Tendoni i Akilit është një tendin që lidh muskulin e viçit në kockën e thembrës. Pozicioni i tendinit në trup e vë atë nën një tendosje të madhe, veçanërisht gjatë stërvitjes. Për shkak të këtij tendosje, tendini i Akilit ka një tendencë për t'u lënduar lehtë, veçanërisht në ata me probleme të mëparshme të këmbëve ose ata që ushtrohen fuqishëm në baza të rregullta. Për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimeve të tendinit të Akilit, sigurohuni që të shtrini këmbët rregullisht, të vishni këpucët e duhura për këtë aktivitet, të alternoni ushtrime me ndikim të lartë dhe të ulët dhe të kërkoni ndihmë mjekësore herët.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i lëndimeve në jetën e përditshme
Hapi 1. Mbani një peshë të shëndetshme
Pesha shtesë shton stresin në tendinat e Akilit dhe mund të kontribuojë në dëmtime serioze. Dieta dhe stërvitja e duhur mund të ndihmojnë në mbajtjen e peshës së padëshiruar dhe t'ju lejojë më pak stres dhe fleksibilitet më të madh ndërsa ushtroni dhe gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme.
- Mundohuni të merrni të paktën 30 minuta aktivitet kardiovaskular me ndikim të moderuar për të paktën pesë ditë në javë për të ndihmuar në mbajtjen e një trupi të shëndetshëm. Aktivitetet mund të përfshijnë vrapim, ecje, not, kurse mësimore të fitnesit, apo çdo gjë që ngre ritmin tuaj të zemrës.
- Praktikoni kontrollin e pjesëve dhe hani një dietë të ekuilibruar që fokusohet kryesisht në perimet dhe frutat, me një theks dytësor në proteina të tilla si mishi ose proteinat e perimeve. Mundohuni të mbani karbohidratet e thjeshta dhe sheqernat e rafinuar në minimum për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
Hapi 2. Praktikoni shtrirjen e përditshme
Nëse keni viça të ngushtë, ka më shumë të ngjarë të zhvilloni një dëmtim si tendoniti i Akilit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të siguroheni që rregullisht të shtrini muskujt e viçit dhe atë adduktor. Edhe në ditët kur zgjidhni të mos stërviteni, kaloni disa minuta duke i shtrirë këto zona.
- Një praktikë e përditshme e jogës me fokus në këmbë mund t’ju ndihmojë t’i mbani këto zona të shtrira, edhe nëse ndërmerren vetëm për disa minuta në ditë.
- Provoni të qëndroni me njërën këmbë në mur me thembrën tuaj në dysheme. Pastaj, përkulni ijet tuaja përpara në mur për të shtrirë viçat.
- Ju gjithashtu mund të shtrini viçin tuaj duke i zgjatur këmbët tuaja në mënyrë alternative, ose duke marrë një qëndrim të ngjashëm me dreqin ose duke u shtrirë drejt poshtë këmbës dhe drejt gishtërinjve kur jeni ulur.
- Shtrini adduktorët tuaj, ose kofshët e brendshme, duke i vendosur të dy këmbët tuaja jashtë dhe duke i lëvizur ato shumë larg njëra -tjetrës. Përkulni ijet tuaja përpara dhe shtyni duart poshtë këmbëve për aq sa jeni të rehatshëm. Merrni disa frymë thellë para se të lëshoni.
Hapi 3. Mbroni këmbët tuaja
Nëse zbuloni se jeni më të prirur ndaj tensionit ose rezistencës në tendinën tuaj të Akilit, provoni një jastëk mbrojtës thembra ose futje ortotike të krijuar posaçërisht për të lehtësuar stresin në tendinën e Akilit. Këto zakonisht mund të gjenden në dyqane të specializuara të këpucëve, dyqane atletike dhe disa farmaci ose farmaci.
- Këto ortotika mund të vishen çdo ditë ose vetëm kur stërviteni, në varësi të nevojave tuaja personale.
- Këpucë të plota janë gjithashtu të disponueshme për të mbështetur zonën e Akilit nëse gjeni se dëshironi mbështetje dhe qëndrueshmëri të përditshme.
- Ata me probleme para-ekzistuese të harkut dhe thembrës kanë më shumë gjasa të kenë probleme të tendinit të Akilit dhe mund të gjejnë ortotikë një masë parandaluese të dobishme në jetën e përditshme.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i lëndimit gjatë stërvitjes
Hapi 1. Vlerësoni cilat ushtrime mund të shkaktojnë lëndime
Çdo ushtrim që angazhon këmbët dhe këmbët tuaja mund të shkaktojë një dëmtim të tendinit të Akilit, madje edhe ecje; megjithatë, ushtrimet që bëhen më shumë ose që shkaktojnë një stres të madh në zonën e kyçit të këmbës mund të kenë më shumë gjasa të shkaktojnë lëndime.
- Vrapuesit janë veçanërisht të prirur ndaj dëmtimeve të tendinit të Akilit. Për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit gjatë vrapimit, sigurohuni që keni këpucët e duhura dhe alternoni midis vrapimeve të gjata, intensive dhe vrapimeve më modeste gjatë rutinës tuaj.
- Njerëzit që praktikojnë cross-fit janë gjithashtu shumë të prirur ndaj dëmtimeve të tendinit të Akilit. Kufizimi i numrit të rutinave të ndërlidhjes që bëni në baza javore në rreth tre dhe alternimi i ushtrimeve me ndikim të ulët në ditët jo të përshtatshme mund të ndihmojë në parandalimin e ndonjë dëmtimi në zonë.
- Çdo gjë që përfshin një sasi të madhe kërcimi, të tilla si stërvitja e trampolinës ose basketbolli, gjithashtu mund të shkaktojë dëmtime të tendinit të Akilit. Zgjedhja e këpucëve të duhura për këto aktivitete është thelbësore, siç është alternimi midis ushtrimeve me kërcime të rënda dhe atyre me ndikim të ulët.
Hapi 2. Vishni këpucët e duhura
Veshja e këpucëve të duhura për stërvitjen është e rëndësishme jo vetëm për të siguruar që po përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj, por edhe për t'u siguruar që të parandaloni dëmtimin e vetes. Diçka si një këpucë vrapimi nuk siguron ndonjë qëndrueshmëri anësore për ushtrimet ndër-stërvitore, ndërkohë që trajnerët e kryqëzuar mund të mos kenë mbushjen përpara të një këpucësh të përshtatshme drejtimi.
- Mund të jetë e dobishme që të ekzaminoni ushqimin tuaj dhe ecjen tuaj të ekzaminohet nga një mjek sportiv ose terapist fizik. Ata mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni një këpucë që do t'ju japë mbështetjen e duhur për këmbën tuaj të veçantë dhe llojin e aktivitetit në të cilin planifikoni të merrni pjesë.
- Këpucët e papërshtatshme, qoftë shumë të mëdha apo shumë të vogla, mund të çojnë shpejt në lëndime. Për t'u siguruar që këpucët tuaja përshtaten mirë, provojini ato në fund të ditës. Meqenëse këmbët tuaja janë më të fryra, kjo do të ndihmojë që këpucët tuaja të jenë të rehatshme gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të visheni me disa palë këpucë atletike që plotësojnë nevojat e ushtrimeve të ndryshme. Nëse ju pëlqen stërvitja me vrap dhe pesha, për shembull, përpiquni të gjeni një grup këpucësh vrapimi të qëndrueshme, si dhe një palë këpucë stërvitore me një shtrëngim të mirë në taban.
Hapi 3. Ngrohuni duke u shtrirë
Ndihmoni që muskujt tuaj të lihen gjatë stërvitjes tuaj duke u shtrirë para se të filloni. Kaloni pesë apo më shumë minuta duke shtrirë viçat dhe kofshët, ose duke ecur me një ritëm të shpejtë për të përfshirë muskujt tuaj para stërvitjes.
- Provoni shtrirje në këmbë, të tilla si të arrini drejt gishtërinjve tuaj ose shputa të thella për të shtrirë këmbët para stërvitjes. Qëndroni drejt, përkuleni nga bërthama juaj dhe shtrini gishtat sa më afër tokës të jetë e mundur. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozicion për pesë deri në dhjetë sekonda në të njëjtën kohë.
- Përndryshe, nëse shtrirja është e ndaluar, ecni me një ritëm të shpejtë për pesë deri në dhjetë minuta para stërvitjes tuaj. Kjo ndihmon në shtrirjen dhe përfshirjen e muskujve tuaj në një mënyrë me ndikim të ulët.
Hapi 4. Alternoni rutinën tuaj
Ndryshimi midis ushtrimeve me ndikim të lartë si vrapimi ose kërcimi me ushtrime me ndikim më të ulët si ecja ose noti mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit në zonën e tendinit të Akilit. Krijoni një rutinë të larmishme ushtrimesh që alternon midis aktiviteteve me ndikim të lartë dhe të ulët gjatë gjithë javës.
- Në përgjithësi, përpiquni të mos planifikoni më shumë se një ose dy ditë aktivitete të njëpasnjëshme me ndikim të lartë. Nëse preferoni një rutinë stërvitore me ndikim më të lartë, provoni një orar si vrapimi tre ditë në javë dhe ecja dy herë në javë në mes ditëve të vrapimit.
- Gjithashtu mbani mend se është e rëndësishme t'i lejoni trupit tuaj kohë për të pushuar dhe për t'u shëruar nga aktiviteti intensiv fizik. Ndërtoni në ditët e rimëkëmbjes për të lejuar trupin tuaj të shërohet siç duhet dhe të mbroni veten nga dëmtimet.
Hapi 5. Dëgjoni trupin tuaj
Ndaloni aktivitetin tuaj nëse vëreni ndonjë dhimbje në tendinat tuaja të Akilit dhe zonën përreth. Pushoni këmbët dhe ndërprisni rutinën tuaj nëse është e nevojshme, ose zgjidhni më shumë ushtrime me ndikim të ulët, të tilla si gjimnastikë në ujë dhe joga restauruese.
Nëse e gjeni veten të vuajtur shpesh nga aktivitete të caktuara, bisedoni me një trajner personal ose profesionist mjekësor për atë që mund të bëni për të lehtësuar dhimbjen, ose çfarë ushtrimesh mund të ndërroni për të zëvendësuar stërvitjen e dhimbshme
Metoda 3 nga 3: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Mos prisni të shihni një mjek
Nëse vëreni dhimbje ose presion në thembrën tuaj, caktoni një takim me mjekun tuaj. Lërini ata të dinë se cilat simptoma keni përjetuar dhe se po kërkoni të shmangni çdo dëmtim të tendinit tuaj të Akilit.
- Mundohuni të pushoni këmbën dhe këmbën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në mes kur vëreni simptoma dhe kur jeni në gjendje të shihni mjekun tuaj.
- Trajtimi konsiston në modifikimin e aktivitetit, pushimin relativ, akullin, shtrirjen dhe forcimin. Shtrirja dhe forcimi udhëhiqen më së miri nga një terapist fizik.
Hapi 2. Takohuni me një trajner personal
Një trainer personal i certifikuar mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një rutinë stërvitore që do të përmbushë qëllimet tuaja të fitnesit dhe prapë të marrë parasysh se çfarë ndikimi mund të përballojë trupi juaj. Takohuni me një trajner personal për të zhvilluar një program ushtrimesh ndër-stërvitore që do t'ju ndihmojë të maksimizoni rezultatet duke minimizuar rrezikun e lëndimit.
Bëjani me dije trajnerit se doni t'i kushtoni vëmendje të veçantë shmangies së dëmtimeve të tendinit të Akilit. Pyetini ata, "A keni ndonjë rekomandim për shtrirje ose ushtrime për të më ndihmuar të mbroj tendinën e Akilit?"
Hapi 3. Provoni terapi fizike
Nëse besoni se tashmë mund të keni ndonjë stres ose dëmtim të zonës së tendinit të Akilit, merrni parasysh terapinë fizike për t'ju ndihmuar të shëroheni. Terapia fizike mund të përfshijë stërvitje, masazh dhe trajtime të tjera fizike për t'ju ndihmuar të forconi dhe rifitoni kontrollin e tendinit tuaj.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni me një terapist fizik. Në shumë raste, terapistët fizikë mund të kenë nevojë për rekomandimin e mjekut për të filluar procesin.
- Kontrolloni me sigurimin tuaj për të parë nëse terapia fizike është e mbuluar me rekomandimin e mjekut, ose nëse mund t'ju duhet të paguani vetë.
Hapi 4. Kërkoni një mjek për një tendin tashmë të dëmtuar
Nëse besoni se tashmë keni dëmtuar tendinën tuaj të Akilit, kërkoni menjëherë ndihmën e një mjeku. Një pediatër ka të ngjarë të jetë më i dobishmi, por ju mund të keni nevojë për një rekomandim nga mjeku juaj i përgjithshëm për të parë një të tillë.
- Në varësi të ashpërsisë së dëmtimit, mjeku juaj mund të rekomandojë trajtime të tilla si ndryshimi i rutinës tuaj të stërvitjes, terapi fizike ose kirurgji.
- Ndiqni me kujdes rekomandimet e mjekut tuaj për dëmtimin tuaj dhe pyetini ata, "Çfarë duhet të bëj për të shmangur dëmtimin e zonës në të ardhmen?"
