Pavendosmëria është një simptomë e depresionit. Kur jeni në depresion, mund të zbuloni se nuk mund të merrni një vendim, ose sapo të merrni një vendim, së dyti supozoni veten. Marrja e vendimeve mund të jetë një burim stresi të madh nëse jeni në një episod të keq të depresionit. Për të marrë vendime ndërsa jeni në depresion, përpiquni të merrni vendime në copa më të vogla, eliminoni vendimet e panevojshme, kujtoni veten se shumica e vendimeve nuk janë aq të rëndësishme dhe kërkoni ndihmë nëse keni nevojë për të.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i një procesi vendimmarrës
Hapi 1. Identifikoni problemin
Para se të merrni një vendim, është e rëndësishme që të keni një kuptim vërtet të mirë të problemit tuaj. Edhe nëse është një problem i vogël, siç është zgjedhja e asaj që do të vishni për në punë, marrja e kohës për ta thënë problemin me zë të lartë ose për ta shkruar atë mund të ndihmojë.
- Për shembull, ju mund të thoni ose shkruani: "Problemi im është se nuk di çfarë të vesh në punë nesër."
- Ose, ju mund të thoni ose shkruani, "Unë nuk e di se çfarë do të bëj në lidhje me faturën e kartës sime të kreditit këtë muaj."
Hapi 2. Listoni zgjidhjet e mundshme
Pasi ta keni përcaktuar problemin për veten tuaj, mund të filloni të identifikoni zgjidhjet e problemit. Mund të ketë shumë opsione të ndryshme për të zgjedhur, ose vetëm disa. Sido që të jetë, rendisni opsionet tuaja dhe rishikoni ato.
- Për shembull, nëse po përpiqeni të zgjidhni çfarë të vishni, atëherë mund të thoni ose shkruani, "Opsionet e mia janë pantallona të zeza dhe triko, një fund dhe bluzë, ose një fustan pune me një triko."
- Nëse jeni të shqetësuar se si të paguani faturën e kartës suaj të kreditit këtë muaj, atëherë mund të thoni ose shkruani: “Unë ose mund të kërkoj të marr hua para nga prindërit e mi, të telefonoj kompaninë e kartave të kreditit dhe t'u them atyre se nuk mund ta përballoj faturën këtë muaj, ose paguajeni me vonesë dhe pranoni tarifën e vonuar."
Hapi 3. Zgjidhni zgjidhjen më të mirë
Tjetra, është e rëndësishme të vlerësoni opsionet tuaja në mënyrë që të zgjidhni atë më të mirën. Shikoni mundësitë tuaja dhe peshojini ato kundër njëra -tjetrës para se të vendosni.
- Për shembull, nëse e keni të vështirë të zgjidhni se çfarë të vishni, atëherë mund të konsideroni gjëra të tilla si komoditeti dhe përshtatshmëria për atë që do të bëni.
- Nëse po përpiqeni të vendosni se çfarë të bëni në lidhje me faturën e kartës tuaj të kreditit, atëherë mund të konsideroni se cili opsion do të rezultojë në rezultatin më të mirë. Për shembull, a do të jeni më mirë nëse telefononi kompaninë e kartave të kreditit dhe kërkoni të paguani me vonesë ose nëse thjesht paguani me vonesë dhe merreni me tarifën e vonuar më vonë?
Hapi 4. Vendoseni planin tuaj në veprim
Pasi të peshoni mundësitë tuaja dhe të zgjidhni opsionin më të mirë për ju, vendosni planin tuaj në veprim. Bëni atë që keni vendosur se është më e mira për situatën tuaj. Pasi të ndiqni planin tuaj, reflektoni mbi rezultatin dhe konsideroni nëse doli ashtu siç kishit shpresuar. Nëse jo, atëherë përdorni këtë informacion për t'ju ndihmuar herën tjetër që do të duhet të merrni një vendim të ngjashëm.
Metoda 2 nga 4: Thjeshtimi i vendimeve tuaja
Hapi 1. Ndani vendimin në copa më të vogla
Nëse po përpiqeni të merrni një vendim të madh, si për blerjen e një shtëpie, ndani atë vendim në vendime më të vogla. Shikimi i një vendimi të madh si një pyetje masive "po ose jo" mund të jetë gjymtuese dhe të çojë në ankth dhe stres të panevojshëm. Në vend të kësaj, ndani vendimin në vendime më të vogla.
- Për shembull, nëse doni të blini një shtëpi, filloni me marrjen e vendimeve të vogla çdo ditë. Ju mund të përdorni një ditë për të zgjedhur një agjent të pasurive të patundshme, ose një ditë për të përcaktuar gjendjen tuaj financiare dhe gamën e çmimeve. Një ditë tjetër mund t'i kushtohet asaj në të cilën dëshironi të jetoni.
- Përqendrohuni vetëm në një vendim që duhet të bëni sot. Mos mendoni për vendimet e ardhshme. Lërini ato për ditët e tjera.
Hapi 2. Merrni vendimin rastësisht
Për disa vendime, ju mund të dëshironi ta lini atë në dorë të rastësisë. Ju mund të rrokullisni një monedhë, t'i vendosni vendimet në një copë letër në një filxhan, ose të vendosni një vendim në secilën dorë dhe ta përzieni. Kjo largon stresin nga ju dhe ju lejon të merrni një vendim pa pasur nevojë të vendosni në të vërtetë.
- Kjo mund të përdoret për vendime të vogla, të tilla si çfarë të vishni, çfarë të hani, apo edhe nëse doni të blini ushqime sot ose jo.
- Bëni vetes disa pyetje para se të vendosni të përdorni një rrokullisje monedhe për t'ju ndihmuar të merrni një vendim, të tilla si: A mund të ndikojë kjo zgjedhje në gjendjen time financiare? A mund të rrezikojë kjo zgjedhje mua apo dikë tjetër? A ndikon ky vendim në ndryshimet në jetën e familjes ose fëmijëve të mi? A ka të bëjë kjo zgjedhje me të ardhmen time afatgjatë? Nëse i përgjigjeni po ndonjë prej këtyre pyetjeve, atëherë një rrokullisje e monedhës mund të mos jetë mënyra më e mirë për të marrë vendimin.
- Kthimi i një monedhe ose nxjerrja e një vendimi rastësisht nga një filxhan mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë keni dashur të jetë vendimi nëse ndjeni një zhgënjim sepse nuk keni marrë zgjedhjen tjetër.
Hapi 3. Hartoni një listë të vendimeve të vazhdueshme
Ju mund ta bëni procesin e vendimmarrjes më të lehtë për veten tuaj duke krijuar një listë të vendimeve të vazhdueshme. Këto vendime janë paracaktuar kështu që ju tashmë e dini se çfarë të zgjidhni kur hasni në situatë.
- Për shembull, nëse shkoni për darkë ose drekë me miqtë ose familjen, do t'i lini ata të zgjedhin se ku të shkojnë. Ju gjithmonë do të merrni pjatën e pulës kur të jeni atje. Ju gjithashtu mund të vendosni që do të sugjeroni të shkoni në një film kur dilni me miqtë dhe familjen, ose se do të zgjidhni qese letre nëse ju kërkohen në dyqan ushqimore.
- Këto mashtrime të vogla të vendimeve mund t'ju ndihmojnë të shmangni stresin e shtuar dhe të merrni vendime kur të keni nevojë.
Hapi 4. Krijoni një rutinë
Ndonjëherë, stresi i vendimmarrjes suaj vjen nga marrja e vendimeve se çfarë të bëni çdo ditë. Për të ndihmuar në eliminimin e këtyre vendimeve, krijoni një rutinë që ndiqni çdo ditë. Kjo merr parasysh supozimin se çfarë do të bëni dhe në vend të kësaj ju e dini se çfarë duhet të bëni pa marrë një vendim.
- Orari juaj duhet të përfshijë kohën kur dëshironi të ngriheni dhe të flini, kur do të hani, kur do të punoni dhe kur do të bëni aktivitete të tjera, si pastrimi ose shikimi i televizorit.
- Ju gjithashtu mund të krijoni një menu për veten tuaj. Kjo ndihmon në eliminimin e stresit të zgjedhjes së asaj që do të hani. Ju mund të hani bollgur ose vezë çdo mëngjes dhe sallata dhe mbetje për drekë. Dy netë çdo javë ju mund të hani pulë, peshk dy netë, viçi një natë dhe do të porositni të merrni natën e fundit.
Hapi 5. Eliminoni vendimet e panevojshme
Ju mund të zvogëloni sasinë e vendimeve që duhet të merrni duke eleminuar vendimet e panevojshme nga jeta juaj. Thjeshtoni duke bërë disa gjëra në të njëjtën mënyrë çdo ditë ose duke i kujtuar vetes se disa vendime nuk janë një situatë e drejtë dhe e gabuar.
- Për shembull, mund të hani të njëjtin mëngjes çdo mëngjes ose të ecni gjithmonë pas punës. Ju mund të organizoni një darkë javore me mikun tuaj më të mirë në të njëjtin restorant.
- Kujtojini vetes se çfarëdo ushqimi që hani, aktivitetin që zgjidhni ose rrobat që vishni nuk janë të drejta apo të gabuara. Nëse zgjidhni një gjë, nuk është më mirë ose më keq se zgjedhjet e tjera.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Kuptoni që disa vendime nuk kanë rëndësi
Çdo vendim duket i vështirë kur keni depresion. Sidoqoftë, duhet t'i kujtoni vetes se megjithëse ndihen të pamundur për t'u marrë, vendimet e vogla ndoshta nuk kanë rëndësi. Kujtimi i vetes për këtë mund t'ju ndihmojë të zgjidhni një, me qëllim ose rastësisht.
Për shembull, mund të mos jeni në gjendje të merrni një vendim nëse duhet të shikoni televizor, të pastroni, gatuani ose të bëni një shëtitje. Asnjë nga këto vendime nuk është më i rëndësishëm ose më i ngutshëm se tjetri. Për të ndihmuar në marrjen e një vendimi, mbani mend se asnjë prej këtyre vendimeve nuk është i gabuar, dhe më pas zgjidhni vetëm njërin
Hapi 2. Përpiquni ta punoni vendimin në mënyrë logjike
Depresioni ju bën të ndiheni emocional dhe ndonjëherë mund të pengojë edhe aftësinë tuaj për të menduar logjikisht. Kur duhet të merrni një vendim, përpiquni të punoni me vendimin në mënyrë logjike. Mendoni për rezultatet dhe arsyet më logjike për të bërë një zgjedhje, edhe nëse ju pëlqen të bëni zgjedhjen emocionale.
- Për shembull, nëse blini një shtëpi, pyesni veten se cili është vendimi më logjik. Ndoshta ju zgjidhni një shtëpi më të lirë në mënyrë që të keni disa të ardhura shtesë, ose ndoshta ju zgjidhni shtëpinë më të afërt me punën tuaj. Mundohuni të gjeni arsye logjike për secilin vendim në mënyrë që të merrni një vendim të mirë pavarësisht depresionit tuaj.
- Ju mund të gjeni se bërja e një liste pro/con është e dobishme për të ardhur në vendimin më logjik. Ose mund të përdorni një tabelë rrjedhëse ose pemë vendimi nëse kjo ka më shumë kuptim për ju. Për shembull, mund të filloni duke e shkruar problemin, pastaj vizatoni linja që shtrihen në opsionet tuaja së bashku me linjat që shtrihen nga secila opsion për të treguar përfitimet dhe të metat e mundshme.
- Ju gjithashtu mund të keni nevojë të bëni hulumtime të jashtme për të marrë më shumë informacion.
Hapi 3. Pranoni vendimin tuaj pasi ta keni marrë atë
Kur keni depresion, mund të zbuloni se nuk u besoni vendimeve që merrni. Pasi të keni marrë një vendim, mund të supozoni dhe pyesni veten. Mundohuni ta shmangni këtë. Pasi të keni marrë vendimin më të mirë të aftësisë suaj, ose përmes arsyetimit logjik ose me ndihmën e të tjerëve, thuajini vetes se keni marrë një vendim të mirë dhe qëndroni me të.
Ec përpara me vendimin. Mos dilni me arsye pse vendimi juaj është i keq ose mos hulumtoni probleme me vendimet tuaja. Përqendrohuni në vendimin që keni marrë, ecni përpara dhe bëni më të mirën nga ai vendim
Hapi 4. Kujtojini vetes se ju i merrni vendimet
Depresioni mund të duket sikur të drejton jetën. Edhe pse mund të ndiheni sikur depresioni po ju bën të mos merrni vendime, mos harroni se ju mund të merrni vendime pavarësisht depresionit tuaj. Mund të mos jetë e lehtë dhe mund të kërkojë përpjekje, por ju mund të bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të marrë një vendim.
- Provoni t’i thoni vetes: “Depresioni im nuk kontrollon vendimet e mia. Unë kontrolloj vendimet e mia. Unë zgjedh të marr një vendim."
- Për shembull, nëse nuk dini çfarë të hani për darkë, thuajini vetes: “Depresioni nuk do të më pengojë të marr një vendim për darkën. Unë do të bëj pulë sonte."
Hapi 5. Kuptoni që aftësitë tuaja vendimmarrëse mund të varen nga disponimi juaj
Depresioni ju çon në disponime ose mendime të ndryshme. Mund të keni ditë më të mira dhe ditë më të këqija. Për shkak të kësaj, mund ta keni më të lehtë të merrni disa vendime në kohë të caktuara. Kur nuk jeni në një nivel kritik të depresionit tuaj, mund të jeni në gjendje të merrni vendime themelore të përditshme. Sidoqoftë, gjatë një niveli të ulët kritik, çdo vendim mund të jetë shumë.
Ju duhet të konsideroni shtyrjen e vendimeve të mëdha, të tilla si ndryshimet në punë dhe blerjet e mëdha, derisa depresioni juaj të jetë përmirësuar. Mundohuni të mos merrni ndonjë vendim të rëndësishëm të jetës kur jeni në një nivel të ulët kritik
Metoda 4 nga 4: Kërkoni Ndihmë
Hapi 1. Kërkoni ndihmë në marrjen e vendimeve
Ndonjëherë, mund të mos i besoni vetes për të marrë vendime kur keni depresion. Së dyti mund ta merrni me mend veten ose të keni ankth se po merrni vendimin e gabuar. Për të ndihmuar me këtë, kërkoni që dikush t'ju ndihmojë të merrni vendime.
Zgjidhni një ose dy persona që ju besoni plotësisht dhe që ju njohin mirë. Këta njerëz mund t'ju ndihmojnë të merrni vendimin duke ju dhënë mendimet e tyre në lidhje me atë që ata mendojnë sinqerisht dhe atë që ata mendojnë se do të jetë zgjedhja më e mirë për ju
Hapi 2. Lëreni dikë tjetër të marrë vendimin
Nëse jeni aq të dëshpëruar sa nuk mund të merrni një vendim, lërini dikë tjetër të marrë vendimin për ju. Gjatë kohëve të këqija të depresionit, kjo mund të jetë mënyra e vetme për të marrë një vendim sepse nuk jeni në gjendje të merrni një vendim për veten tuaj.
- Sigurohuni që t’i besoni personit që po e lini të marrë vendimin. Duhet të jetë një partner, fëmijë, ose anëtar i besuar i familjes ose mik.
- Ju mund t'i lejoni një personi të marrë vendime të thjeshta për ju, si ajo që dëshironi për darkë ose nëse duhet të dilni jashtë, apo edhe vendime të mëdha, si nëse duhet të merrni terapi ose të zgjidhni një ilaç.
Hapi 3. Nënshtrohuni terapisë njohëse të sjelljes
Terapia njohëse e sjelljes mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si të merrni vendime. Terapia njohëse e sjelljes është një teknikë e përdorur për t'ju ndihmuar të zëvendësoni modelet negative të mendimit me ato më pozitive. Kur CBT përdoret për vendimmarrje, ju mësoni se si t'i zëvendësoni ato ndjenja të pavendosmërisë ose pafuqisë me një mënyrë proaktive për të marrë një vendim.
- Për shembull, gjatë CBT mund të mësoni se si të bëni një listë pro/con ose si ta shikoni vendimin nga shumë anë.
- CBT gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të zëvendësoni vendimmarrjen e nxitur nga emocionet me vendimmarrje më të balancuar. CBT mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të shmangni nxitimin në përfundime.
