Një dëmtim i papritur i gjurit mund të dëmtojë rutinën tuaj të stërvitjes, por për fat të mirë, ka shumë mënyra për të qëndruar në formë ndërsa prisni që lëndimi juaj të shërohet. Çelësi është që të përqendroheni në ushtrime që nuk do të bëjnë shumë tendosje në gjurin tuaj dhe të filloni ngadalë në mënyrë që të mos e përkeqësoni dëmtimin tuaj. Ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të filloni në mënyrë që ata t'ju ndihmojnë të krijoni një rutinë të sigurt bazuar në ashpërsinë e dëmtimit tuaj. Pasi të gjeni regjimin e duhur, do të jeni në gjendje të ktheheni në lëvizjen e gjërave dhe të filloni të stërviteni rregullisht përsëri.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Punoni në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim stërvitjeje me dëmtim të gjurit
Bërja e ushtrimeve të gabuara ndërsa keni një dëmtim të gjurit mund të tendosë gjurin tuaj dhe ndoshta të shkaktojë dëme afatgjata. Prandaj, sigurohuni që së pari të merrni lejen nga mjeku juaj. Në varësi të shkallës së dëmtimit tuaj, mjeku juaj mund të rekomandojë vetëm aktivitet shumë të lehtë.
Ndiqni gjithmonë këshillat e mjekut tuaj në mënyrë që dëmtimi juaj të shërohet siç duhet dhe sa më shpejt të jetë e mundur
Hapi 2. Ngrohuni para stërvitjes tuaj për të ndihmuar në mbrojtjen e gjurit tuaj nga dëmtimet e mëtejshme
Shkoni në një shëtitje të ngadaltë, 5-minutëshe për të ndihmuar në ngrohjen e këmbëve para stërvitjes tuaj. Ngrohja është një mënyrë e rëndësishme për të parandaluar dëmtimet e lidhura me stërvitjen, veçanërisht kur jeni tashmë të plagosur.
- Mos ngrohja para stërvitjes tuaj do t'ju rrezikojë të dëmtoni më shumë gjurin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje 5-minutëshe pas stërvitjeve tuaja për tu ftohur dhe ngadalë ta ktheni ritmin e zemrës në shpejtësinë e tij normale.
Hapi 3. Ulni intensitetin dhe shpeshtësinë e stërvitjeve tuaja
Të stërviteni me të njëjtin intensitet siç ishit para lëndimit tuaj mund të jetë shumë për gjurin tuaj. Në vend të kësaj, punoni në seanca më të shkurtra me një sasi të zvogëluar të aktivitetit. Pastaj, gradualisht rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja në mënyrë që gjuri juaj të ketë kohë të përshtatet.
- Për shembull, nëse jeni mësuar të vraponi për 90 minuta në 6 ditë të javës, mund të filloni me 10 minuta not menjëherë pas lëndimit tuaj. Ngadalë, duhet të rrisni sasinë që notoni derisa të keni rindërtuar një forcë dhe rezistencë në këmbën tuaj. Pastaj, mund të filloni të kaloni përsëri në vrapim, duke filluar me vrapime të shkurtra dhe të buta.
- Nëse zakonisht bëni stërvitje të rezistencës, mund të filloni me një rutinë të përqendruar, të butë të rezistencës për këmbën tuaj të dëmtuar, nën këshillën e mjekut tuaj ose një terapisti fizik. Kjo mund të plotësohet me një rutinë më të fuqishme të pjesës së sipërme të trupit.
Hapi 4. Shmangni ushtrimet që do të bëjnë shumë stres në gjurin tuaj
Ushtrimet si mbledhjet, goditjet, shtypjet e këmbëve dhe vrapimi mund të tendosin gjurin tuaj dhe të përkeqësojnë dëmtimin tuaj. Nëse keni nevojë të bëni këto ushtrime, punoni me një fizioterapist ose kineziolog se si t'i modifikoni siç duhet për të akomoduar dëmtimin tuaj. Përndryshe, mund të përqendroheni në ushtrime që nuk do të bëjnë shumë presion mbi gjurin tuaj, si:
- Shtrëngime, shtytje, kaçurrela ab dhe ushtrime të tjera të dyshemesë
- Ushtrime për trupin e sipërm
- Ushtrime për trupin e poshtëm që nuk i tendosin gjunjët, si ngritja e këmbëve dhe ngritja e thembrës e bërë me breza rezistence.
- Ushtrime kardio miqësore për gjunjë, si noti, biçikleta e shtrirë dhe përdorimi i një eliptike.
Hapi 5. Ndaloni së punuari nëse përjetoni dhimbje të papritur në gju
Ndërsa stërvitja në të vërtetë mund të ndihmojë gjurin tuaj të shërohet më shpejt, është e rëndësishme që të mos e lodhni veten ose mund ta përkeqësoni dëmtimin tuaj. Nëse gjuri juaj fillon të lëndohet gjatë stërvitjes, kjo është një shenjë se po e tendosni shumë atë dhe se duhet të bëni një pushim.
Nëse nuk jeni në gjendje të stërviteni pa përjetuar dhimbje në gju, flisni me mjekun tuaj për rrugën më të mirë përpara
Metoda 2 nga 4: Provimi i ushtrimeve kardio miqësore për gjunjë
Hapi 1. Shkoni në not për një ushtrim kardio me ndikim të ulët
Noti mund t’ju ndihmojë të digjni kalori pa rrezikuar që lëndimi i gjurit tuaj të përkeqësohet. Provoni të bëni nota dhe të bëni goditje të ndryshme, si goditja e fluturës dhe shpina.
- Ju gjithashtu mund të provoni të vraponi në ujë pasi nuk do të vendosni aq shumë stres në gjunjë.
- Mund të digjni 350-570 kalori në orë duke notuar, në varësi të nivelit të intensitetit.
Hapi 2. Punoni me një makinë kanotazhi për një stërvitje kardio të sigurt në gju
Vozitja është një ushtrim me ndikim të ulët që mund t'ju ndihmojë të bëni kardio pa rënduar gjurin tuaj. Vozitja nuk mund të rekomandohet për të gjitha dëmtimet e gjurit, prandaj sigurohuni që të konsultoheni me terapistin ose mjekun tuaj fizik para se ta shtoni atë në rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes.
Ju mund të digjni midis 400-800 kalori duke përdorur një makinë me rrema për 1 orë, në varësi të peshës tuaj dhe nivelit të intensitetit që përdorni
Hapi 3. Ushtrohuni në një eliptik për një stërvitje kardio të përshtatshme për gjunjë
Eliptikët janë më të sigurt për një dëmtim të gjurit sesa një rutine sepse këmbët tuaja qëndrojnë në pedale, gjë që kufizon ndikimin e vënë në gjunjë. Nëse doni të digjni kalori dhe të rrisni rrahjet e zemrës tuaj, kaloni kohë në një eliptike në shtëpi ose në palestër.
- Filloni me 5-10 minuta në mënyrë eliptike pas lëndimit tuaj dhe vazhdoni deri në 20-30 minuta, duke rritur kohën tuaj me 1-2 minuta në të njëjtën kohë. Mbani një ritëm të ngadaltë, të qëndrueshëm dhe një lartësi të ulët, veçanërisht në fillim.
- 30 minuta në një eliptike mund t'ju ndihmojnë të digjni 170-320 kalori, në varësi të peshës dhe nivelit tuaj të intensitetit.
Hapi 4. Ecni me biçikletë për të rritur rrahjet e zemrës pa dëmtuar gjurin
Ngjashëm me atë eliptike, ngasja e një biçiklete është një ushtrim kardio i madh që do të bëjë më pak tendosje në gjunjë sesa vrapimi. Rrini me biçikleta të palëvizshme ose të shtrira pasi një biçikletë e zakonshme mund të jetë shumë e fortë për gjurin tuaj.
- Ju mund të digjni 250-700 kalori duke hipur në një biçikletë të palëvizshme për 30 minuta, në varësi të peshës tuaj.
- Sigurohuni që nuk jeni duke hipur në një pjerrësi ose mund të përkeqësoni dëmtimin e gjurit tuaj.
- Shumica e biçikletave të palëvizshme kanë cilësime të ndryshme të intensitetit nga të cilat mund të zgjidhni. Filloni me një mjedis me intensitet të ulët dhe gradualisht rrisni nivelin e intensitetit në mënyrë që të mos e tendosni gjurin.
Metoda 3 nga 4: Bërja e Ushtrimeve të Këmbëve Miqësore të Gjurit
Hapi 1. Bëni ushtrime me brez rezistence me një gamë të kufizuar lëvizjesh
brezat e rezistencës duke përdorur një gamë të kufizuar të lëvizjes. Filloni me një grup të vetëm prej 3-4 përsëritje në të njëjtën kohë, dhe gradualisht ndërtoni prej andej. Mbani ritmin tuaj të ngadaltë dhe të qëndrueshëm.
Ju mund të dëshironi të filloni ushtrimet tuaja duke mos përdorur fare breza, në mënyrë që të mësoheni me gamën e kërkuar të lëvizjes. Pastaj, gradualisht shtoni rezistencë me shirita ose duke fiksuar peshat e kyçit të këmbës në kofshën tuaj vetëm mbi gju
Hapi 2. Provoni të bëni disa ngritje të thembrës për të forcuar viçat tuaj
Për të bërë ngritjen e thembrave, filloni duke u ngritur drejt para një karrigeje ose sporteli, në mënyrë që të keni diçka për të mbështetur duart. Pastaj ngadalë ngrihuni në gishtërinjtë tuaj. Pas disa sekondash, uleni ngadalë poshtë mbi këmbët tuaja dhe përsëriteni.
Provoni të bëni një grup të vetëm me 3-4 përsëritje. Pasi të jeni të kënaqur me këtë, gradualisht shtoni më shumë grupe dhe përsëritje
Hapi 3. Punoni thelbin tuaj duke bërë disa ngritje këmbësh
Për të bërë ngritje të këmbëve, filloni duke u gjunjëzuar në duar dhe gjunjë në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë nën ijet tuaja dhe duart tuaja nën shpatullat tuaja. Ngrini njërën këmbë prapa jush sa më shumë që të keni mundësi, duke shtrydhur grykët ndërsa e bëni këtë. Pastaj, ulni këmbën në pozicionin fillestar.
Bëni një grup të vetëm me 3-4 përsëritje në fillim. Pastaj, gradualisht rrisni numrin e seteve dhe përsëritjeve që po bëni
Hapi 4. Bëni rrathë të brendshëm të kofshës për të stërvitur kofshët tuaja pa e sforcuar gjurin
Për të bërë rrathët e brendshëm të kofshës, filloni duke u shtrirë në dysheme në anën tuaj. Ngrini këmbët në mënyrë që ato të shtrihen drejt mbi ijet tuaja. Pastaj, përkulni këmbët dhe drejtojini gishtërinjtë jashtë, në mënyrë që thembrat tuaja të preken. Kur të jeni gati, hapni këmbët dhe rrotulloni ato jashtë në një rreth para se t'i sillni përsëri së bashku. Pasi të jenë kthyer përsëri, përsëriteni.
- Bëni 3 grupe me 20 përsëritje. Nëse kjo është shumë, filloni me 1 ose 2 grupe në vend dhe gradualisht shtoni më shumë përsëritje derisa të jeni në 3 grupe.
- Për të pasur më shumë qëndrueshmëri, provoni ta bëni këtë ushtrim duke u shtrirë rreth 1 ft (0.30 m) para një muri. Sillni këmbën pak prapa dhe shtyjeni atë në mur, pastaj bëni ngritjen e këmbës.
Hapi 5. Provoni ura anësore të dërrasës për të tonifikuar gluterat tuaja duke ecur lehtë në gjurin tuaj
Filloni duke u shtrirë në anën tuaj të djathtë dhe duke mbështetur pjesën e sipërme të trupit tuaj në bërryl dhe parakrah të djathtë. Vendoseni dorën e majtë në pjesën e prapme të kokës. Tjetra, përkulni pak këmbën tuaj të poshtme ndërsa drejtoni këmbën tuaj të sipërme. Kur të jeni gati, ngrini pjesën e sipërme të këmbës derisa të jetë mbi ijet tuaja dhe mbajeni atë për 1 sekondë. Më në fund, ulni këmbën në dysheme dhe përsëriteni.
- Provoni të bëni 3 grupe me 20 përsëritje me secilën këmbë. Ju gjithashtu mund të filloni me 1 ose 2 grupe dhe ngadalë të rrisni numrin e përsëritjeve që po bëni gjatë çdo stërvitje.
- Kryerja e një dërrasë anësore me këmbët tuaja drejt është ideale. Sidoqoftë, nëse nuk mund ta bëni këtë në mënyrë të sigurt, provoni një dërrasë anësore në gjunjë. Ju gjithashtu mund të punoni të njëjtat grupe muskujsh duke ngritur krahun në një shtrat ose shtrat.
Metoda 4 nga 4: Punoni për trupin tuaj të sipërm
Hapi 1. Bëni disa ushtrime në pjesën e sipërme të trupit ndërsa jeni ulur nëse është shumë e dhimbshme të qëndroni në këmbë
Disa ushtrime të pjesës së sipërme të trupit mund të kryhen gjatë uljes, kështu që nuk keni pse të shqetësoheni për të ushtruar shumë presion mbi gjurin tuaj. Ju nuk keni pse të bëni ushtrimet e sipërme të trupit ulur, por mund të jetë e dobishme nëse vuani nga një dëmtim veçanërisht i dhimbshëm i gjurit. Disa ushtrime të trupit të sipërm që mund të bëni ndërsa jeni ulur përfshijnë:
- Bicep curls
- Shtypet e sipërme
- Ngritjet anësore
Hapi 2. Provoni të bëni ushtrime për peshën e trupit nëse doni diçka me rezistencë minimale
Nëse gjuri juaj ka dhimbje, ushtrimet e peshës trupore mund të jenë një mënyrë e mirë për të stërvitur pjesën e sipërme të trupit tuaj pa përdorur pesha të rënda ose makina. Disa ushtrime të peshës trupore që mund të provoni janë:
- Ulet në stol
- Tërheqjet
- Rreshtat e përmbysur
Hapi 3. Bëni ushtrime dyshemeje për të përpunuar pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe për t'i dhënë gjurit pushim
Ka shumë ushtrime të pjesës së sipërme të trupit që mund të bëni pikërisht në dysheme, në mënyrë që të mos keni nevojë të bëni presion mbi gjurin tuaj. Disa ushtrime dyshemeje miqësore për gjurin që mund të provoni përfshijnë:
- Shtrëngon
- Shtytje
- Dërrasa
- Supermans
Këshilla
- Pushimi është një hap kritik në shërim pas një dëmtimi në gju. Mos e mbingarkoni gjurin kur shërohet. Jepini vetes ditë pushimi për të lejuar trupin tuaj të riparohet, dhe kurrë mos e shtyni aq shumë sa të shkaktojë dhimbje ose stres të mëtejshëm në gjurin tuaj.
- Fashat e ngjeshjes, shiritat ose mëngët mund të ndihmojnë në kontrollin e ënjtjes gjatë stërvitjes. Bisedoni me mjekun tuaj për t'u pajisur me pajisjen e duhur të kompresimit për ju.
- Tregoni kujdes kur shtriheni para se të stërviteni. Duhet të praktikoni vetëm shtrirje të vogla dhe të buta, dhe kjo duhet të bëhet vetëm në fund të stërvitjes tuaj.
