ose pushime, përpiquni ta merrni atë ditën e ngjarjes në mënyrë që të mos tundoheni ta hani më parë.
Hapi 2. Shtoni proteina në çdo vakt
Proteina e mban sheqerin në gjak të stabilizuar, gjë që mund të parandalojë dëshirat ndërsa hiqni sheqerin. Gjithashtu ju ndihmon të mbani të ngopur, kështu që do të keni më pak dëshirë urie gjithashtu. Përfshini një burim proteine në çdo vakt për ta mbajtur trupin tuaj të ushqyer dhe pa dëshirat e sheqerit.
- Burimet e mira të proteinave janë pula dhe shpendët, peshku, fasulet, arrat dhe farat, gjalpi i kikirikut ose bajameve, vezët dhe produktet e qumështit.
- Mundohuni të shmangni burimet e proteinave me shumë yndyrna të ngopura, si mishi i kuq. Këto janë të këqija për shëndetin tuaj kardiovaskular.
- Arrat dhe farat janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe i përshtatshëm për t’u transportuar. Provoni të paketoni pak në çantën tuaj për një meze të lehtë nëse ndjeni dëshirë gjatë ditës.
Hapi 3. Përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
Ngjashëm me proteinat, yndyrnat ngadalësojnë lëshimin e sheqerit në trupin tuaj dhe mbajnë sheqerin në gjak të rregulluar. Yndyrnat e pangopura, të quajtura edhe yndyrna të shëndetshme ose të mira, janë lloji më i mirë sepse trupi juaj i zbërthen ato ngadalë për një lëshim të qëndrueshëm të energjisë.
- Burime të mira yndyre janë avokadot, peshqit me vaj si salmoni, arrat dhe vaji i ullirit.
- Shmangni yndyrnat e ngopura nga ushqimet e përpunuara ose të skuqura dhe mishrat e kuq.
Hapi 4. Shmangni anashkalimin e vakteve në mënyrë që sheqeri juaj në gjak të mos rrëzohet
Anashkalimi i vakteve, veçanërisht mëngjesi, shkakton një rënie të sheqerit në gjak. Përveç urisë dhe lodhjes, kjo shkakton rritje të dëshirave për sheqer. Ushqimi i ekuilibruar në kohë të rregullta është një nga mënyrat më të mira për të shmangur këto dëshira.
Nëse rregullisht jeni të uritur gjatë ditës, paketoni disa ushqime të shëndetshme si arra për t’i pasur në lëvizje
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht për të zvogëluar dëshirat
Studimet tregojnë se stërvitja ndihmon në zvogëlimin e dëshirave të të gjitha llojeve, përfshirë dëshirat për sheqer. Qëndroni aktiv për të përballuar dëshirat tuaja të sheqerit. Mundohuni të bëni 30 minuta stërvitje të paktën 5 ditë në javë për rezultate më të mira.
- Ushtrimet aerobike ose ato me peshë kanë efekte të ngjashme. Për sa kohë që jeni duke qëndruar aktiv, duhet të shihni disa përfitime pozitive.
- Nëse betoheni me sheqer për të humbur peshë, atëherë ushtrimet e rregullta do t’ju ndihmojnë të arrini atë qëllim.
Hapi 6. Gjeni strategji të shëndetshme të menaxhimit të stresit
Ngrënia e stresit është e zakonshme, dhe njerëzit zakonisht zgjedhin ushqime jo të shëndetshme dhe me sheqer për stresin e tyre. Mundohuni të gjeni teknika të tjera të menaxhimit të stresit që nuk përfshijnë rostiçeri. Ju keni shumë zgjedhje, kështu që përdorni disa ushtrime për të zvogëluar stresin dhe aktivitete të këndshme për të kontrolluar stresin tuaj.
- Ushtrimet relaksuese si meditimi, joga ose frymëmarrja e thellë janë aktivitete të shkëlqyera për reduktimin e stresit.
- Çdo aktivitet që ju pëlqen gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e stresit. Pavarësisht nëse thurni, luani kitarë, shikoni filma ose luani video lojëra, të gjitha këto do t'ju ndihmojnë të zvogëloni stresin dhe ankthin tuaj.
- Tërheqja e mendjes me aktivitete të këndshme gjithashtu ju shpërqendron nga dëshirat.
Këshilla
- Shikoni shkeljen e zakonit tuaj të sheqerit si një dhuratë pozitive që po i jepni trupit tuaj.
- Mos u dekurajoni nëse futeni dhe hani sheqer. Fal veten dhe vazhdo.
- Ndërtoni një sistem mbështetës të njerëzve që inkurajojnë zakonet tuaja të ushqimit të shëndetshëm.
- Lejoni vetes një trajtim (të vogël!) Në javë si shpërblim për të ngrënë mirë gjatë gjithë javës.
