Një gjumë i mirë i natës është i rëndësishëm për të gjithë që të funksionojnë sa më mirë ditën tjetër. Një rutinë e rregullt e gjumit të natës mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt duke sinjalizuar trurin tuaj kur është koha për të ngadalësuar. Marrja e të gjitha hapave të nevojshëm për shtrat mund të duket e frikshme ose mund t'ju marrë shumë kohë për të bërë. Sidoqoftë, nëse planifikoni një orar të caktuar, mund të jeni në shtrat shpejt çdo natë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të shkosh në shtrat
Hapi 1. Shkëputeni nga pajisjet tuaja elektronike të paktën një orë para gjumit
Ndaloni përdorimin e kompjuterit, televizorit, tabletit dhe smartphone -it tuaj për të fjetur më shpejt. Të gjitha këto pajisje lëshojnë dritë blu, e cila mund t’ju pengojë të flini për një kohë pasi jeni ekspozuar ndaj saj. Për t'i bërë gjërat më keq, këto ekrane janë me ndriçim të ndritshëm, duke ndriçuar dritë direkt në sytë tuaj. Fshini ditën duke fikur pajisjet tuaja.
- Vendosni njoftimet në telefonin tuaj që të ndalojnë natën për të mos u shpërqendruar ose tunduar për të parë ekranin e tij.
- Nëse nuk mund ta hiqni veten nga pajisjet tuaja, provoni të zvogëloni dëmin e tyre. Përdorni një aplikacion që filtron dritën blu para gjumit. Disa telefona dhe tableta tani vijnë me këto cilësime të programuara tashmë.
- Disa lexues elektronikë pa ekran LCD ose dritë prapa nuk lëshojnë dritë blu ose shkëlqejnë drejtpërdrejt në sy. Këto janë të krahasueshme me leximin e një libri konvencional dhe mund të përdoren para gjumit.
Hapi 2. Hani një meze të lehtë nëse jeni të uritur
Uria mund ta bëjë të vështirë për të fjetur. Nëse vëreni se ndiheni pak të uritur ndërsa përgatiteni për shtrat, sigurohuni që të keni një meze të lehtë. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të keni pak ujë nëse jeni të prirur të zgjoheni të dehidratuar.
- Disa ushqime që mund t’ju ndihmojnë të flini më shpejt janë bananet, gjeldeti, kosi, gjalpi i kikirikut, produktet e qumështit dhe krisur me drithëra.
- Shumë njerëz pushojnë me një pije jo-alkoolike pa kafeinë, si çaj bimor ose qumësht të ngrohtë, ndërsa bëhen gati për të fjetur.
- Mos hani një vakt të madh para gjumit.
- Sigurohuni që rostiçeri juaj të mos jetë yndyror ose pikant.
Hapi 3. Bëjini gati gjërat për ditën tjetër
Ju gjithashtu do të kurseni kohë në mëngjes duke u kujdesur për disa gjëra ndërsa qetësoheni. Disa shembuj të gjërave që mund të bëni janë:
- Shtrirja e veshjes tuaj.
- Vendosja e krijuesit tuaj të kafesë.
- Duke paketuar drekën tuaj.
Hapi 4. Bëni dush nëse laheni gjatë natës
Ju mund të kujdeseni për pjesën tjetër të rutinës suaj në një peshqir ndërsa thaheni.
- Një dush i ngrohtë mund t’ju ndihmojë të relaksoheni para gjumit.
- Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të lajnë flokët çdo ditë. Rruajeni kohën tuaj jashtë gjumit duke larë shampon disa herë në javë ose më pak. Nëse keni flokë të shkëlqyeshëm dhe të yndyrshëm, me siguri duhet të vazhdoni larjet tuaja të përditshme.
- Në kundërshtim me besimin popullor, mund të jetë mirë të shkoni në shtrat me flokë të lagur. Sidoqoftë, do t'ju duhet të tërhiqni flokët tuaj dhe t'i stiloni për t'i hequr ato.
- Nëse mbani grim, sigurohuni që ta hiqni atë para se të shkoni në shtrat. Lënia e grimit mund të bllokojë poret tuaja dhe t’ju krijojë akne.
Hapi 5. Lani dhëmbët
Ju duhet të lani dhëmbët para se të shkoni në shtrat, por vetëm pasi të keni mbaruar së ngrëni dhe pirja. Kjo do të parandalojë erën e keqe të gojës në mëngjes dhe do t'ju ndihmojë të mbroheni nga zgavrat.
- Duhen dy minuta që të lani dhëmbët. Mund të jetë e dobishme për ju të vendosni një kohëmatës. Disa furça dhëmbësh elektrike vijnë me kohëmatës dy minutësh të ndërtuar tashmë në dorezat e tyre.
- Përdorni një furçë me qime të buta për të mos dëmtuar smaltin e dhëmbëve.
- Mbajeni pastën e dhëmbëve me fluor për mbrojtje maksimale.
- Mos harroni të lani edhe gjuhën.
- Përdorni shpejt tualetin nëse keni nevojë. Më pas, më në fund është koha për të shkuar në dhomën tuaj të gjumit.
Hapi 6. Ngjituni në shtrat
Mos harroni të vendosni kohën tuaj të gjumit sa më afër që të jetë e mundur. Shtrirë në shtrat zgjuar nga kthimi shumë herët mund të jetë po aq e keqe për gjumin tuaj sa të shkoni në shtrat vonë. Nëse e gjeni veten duke marrë gjysmë ore ose më shumë për të fjetur, konsideroni të lëvizni kohën tuaj të rregullt të gjumit pak më herët.
Nëse keni probleme me gjumin, mund të mbani një evidencë të zakoneve tuaja të gjumit të quajtur ditar gjumi. Shkruani në cilën orë në të vërtetë shkoni në shtrat. Mbani ditarin tuaj të gjumit në komodinën tuaj në rast se ju duhet shumë kohë për të fjetur ose zgjuar gjatë natës
Hapi 7. Lexoni derisa të ndiheni të përgjumur
Nëse nuk jeni tipi i personit që bie në gjumë menjëherë, mund t'ju duhet të bëni diçka për të zënë mendjen tuaj ndërsa largoheni. Meqenëse nuk duhet të shikoni ekranet LCD para gjumit, një libër është forma më e mirë e argëtimit relaksues me stimulim të ulët në dispozicion. Dikush që e ndjeni veten duke filluar të lodhet, fikni dritën ose lexuesin elektronik dhe mbyllni sytë.
Shmangni leximin e ndonjë gjëje shumë emocionuese. Nëse humbisni në një histori të mirë, mund të mos dëshironi të flini. Shkrimi i thatë teknik ndoshta do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt sesa një roman aventuror tërheqës
Metoda 2 nga 3: Koha e duhur
Hapi 1. Vendosni për kohën e gjumit dhe përmbajuni asaj
Për një gjumë cilësor, është e rëndësishme të krijoni një rutinë të rregullt të gjumit. Një pjesë e madhe e kësaj është përgatitja për të fjetur në të njëjtën kohë çdo natë.
- Ju do të përdorni kohën e gjumit që zgjidhni për pjesën më të madhe të rutinës tuaj, duke numëruar prapa për të kuptuar se kur të filloni të përgatiteni për shtrat.
- Nëse ka një kohë të caktuar që duhet të dilni nga shtrati, numëroni prapa nga ajo për të zgjedhur kohën tuaj të gjumit.
- Ndërsa shumë njerëz mendojnë se të gjithë duhet të kenë tetë orë në natë, shuma aktuale ndryshon nga personi në person. Kuptoni sa gjumë ju nevojitet për t'u ndier më mirë dhe caktoni kohën tuaj të gjumit me këtë në mendje.
Hapi 2. Ushtrohuni pesë deri në gjashtë orë para gjumit
Të bëni 20 deri në 30 minuta stërvitje çdo ditë do t’ju ndihmojë të flini më shpejt. Sidoqoftë, stërvitja shumë afër kohës së gjumit mund të stimulojë mendjen dhe trupin tuaj, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë. Planifikoni aktivitetet tuaja pesë deri në gjashtë orë para se të doni të flini për rezultate optimale.
Hapi 3. Shmangni kafeinën, nikotinën dhe alkoolin para gjumit
Të tre këto substanca mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit tuaj.
- Ndaloni të gjithë konsumimin e kafeinës katër deri në gjashtë orë para gjumit. Për të mos qenë të lidhur gjatë gjithë natës, shmangni kafenë, çajin, çokollatën, pijet me kafeinë dhe qetësues të caktuar të dhimbjeve. Mos harroni se kafeja dhe çaji pa kafeinë kanë ende pak kafeinë. Nëse pini çaj për t'u çlodhur para gjumit, sigurohuni që është një bimor që është plotësisht pa kafeinë.
- Shumë njerëz nuk e kuptojnë sepse mund të përdorin produktet e duhanit për t'u çlodhur, por nikotina në to është në fakt një stimulues si kafeina. Për më tepër, simptomat e tërheqjes do t'ju bëjnë të zgjoheni më shpesh, duke prishur gjumin tuaj. Ndërsa lënia e produkteve të duhanit krejtësisht do t’ju japë gjumin më të mirë, nëse duhet të pini duhan sigurohuni që cigarja juaj e fundit për natën të jetë së paku dy orë para gjumit.
- Ndërsa alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, ai gjithashtu ju bën të zgjoheni më shpesh gjatë gjithë natës. Pini pijen tuaj të fundit të paktën një orë para gjumit për t'i dhënë trupit tuaj kohë për të përpunuar alkoolin.
Metoda 3 nga 3: Të flini shpejt
Hapi 1. Bëjeni veten sa më komod
Hapat e fundit që ndërmerrni para se të flini gjumë janë marrja e mendjes në një gjendje mjaft të relaksuar që të qetësohet gjatë natës. Nëse nuk ndiheni rehat në shtrat, ka më shumë gjasa që të duhet shumë kohë për të fjetur.
- Në varësi të asaj që ju pëlqen të vishni, pizhamet tuaja mund të jenë të lirshme ose të ngushta, të buta ose të ngurta. E vetmja gjë që ka rëndësi është se pizhamet tuaja janë gjëja më e rehatshme në veshjet tuaja.
- Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e ftohtë pa qenë shumë e ftohtë.
- Blini për jastëkët, dyshekun dhe shtratin e duhur që i përshtatet shijeve tuaja. Nëse ndonjë aspekt nuk është plotësisht i duhuri, provoni një artikull tjetër nëse mundeni.
- Mos e lini pas dore rehatinë tuaj dëgjimore. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj zhurmës, edhe shqetësimet e vogla mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë gjithë natës. Drejtoni një ventilator ose makinë zhurmë të bardhë për të maskuar tingujt ndërhyrës.
Hapi 2. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit është plotësisht e errët
Aspekti më i rëndësishëm i dhomës së gjumit për shumicën e njerëzve është të mbyllni sa më shumë dritë të jetë e mundur. Drita mund të na mashtrojë që të mendojmë se është ditë, duke ngecur ciklin tonë të gjumit.
- Përjashtim nga ky rregull është një dritë e vogël për të lexuar që mund ta fikni me lehtësi ndërsa jeni shtrirë. Ju mund të përdorni ose një llambë me një llambë me vat të ulët në komodinën tuaj ose një dritë të vogël libri.
- Nëse ka një dritë jashtë dritares së dhomës tuaj të gjumit që është shumë e ndritshme, merrni parasysh instalimin e perdeve të errësimit. E njëjta strategji mund të përdoret nëse punoni netë dhe jeni të detyruar të flini ndërsa dielli është ende në ngritje.
Hapi 3. Merrni çdo ilaç për gjumin në kohën e duhur
Nëse mjeku juaj ju ka udhëzuar të merrni një ndihmë gjumi gjatë natës, është e rëndësishme që të merrni ilaçet tuaja në kohën e duhur çdo natë.
- Ekziston një larmi e madhe e ilaçeve të gjumit në treg, secila me kohën e vet optimale të dozimit.
- Disa njerëz reagojnë ndryshe ndaj ilaçeve dhe mund të kenë nevojë të marrin një ndihmë për gjumë në një kohë jo standarde.
- Medikamentet me veprim të shpejtë, i cili përfshin shumicën e ndihmave të gjumit me recetë, në përgjithësi duhet të merren menjëherë para se të ngjiteni në shtrat.
- Në varësi të arsyes tuaj për marrjen e melatoninës, mund t'ju këshillohet ta merrni diku nga një deri në pesë orë para gjumit.
Këshilla
- Për të kursyer më shumë kohë, mund të lani dhëmbët dhe të hiqni grimin tuaj nën dush.
- Mos nxitoni në hapat e higjienës. Një buzëqeshje e pastër është e bukur, dhe nxitimi në dush mund të jetë potencialisht i rrezikshëm nëse rrëshqitni.
