A keni provuar atë që duket të jetë mijëra plane të ndryshme diete? A kanë qenë të gjithë të pasuksesshëm? Pastaj ndaloni së zgjedhuri plane dietike për biskota. Bëni disa kërkime, rregulloni disa vakte dhe ndiqni disa udhëzime të thjeshta. Krijoni planin tuaj të dietës dhe jini në rrugën tuaj për të humbur ose mbajtur peshë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kuptimi i Kërkesave Ushqyese
Hapi 1. Përcaktoni sasinë e kalorive që ju nevojiten
Marrja juaj ditore e kalorive varet nga mosha, gjinia, pesha, lartësia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Në përgjithësi, sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori do t'ju duhen për të mbajtur peshën tuaj aktuale.
- Qeveria amerikane rekomandon nga 1, 600 deri në 3, 200 kalori në ditë për të rriturit. Mesatarisht, shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 2,000 kalori.
- Për të humbur një kile në javë, hiqni 500 - 750 kalori nga dieta juaj javore. 2 kilogramë në javë do të kërkojnë diku nga 1, 000 - 1, 500 kalori më pak se dieta juaj normale.
- Nivelet e aktivitetit kanë një ndikim të madh në numrin e kalorive që mund të konsumoni. Meshkujt zakonisht mund të konsumojnë më shumë pa shtuar peshë. Për shembull, nëse jeni i ulur, mund të jeni në gjendje të hani vetëm 1, 800 kalori pa fituar peshë; por nëse jeni shumë aktiv, mund t’ju duhen 2, 200.
Hapi 2. Kuptoni ndarjen e një diete të shëndetshme
Një dietë e mirë kërkon shumëllojshmëri dhe ekuilibër. Vendosja se sa proteina, fruta, perime, drithëra, qumësht dhe karbohidrate është një proces i rëndësishëm kur ndërtoni dietën tuaj.
- Ushqimi i artikujve të pasur me proteina si fasulet, vezët, peshku, bishtajoret, mishi, qumështi, arrat dhe soja, dhe ju ndihmon të rriteni, riparoheni dhe zhvilloheni. Mundohuni të merrni 10 - 35% të kalorive tuaja ditore nga proteina, e cila është e barabartë me rreth 200 - 700 kalori nga proteina.
- Frutat përmbajnë vitamina dhe antioksidantë, janë pa yndyrë, zvogëlojnë rrezikun e problemeve të shumta shëndetësore dhe janë thelbësore për një dietë të ekuilibruar. Synoni për rreth 2 gota fruta në ditë.
- Perimet - të freskëta, të ngrira ose të konservuara - përmbajnë shumë vitamina (p.sh. A & C), kalium dhe fibra, me aspekte minimale negative dhe përfitime të shumta shëndetësore. Sasia që duhet të merrni në ditë është rreth 2 - 3 gota, e njëjtë me frutat tuaja.
- Ju keni nevojë për karbohidrate për energji dhe për të forcuar sistemin tuaj imunitar, kështu që synoni 5 - 8 ounces në ditë. Hani drithëra si bollgur dhe oriz kaf, dhe shmangni karbohidratet e përpunuara si buka e bardhë dhe produktet me sheqer të shtuar.
- Zgjidhni opsionet e qumështit pa yndyrë ose me yndyrë të ulët për të kënaqur kërkesat tuaja të qumështit. Merrni 3 gota ditore të çdo opsioni të pasur me kalcium si qumështi, djathi ose qumështi pa laktozë.
Hapi 3. Kuptoni rolin e yndyrave në dietën tuaj
Yndyrnat shpesh marrin një emër të keq për shkak të lidhjes me yndyrën aktuale të trupit. Sidoqoftë, ka yndyrna të mira që janë absolutisht thelbësore për funksionet në trupin tuaj si ruajtja e temperaturës së trupit dhe luftimi i lodhjes. Në varësi të autoritetit, yndyrnat duhet të jenë 30% ose më pak të dietës tuaj. Duke ditur se cila yndyrë është ajo që mund të ndihmojë një dietë të jetë e suksesshme.
- Yndyrnat e mira në dietën tuaj duhet të vijnë nga një sërë burimesh si vajrat e susamit, ullirit dhe kanola, fasulet e sojës dhe arrat. Ju gjithashtu duhet të merrni acide yndyrore omega-3 nga peshqit si salmoni, toni dhe peshku i kuq.
- Yndyrnat e këqija - trans dhe të ngopura - mund të shkaktojnë sëmundje kardiovaskulare dhe diabet. Këto yndyrna shpesh janë në formë vaji të përpunuara ose të ngurta në temperaturën e dhomës si yndyra e mishit të kuq, shkurtimi dhe gjalpi.
Hapi 4. Kufizoni kripën dhe sheqerin
Shumë kripë (natriumi) çon në mbajtjen e lëngjeve, gjë që shkakton stres në zemër dhe mund të çojë në presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose goditje në tru. Në mënyrë të ngjashme, sheqeri i tepërt çon në trashje dhe një mori çështjesh të lidhura me shëndetin.
- Natriumi duhet të minimizohet në 2, 300 mg ose më pak në ditë. Disa ushqime me natrium të lartë për tu minimizuar janë pica, supa, përzierje taco dhe salcë sallate.
- Kufizoni sheqernat e shtuar në jo më shumë se 24 gram (6 lugë) për shumicën e grave ose 36 gram (9 lugë) për shumicën e burrave. Sheqernat e shtuar shkojnë me një sërë emrash, shumë prej tyre tingëllojnë njësoj: dekstrozë, fruktozë, laktozë, maltozë, sakarozë. Burime të tjera të zakonshme janë shurup panje, sheqer i papërpunuar, shurup misri, sheqer pluhur, sheqer kafe dhe sheqer i grimcuar.
Hapi 5. Kërkoni plane të ndryshme diete për ide
Shumica e planeve të dietës kryesore në industri janë verifikuar nga dietologë, mjekë dhe një mori ekspertësh të tjerë. Shikoni rregullat, kufizimet dhe shkencën që qëndron pas dietës për t'u siguruar që është legjitime dhe aplikoni pjesë të atyre dietave si referencë. Disa plane dietike të njohura përfshijnë: Vegjetarianizmin, Paleon, dietën Atkins, Dietën e Zonës.
Metoda 2 nga 4: Përshtatja e dietës suaj
Hapi 1. Vendosni sa peshë dëshironi të humbni dhe një afat kohor të arsyeshëm
Prisni humbje peshe prej rreth 1 kg në javë duke pakësuar konsumin ditor të ushqimit me 500 deri në 750 kalori. Humbja më drastike e peshës mund të jetë e vështirë dhe jo e shëndetshme. Për shembull, ka rreth 3, 500 kalori në 1 lb yndyrë. Për të humbur 2 kg në javë, do të duhet të hiqni 7,000 kalori nga dieta juaj javore.
Hapi 2. Ulni gradualisht marrjen tuaj të kalorive për të humbur peshë
Provoni disa qasje të thjeshta për të hequr kaloritë kudo që të keni mundësi.
- Hani më ngadalë për të zvogëluar kaloritë. Duhen rreth 20 minuta para se truri juaj t’i thotë trupit tuaj se është plot. Sipas disa studimeve, ngrënia e ngadalshme rezulton në ndjenjën e ngopjes më shpejt.
- Zëvendësoni një sallatë për të ulur marrjen ditore. Sallatat kanë kalori të ulëta, por ende ndihmojnë në humbjen e peshës. Mundohuni ta bëni atë zgjedhjen tuaj për kohën e drekës çdo ditë. Sigurohuni që të përdorni një opsion të veshjes me pak kalori dhe yndyrë të ulët, të tilla si vaj dhe uthull.
- Përdorni bajame për të ngopur urinë dhe për të ulur kaloritë. Rreth 15 - 20 bajame mund të bëjnë një meze të lehtë, por 50 ose më shumë mund të konsiderohen një zëvendësim i vakteve. Një studim tregoi një dietë gjashtëmujore që përfshinte bajamet si ushqime të vogla, që rezultuan në humbje peshe prej 18% të trupit.
- Rritni marrjen tuaj të proteinave për të humbur yndyrë. Disa studime treguan se njerëzit që dyfishojnë proteinën e tyre humbin më shumë peshë përmes yndyrës. Për të përcaktuar sasinë e proteinave që ju nevojiten, peshoni veten, pastaj shumëzoni me 0.36, pastaj shumëzojeni atë numër me 2. Rezultati është sasia e proteinave që duhet të merrni në gram. Një përfitim i shtuar është se marrja e më shumë proteinave është treguar të rrisë metabolizmin.
- Zëvendësoni salsën për opsionet jo të shëndetshme. Me vetëm rreth 4 kalori për lugë gjelle, është një kursim prej 20 kalorish kundrejt salcës kosi ose guacamole, një kursim prej 70 kalorish kundrejt fermës, dhe është gjithashtu një shtim shtesë i perimeve për tu përgatitur.
Hapi 3. Zgjidhni proteinat e duhura
Për më pak kalori, synoni për proteina më të ulëta në yndyrë. Mundohuni të maksimizoni gramin e proteinave në sasinë e kalorive. Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të mbushura me proteina.
- Qumësht - 149 kalori për 8 gram proteina
- Vezë - 1 vezë ka 78 kalori dhe 8 gram proteina
- Kosi grek-15-20 gram proteina për 100 kalori
- Gjizë - 14 gram në 100 kalori
- Edamame - 100 kalori përmbajnë 8 gram proteina
Hapi 4. Zgjidhni karbohidratet tuaja me mençuri
Karbohidratet ndonjëherë mendohet të jenë "armiku" nga njerëzit që përpiqen të humbin peshë, por ato luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj, veçanërisht në sigurimin e energjisë për të kaluar ditën tuaj. Zgjidhni karbohidrate komplekse që janë më pak kalori për të përfituar sa më shumë nga ushqimet tuaja.
- Karbohidratet komplekse: Ushqimet që përmbajnë karbohidrate janë në formën e tyre të plotë, të papërpunuar. Ushqimet në këtë kategori përfshijnë fruta, perime, bukë me drithëra dhe bishtajore.
- Karbohidrate të thjeshta: sheqerna dhe niseshte që janë rafinuar dhe janë zhveshur nga fibrat e tyre natyrore dhe lëndët ushqyese. Përfshin bukë të bardhë, oriz të bardhë, makarona të bardha, etj.
- Dietat e ulëta të karbohidrateve ndihmojnë jo vetëm në humbjen e peshës, por ato janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe triglicerideve.
Metoda 3 nga 4: Krijimi i vakteve tuaja
Hapi 1. Bëni mëngjes
Ka shumë mundësi të shëndetshme për të bërë mëngjes pa u larguar nga të preferuarat tradicionale të mëngjesit si vezët, bollgur dhe sallam.
- Provoni rrush të thatë tërshërë me gjalpë kikiriku. Përzieni 1 filxhan bollgur, 1 lugë gjalpë kikiriku dhe 1/4 filxhan rrush të thatë për një vakt të shpejtë dhe të lehtë. Shtoni 1 filxhan lëng portokalli për një pije të shëndetshme.
- Gatuani dy vezë të fërguara me 2 lugë qumësht me yndyrë të ulët, duke përdorur 1 lugë vaj vegjetal. Shtoni dy lidhje me sallam gjeldeti, një fetë bukë të thekur me grurë të plotë me 1 lugë pelte. Pini një filxhan të shijshëm me lëng portokalli të shtrydhur fllad.
- Rrihni një racion tofu të fërguar. Vendoseni në një tortilë mielli 8”, me 1/4 filxhan fasule të zeza dhe 2 lugë salcë. Lani atë me 1 gotë qumësht me pak yndyrë.
Hapi 2. Zgjidhni drekën tuaj
Hani një drekë të lehtë me shumëllojshmëri, duke u përzier me perime dhe zgjedhje të tjera të shëndetshme. Ka shumë mënyra krijuese për të bërë dreka të shijshme. Këtu janë disa shembuj të shkëlqyeshëm:
- Hani një sallatë jeshile. Vendosni 3 oz ton me 1 filxhan marule rome, 1/4 filxhan karrota të prera në feta dhe 2 lugë salcë vinaigrette. Kombinojeni atë me një fetë bukë me grurë të plotë me 1 lugë margarinë. Pini 1 gotë qumësht me yndyrë të ulët.
- Hani një gjalpë kikiriku dhe sanduiç me banane duke kombinuar 2 lugë gjalpë kikiriku dhe një banane të mesme në dy feta bukë me grurë të plotë. Shtoni 1/2 filxhan shkopinj selino për perime, dhe 1 filxhan qumësht me pak yndyrë për pije.
- Bëni një sanduiç të pjekur të viçit me viçi të pjekur pa yndyrë në mes të dy feta bukë me grurë të plotë. Shtoni dy feta domate, një fletë marule rome, dhe 1 lugë majone. Merrni 1/2 filxhan shkopinj karrote si anë. Shtoni 1 filxhan mollë të prerë me një lugë gjalpë badiava për ëmbëlsirë.
Hapi 3. Gatuaj darkë të shijshme
Krijoni disa receta të thjeshta, miqësore për familjen, të cilat sigurisht që godasin shenjat e shëndetit, diversitetit dhe shijes. Vijojnë disa opsione:
- Provoni disa makarona Red Hot Fusilli. Skuqini 2 thelpinj hudhre dhe 1/4 filxhan majdanoz në 1 lugë vaj ulliri. Pastaj shtoni 4 gota domate të pjekura, të copëtuara së bashku me 1 lugë borzilok, 1 lugë rigon, 1/4 lugë kripë dhe piper të kuq të bluar. Pasi të trashet, vendoseni mbi 4 gota makarona fusilli të gatuara. Shtoni 2 lugë djathë parmixhan të copëtuar për shije dhe gatuajeni si pjesë 1/2 filxhan bizele jeshile (me 1/2 lugë margarinë). Përfundoni vaktin me një rrotull të bardhë dhe 1 lugë margarinë.
- Skuqeni një tigan të derrit 5 oz dhe hani atë së bashku me një patate të pjekur me 2 lugë salsa sipër. Kombinojeni me një lakër prej 1/2 filxhan lakër jeshile të copëtuar të përzier me 1 lugë salcë vinaigrette.
- Gatuani 5 lope viçi të ligët dhe shërbejeni me 1 filxhan pure patatesh (shtoni 1 lugë qumësht me yndyrë të ulët, 2 lugë margarinë për shije). Shërbejeni 1 filxhan perime të ngrira të përziera me 1 lugë margarinë.
Hapi 4. Zgjidhni me mençuri kur hani jashtë
Kur hani jashtë, përdorni opsionet e ushqimit të shëndetshëm të ofruara nga restorantet për ta bërë më të lehtë. Shumë restorante kanë seksione të tëra kushtuar ushqimeve nën një numër të caktuar kalorish. Nëse nuk mund të vendosni, provoni një faqe në internet për gjetjen e ushqimit të shëndetshëm për të ngushtuar listën tuaj në më të shëndetshmet.
Hapi 5. Kontrolloni porcionet tuaja duke matur ushqimin
Ju do të duhet të përcaktoni sa ushqim hani, dhe matja më e zakonshme për të mbajtur dietë është në ons. Për shembull, një udhëzues i dobishëm për proteina mund të fillohet me opsionet më poshtë:
- Një biftek i vogël ose hamburger është zakonisht 3 - 4 ons.
- Gjinjtë e pulës janë rreth 3 ons.
- Një vezë është e barabartë me një ons.
- 1/4 filxhan fasule të gatuara, bizele ose tofu është rreth 1 ons.
- Shkoni lehtë me gjalpin e kikirikut! 1 lugë gjelle është e barabartë me 1 ons.
Metoda 4 nga 4: Sigurimi i suksesit tuaj
Hapi 1. Ndiqni përparimin tuaj
Ju do të njihni përparimin vetëm përmes matjes sasiore. Zgjedhja e një peshe, matjeje ose madhësie të këmishës mund të ndihmojë në përcaktimin se sa kohë do t'ju duhet të jeni në dietën tuaj.
- Peshoni veten para fillimit dhe zgjidhni një ditë për të peshuar çdo javë në të njëjtën kohë, duke veshur të njëjtat rroba. Jini të qëndrueshëm për të parë ndryshimet graduale. Ndiqeni atë në mënyrë grafike ose me një aplikacion për të parë përmirësimin tuaj gradual.
- Thyejeni shiritin matës. Shkalla mund të mos tregojë të gjithë figurën sepse muskujt kanë një përbërje të ndryshme nga yndyra. Ndërsa shkalla mund të mos tregojë ndryshim domethënës, mund të ketë ndryshime drastike në bel, vithe, etj. Merrni matjet tuaja, ose kërkoni që dikush t'ju ndihmojë t'i merrni ato, për të marrë pikënisjen tuaj. Ashtu si me peshën tuaj, bëni të njëjtat matje në mënyrë periodike për të kuptuar ndryshimet në përbërjen tuaj.
- Ndiqni ditët kur qëndroni në rrugën e duhur. Njohja e numrit të ditëve të njëpasnjëshme që keni arritur t'i përmbaheni dietës suaj siguron përforcim pozitiv. Easyshtë e lehtë të jesh i sigurt me rezultatet e tua kur e di që je përkushtuar. Provoni ta sfidoni veten në një afat kohor, si të arrini një peshë specifike, një presion maksimal të stolit ose përfundimin e një gare në fund të periudhës tuaj kohore.
Hapi 2. Rishikoni dietën tuaj
Ndryshoni gjërat e vogla dhe provoni të reja! Përcaktoni se çfarë po funksionon për ju, çfarë nuk është dhe bëni modifikime të vogla që mund të bëni. Provoni një galeri ushqimore për opsionet që mund t’ju hapin oreksin.
Rishikoni qëllimet tuaja çdo muaj dhe bëni ndryshime sipas nevojës
Hapi 3. Shpërblejeni veten për përparim
Disa ekspertë rekomandojnë të shpërbleheni për punën e palodhur duke u larguar nga ushqimi dhe duke bërë diçka tjetër që ju bën të lumtur, si të bëni një masazh, të blini një libër ose të shihni një film. Disa dieta madje mund të përfshijnë ëmbëlsira ose të shpërblejnë vaktet. Sigurohuni që të mos përdorni një vakt mashtrues për të tepruar ose si një arsye për të ngrënë diçka qesharake me kalori të larta.
Hapi 4. Ndani dietën tuaj
Jini krenarë për krijimin tuaj! Suksesi juaj do të jetë infektiv dhe kur të tjerët t'ju pyesin se si keni bërë ndryshime, kjo do të përforcojë angazhimin tuaj.
- Tregojini familjes dhe miqve tuaj për këtë. Ata mund të jenë të interesuar të ndjekin të njëjtën rrugë që keni bërë ju.
- Postoni në lidhje me të në internet. Ndani detajet për qarqet tuaja të mediave sociale.
- Reklamoni atë në palestrën ose pistën tuaj lokale. Kërkoni njerëz me mendje të njëjtë që mund të kenë luftuar me dietat e mëparshme.
Hapi 5. Pakësoni dietën tuaj
Zbuloni se cilat ushqime mund ose do të hiqni për të përmirësuar përpjekjet tuaja aktuale. Bërja edhe e ndryshimeve më të vogla mund të ketë një ndikim të rëndësishëm.
- Karbohidratet kanë marrë një reputacion të keq kohët e fundit, por ato janë çelësi për një dietë të shëndetshme. Ata jo vetëm që parandalojnë sëmundjet, por gjithashtu sigurojnë energji dhe kontrollojnë peshën. Rekomandohet të hiqni burimet me sheqer (p.sh. ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat) dhe t'i zëvendësoni ato me fruta, perime, drithëra dhe bishtajore.
- Hidhni pije të gazuara dhe lëngje frutash, të dyja të pasura me sheqer, nga dieta juaj. Mundohuni të mos pini kaloritë tuaja të caktuara. Një kanaçe cola prej 12 oz është 131 kalori, për të cilat do të duheshin 15 minuta vrapim për të punuar.
- Kini kujdes të mos jeni shumë të vështirë me kufizimet. Disa studime sugjerojnë se sa më kufizuese të jetë dieta, aq më shumë gjasa ka ndjenja negative, zakone të dobëta të ngrënies dhe peshë më të lartë.
Hapi 6. Paketoni paraprakisht ushqimet tuaja
Jo vetëm që përgatitja e vakteve tuaja paraprakisht mund t'ju ndihmojë të mbani dietë duke ju mbajtur në rrugën e duhur, por gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë përmbajtjen e dëshirave pasi ka ushqim në dorë. Një përfitim shtesë është një kursim potencialisht i madh i kostos.
Hapi 7. Listoni aspektet ushqyese të vakteve tuaja
Ka shumë metoda të dobishme për të mbajtur veten të motivuar dhe të informuar, si posterat me vlerë ushqyese. Shumica e restoranteve kanë aspekte ushqyese të listuara në pamje të thjeshtë. Përdorni ato udhëzues për të zgjedhur opsionet më të shëndetshme.
Këshilla
- Jini të rreptë me veten, përmbajuni planit tuaj!
- Uroni veten për të gjitha sukseset.
Paralajmërimet
- Mos e vdis urinë veten.
- Kontaktoni një nutricionist para se të ndryshoni dietën tuaj në mënyrë drastike.
