Trajtimi i çrregullimit bipolar nuk ka të bëjë vetëm me marrjen e ilaçeve. Trajtimi përfshin kujdesin për trupin, mendjen dhe emocionet tuaja, dhe stërvitja mund të luajë një rol të madh në trajtimin dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Sidomos gjatë periudhave të ulëta, stërvitja mund të ndihmojë në përmirësimin dhe stabilizimin e humorit tuaj. Merrni kohë për të ushtruar rregullisht dhe përfshijeni atë si pjesë të orarit tuaj. Qëndroni të motivuar dhe vazhdoni, edhe kur jeni të lodhur, të rraskapitur dhe në depresion.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Fillimi i Programit tuaj të Ushtrimit
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Para fillimit të një rutine ushtrimesh, rekomandohet që të bëni një kontroll me mjekun tuaj mjekësor. Mjeku juaj mund të ndihmojë në bërjen e rekomandimeve bazuar në peshën tuaj dhe nivelin e aftësive tuaja se në çfarë stërvitje mund të merrni pjesë. Pyesni mjekun tuaj se sa gjatë mund të stërviteni dhe çfarë mund të krijoni me kalimin e kohës. Pyesni për çdo rrezik që mund të keni në lidhje me stërvitjen dhe ndiqni rekomandimet e tyre.
Bëni një takim me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitje për t'u siguruar që është i sigurt për ju të stërviteni
Hapi 2. Përdorni një tabelë të humorit për të udhëhequr stërvitjen tuaj
Hartimi i humorit është një mjet i shkëlqyeshëm për të kuptuar më mirë simptomat tuaja të çrregullimit bipolar. Merrni zakonin e vizatimit të humorit rregullisht dhe përdorni këtë për të ndihmuar në vlerësimin e planit tuaj të stërvitjes. Tabela e humorit mund t'ju ndihmojë të përcaktoni simptomat kur fillojnë të zhvillohen, dhe kjo mund t'ju ndihmojë të dini kur është më e dobishme për ju të stërviteni.
Për shembull, mund të vini re se ka raste të caktuara gjatë ditës që ndiheni më të mërzitur, dhe ushtrimet gjatë kësaj kohe mund të jenë të dobishme. Përndryshe, mund ta keni të lehtë të mbani një rutinë ushtrimesh gjatë kohës së ditës kur ndiheni më mirë
Hapi 3. Angazhohuni në aktivitet aerobik
Kur ushtroni posaçërisht për trajtimin bipolar, vendosni më shumë theks në aktivitetin aerobik mbi stërvitjen me pesha. Ndërsa stërvitja me pesha mund të ndihmojë në përmirësimin e tonit të muskujve, duket se aktiviteti aerobik është më i dobishmi në trajtimin e çrregullimit bipolar. Provoni aktivitete të tilla si vallëzimi, vrapimi, biçikleta, noti ose ski.
Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të ushtruar, bëni një shëtitje të shpejtë çdo ditë
Hapi 4. Gjeni ushtrimin që ju pëlqen
Nëse hezitoni të stërviteni sepse nuk ju pëlqen, dijeni se ka shumë aktivitete që mund të bëni për të ushtruar jashtë shkuarjes në palestër ose vrapimit rreth një piste. Mos u shqetësoni duke bërë stërvitje që janë të mërzitshme ose monotone për ju dhe në vend të kësaj, gjeni një aktivitet që ju pëlqen dhe mezi prisni të bëni çdo ditë. Dhe mos u ndjeni të detyruar të shkoni në palestër: shikoni klasat e jogës, patinazhin në akull, mësimet e salsës, notin ose ecjen. Ka shumë mënyra për të qenë aktiv dhe mund të gjeni të paktën një që ju pëlqen.
- Edhe nëse nuk ju pëlqen të ngrini pesha ose të vraponi, shumë palestra ofrojnë klasa që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj, fleksibilitet dhe qëndrueshmëri.
- Ju duhet të gjeni një mjedis që funksionon edhe për ju. Për shembull, nëse nuk ju pëlqen të stërviteni rreth njerëzve, mund të bëni video në shtëpi. Përndryshe, nëse preferoni më shumë strukturë dhe udhëzime, mund të bëni një klasë në një palestër.
Hapi 5. Ushtrohuni me një shok
Të kesh një sëmundje mendore mund të të bëjë të ndihesh i izoluar ose të mos jesh me të tjerët. Nëse prireni të izoloheni kur ndiheni në depresion, bëni një moment për të kaluar kohën me miqtë. Kjo mund të shtrihet edhe në rutinën tuaj të stërvitjes. Gjeni një mik për të marrë pjesë në klasa yoga ose tjerrje me ju. Kjo mund t'ju ndihmojë që të dy të qëndroni të motivuar dhe të mbani njëri -tjetrin përgjegjës për stërvitjen.
- Sidomos nëse depresioni juaj shkakton izolim, të keni një klasë të rregullt ose një shok stërvitje mund t'ju ndihmojë të qëndroni të angazhuar shoqërisht, edhe kur ndiheni më keq.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni punësimin e një traineri personal. Ata mund t’ju mbajnë përgjegjës dhe të siguroheni që po i bëni ushtrimet siç duhet. Madje mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit për stërvitjen që mund të përjetojnë disa njerëz.
Hapi 6. Filloni ngadalë dhe ndërtoni
Disa njerëz fillojnë të ushtrohen duke shtyrë shumë, pastaj digjen. Në vend që të vendosni një bar të lartë për të filluar, filloni ngadalë dhe ndërtoni rrugën tuaj lart. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni të realizuar dhe sikur të ecni përpara në rutinën tuaj të stërvitjes dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për t'iu përmbajtur asaj.
- Për shembull, filloni duke ushtruar dhjetë minuta tri herë në javë. Punoni deri në stërvitje 30 minuta pesë herë në javë.
- Disa njerëz zbulojnë se është më e dobishme të stërviteni për një periudhë më të shkurtër më shpesh sesa të bëni punë më pak të shpeshta dhe më të gjata. Për shembull, ju mund të vendosni të stërviteni për njëzet minuta në ditë, në vend që të bëni një orë punë të gjatë dy herë në javë.
Hapi 7. Ndiqni përparimin tuaj
Ndërsa ndërtoni një regjim stërvitjeje, mbani një ditar, libër regjistri, gjurmues të ushtrimeve ose një formë tjetër të regjistrimit për t'ju treguar se sa larg keni arritur. Kjo mund t'ju bëjë të përgjegjshëm për qëndrimin në rutinën tuaj të re, ndërsa ju jep motiv për të vazhduar. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të parë se sa larg keni arritur!
- Nëse dëshironi që miqtë dhe familja juaj t'ju ndjekin në udhëtimin tuaj, provoni të filloni një blog ose postoni përditësime në mediat sociale. Disa aplikacione madje do të postojnë përparimin tuaj për ju. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi.
- Disa gjëra që mund të dëshironi të përfshini në ditarin tuaj janë se çfarë lloj ushtrimi keni bërë, kur e keni bërë, për sa kohë e keni bërë dhe si ju ka bërë të ndiheni.
Pjesa 2 nga 2: Qëndrimi i motivuar për të ushtruar
Hapi 1. Vendosni një orar ushtrimesh
Bëjeni qëllimin tuaj të ushtroni 30 minuta çdo ditë për pesë ditë çdo javë. Përcaktoni një kohë të mirë për të ushtruar. Për shembull, nëse keni më shumë energji në mëngjes, bëni një stërvitje në mëngjes. Nëse preferoni të stërviteni mesditën ose pas punës ose shkollës, planifikoni të stërviteni sapo të përfundoni ditën tuaj. Ju mund të jeni fleksibël me orarin tuaj. Ju madje mund të dëshironi të provoni periudha të ndryshme për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
- Nëse të shkosh në palestër është shumë përpjekje, ushtrohu jashtë ose në shtëpi. Merrni qenin tuaj për një shëtitje, bëni një shëtitje ose vallëzoni me këngët tuaja të preferuara.
- Sigurohuni që të filloni stërvitjen tuaj të hënën. Kjo do t'ju japë një fillim të mirë për javën.
Hapi 2. Shtoni stërvitje në rutinën tuaj të përditshme
Shumë njerëz me bipolar thonë se të kesh një orar ditor i ndihmon ata të kontrollojnë gjendjen e tyre. Bëni stërvitjen pjesë të orarit tuaj të strukturuar. Të kesh një rutinë ndihmon që jeta jote të jetë e parashikueshme edhe përmes ulje -ngritjeve tuaja. Nëse përpiqeni të motivoni veten për të ushtruar, përfshirja e tij si pjesë e një rutine të planifikuar mund të ndihmojë.
Për shembull, gjeni kohë para ose pas punës për të ushtruar. Nëse stërviteni pas punës, konsideroni të shkoni direkt në palestër dhe shmangni së pari të shkoni në shtëpi. Kjo ju ndihmon të qëndroni të motivuar dhe të mos ndiqeni anash
Hapi 3. Punoni kur ndiheni në depresion
Ndërsa disa thonë se stërvitja mund të inkurajojë maninë, ju mund të luftoni më shumë për të shkuar në palestër kur ndiheni në depresion. Kjo është koha më e rëndësishme për të punuar, kështu që bëni përpjekje! Nëse ndiheni në depresion, bëni çmos që të arrini në klasën, palestrën ose zonën tuaj të stërvitjes, pasi arritja atje mund të jetë pjesa më e vështirë. Pasi të jeni atje, kaloni sa më shumë kohë që mundeni duke ushtruar, edhe nëse janë vetëm 15 minuta.
- Nëse mendoni se stërvitja është e pamundur, mbani mend se është thjesht një ndjenjë dhe jo në të vërtetë e pamundur.
- Nëse e keni të vështirë ta bindni veten për stërvitje, thuajini vetes se do të shkoni, edhe pse ndiheni të lodhur ose të rraskapitur. Pasi të jeni atje, do të jetë më e lehtë të kaloni të paktën pak kohë duke u stërvitur.
- Kur jeni duke u stërvitur, përpiquni të ndaloni kur ndjeni një "stërvitje të lartë". Pas ca kohësh, do të filloni ta lidhni stërvitjen me ndjenja të mira, dhe kjo ju ndihmon të motivoni që të vazhdoni.
Hapi 4. Vendosni qëllime në ushtrimin tuaj
Qëndroni të motivuar duke pasur qëllime në stërvitjen tuaj. Ju mund të dëshironi të vraponi me 5K ose 10K ose të shtypni ose të ngrini 50 kilogramë. Gjeni mënyra për të qëndruar të motivuar në ushtrimin tuaj duke bërë dhe arritur qëllime. Bëni qëllime të zbatueshme dhe specifike për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja të përgjithshme. Për shembull, nëse keni një qëllim për të hequr 50 kilogramë në tre muaj, synoni të rrisni peshën tuaj me pesë kilogramë çdo javë dhe ngrini tri herë çdo javë.
